러너가 알아야할 마라톤 상식

1. 「목이 마르면 이미 탈수 상태」 여름 경기는 특히 탈수에 대해 각별히 주의해야 합니다. 인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절하고 있으며 몸에 수분이 부족해지면 체온조절을 할 수 없게 되어 열중증(熱中症)을 일으킬 위험이 있습니다. 이를 방지하기 위해 물을 마시지만 목이 마르다고 느꼈을때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것이라 판단해야 합니다. 따라서 마라톤 경기에서는 목이 마르다는 느낌을 갖기 이전에 물이나 이온음료를 적당량 마셔야 합니다. 2. 「자외선의 양이 가장 많은 5월」 햇볕에 피부가 탄다는 것은 런너에게는 하나의 자랑거리이기도 하나, 자외선으로 인해 피부에 기미, 주름 등이 생기기 때문에 여성런너에게는 신경이 쓰이는 큰 문제입니다. 또한 자외선은 신체의 면역력을 저하시키고 노화를 촉진시킨다는 보고도 있습니다. 자외선이 가장 강한 달은 6월이지만 1년 중 자외선의 양이 가장 많은 달은 5월입니다. 자외선에 대한 대책은 늦어도 5월부터 유의하는 것이 바람직합니다. 달리는 시간대를 이른 아침이나 저녁으로 계획을 세워보시고 모자로 햇빛을 가리고 썬크림을 바르는 것도 좋습니다. 더위로 인한 체온상승은 피로의 원인이 됩니다. 3. 「땀을 통해 피로 방지」 달리면서 쾌적하게 땀을 흘리면 피로가 땀과 함께 배출되는 듯한 느낌을 갖게 됩니다. 실제 피로 물질인 유산(乳酸)이 땀과 함께 배출되고 있습니다. 東海大學 의학부 山村교수의 실험에 의하면 런너가 워밍업(준비운동)단계에서 흘리는 땀에는 대량의 유산이 함유되어 있음을 확인했으며 경기 후 정리운동을 하는 과정에서 흘리는 땀에도 유산이 포함되어 있었습니다. 운동을 중지해도 신체 내부는 잠시동안 운동을 계속하는 상태를 유지하기 때문에 유산이나 수소이온이 생성됩니다. 그러나 탈수상태가 계속되므로 물을 마시는 것을 잊지 말아야 합니다. 4. 「달려도 상관이 없는 다리통증」 달리다가 다리에 통증이 생기면 절대로 달려서는 안된다고 생각하는 사람이 많습니다. 실제로 의사도 달리기를 중지시키는 경우가 허다합니다. 그러나 달리기가 불가능한 상태이거나 통증이 더 악화되는 경우를 제외하고는 통증이 나타나는 부위를 적당하게 계속 움직여주면 통증이 풀어지는 경우가 많습니다. 단 아플 때는 절대 무리를 하지 않을 것. 이를 지키지 못하는 사람은 달리지 않는 편이 좋습니다.운동량을 줄여 거리, 시간, 회수, 속도 등을 50%이하로 억제해야합니다. 어디까지나 힘있게 달릴때 심폐기능이 감퇴되지 않게 가볍고 부드럽게 달려야 합니다. 더욱이 통증으로 인해 균형이 흐트러져 부자연스러운 폼으로 달리지 않도록 주의하십시오. 5. 「리드미컬하게 달리기 위한 호흡」 달릴 때 무의식적으로 호흡을 하고 있는 사람이 많을 겁니다. 바람직한 호흡법을 몸에 잘 익히면 빨리 달릴 수 있을 뿐만 아니라 리드미컬란 자세로 즐겁게 달릴 수 있게 됩니다. 팔동작, 다리의 움직임과 호흡이 흐트러진 상태에서는 리듬이 만들어지지 않습니다. 호흡의 리듬은 4박자(4보에 한 호흡)로 달리는 사람이 많은 것 같습니다. 포인트는 숨을 내쉬는 쪽에 관심을 더 많이 가지고 부드럽고 길게 내쉬도록 하는 것이 바람직합니다.(숨이 차게 되는 것은 산소의 부족보다는 이산화탄소의 정체로 인한 비율이 크다) 부드럽고, 길게, 깊게 호흡합시다. 인간의 폐는 숨을 내쉬어도 남아 있는 잔기량(殘氣量)이 많아 이로 인해 신선한 산소농도를 떨어뜨리게 됩니다. 가볍게 충분히 숨을 내쉬는 연습을 합시다. 6. 「근육통의 빠른 회복을 위한 아미노산의 역할」 마라톤을 완주한 후나 그 다음날 근육통으로 인해 다리를 절룩거리는 사람을 볼 수 있습니다. 근육통은 근육의 근섬유가 파괴되어 나타나는 증상입니다. 이를 회복하기 위해서는 "단백질"이 필요합니다. 심한 운동을 한 후 30분∼1시간은 성장호르몬 분비가 올라가기 때문에 이때에 단백질의 보급이 중요하나 경기 후에는 식욕도 떨어지고 소화기능도 저하되기 때문에 무리하게 단백질을 섭취해도 흡수에 큰 기대를 할 수 없습니다. 