기억력 개선하는 방법

[작전타임]

또 한 해가 가는 구나…갈수록 ‘가물가물’ 기억력 개선하는 방법

독서 등 뇌 훈련, 충분한 수면, 명상 등이 도움

입력 2023.12.22 10:05 / 코메디닷컴

나이가 들수록 기억력이 떨어지는 것은 일반적인 현상이다. 하지만 기억력이 나빠지면 살아가면서 불편할 때가 많은 것도 사실이다. 기억력을 높이는 방법은 없을까. 영국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 자료를 토대로 기억력을 높이는 방법을 정리했다.

뇌 훈련=사람의 뇌도 몸의 근육과 마찬가지로 자주 사용해줘야 제대로 기능할 수 있다. 뇌 운동은 기억력을 높이는 데 도움이 된다. 뇌 훈련 방법으로는 독서와 암기 훈련, 십자말풀이 등이 있다. 뇌 훈련을 하루 15분씩 주 5회 하는 것만으로도 뇌 기능이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

충분한 수면=수면은 전반적인 뇌 건강에 매우 중요하다. 자연적인 수면 주기를 방해하면 인지 장애로 이어질 수 있다. 성인은 하루 7∼9시간 수면이 적당하다. 밤에 충분히 잠을 자면 오랫동안 기억할 수 있는 장기 기억에 도움이 된다.

운동=유산소 운동은 초기 알츠하이머병이 있는 사람의 기억력을 개선하는 효과가 입증됐다. 빨리 걷기나 가벼운 등산, 수영, 에어로빅, 댄스 등 각자 자신에게 적당하고 좋아할 수 있는 운동을 찾아서 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있다.

명상=많은 연구 결과는 마음 챙김 명상이 기억력 개선에 도움이 된다는 것을 보여준다. 유튜브에는 다양한 명상 방법이 나와 있다. 스마트폰에 명상 앱을 설치해서 이용해도 좋다. 역시 자신에게 적당한 방법을 찾아서 따라 하면 된다.

고칼로리 음식 회피=고칼로리 음식은 기억력을 떨어뜨릴 수 있고 비만으로 연결될 수도 있다. 따라서 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 게 좋다. 한 연구에서는 평균 60.5세 여성이 칼로리 섭취량을 30% 줄였더니 기억력이 상당히 높아지는 효과가 나타났다.

카페인 음료 적당량 섭취=커피나 녹차에 들어 있는 카페인은 기억력에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 카페인은 특히 단기 기억을 높이는 데 효과가 있다. 아침에 카페인을 섭취한 젊은 성인이 단기 기억이 향상됐다는 연구 결과도 있다.

설탕 섭취 줄이기=설탕이 들어간 음식은 맛은 있겠지만 기억력에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 과일주스를 포함해 설탕 음료를 많이 마시면 초기 알츠하이머병 증상과 관계있는 뇌 용량 감소 현상이 나타났다. 과일을 먹는 건 괜찮지만 설탕이나 설탕 첨가 음료는 피하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1648012

기억력 저하에는 여러 가지 원인이 존재한다. 특히, 당뇨병 환자 같은 만성 질환 환자들의 기억력 저하는 일반적인 기억력 저하 보다 조금 더 신중하게 접근할 필요가 있다. 또한, 우울증이 심한 환자에게도 심한 기억력 저하 증상이 보일 수 있다.

기억 장애란, 뇌 손상의 결과로 새롭게 기억을 형성하는 능력이 감퇴 또는 상실된 상태를 의미한다. 심한 기억 장애의 경우 단지 수분 전에 경험한 일들도 기억하지 못할 수 있으며, 정상적인 일상생활을 극도로 방해할 수 있는 질환이다.

기억력 저하가 주관적인 증상이 아니고, 객관적으로 다른 사람이 보기에도 관찰된다면 작은 뇌혈관이 막히는 뇌혈관 질환 혹은 뇌경색이 있는지 확인해 볼 필요가 있다. 또 기억력 저하와 뇌종양 등과도 연관이 있을 수 있다.

기억력이 좋아지는 방법은 어떤 게 있을까, 보통 치매에 좋은 운동은 산책, 등산, 골프, 수영, 테니스, 등이 있고 뇌 활동은 과거에 기뻤던 일을 기억해서 일기로 적어보기. 퍼즐 맞추기, 체스나 장기 두기, 바느질하기, 등등이 있다.

우울증과 기억력의 상관관계에 대해서는 여러 연구들이 이루어져 왔다. 그중, 2004년 생물정신의학 저널의 연구에 따르면, 우울증이 심화될 경우 몸은 전반적으로 높은 스트레스 상태에 빠지게 된다.

이러한 경우 스트레스 호르몬이라고도 볼 수 있는 코르티솔의 체내 농도가 매우 높은 코르티솔 상태에 빠지게 된다. 이러한 고 코르티솔 상태에서는 단기적인 서술 기억 기능의 장해를 불러오게 된다. 이로 인해 우울증에서 기억력이 저하되게 되는 것이다.

인지기능의 저하 없이 건강한 노년을 즐기고 싶다면 운동의 강도를 높여야 한다. 러닝머신을 이용해 고강도 운동을 하는 것도 좋지만, 오르막 오르기나 빨리 걷기 등으로 운동 강도를 높이는 것만으로도 충분하다.

[계정혜]

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