하루 이만큼 걸어야 건강하다

[빛과 행복]

추워도 “하루 4000보 걸어라”…뇌 MRI 찍었더니 ‘화들짝’

하루 4000보 미만의 신체 활동도 뇌 건강에 긍정적 영향

입력 2023.12.19 13:00 / 코메디닷컴

최근 영하의 날씨가 이어지는 가운데, 외출에 어려움을 겪는 이들이 늘고 있다. 1~2주 전까지만 해도 이상 기온이라 느낄 정도로 포근한 겨울이었는데 갑작스럽게 날씨가 바뀌어 버린 것.

이에 다이어트를 결심한 사람들도 운동을 등한시 하고 있지만, 규칙적인 신체 활동이 뇌의 기능을 강화한다는 연구 결과가 나오면서 꾸준한 운동의 중요성이 다시 한 번 부각되고 있다.

최근 ≪알츠하이머 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)≫에 게재된 내용에 따르면 캐나다 밴쿠버 프레누보(Prenuvo) 영상센터의 영상의학 전문의 라즈풀 아타리왈라 박사 연구팀은 캐나다의 여러 프레누보 영상센터에서 시행된 1만 125명의 뇌 MRI 영상을 분석했다.

연구팀이 참가들을 대상으로 조사한 결과, 참가자 중 75%인 7006명은 일주일에 평균 4일 중강도 내지 고강도 운동을 하고 있었다. 연구에서 중강도·고강도 운동은 최소 10분 이상 계속해서 호흡과 맥박이 높아지는 운동을 의미힌다. 연구팀은 운동을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들의 뇌 MRI 영상을 분석해 뇌 용적을 비교했다.

그 결과, 중강도 내지 고강도 운동(달리기, 걷기, 스포츠 등)을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않 사람보다 뇌의 회색질과 백질의 용적이 큰 것으로 나타났다. 뇌의 구성 물질 중 하나인 회백질은 들어오는 정보의 처리를 돕고, 백질은 서로 다른 뇌 영역을 연결하는 데 도움을 주며 기억력에 매우 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.

이에 연구팀은 운동을 통한 뇌의 성장을 위해 격한 운동을 고집할 필요가 없다고 했다. 연구 공동 저자인 태평양뇌건강센터 데이비드 메릴 박사는 “하루 4000보 미만의 신체 활동도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”며 “흔히 몸에 좋다고 알려진 1만보보다 훨씬 적기 때문에 많은 사람들이 달성하기 쉬운 목표”라고 설명했다.

앞서 겨울철의 신체를 움츠러들게 하고 활동량을 감소시켜 운동을 하기가 어렵다. 그러나 이럴 때일수록 적은 시간이라도 꾸준한 운동이 중요하다. 만약 운동을 멀리할 경우 본인도 모르는 사이에 체중이 증가되고 체력과 면역력이 저하되는 결과를 초래할 수 있다. 일반인들도 겨울철 운동 시에는 보온에 신경쓰고, 낮 시간대를 선택하는 것이 중요한데 만성질환자는 주의해야 할 점들이 더 많다.

우선, 고혈압, 심장질환자의 경우 아침보다는 낮 시간대에 운동하는 것을 추천한다. 또 순간적으로 힘쓰는 운동 피해야 하고, 걷기나 고정식자전거처럼 스스로 강도조절 가능한 운동 선택해야 한다.

당뇨병 환자의 경우 공복 상태를 피하는 것이 좋다. 식사 2~3시간 후에 운동 하는 것을 추천하며, 말초신경병증 환자는 스키나 스노우보드 등 하중부하 운동은 되도록이면 삼가야 한다. 또 저혈당, 탈수, 발 손상이 올 수 있으니 보온에도 신경써야 한다.

출처: https://kormedi.com/1646844

하루에 1만보가 건강을 준다는 속설은 과학적 근거가 없다는 건 이미 잘 알려진 사실이다. 그럼 몇 걸음이나 걸어야 건강해질까. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아대 연구팀은 중년층은 하루에 8000보 이상을 걸으면 사망 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과를 내놓았다.

연구팀은 2005~2006년 국민건강영양조사에 참여하고 일주일 동안 속도계를 착용한 평균 연령 50세인 성인 3101명의 데이터를 조사하고, 10년 뒤 사망원인도 조사했다. 참가자들은 일주일에 8000보 이상 걸은 날에 따라 0일, 1~2일, 3~7일 그룹으로 나뉘었다.

그 결과 8000보 이상 걸은 일수가 많을수록 10년 뒤 모든 원인에 의한 사망 및 심혈관 질환 사망 위험이 낮아졌다. 평균 8000보 걸은 날이 일주일에 1~2일이면 사망 위험이 15%, 3~7일이면 17% 줄었다.

65세 이상 노년층은 8000보 걷기의 위력이 훨씬 컸다. 일주일에 단 하루도 8000보 이상을 걷지 않은 사람은 사망 위험이 40%로 높았지만 1~2일 이 목표를 채우면 사망 위험은 절반인 20%로 줄고, 3~7일인 경우 12%로 더 낮아졌다.

연구팀은 매일 충분히 운동할 수 없는 사람도 일주일에 1~2일 정도만 권장 걸음 수를 채워도 건강에 많은 도움이 된다고 말했다. 1만보는 1964년 도쿄올림픽을 계기로 만보계를 팔려는 한 일본 기업의 영리한 마케팅 전략을 통해 널리 퍼지게 됐다.

당시 일본에서 건강에 대한 관심이 높아졌고, 기업들은 이를 영업에 활용하려고 했다. 1만보가 아니더라도 걷기는 건강에 좋다는 것은 이젠 상식에 속한다. 전문가들은 숨이 약간 찰 정도의 중등도 이상 걷기가 건강에 많은 효과가 있다고 한다.

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