그러나 아미노산 분말이나 아미노산 음료는 단백질이 분해된 상태이기 때문에 섭취하면 흡수가 빠르고 근육통도 빨리 회복하게 됩니다. 7. 「아침 달리기는 몸에 나쁘지 않다.」 아침 달리기는 주간이나 저녁 달리기에 비해 시작단계에서는 그다지 쾌적하지는 않습니다. 잠에서 막 깨어나 몸이 비활동적인 상태에 있기 때문입니다. 관절이나 근육이 풀리지 않고 있기 때문에 부드럽게 달리지 못하고 호흡도 다소 힘들게 느껴지기도 합니다. 그러나 10∼20분 지나면 전신의 혈류가 좋아져 근육과 관절이 풀려 쾌적하게 달리게 됩니다. 달리고 있는 동안에 신체가 활동적인 상태로 바뀌어 갑니다. 또한 아침에는 몸이 공복과 가벼운 탈수상태가 되어 있으나 아침식사 전에 물만 마시고 달리는 사람이 대부분입니다. 이러한 상황에서 부하가 큰 운동을 하는 것은 부담이 될 수도 있습니다. 아침에는 가볍게 달리는 것이 바람직합니다."江鳥後朗씨(61세)의 경우, 나는 주로 여름에는 새벽 4시에 일어나 1시간정도 달리고 있습니다. 아침 달리기는 공기도 맑고 잠에서 깨어난 몸이 활동적인 상태가 되어 쾌적한 하루의 시작이 됩니다. 물론 마이 페이스(내게 알맞은 속도)로 천천히 달리는 것이 기본이며 무리한 속도로 달리지 않습니다. 주력은 25년이고, 60을 넘어 섰지만 풀과 울트라마라톤에도 도전하고 있으며 매우 건강합니다. 나의 체험으로「아침달리기는 몸에 좋다」고 확실하게 말할 수 있습니다." 8. 「달리면 스트레스가 해소된다.」 달리기를 통해 스트레스가 해소된다는 것은 과학적으로도 해명되고 있습니다. 직장이나 가정에서 스트레스를 받고 있는 사람이 달리기로 인해 더욱더 스트레스가 심해지는 것이 아니냐는 걱정도 있을 수 있습니다. 그러나 달리기로 인한 스트레스는 일반적인 스트레스와는 다른 스트레스가 되어 뇌세포의 다른 부위가 자극을 받게 되어 일상생활에서 받는 스트레스를 억제하는 기능, 해소하는 효과가 있습니다. 그러기 위해서는 운동에 대한 관심과 자세가 문제가 됩니다. 달리기를 좋아하고 즐겁게 달려 자유스러운 기분으로 정신적인 해방감을 갖는 것이 매우 중요합니다. 아무쪼록 밝고 즐거운 기분으로 달리기를 엔조이 하기 바랍니다. 9. 「달리면 뼈가 튼튼해진다.」 골다공증이라는 것은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 저하되는 병입니다. 이것을 방지하기 위해서는 칼슘 섭취량을 늘려 섭취한 칼슘을 효율적으로 뼈에 흡수되도록 하는 것이 필요합니다. 달리기와 같은 운동에는 뼈에 칼슘을 흡수시키는 효과가 있습니다. 신체근육을 수축시켜 힘을 발휘할 때 뼈에 약간의 가벼운 자극이 가해집니다. 이때 압력이 가해지며 이 압력에 의해 전기가 발생되어 칼슘을 끌어 당겨 뼈에 흡수하게 됩니다. 다시 말해 뼈에 효율적으로 칼슘을 흡착시키기 위해서는 뼈에 자극을 주는 달리기 운동이 바람직합니다. 10. 「워밍업(준비운동)은 필수」 워밍업의 효과는,① 체온상승: 에너지를 생산하기 위해 대사기능을 풀로 가동하려면 체온이 올라가야 합니다.② 혈류배분: 내장기관의 혈류량은 줄고, 근육에는 혈액순환이 증가하게 됩니다.③ 심장박동수의 증가: 산소를 충분하게 근육세포로 운반하기 위해 심장의 활동은 활발해 집니다.④ 근육의 유연성: 신경계의 가능이 활발하게 되어 근육의 이완과 수축이 원활하게 이루어 집니다. 워밍업은 신체 내부를 달리고 있을 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작입니다. 11. 「지방도 에너지가 된다.」 달리기를 위해 필요한 에너지원은 글리코겐(탄수화물)만은 아닙니다. 지방도 중요한 에너지원이 됩니다. 특히 LSD와 같이 천천히 오래 달리는 훈련에서는 지방이 많이 활용됩니다. 탄수화물은 1g당 약 4kml의 에너지를 만들지만, 지방은 1g당 7kml의 에너지를 만들어 낼 수가 있어 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용됩니다. 그렇다고 과도한 지방섭취는 비만이나 동맥경화를 야기할 우려가 있기 때문에 지나친 섭취는 바람직하지 않습니다. 저녁식사는 지방분을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 지방은 소화흡수에 시간이 걸리기 때문에 경기 전에 지방섭취는 삼가하는 것이 현명합니다. 