헬린이를 위한 운동법 2 - 몸통 앞면: 어깨/ 복부

[달빛이 춤춘다]

역주 - 이 글은 오로지 운동을 하고파 처음 헬스장에 다니게 된 초보님들을 위한 글로써

나홀로 운동하기를 원하는 분들 혹은 피티를 받는게 부담되는 분들을 위한 글입니다.

아마추어 17년차로써 혼자서 터득한 노하우를 알려드리는 글이니 너무 진지하시면 싫어할거에요. ㅎㅎㅎ

이 시리즈는 크게 두 편으로 나뉘어 있으며 설명은 간단한 의사전달만을 위해서 평어체로 하겠습니다.

이 점 미리 양해 부탁드립니다.

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어제에 이어 오늘은 몸통 앞면 부위 중 어깨, 팔, 그리고 복부 운동에 대해서 알아보겠음.

모든 운동은 큰 근육부터이지만

가슴 운동을 하고 나면 당연히 그 운동을 위한 다른 부위도 같이 운동이 되어지는데

그 부위들이 바로 어깨와 팔이다.

그래서 복부보다는 어깨와 팔부터 하는 것이 좋음

왜?

이미 어깨와 팔은 워밍업이 끝나있는 상태기 때문임.

하지만 여기선 팔 운동은 잠시 생략하겠음. 

왜?

팔 운동은 지금 당장 하지 않아도 가슴과 어깨 운동을 하다보면 같이 하게 됌.

그래서 지금 초보 레벨에선 팔운동까지 하면 너무 힘들어서 안됌.

나중에 때가 되면 하면 됌.

1. 어깨 운동법

어깨 근육은 크게 세 파트로 나뉜다. 아래 사진을 보자. 

- 사진 참조는 '에이블 뉴스'

위 사진 속 근육들의 종류는 세 가지이기에 운동법도 각각 다른 세 가지이다.

첫째, 제일 큰 근육인 중간 삼각근부터 해보자.

위와 같이 양 어깨를 벌리고 어깨 라인이 몸통과 일자가 되게 한다.

절대 뒤로 빠지거나 앞으로 기울이면 안된다. 

지금 위 사진 속 모습이 덤벨을 내린 마지막 모습이다. 저 아래로 내려가면 안된다.

그리고 들어올리는 방법은 두 덤벨이 머리위에서 만나기 일보직전까지 자연스럽게 들어올린다.

1세트당 8회, 세트간 휴식시간은 3분, 총 3세트를 해주면 된다.

덤벨의 무게는 초보자의 경우 15파운드~20파운드 정도가 적합하다. 휴대폰으로 파운드 to 킬로 환산하는거 구글에

넣어보면 나오니 파운드로 쓰여있다고 헷갈리지 마시길...^^

여성의 경우는 더 가벼워야하기에 5~10파운드면 적합할 것이다. 그러나 직접 본인이 들어보고 너무 가벼우면 5파운드 정도 올리고

좀 무겁다 싶으면 5파운드 내린다.

1세트 8회를 해도 어깨에 어떤 강한 느낌이 없다해도 첫 날은 총 3세트를 한다. 그리고 다음 날 어깨근육이 뭉쳐있다면 계속하고

아무런 근육 뭉침이 없다면 무게를 5파운드씩 올려서 진행한다. 

둘째, 후면 삼각근은 몸통 뒷면 등 운동에 포함되기에 여기선 생략한다.

셋째, 전면 삼각근 운동법이다.

전면 삼각근을 할때는 중간 삼각근을 할때보다 중량을 낮춘다.

왜?

근육사진에서 보다시피 근육이 더 작은 부위이기에 섬세하게 운동을 해야한다.

그래서 측면(중간) 삼각근 운동때보다 반으로 줄여서 7~15파운드 선에서 덤벨을 고른다.

위의 사진처럼 한 팔씩 교대로 들어올린다. 

이때 주의사항은 팔을 똑바로 일자로 뻗는게 아니라 살짝 안으로 팔꿈치 부위를 구부려준다. 

안 구부려주면 모든 하중이 팔꿈치에 몰려 전면 삼각근 운동이 안되고 팔꿈치와 손목만 아프게된다.

