스크랩 **~서울시민된 헤니입니다.~다들 많이 알려주세요^^~ㅎ

[Trainer henney]

* 안녕하세요~ 헤니입니다.ㅎㅎㅎ !

~ㅇㅇ ㅋ 제가 요즘 운동과 영양 노하우도 못올려 드리구요. 회원님들의 답글도 빨리 못 달아드리고 했죠?ㅎㅎ죄송해요.~

~이리저리 정신없이 한주가 갔어요.서울갔다가 대구갔다가 한다고요.ㅎㅎ

~저는 집이구요.ㅎ 내일이면 멀리 300km운전해서 이사를하네요.ㅋㅋ

~어머니가 굶어죽지말라고 호박하고 계란싸주는데요.ㅡ.ㅡ.ㅋㅋ맘이 넘 싱숭생숭해요..!

~오늘 잠도 안올거 같은데요.ㅎ 설레임반..기대반이에요 ㅎㅎ 하지만 두려움은 전혀 없어요.ㅎ

~대한민국의 수도 미친듯이 사람많고 차들도 많고 건물들때문에 하늘이보이지는 않고 항상 황사가있는듯하지만..

~최고로 아름다운 도시이며 한국의 수도이기에.ㅎㅎ 저또한 더욱 최고로서의 트레이너로 새로운 도약을 위해서...

~여려분들 많이 응원해 주세요^^~이제 자주 뵐수있겠어요.ㅎㅎ~화이팅해야겠어요.ㅎㅎ아자~!

~(서울 압구정 포원휘트니스와 시청 프라임센터에서 여러분들 뵐수 있을거에요 ㅎㅎ~다들 올여름을 위해 화이팅~아자~)

                                                                                                                                                   " trainer 헤니 "

*~이번에 촬영시 많은 분들 보고 조금이나마 도움되시라고 제 미니홈피에 작은 글 남긴거에요 ~참고하세요.ㅎ*~

*안녕하세요 trainer 헤니입니다.

~부족하지만 저의 운동과 영양 그리고 트레이닝 팁입니다.

~보디빌딩 선수가 아닌 트레이너로써의 인체를 만들려고 노력했으며 거대한 몸이 아니지만 신체의 밸런스를 중점으로 운동했습니다.

~여기쓰여진 글은 가장 기본적인 간단 명료한 글이며 모든 식단과

운동법을 다 보여드릴수는 없기에 대표적인 식단과 운동법이라고 생각하고 봐 주시면 될 듯 합니다.

~저의 식단과 운동은 똑같은 형태를 유지하는 것을 싫어하는편이라 항상다른음식, 다른운동법을 강조해서 치팅식사는 하지만 치팅을 사용한 트레이닝법은 거의 이용하지 않는 특징이 있습니다.

*먼저 저는 12주간의 다이어트를 하였습니다. ]

~가장기본적인 다이어트 기간동안의 일반식과 인스턴트와 기름진 음식과 백미섭취는 전혀 하지 않았습니다.

~다들 알고계시겠지만 저탄수화물과 저지방 고단밸질의 식사를

중점적으로 하였구요. 저염식은 항상 염두해두고 지내야 합니다.

~하루에 수분섭취량은 5리터 이상이며 똑같은 식단을 자주먹는걸 질려하는 편이라 식단의 종류에 변화를 많이 주는 편입니다.

~식단또한 절대 똑같은 패턴으로 흘러가지 않도록 영양분공급을

골고루 하고 야채류와 식이섬유의 식단과 한정된 견과류또한 포함시킵니다.

*대표적인 하루 식단*

07시 기상->유청단백질과 글루타민,견과류(호두1알,아몬드7알),가끔 서리태콩과 해바라기씨,바나나1개,종합비타민섭취.

09시 아침->닭가슴살150g,계란흰자 5개,고구마 반개,사과반쪽.

운동전->바나나1개또는 고구마와 배,귤등 과일과 탄수화물약간.