12. 「월간 300km이하로도 100km마라톤 완주 가능」 100km울트라마라톤에서 제한시간 내 완주를 목표로 한다면 월간 300km이내의 연습으로도 완주할 수가 있습니다. 단 첫 도전이라면 6개월 정도의 연습기간이 필요합니다. 완주하기 위한 연습량의 최저선은 월간 200km수준이며 월간 250km라면 확실히 완주할 수 있는 안전권에 들 수 있으며 월간 300km의 연습량은 안심하고 완주할 수 있는 안전권에 해당됩니다. 전반 3개월은 달리면서 지방을 소비하는 신체를 만들어 내도록 노력하고, 후반 3개월은 보다 실전적인 연습을 실시하여 50km 등 장거리도 달려 봅시다. 100km를 완주할 수 있는 주력(走力)수준은 풀코스를 4시간이내 완주하거나 성격적으로 천천히 달리는데 저항이 없는 사람이면 완주가 가능합니다. 13. 「마라톤은 지근(遲筋)만이 아니고 속근(速筋)도 사용한다.」 사람의 근육에는 지근과 속근이 있으며 지근은 강도가 낮고 장시간 계속되는 운동에 주로 동원되고, 속근은 강도가 높고 순발적인 운동에 동원됩니다. 그래서 일반적으로 '마라톤은 지근으로만 달리는 것'이라고 인식되어 있으나, 여러 보고에 의하면 지근섬유가 피로해서 기능이 떨어진 후에 속근이 동원된다는 것이 밝혀졌습니다. 마라톤에서 1km를 5분에 달리는 속도로 3시간 30분 이내에 완주하는 수준이면 대게 속근섬유가 동원되고 있습니다. 보다 더 높은 기록갱신을 원한다면 LSD만으로는 어렵고 스피드 연습이 필요합니다. 14. 「이틀 취기는 달려도 안 풀어진다.」 과음의 영향이 이틀정도 계속되는 경우에 달려서 주기(酒氣)를 날려보려고 하는 사람이 의외로 많은 것 같습니다. 땀을 흘리면 알콜도 배출된다고 생각하기 쉬우나 그렇지 않습니다. 취기의 원인은 알콜이 분해되어 생기는 '아세도알데히-드'라는 물질 때문입니다. 술을 마시고 취하는 것은 알콜때문이지만 이틀동안 취기가 지속하는 것은 그 대사산물로 인해 일어나는 것입니다. 시간이 지나면 해소되지만 그것은 간에서 '아세도알데히-드'가 분해되기 때문입니다. 이 간의 기능 이외에는 '아세도알데히-드'를 없애는 방법은 없습니다. 물론 달린다고 해서 분해가 빨라지지도 않으며 땀과 함께 배출되지도 않습니다. 달리기는 취기가 해소된 후에 하도록 합시다. 15. 「편안하고 즐겁게 달리는 페이스」 마라톤 연습에서 효과적이라는 '편안한 달리기'가 조깅과 혼동되기 쉽지만 그 뜻은 미소를 잃지 않는 상한(上限)선의 속도를 의미합니다. 그 이상의 속도를 내면 미소와 편안함을 유지할 수 없게 되는 한계속도를 말합니다. 천천히 달리면 피로물질인 유산이 별로 생기지 않으나 속도가 어느 선을 넘으면 갑자기 유산이 증가하게 됩니다. 이 유산이 증가하기 시작하는 페이스를 'LT 페이스'라고 합니다. 이를 넘지 않는 한계페이스가 즐겁게 달리는 속도입니다. 그러나 스피드는 각자의 주력(走力)에 따라 다르게 나타납니다. 빠른 런너일 수록 같은 수준에서도 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. LT 페이스의 연습을 계속하면 점차 편하게 빨리 달릴 수 있게 됩니다. 심박수는 30대는 120, 40대는 115정도가 LT 페이스를 유지 하는데 무리가 없습니다. 16. 「편안한 달리기 연습 효과」 편안하게 즐거운 기분으로 달릴 때 에너지원으로는 주로 지방이 사용되지만 글리코겐 등의 당질에너지원은 별로 쓰이지 않습니다. 따라서 이러한 페이스로 연습을 하면 지방을 쓰고 글리코겐은 절약하는 몸으로 변합니다. 마라톤에서는 글리코겐의 소진으로 인해 종반에는 페이스가 떨어지게 마련이지만 이를 방지하기 위해서는 '편안한 달리기' 연습이 효과적입니다. 글리코겐을 절약하면서 달릴 수 있는 '페이스'야 말로 고통스러움을 느끼지 않으면서 최대한의 연습효과를 얻을 수가 있습니다. 17. 「풀 마라톤을 위한 가벼운 페이스」 '편안한 달리기 페이스'는 글리코겐을 절약하고 유산의 증가를 최소화하는 페이스이기 때문에 장시간 지속적으로 달릴 수 있습니다. 이 보다 빨리 달리면 글리코겐 소비가 증가하며 유산도 증가하기 때문에 페이스를 유지할 수 없게 됩니다. 