구부리는 정도는 스스로 조금씩 구부리며 전면 삼각근 쪽에 느낌이 오는 순간까지다.

하다보면 어떤 느낌인지 알게되니 조금씩 안으로 구부리며 그 포인트를 찾는다.

운동 세트 및 횟수 등은 모두 동일하며 무게 역시 동일하다.

어깨 부위 운동을 할때는 각별히 주의를 해야한다.

왜?

어깨는 모든 운동을 할때 관여하는 관절이다. 

그래서 어깨를 다치면 하체 운동뿐이 못한다.

그래서 무게를 무거운것부터 가는게 아니라 가벼운것부터 천천히 사용하여 어깨를 단련해나가는게 중요하다.

더군다나 가슴 근육 운동을 한 다음에 하기에 이미 어깨는 워밍업이 되어있어서 욕심내기보다 단련한다는 의도로

운동을 한다. 

훗날 어느 순간에 50에서 60파운드 (대략 30킬로) 정도 되는 덤벨을 들고 있는 자신을 발견할 것이다. 

그러나 헬린이 시절에는 부상 방지 및 즐거운 운동을 위해 절대 무게를 무리하게 해서는 안된다.

2. 복부 운동법

복부 운동에 대한 인식은 좀 잘못됐는게 뭐냐면,

빨래판 복근을 만들려는 사람들이 의외로 많다.

그러나 헬린이들은 그럴 필요가 없다.

복근 단련의 가장 큰 기본 목적은 몸의 밸런스 유지를 위해서다.

그래서 무리하게 하는 것이 아니라 단련한다는 의도로 접근한다.

그리고 무리하게 복근 운동 잘못하면 등 척추에 무리가 갈 수 있으니 조심해야한다.

님들의 디스크는 중요하니 조심히 다루자.

크게 두 가지 방법을 병행한다.

좌측 사진에서처럼 양팔은 가슴부위에 모으고 천천히 상체를 들어 무릎쪽으로 가져간다.

이때 양발은 지면에 붙어있어도 된다. 양발을 들면 복부에 가해지는 강도가 세지니 나중에 어느 정도 단련이 되면

양발을 들어도 된다.

이때 주의할 것이 절대 양손으로 뒷머리를 잡으면 안된다.

상체가 올라오는 각도는 대략적으로 15도 정도 되는데 상체를 들었을때 복부에 느낌이 오면 더 이상 안올라가도 된다.

다만, 등을 완전히 어깨까지 지면에 닿게 하면 안되는게 포인트다.

어깨 부위는 계속 떠있고 등만 살짝 닿아 있어야한다.

그리고 올라올때는 최대한 천천히 올라와야하지 반동을 주거나 팔을 뻗어 반동을 취하면 운동도 안되고 다치니 주의하자.

우측 사진은 아주 쉽다. 발끝을 모으고 들어올리고 내리기를 반복하면 된다.

이때 마찬가지로 뒷꿈치가 지면에 닿으면 안된다. 그러면 복근의 긴장이 풀어져 운동효과 별로 없다. 

이상으로 몸통 앞면부 상체부위를 어떻게 운동하는지 알아보았다.

질문이 있으면 댓글에 달아주시고 즐겁고 안전한 운동을 하시길 ... 

그럼 다음 시간에는 하체 운동법에 대해서 알아볼 것임. 

주의 사항

모든 운동을 함에 있어 반드시 사전 몸풀기를 해야함. 사전 몸푸는 방법은 따로 알려드리겠슴둥. 그때까지는 그냥 소개법을 읽으며 어케 해야하는지에 대하여 숙지를 하기를 강권함. 

그리고 아울러 이 운동법을 따라하다 다치셔도 법적인 책임은 제게 없음을 밝힙니다. 그러니 이대로 보고 따라했다가 다쳤다고 저한테 소송 걸면 아니됩니다. ^^~*

[바이차르]

감사요 저에게 필요한 운동법이네요

[the who]

좋은글 감사합니다

[J-papa]

어깨가 항상 궁금했는데 감사합니다

[카가가가가]

감사합니다