운동후->유청단백질,글루타민,비씨에이,오렌지쥬스1잔,감자등.

1시점심->닭가슴살150g,계란흰자7개,오이와 당근,토마토1개.

4시간식->배나 귤,저지방우유와 계란흰자5개.

7시저녁->계란흰자7개또는 닭가슴살100g, 토마토1개와과일등.섭취

9시전에->유청단백질과 허브티또는 아메리카노.

12시전에 취침.!

~식단을 보시면 단백질은 저의 기본체중의 2배에서 2.5배이상 맞춰져 있습니다. 당연히 고단백식단이구요. 탄수화물또한 전혀 없이는 근성장을 야기시킬수 없기에. 저혈당과 인슐린수치 그리고 근솔실을막기위해서라도 마지막까지 먹었습니다. 3달동안 다이어트하며 막바지말고는 50~120g사이를 지키도록 했구요.

~한번씩,주말에 고탄수화물 식사를 해서 치팅식사를 하였구요.

단, 고지방식은 금합니다.

~배가 부르다 할정도까지 드시되 정 배가 고프면 토마토와 야채류와 따뜻한 저지방우유로 대처합니다.(우유에도 당분과 탄수화물이 있습니다.)

~항상 저렇게 섭취하는 것은 아니며 단백질또한 (두부,연어,참치캔,생선회,소고기,닭가슴살,계란흰자,해물류등)여러가지 먹고,탄수화물(고구마,감자,바나나,사과,배,귤,파인애플등)과일이었구요.

~지방은 견과류의 불포화지방산을 섭취했습니다. 주말에 한끼씩 샐러드바를 이용하여 연어와 참치등의 생선류와 오메가3등을보충하였구요.

~2주남겨 두고는 탄수화물량을 줄이고 단백질량이 더욱 늘었으며 보충제는 글루타민과 유청단백질 bcaa,비타민이 전부입니다.

~크레아틴과 cla,체지방연소제,호르몬제는 전혀 사용하지 않았습니다. 최대한 식단을 철저히 함을 지켜야 했습니다.

*트레이닝팁 입니다*

~가장 기본적인 3일분할법 운동을 하였습니다.(때로는 주2일,주5일분할법까지 포함시킵니다.)

~트레이닝또한 3일분할을 기본으로 하지만 매주 항상 변화를 줄수

있도록 강도 조절(운동중량,횟수,치팅,소극적반복,강제반복,트라이,자이언트,컴파운드,역피라미드,슈퍼세트,본능의법칙)등에 따라 매주변화를 주었습니다.

~일정한 똑같은 방식의 운동법을 싫어하기에 가끔 웨이트를 포함한 서킷트 트레이닝과 인터벌 트레이닝까지 포함시킵니다. 평소에 유산소운동을 거의 하지 않으며 2주 남겨두고 주3회정도 25분씩 유산소 운동을 하였습니다.(파워워킹과,인터벌조깅)!

~복근운동은 주5회정도 매일 200~400회씩 하였으며 모든 운동법에

 코어 운동에 신경쓰며 4세트 기본으로 하며 8회~25회의 횟수를 반복하였습니다.

~저의 부족하지만 관심 가져주신 분들을 위해 글썼습니다. 잃어 주셔서 감사드립니다.

~좀더 세밀하고 자세한 사항이 알고싶으시면 다음까페에 아놀드 홍과 트레이너 진님의 까페에 "trainer 헤니"의 운동과 영양란이 따로 있으니 보시면 도움 될듯합니다.ㅎㅎ~

~저또한 트레이너이기에 제몸에 맞춰져있는 운동법과 식단임을 참고하셨으면 하구요.ㅎ

~보디빌더선수들의 트레이닝과 영양과는 다소 차이가 있을수있음을 알려 드립니다.ㅎ~

~트레이닝은 파트너 없이 혼자서 했습니다.!

""읽어보시고 도움이 되셨다면 저또한 감사드리며 다들 건강한 다이어트 건강한 몸짱이 되시기를 진심으로 바랍니다.