편안한 페이스로 달린다면 페이스 다운 없이 완주할 수 있습니다. LT 페이스(유산이 급증하기 시작하는 한계점) 플러스 분속 10∼20m가 마라톤의 이상적인 페이스입니다. 전반은 편안하게 달리다 후반에 페이스를 올려도 좋습니다. 18. 「LT 페이스」란? LT란 유산이 급격하게 올라가기 시작하는 전환포인트입니다. 유산은 피로물질의 일종이며 숨이 찰 정도의 페이스로 달리면 대량으로 생겨나 혈액 중에 많은 유산이 함유하게 됩니다. 천천히 달리는 페이스에서 서서히 스피드를 올려 나가다 언제부터 유산이 증가하게 되는지를 알아보았더니 일정한 페이스를 경계로 급격하게 혈중 유산치가 높아진다는 것을 알게 되었습니다. 이 포인트가 그 런너에게는 LT가 되는 것입니다. 이보다 빠른 페이스로 달리면 체내의 당질인 글리코겐, 그루코스 등이 급격하게 소비되어 계속 달리면 근육 속의 글리코겐이 고갈하게 됩니다. 따라서 글리코겐을 절약하기 위해서는 LT 페이스 또는 약간 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 좋은 효율을 낼 수가 있습니다. 혈중 유산치를 측정하지 못한다해도 각 거리 별 기록에 의해 추정할 수가 있습니다. 하프의 경의 1km의 평균기록, 10km는 1km평균기록+6∼10초, 5km는 1km평균기록+16∼20초가 그 사람의 LT 페이스가 됩니다. 19. 「LT 페이스가 기록 향상에 효과적임」 마라톤의 기록은 런너의 LT 페이스(9월26일자 NO 18 참조)와 밀접한 관계가 있습니다. LT페이스가 빠른 런너일수록 혈중 유산의 증가 없이도 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. 따라서 마라톤에서 기록을 단축하기 위해서는 'LT 페이스'의 향상이 매우 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 연습이 효과적입니다. * LT 페이스로 20∼30분간 달린다. * 1∼2km의 LT 페이스를 3∼5회 반복한다. 이러한 연습에 의해 LT가 향상된다는 연구 발표가 있습니다. 너무 힘들지 않으면서 큰 효과를 얻을 수 있는 연습 방법입니다. 20. 「장거리 달리기」 장거리 달리기를 단순히 월간 주행거리를 늘리기 위한 연습으로만 생각하기 쉬우나, 중요한 목적은 글리코겐이 고갈될 수준까지 긴 거리를 달려본다는데 있습니다. 글리코겐이 고갈되어 가면 혈당치가 약간 내려가나 이 상태를 좀더 지속하는 것이 연습의 목적입니다. 이러한 연습을 월 1회하고 있다면 이를 4∼5회로 늘리는 것이 '장거리 훈련'입니다. 특히 마라톤 경기 전에 거리에 대한 불안감을 없애기 위해, 근 지구력을 높이기 위해, 혈당치가 내려간 상태를 체험하기 위해, 장거리 훈련 경험을 쌓아 나가는 것이 필요합니다. 21. 「월 4∼5회의 90분 달리기 효과」 글리코겐이 고갈하기 시작하는 시점이 대략 달리기 시작해 90분을 경과하는 단계입니다. 90분을 넘는 연습을 월 4∼5회 실시해 보십시오. 훈련된 런너는 30km를 쉽게 달릴 수 있으나 시민 런너도 20∼25km정도는 달렸으면 하는 생각을 갖고 있을 겁니다. 10km정도의 거리만 꾸준히 달리고 있는 수준과는 비교가 안되는 큰 효과를 얻을수 있습니다. 초보자나 실력이 없는 런너는 페이스에 구애 받지 말고 달리도록 하고 힘이 좋은 런너는 자신에게 가장 기분 좋은 리듬(근육이 부드럽게 움직여 힘들지 않고 편안한 느낌으로 달리는 리듬)으로 달리는 것이 바람직합니다. 22. 「15km×2와 30km×1 의 연습효과의 차이」 한번 장거리를 달리면 체내에 축적되어 있는 글리코겐이 감소하여 혈당치가 내려간 상태가 됩니다. 이와 같은 상태가 되기에는 15km와 30km 연습에 큰 차이가 있습니다. 하루 15km를 2회 달린다 해도 중간에 휴식을 취하고 음식을 먹으면 두 번째의 15km연습을 한 다해도 혈당치가 내려가는 상태는 되지 못합니다. 장거리 훈련에서 중요한 것은 글리코겐의 고갈상태에서 달리기를 계속한다는 것입니다. 15km를 2회 반복하는 것은 30km보다는 속도훈련은 되지만은 30km를 1회 달리는 효과와는 다릅니다. 23. 「LSD의 지구력 향상과 감량효과」 LSD란 장시간 천천히 장거리를 달리는 연습방법을 말합니다.