103세 현역 일본의사의 건강 습관 ②"저는 매일 이렇게 먹습니다"

[귀암(龜巖) 김재형]

103세 현역 일본의사의 건강 습관 ②"저는 매일 이렇게 먹습니다"

조선일보

• 기자명함영준 마음건강 길 대표
• 입력 : 2021.09.23 17:00
• 수정 : 2021.09.23 22:27

◇ 백세 넘어 현역의사로 뛰는 노하우를 담은 책이 2년전 일본에서 출     간됐고 올해 국내에서도  나왔다.

103세 나이로 여전히 현역에서 활동하는 의사 다나카 요시오의 두 번째 건강습관을 소개한다.<편집자 주>

① 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다

채소가 몸에 좋다는 얘기는 재론할 필요가 없다. 다만 의사로서 장점 세가지만 얘기한다면 ▲ 성인병 ▲노화▲비만 예방에 좋은 영양소가 풍부하다는 것이다.

주로 먹는 채소는 ▲신선초 ▲쑥 ▲고구마 잎 ▲푸른 파파야 ▲당근 ▲파프리카 ▲양배추 ▲가지 ▲배추 ▲소송채 ▲시금치 ▲청경채 ▲오크라 ▲무 ▲적양파 ▲샐러리 ▲브로콜리 ▲부추 ▲껍질콩 ▲토마토 ▲여주 열매 ▲자색 고구마 ▲호박 ▲수세미외 ▲차조기 ▲콩나물 ▲파 ▲공심채 ▲고수 등이다.

채소에는 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 줄이는 항산화 성분이 많은데 이런 식물로는 ▲브로콜리▲파슬리▲파프리카▲콜리플라워▲피망(이상 비타민C), ▲견과류▲깨▲올리브오일(이상 비타민E), ▲시금치▲호박▲소송채▲차조기▲청경채▲토마토▲고추(이상 카로티노이드), ▲당근▲호박▲피망(이상 베타카로틴), ▲양파▲부추▲양배추▲브로콜리(이상 황 함유 화합물), ▲레드와인▲블루베리▲코코아(이상 폴리페놀) 등이다.

먹는 방법은 생채소를 그대로 많이 섭취하면 소화에 좋지 않아서 기본적으로 익혀서 스무디로 만들어 먹거나, 데치거나 볶아서 먹는다. 물론 생으로 믹서기에 갈아 주스를 해서 먹기도 한다.

먹는 순서는 ‘베지터블 퍼스트’(vegetable first)라는 말이 있듯이 채소부터 가장 먼저 먹고 그 다음에 생선이나 고기 등 단백질, 그리고 당질인 밥을 섭취한다.

② 매일 고기를 먹는다

채소는 다른 사람보다 2배 더 먹지만 매일 치즈 등 유제품, 고기나 생선 등 단백질원도 많이 섭취한다. 단백질은 몸의 영양 공급, 노화방지, 혈관 강화, 면역력 강화에 필수적인 것으로 고기 등을 너무 많이만 먹지 않는다면 항상 먹는 게 좋다. 다만 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

③ 매일 발효식품을 먹는다

요구르트, 치즈, 발효마늘 등을 매일 먹는다. 일본에 살 때는 오키나와의 도후요우(천일염에 3개월 이상 발효시킨 두부), 대만에 사는 지금은 그와 비슷한 또우푸루(사각형 모양으로 잘게 썰어 삭인 두부)를 즐겨 먹는다.

④ 매일 아침, 소량의 과일을 먹는다

다양한 종로의 과일 소량(100g 이하)을 채소와 같이 아침에 스무디로 만들어 먹는다. 과일이 당분이 많아 비만, 당뇨 등 성인병 원인이라고 하지만 과일에 들어있는 당분은 전분을 원료로 한 인공적인 당분과 본질적으로 달라 많이만 먹지 않는다면 OK다.

◇ 다나카 요시오씨가 즐겨드는 식사. 백세 넘은 나이에도 불구하고 식사량이 많다. 평소 일을 하고 몸을 활발하게 움직이기 때문이라고 한다. 

⑤ 매일 칼슘 섭취량을 체크한다

나이가 들면 뼈가 약해진다. 칼슘을 많이 먹어야 한다. 칼슘은 치즈, 요구르트, 두부, 낫토, 멸치 등의 작은 생선, 녹미채, 미역, 큰실말 등 해조류, 소송채, 청경채, 고구마 잎 등 녹황색 채소에 많다.

치조를 좋아해 출근때 한입 크기로 자른 치즈를 챙겨 가 쉬는 시간에 먹는다. 요구르트도 매일 거르지 않고 먹는다.

⑥ 매일 아침, 올리브 오일을 섭취한다

채소 스무디에 올리브 오일을 한 스푼 더해서 먹는다. 항산화-항암 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 변비 등 장에 좋고 피부 미용에도 효과가 있다.

⑦ 일주일에 한번, 약선 스프를 먹는다

십전대보탕(十全大補湯: 몸에 활력을 주는 10가지 약재를 넣어 만든 탕약)이 들어간 약선(藥膳)수프다. 당귀, 천궁, 백작약, 숙지황, 백출, 백복령, 인삼, 계피, 황기, 감초를 넣어 끓여 만든 것인데 나는 닭 한마디를 통째로 넣고 거기에 대추, 구기자를 저해 만들어 먹는다.

⑧ 쉬는 시간마다 차를 마신다

일하면서 짬짬이, 집에서 쉴 때 자주 녹차를 마신다. 성인병과 암, 노화 등을 일으키는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다.

⑨ 매일 물 2리터를 마신다

기상 시, 취침 전, 일하는 짬짬이, 산책 전후, 목욕 전후 등, 자주 수분을 보충해 하루 2리터를 마신다. 수분이 부족하면 혈액순환, 신진대사가 다 나빠지며, 몸속 노폐물을 배출하기 위해서도 자주 마셔야 한다.