                        *협찬-대구시 달서구 지노 스튜디오*

                                                                                                                                                      "trainer 헤니"

[지구력과 끈기]

추카추카추카 ^^

[Trainer henney]

와우 ㄳㄳ해용.ㅎㅎ~

[창민아빠]

서울시민이 되신거 축하드립니다~~~" 저 이제 서울사람이예여~".....ㅎㅎㅎㅎ

[Trainer henney]

창민아빠님.ㅎㅎ안녕하세요.ㅋ 감사해요..저 서울사람인데요..말투부터 천천히.ㅋㅋ

[빅토리아씨크릿]

와~~나두 서울살고싶다!ㅋㅋㅋㅋ 전에 다니던 헬스장에 트레이너쌤이..ㅋㅋㅋㅋ저랑 나이대가 비슷해서 되게 친하고.. 막 운동도 자세히 알려주셨는데..ㅋㅋ 그때 막 자기는 강남스타일이라고...ㅋㅋㅋ 몇백짜리 pt받는거라고...했떤말이 기억나네여...ㅋㅋ그럼 이제.. 헤니쌤도 강남스타일???? ㅋㅋㅋ 서울사람된거 축하드려여~~^^ 개미퍼먹어??? ㅋㅋ

[Trainer henney]

진짜 완벽한 트레이너는 그런말안하겠죠.ㅎㅎ~딱 개미퍼먹어 일거에요.ㅎㅎ

[2009. no1 쿨가이]

ㅋ 추카드려요~ 큰물에서 크게 노셔야죠~

[Saladin]

굳이 사투리 바꾸실 필요 없으실듯! 그게 헤니선생님의 매력이죠

[Trainer henney]

ㅎㅎ 두가지다할수있으면 더욱좋겠죠.ㅎㅎ

[리마]

우와 드디어 서울 입성이시군요 ㅋㅋㅋ 저도 서울 살고 싶어요 한번 꼭 뵙고 싶내요 ^^

[Trainer henney]

리마님..정모좀나오세요.ㅎㅎ~

[필립]

특별 시민이 되신걸 특별히 축하 드립니다. 특별한 트레이너로 도약하시길 기원합니다 ^^

[Trainer henney]

ㅇㅎㅎ 필립님..항상 몸짱으로,ㅋㅋ

[슬림라인]

와우...축하드려요^^

[Trainer henney]

넵.ㅋㅋ 감사합니다..슬림라인님.ㅀㅋ

[비밀일기]

헤니 선생님.. 사투리 쓴다고 누가 뭐라고 하시나요? 걍 무시하세요... 저도 서울 올라온지 이제 4년 조금 지났지만... 사투리 조금씩 쓰고, 억양 나옵니다만... 그냥 편하게 지냅니다... ㅋㅋㅋㅋ 첨엔 사람들이 제 말투 못 알아듣겠다고 일부러 그럴때 속상했는데... ^^ 서울시민 되신거 축하드리고... 같은 대구 사람끼리 친하게 지내요 ^^

[Trainer henney]

전국사투리리 다 배워버릴까봐요.ㅎㅎ친하게지내용.ㅎ

[아리]

환영만땅이에요쌤은 그 사투리가 매력이에요고치지 마세요 서울로 짐 싸가지고 오셨다니 무쟈게 반가운걸요헤니 쌤앞으로 잘 부탁 드려요

[Trainer henney]

아리님.ㅎㅎ ~제가잘부탁해용,ㅎㅎ

[천상v]

혼자서 대단하십니다,ㅋ 저도 그 대열에 들어가기위해 열심히 노력해야겠어요,ㅋ

[Trainer henney]

죽도록..미친듯이..ㅎㅎ

[달려야하니]

저도 서울 시민 되고 싶습니다더 넒은곳에서 큰날개를 펴시기 바래요

[Trainer henney]

그래요..ㅎㅎ 응원해줘서..감사해요..ㅎ