우울하면 오메가3 먹고 이것 하자

[앵두 자두]

요즘 우울한게 겨울 탓인가?…오메가3 먹고 햇볕 쬐자

햇볕 받으며 운동하고, 오메가-3 식품 자주 먹고…

입력 2023.12.17 15:05 / 코메디닷컴

해가 짧아지고 밤이 길어지는 겨울철은 우울증에 걸리기 쉬운 때다. 의학 전문가들은 실제로 겨울이 ‘계절적 우울증 시즌’이라고 말한다. 겨울철 우울증은 늦가을에 시작해 1,2월에 가장 심했다가 초봄에 약해지기 시작한다.

겨울철 우울증은 특히 밤이 길어짐에 따라 사람의 감정에 영향을 미치는 두뇌 속 화학 물질의 분비가 제대로 되지 않기 때문이라는 것이 전문가들의 얘기다. 즉 멜라토닌이나 세로토닌의 분비, 또 일조량과 야외 활동의 감소로 인한 비타민D의 부족 등에 따른 증상이라는 것이다.

계절적 우울증은 불안 증세, 기력의 감퇴, 사회적 활동의 위축, 일상생활에 대한 흥미의 저하, 체중 증가 등을 낳는다. 미국 방송 ‘폭스뉴스(Fox News)’ 등의 자료를 토대로 겨울철 우울증을 막고 완화시키기 위한 방법들을 알아봤다.

꾸준한 운동=운동은 스트레스와 불안 증세를 완화해준다. 특히 항우울제보다도 효능이 더 오래 간다. 몸속 엔도르핀의 분비를 활성화함으로써 면역 기능을 향상시켜주고 통증을 완화해주고 기분을 좋게 해 준다.

오메가-3 섭취 늘리기=오메가-3 지방산을 먹는 것은 도파민과 세로토닌 등의 두뇌 속 화학물질 분비를 돕는다. 연어, 훈제청어, 멸치 등의 생선과 호두 등의 견과류를 먹는 것이 도움이 된다.

군것질 주의=계절적 우울증은 탄수화물에 대한 식욕을 자극한다. 이는 두뇌 속의 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이다. 이 때 당분이 들어 있는 탄수화물을 마구 먹어서는 오히려 피로를 부르고 신경을 민감하게 하는 부작용이 있다. 탄수화물 위주로 돼 있는 것을 피하고 단백질이 들어 있는 스낵을 먹어라.

비타민D 수치 유지=비타민D 수치가 낮으면 우울증에 걸리기 쉽다. 비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇볕을 쐬는 것이다. 그러나 흐린 날씨 등으로 그럴 수가 없으면 의사와 상의해 비타민D 보충제를 복용하도록 하라. 굴이나 생선 등으로도 섭취할 수도 있다.

출처: https://kormedi.com/1646111

국제 과학자 팀의 새로운 연구에 따르면, 오메가3 지방산이 가득한 해산물과 기름진 생선을 먹는 것이 신장 질환에 걸릴 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 식물성 식품에도 오메가3가 함유되어 있지만, 해산물을 규칙적으로 먹는 것도 신장병으로부터 보호하는데 도움이 된다.

자료에 따르면, 전 세계적으로 적어도 7억 명의 사람들이 신부전과 사망의 위험을 증가시키는 질환인 만성 신장 질환을 가지고 있다고 한다. 동물 연구의 결과는 오메가-3 다불포화 지방산(n-3 PUFA)을 신장 기능을 유지하는 것과 연관시켰다.

현재의 영양 가이드라인은 건강한 양의 해산물과 지방이 많은 생선의 섭취를 권장한다. 해산물과 오메가-3 사이의 연관성에 대해 연구는 성인의 n-3 PUFA 바이오마커와 CKD의 위험을 측정한 12개국의 19개 연구를 검토했다. 바이오마커에는 다음이 포함되었다.

에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 도코사펜타엔산(DPA), 알파 리놀렌산(ALA), EPA, DHA 및 DPA는 해산물에서 나오지만 α-리놀렌산은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물에서 발견된다.

해산물 섭취는 신장 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 만약 신장병을 앓고 있다면, 신장은 평소처럼 노폐물을 제거할 수 없기 때문에 먹고 마시는 것에 주의할 필요가 있다. 신장에 좋은 식사 계획은 더 많은 손상으로부터 신장을 보호하는데 도움이 될 수 있다.

해산물 식단은 또한 신장에 좋은 음식을 포함하고, 다른 음식과 음료를 제한하여 칼륨과 같은 음식의 특정 미네랄이 몸에 높은 수준까지 쌓이지 않도록 한다. 이것은 3가지 필수 영양소의 적절한 양을 제공한다.

1. 단백질은 에너지를 준다

이것은 몸이 자라고, 근육을 만들고, 치유되고 건강하게 유지되도록 도와준다. 적절한 양과 적절한 종류의 단백질을 섭취해야 한다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 피부, 머리카락, 손톱이 약해질 수 있다. 반면에, 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 신장의 손상을 일으킬 수 있다.

2. 지방은 에너지를 주는 또 다른 영양소이다

인간의 몸은 음식의 비타민을 사용하고 적절한 온도를 유지하는 것과 같은 다양한 신체 기능을 수행하기 위해 지방을 필요로 한다. 지방은 에너지를 주고 음식에서 얻는 비타민의 일부를 사용하도록 도와준다. 음식에서 나오는 지방 또한 건강을 위해 필수적이다. 하지만, 너무 많은 지방은 체중 증가와 심장병을 일으킬 수 있다.

3. 탄수화물은 몸의 주요 에너지원이다

몸은 단백질과 지방에 비해 탄수화물을 에너지로 더 쉽게 전환시킬 수 있다. 탄수화물을 너무 많이 먹는 것도 체중 증가를 일으킬 수 있다. 신장병에 걸렸을 때는 과일이나 채소 같은 건강한 탄수화물과 통곡물을 먹는 것이 좋다. 건강에 좋지 않은 탄수화물은 딱딱한 사탕, 꿀, 설탕, 탄산음료 그리고 설탕이 든 음료들을 포함한다.

몸은 에너지를 위해 적당한 칼로리를 필요로 한다. 칼로리는 먹는 음식의 탄수화물, 지방, 단백질에서 나온다. 나트륨은 거의 모든 음식에서 발견되는 미네랄이고, 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 한다.

음식에서 자연적으로 발견되는 나트륨의 양은 몸에서 건강한 수준을 유지하기에 충분하지만, 포장된 음식을 먹고 식사에 소금을 추가하는 것은 나트륨을 너무 많이 먹게 될 수 있다. 너무 많은 나트륨은 혈압이 붓고 증가하는 결과를 초래할 수 있다.

너무 많은 나트륨은 신장에 더 많은 손상을 줄 수 있고, 심장에 해를 끼칠 수 있다. 만약 신장병을 앓고 있다면, 나트륨 섭취를 제한함으로써 이익을 얻을 수 있다. 일반적으로, 하루에 2,300 밀리그램 미만의 나트륨을 섭취해야 한다.

요리하는 동안 양념을 하기 위해 더 많은 허브와 향신료를 사용함으로써 나트륨을 제한할 수 있다. 균형 잡힌 식사를 하고 오메가-3와 같은 영양분이 풍부한 해산물을 섭취하여 신장 건강을 증진시킬 수 있다.

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