빨리 달리기 위해서 힘들게 연습하는 것이 효과적이라고 생각하는 것은 잘못된 생각입니다. 힘든 연습을 감당할 수 있는 몸이 만들어져 있지 않으면 효과를 기대할 수 없습니다. LSD는 신체의 기량을 키우기 위한 훈련입니다. 천천히 오래 달림으로서 유산소 운동의 메카니즘이 효율적으로 자리잡게 되어 지구력이 양성되는 것입니다. 또한 결과적으로 장거리를 달리게 되므로 에너지 소비가 많아져 체중감량에도 효과가 있습니다. 속도를 내지 않기 때문에 몸에 고장이 생길 위험도 적으며 체중이 나가는 사람도 안심하고 달릴 수 있습니다. 24. 「LSD란 km당 7∼8분으로, 2시간 이상」 LSD에서 주의해야 할 것은 달리는 속도가 빨라지지 않도록 하는 것입니다. 기본은 1km 7∼8분 페이스입니다. 천천히 달리는 것이 되나 너무 빨리 달리면 LSD의 효과는 기대할 수 없습니다. 천천히 달리지 않으면 생겨나지 못하는 부하(負荷)가 있으며 천천히 부하를 걸지 못하면 이루어 내지 못하는 근육과 기능이 있기 때문입니다. 또한 달릴 때 불필요한 힘이 들어가 있는 사람이 천천히 달리면 몸이 흔들려 달리기 힘들게 느껴지지만 천천히 달리면 폼을 교정하는 효과도 있습니다. LSD는 2시간이상이 적당합니다. 거리를 목표로 하면 페이스가 빨라지는 경우가 많기 때문에 시간을 목표로 세워 달리는 것이 좋습니다. 빈도는 주 1∼2회가 적당합니다. 25. 「SUB 4 달성과 스피드 연습」 스피드 연습은 주로 조깅 페이스로 달리고 있어 기록이 시원치 않는 런너에게 권할 수 있습니다. 마라톤 페이스는 4시간을 목표할 경우 1km를 5분 40초로 3시간은 4분 15초에 달려야 합니다. 이러한 페이스로 완주하려면 조깅 페이스만으로는 불충분합니다. 10km등의 짧은 경기에서는 페이스가 더욱 빨라집니다. 기록을 갱신하고자 하는 런너에게는 스피드 연습은 불가결합니다. 경기 페이스를 의식한 속도 연습을 하면 그 페이스로 달리는데 필요한 근력과 심폐기능이 점점 강화되어 그러한 페이스로 달리기에 가장 로스가 적은 폼이 몸에 붙게 됩니다. 몸이 빠른 페이스에 익숙해져 편안하게 달리게 됩니다. 또한 실전적인 페이스 감각을 몸에 붙이는데도 도움이 됩니다. 26. 「스피드 연습은 도로에서도 가능」 스피드 연습에는 다음과 같은 방법이 있습니다. * 인터벌: 스피드주와 휴식의 조깅을 반복합니다. 스피드주의 거리에 따라 쇼트인터벌(200m, 400m 등)과 롱인터벌(1km, 2km, 3km 등)로 나누어집니다. 스피드주의 페이스를 경기 페이스 보다 조금 빠르게 설정합니다. * 페이스주: 일정한 페이스로 달리는 연습 5km, 10km, 15km, 20km 등 짧은 페이스는 경기 페이스 보다 다소 빠르거나 경기 페이스로 장거리는 경기페이스 보다 약간 느린 페이스로 달립니다. * 빌드압: 천천히 달리는 페이스에서 서서히 페이스를 올리는 연습 5km, 10km, 15km, 20km 등을 달립니다. 아주 편안한 페이스로 시작하여 마지막에는 경기 페이스, 또는 경기페이스보다 약간 빠른 속도로 달립니다. * 윈드스프링톤: 50∼150m정도의 거리를 경쾌한 스피드로 달려 이것을 3∼5회 반복합니다. 무리 없이 스피드를 낼 수 있는 폼이 몸에 붙게 됩니다. 27. 「마라톤에 필요한 각근력(脚筋力)」 장거리에 강한 사람을 지구력이 있는 사람이라고 말하나, 도대체 지구력이란 무엇입니까? 하나는 심폐기능에 관한 것이지만 심장이 강한 것만으로는 마라톤을 달릴 수는 없습니다. 당연히 다리의 근력도 중요합니다. 여기서 말하는 근력이란 최대 근력을 말하는 것이 아니고 풀코스 마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말합니다. 풀코스에서 기록을 내기 위해서는 강도 높은 심폐기능과 장거리를 빠른 페이스로 달리는 각근력이 필요합니다. 자동차에 비유한다면 심장은 엔진, 각근력은 '보디'입니다. 아무리 엔진이 좋아도 보디가 튼튼하지 못하면 마라톤을 빨리 달릴 수가 없습니다. 28. 「풀코스 3시간 30분 돌파와 각근력」 심폐기능 향상만이 목적이라면 수영이나 자전거로도 가능합니다. 심폐기능만으로는 빨리 달릴 수 없습니다. 