악력을 강화하라

[머슬앤피트니스]

악력을 강화하라

가장 힘든 머드 런에서도 모든 장애물을 이겨낼 수 있도록 강한 악력을 기르자.

강한 상체와 넘치는 지구력을 갖추고, 신발에 돌멩이가 들어가거나 몸에 흙이 들어가는 걸 개의치 않는다면, 장애물 코스 경기를 해내는 데 도움이 될 것이다. 하지만 당신의 허약한 악력은 약점이 될 것이다. 스파르탄 레이스나 터프 머더 코스에서 가장 흔히 볼 수 있는 장애물들 중 몇몇은 다음 세 가지 종류의 악력 중 하나를 필요로 한다: 핀치, 크러쉬, 그리고 서포트가 그것이다. 여기에 이 세 가지 종류의 악력을 훈련하는 방법을 소개한다.

엄청난 악력 키우기

핀치 그립

벽 횡단이나 창 던지기 같이 손가락과 손바닥 힘에 의존해야 하는 장애물을 지나기 위해 사용된다.

운동: 플레이트 홀드

하는 법: 4.5~11.3kg 플레이트 두 개를 손가락을 이용하여 든다. 10초간 들고 있다가 바닥에 내려둔다. 한 팔당 5~10회 반복 운동을 실시한다.

서포트 그립

돌이 든 무거운 양동이를 나르거나 어떤 사물을 오랜 시간 동안 붙들고 있을 때 사용된다.

운동: 데드 행

하는 법: 양팔을 어깨너비만큼 벌려 풀업 바에 매달린다. 15초만 지나도, 팔뚝에 열이 올라오는 걸 느낄 것이다. 2분간 지속해서 운동하도록 하자.

크러쉬 그립

로프 클라임이나 몽키 바 같은 장애물을 지나기 위해 사용되는데, 힘은 주로 (엄지손가락을 제외한)네 손가락을 통해 준다.

운동: 타올 풀업

하는 법: 핸드 타올 한두 개를 가지고 와서 바 위에 걸친다. 타올의 두께 때문에 악력을 쓸 수밖에 없다. 10회 반복 운동을 한 세트로 3세트를 철저히 실시하도록 하자.

악력 업그레이드: 타월 풀업은 악력을 단련시키기 위한 가장 쉬운 (그리고 가장 값싼) 방법 중 하나이다. 핸드타월을 풀업 바에 걸치고 나서, 타월을 잡고 당기면 그만이다.

로그 캐논볼 그립

직경이 7.6cm인 캐논볼 그립은 대략 야구공 크기이다. 이런 그립은 보통 링에 매달려 있다. 캐논볼을 잡고 매달려 있거나, 뛰어난 서포트 그립을 키울 생각으로 풀업을 시도해 보자.

www.roguefitness.com

하이퍼웨어 스틸벨

쇠구슬로 채워진 이 가방을 움켜쥐거나 당기면서 악력을 키울 수 있다. 워킹 런지나 달리기를 할 때 무거운 것(최대 91kg)을 들고 어깨에 힘을 가하면서 실시하도록 하자.

www.hyperwear.com

그립 슬링

면으로 된 스트랩을 몽키 바에 고정시켜 장애물 경기의 장치와 비슷하게 꾸며보자. 아니면 덤벨에 매달아 파머스 캐리를 실시하거나, 케이블 풀리에 매달아 싱글 암 풀다운을 실시하도록 하자.

www.gripsling.com

크러쉬의 대장 악력기의 표준 길링햄

세계적인 스트롱맨이자 엘리트 그립스터인 웨이드 길링햄의 역작으로 단련해보자.

www.luxfit.co.kr

스파이더초크

여러 크로스핏 대회의 공식 탄마로 사용될 정도로 퀄리티와 성능의 우수성을 검증 받은 스파이더초크라면 어떤 장애물도 미끄러짐 없이 잡아낼 수있다.

www.luxfit.co.kr

흔한 장애물

장치: 여기에는 링, 로프, 체인, 그리고 긴 바 같은 매달릴 수 있는 것들이 포함된다. 엉덩이를 앞 뒤로 흔들어 관성을 얻으면 이런 장치를 매끄럽게 헤쳐나갈수 있다.

로프 타기: 악력을 유지하는데 도움을 주기위해 로프를 발로 감싸는 “J” 혹은 “S” 기술을 이용하자. 다리와 손을 이용하여 로프를 타고 내려온 뒤, 지면에 가까워지면 뛰어내리도록 하자.

암벽 횡단: 핸드홀드나 풋 홀드 (체인, 나무 블락, 클라이밍 홀드) 만을 이용하여 발을 땅에 닿지 않고 암벽을 수평으로 횡단하자. 세 곳에 접촉하는 방식 (두 손과 한 발혹은 두 발과 한 손)을 유지하여
매달에 있는 동안 그립에 너무 무리가 가지 않도록 하자.