장거리를 달리기 위해서는 달리기에 필요한 각근의 지구성을 향상시켜야 합니다. LSD(천천히 오래 달리기)를 통해 향상되는 것은 심폐기능과 근지구력입니다. LSD 만으로는 3시간 초반의 기록으로 완주할 수 있는 각근력은 만들어 내기는 어렵습니다. 단 LSD로 가능한 기록은 개인차는 있지만, 마라톤을 3시간 50분정도로 완주하는 수준이 됩니다. 보다 빨리 달리기 위해서는 이에 상당한 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요합니다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 걸면 양성됩니다. 마라톤을 3시간 30분 이내로 달리기 위해서는 목표 페이스의 연습이 중요합니다. 29. 「오르막 연습과 각근력」 각근력을 강화하는 방법의 하나로 오르막길 인터벌이 있습니다. 올라갈 때 달려가고 조깅또는 도보로 내려오기 때문에 총분한 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 구체적으로는 쇼트(200∼300m×5∼10회)나 미들(800∼1,200m×3∼6회)방법이 있습니다. 장거리 훈련을 끝낸 후 수주간 쇼트와 미들을 주1회씩 하면 도움이 됩니다. 거리와 회수는 실력과 오르막 상황에 따라 조정합시다. 30.「근력단련」 달릴 때는 근력을 발휘해 노면을 슬쩍 밀면서 착지 충격을 흡수합니다. 근력을 강화하면 보다 빨리, 보다 쾌적하게 달리게 되고, 고장방지에도 도움이 됩니다. 근력을 강화하기 위해서는 10회 반복할 수 있는 최대중량의 부하를 걸어 10회를 3세트정도 훈련하는 것이 이상적이며 훈련요령은 기계 또는 역기 등 전문적인 설비가 필요하게 됩니다. 왜냐하면 무거운 부하를 필요로 하기 때문에 자기 체중만을 이용하는 훈련만으로는 충분한 부하를 건다는 것이 어렵기 때문입니다. 기계를 이용한 중량훈련을 하면 강화하려고 하는 근육부위에 정확하게 부하를 걸 수 있는 장점이 있어 근육 훈련단련에 효과적입니다. 31. 「中·高령자 일수록 근육훈련을」 45세가 지나면 근력은 10년 간에 8%씩 저하되어 갑니다. 중·고령자가 되어 기록이 늦어지거나 다리의 근육이 쉽게 피로해진다든지 근육의 피로회복이 늦어지는 등의 원인은 근력저하와 밀접한 관계가 있습니다. 그래서 중·고령 런너가 기록을 유지·향상하면서 언제까지나 쾌적하게 달리기를 즐기기 위해서는 근력강화가 필요합니다. 근력저하의 영향이 현저하게 나타나는 중·고령 런너 일수록 근력훈련을 반드시 해야합니다. 중·고령자에게도 훈련효과는 젊은 사람과 같이 나타납니다. 예를 들어 60세를 넘었어도 근력훈련을 하면 근력이 향상되며 근육도 굵어집니다. 32. 「경기직전 근육훈련 효과」 경기가 임박해서 하는 근력훈련은 별 효과가 없다고 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 근력강화만이 아니고, 근육통을 예방한다는 차원에서 경기 직전에 근육훈련을 하는 것은 그 효과가 큽니다. 갑자기 축구나 야구를 하면 근육통을 일으키기 쉽습니다. 운동후의 근육통은 근육이 그 운동에 익숙해져 있지 않다는 것이 원인인 경우가 많습니다. 특히 UP·DOWN이 심한 경기에 출전할 때는 수축되어 있는 근육을 잘 펴주면 근육통은 줄어듭니다. 준비운동을 할 때 반드시 스트레칭 하는 것을 잊지 맙시다. 33. 「달리면서 의식해야 할 4가지 포인트」 스피드를 낼 수 있는 바람직한 폼을 몸에 익히려면 몸의 움직임을 의식하면서 달리는 것이 중요합니다. 구체적으로는 다음 포인트를 의식합시다.① 다리를 끌어당기면서 착지한다. 멀리 착지하려고 의식하지 말고 다리를 제 빠르게 되돌리면서 착지하려는 의식을 가 집시다.② 배꼽을 앞으로 내민다는 의식을 갖는다. 발이 지면을 스칠 때 허리가 앞으로 나가면 커다란 추진력을 갖게 됩니다. 이를 위 해 배꼽을 앞으로 밀어보려는 의식을 갖습니다.③ 착지한 다리는 많이 구부리지 말아야 한다. 무릎을 많이 구부려 착지를 슬쩍하지 말고 착지한 다리가 노면을 분명하게 밟고 넘어 가는 듯한 의식을 갖는 것이 좋습니다.④ 대태부를 가위처럼 움직인다. 공중에서 앞뒤로 다리가 벌어질 때 앞다리를 되돌리고 뒷다리를 앞으로 끌어낸다는 의식을 가져봅시다. 34. 「보폭을 넓히려하지 말 것」 폼을 좋게 하려고 다음과 같은 의식을 갖고 달리면 오히려 폼이 나빠질 수 있습니다. ① 허리를 올려 달린다는 의식 몸을 의식적으로 위로 올리려고 하면 몸이 상하로 움직이게 되는 결과가 되기 쉽습니 다. 착지할 때 출렁거리지 않도록 하면 허리는 높게 유지하게 됩니다.② 무릎을 높게 올리는 의식 몸의 상태가 뒤로 제껴져 허리가 내려가게 되므로 무릎을 올리려고 의식하지 말고 반 대편 다리를 확실하게 노면을 밟는다는 의식을 가지면서 달리면 무릎은 필요하리 만 큼 자연스럽게 올라갑니다.③ 보폭을 넓힌다는 의식 착지위치가 앞으로 나가게 되어 브레이크를 거는 결과가 됩니다. 되도록 중심(重心) 에 가깝게 착지하려고 의식하면 브레이크를 최소한으로 억제할 수 있습니다. 35. 「근육의 통증과 피로회복을 위한 얼음찜질」 일반적으로 운동상해의 응급조치와 과거의 상해부위의 재발 방지를 위해 얼음찜질을 하고 있습니다. 응급조치는 통증과 염증이 있는 환부를 얼음으로 15∼20분 감각이 둔해질 정도로 찜질을 하면 환부의 내출혈이나 체액응집을 막을 수 있고, 상해 부위가 넓어지는 것을 억제하게 되어 통증도 해소됩니다. 한편 통증이 없어도 운동직후에 다리의 여러 부위를 얼음으로 찜질하면 상승한 근육의 온도가 내려가 피로회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 이때의 찜질은 10분 이내에 끝내야 하며 지나친 냉각은 삼가해야합니다. 응급치료와 근육피로회복의 얼음찜질은 그 목적과 방법에 차이가 있습니다. 36. 「수돗물 냉찜질」 운동과정에서 근육의 온도가 올라가면 근육조직에 미세한 손상이 발생하여 근육에 피로가 쌓이게 됩니다. 우리 몸에는 이러한 손상을 회복시키려는 자생적 기능이 있으며, 가장 활발하게 이루어질 때가 평상체온인 36∼37℃일 때입니다. 운동직후에 근육의 온도를 정상체온으로 빨리 내리기 위해서는 냉찜질이 효과적입니다. 얼음이나 아이스팩으로 잠깐 찜질하는 것이 가장 바람직하나 얼음이 없으면 수돗물로 찜질해도 효과를 기대할 수 있습니다. 운동시의 신체 메카니즘은 근육의 온도가 지나치게 상승하면 에너지 생성 속도가 떨어지게 되어 있습니다. 경기 중에 급수대에서 다리에 찬물을 붓기만 해도 페이스 다운을 지연시키는 효과가 있습니다. 과도한 냉각은 피로회복을 지연시키며 오히려 역효과가 됩니다. 37. 「스트레칭과 근육의 쿠션」 스트레칭을 착실하게 하면 근육과 건의 접촉부위에 새로운 근섬유가 형성되어 근육이 길어지며 신체의 유연성이 좋아집니다. 근육이 길어지면 평소에 근육이 느슨해져 근육내의 센서의 강도가 높아져 반사적인 움직임이 부드럽게 이루어지며 이러한 다리근육의 기능이 착지할 때의 충격을 완화해줍니다. 근육내의 센서의 강도가 높으면 근육의 기능을 잘 조절하게 됨으로 쿠션 성능이 좋아져 상해예방만이 아니라 마라톤 후반에 지쳐서 몸이 무너지는 것을 방지하는 효과도 큽니다. 38. 「달리기 전·후의 스트레칭의 차이」 달리기 전에 하는 스트레칭은 근육의 수축성, 유연성, 혈액순환 등을 좋게 하며 근육의 신경전달을 원활하게 하여 에너지 효율이 높은 달리기를 가능하게 합니다. 달리기 직전의 스트레칭은 지금부터 달린다는 상황을 근육에 예고하는 의미도 됩니다. 달린 후에 하는 스트레칭은 피로물질인 유산을 제거하여 근육의 피로를 풀고 부드럽게 해주는 효과가 있습니다. 많이 사용한 근육을 손질해서 풀어주는 것이 운동후의 스트레칭입니다. 39. 「땀복과 감량효과?」 땀을 많이 흘리면 그만큼 운동직후의 체중은 줄어듭니다. 그러나 수분증발로 인한 체중감량일 뿐 살을 빼는 효과와는 무관합니다. 음식을 먹고 물을 마시면 체중은 금방 원래의 상태로 돌아갑니다. 땀복을 입고 달리면 지나치게 높아진 체온을 내리기 위해 많은 혈액이 피부에 몰리게 되어 근육으로 갈 혈액량이 줄게 됩니다. 이 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되어 운동량이 줄어듭니다. 다이어트(체중감량)를 위해서는 운동량을 늘리는 것이 바람직하며 땀복 보다는 쾌적하게 달릴 수 있는 운동복을 선택하도록 하십시다. 40. 「런닝보다 워킹이 효과적?」 런닝과 워킹을 간단한 수치로 비교해 보면 성인이 시속 6km의 워킹을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 16g이지만 시속 12km의 런닝을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 26g이 되어 같은 1시간의 운동량에서 달리기와 워킹은 지방 연소량이 약 10g의 차이가 납니다. 이를 1개월간 계속한다면 약 300g의 차이가 나타납니다. 하루의 많은 운동시간을 못갖는 사람이나 단 기간에 체중을 감량하고 싶은 사람은 역시 달리는 쪽이 효과적입니다. 41. 「천천히 달리는 것만이 체중감량에 효과적?」 다량의 체지방 연소를 위해 천천히 오래 달리는 것이 효과적이기는 하나 천천히 달리다가 갑자기 페이스를 올려 빠르게 달리거나 힘들지 않는 수준의 약간 빠른 속도의 스피드 훈련을 할 경우에 감량효과가 더 높다고 알려져 있습니다. 스피드 주(走)를 함께 해도 에너지 소비량은 그다지 달라지지 않지만 운동 후 안정시의 에너지 소비가 올라가 특히 지방의 소비 비율이 높아집니다. 그 이유는 지방조직에 축적된 지방을 지방산으로 변화시켜 혈액으로 유출하게 되는데 이러한 기능을 조정하는 교감신경이 스피드 주(走)와 같은 강한 운동을 통해 활성화되어 운동 후에도 지방산을 활발하게 혈액으로 유출하기 때문입니다. 42. 「아침달리기와 다이어트 효과」 같은 페이스로 동일한 시간을 달렸을 때 아침 런닝이 다른 시간대에 비해 가장 많은 지방을 연소하는 것으로 판명되고 있습니다. 그것은 런닝 시작시간이 식후 몇 시간이 되었느냐는 것이 크게 영향을 미치기 때문입니다. 식사를 하면 지방이용을 억제하는 호르몬인 인슐린 농도가 올라가 지방 연소가 여의치 못하게 됩니다. 아침 런닝은 저녁을 먹은 후 장시간이 경과되어 하루 중에서 가장 인슐린 농도가 낮은 시간대입니다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않고 1시간을 달렸을 때와 저녁을 먹고 2시간 후에 1시간 달렸을 때를 비교해보면 1회당 지방 연소량이 10g이나 차이나는 것으로 보고되고 있습니다. 43. 「20분 이상 달리지 않으면 체지방 소비가 안된다?」 운동을 시작한 후 얼마동안은 에너지원으로 당질(글리코겐)이 소비되며 지방소비가 시작되는 것은 20분후 부터 이기 때문에 지방을 줄이기 위해서는 계속해서 운동을 하는 것이 유리하다고 말할 수 있습니다. 그러나 체지방 감소에는 운동 총량을 늘리는 것이 더 중요합니다. 소비 칼로리가 섭취 칼로리량을 상회하는 수준으로 운동을 하면 부족한 부분은 신체에 축적되어 있는 체지방을 사용하게 되어 감량효과가 있을 수 있으나 20분 이상의 유산소 운동을 한다해도 섭취 칼로리를 전량 소비하지 못하면 남는 부분은 반드시 체지방으로 축적하게 됩니다. 44. 「알콜은 살찌는 원인이 아니다?」 알콜은 원래 당질이지만 발효과정에서 구조가 달라 당질과는 다르게 체내에 저장될 수가 없습니다. 그래서 알콜의 대사는 최우선적으로 이루어지며 음주 후 수시간 내에 소비되기 때문에 알콜이 체지방으로 변하는 일은 없습니다. 그렇다고 해서 아무리 마셔도 살찌지 않는다는 것은 잘못된 생각입니다. 알콜을 소비하기 위해 다른 영양소의 소비가 뒷전으로 밀려납니다. 소비의 우선순위가 가장 낮은 것이 지방이기 때문에 알콜을 섭취하면 당연히 소비되어야 했던 지방이 사용되지 않고 남기 때문에 알콜은 지방을 축적시키는 원인이 됩니다. 45. 「감량에는 정식보다 국수류가 좋다?」 국수류가 정식보다 칼로리가 낮아 감량에 효과적일 것 같으나 단순한 에너지 다운 감량법은 빈혈이 되기 쉬운 런너에게는 부적절합니다. 체지방을 줄이기 위한 바람직한 수단은 어디까지나 달리는 것입니다. 식사는 이를 뒷받침하는 것이며 영양분이 부족한 식사를 계속하면 빈혈이 되어 달릴 수 없게 됩니다. 잘 달리기 위해서는 최저한의 신체조건을 갖추기 위해 "균형 있는 식사"가 기본적인 필수요건입니다.     출처--러너스 월드에서 옮겨온 글입니다. ********************************************************************************* 천클~~~천클~~~힘