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1. 주부는 가정의 대장금!! 드라마 대장금의 장금이를 보면 오늘날 주부님들이 생각납니다. 대장금은 요리사이며 의사이죠. 음식 = 약이라는 우리네 먹거리 사상의 상징이 바로 대장금이죠. 장금이는 음식과 약으로 왕을 보필했지만, 우리 주부님들은 사랑하는 가족을 보필해야 합니다. 그러기 위해선 올바른 먹거리, 건강한 식사법, 운동에 대한 기초 상식, 건강에 대한 기초적인 상식에 소홀해서는 안됩니다. ^^ 요즘은 방송에 그런 주제를 많이 다뤄 주부님들이 거의 박사가 되었죠. ^^ 하지만 단편적인 지식들만 전할 수밖에 없는 방송의 한계 때문에 전반적이고 체계적인 건강, 먹거리에 대한 공부가 필요합니다. 주부가 올바른 식단을 준비하지 못한다면, 아이들에게 건강한 식습관을 알려주지 못한다면, 아이들과 아빠의 건강이 좋아질 수 없답니다. 주부님들은 자신을 위해서가 아니라 가족의 건강을 위해 꼭! 바른 다이어트 방법에 대해서 공부를 하셨으면 합니다. ^^ 카페의 무작정따라하기 코너에 가시면 좋은 칼럼들이 있으리 틈틈이 읽어주세요^^ * 다이어트 정보 - 무작정따라하기 게시판 클릭! * 식이요법 정보 - 식이요법 게시판 바로가기
'엄마가 뿔났다'라는 드라마를 보다가 김혜자의 투정이 남다르게 느껴지지 않은 주부님들이 많을꺼에요^^ 그처럼 가족을 챙기고 가사를 돌보는 일은 너무나 힘든 일입니다. 주부가 하는 일을 가지수로 늘어트리면 아마 가장 복잡한 직업이 될 것입니다. ^^ '홧병'은 '스트레스성 병'을 말합니다. 스트레스를 받으면 식욕이 비정상적으로 항진되어 과식, 폭식을 하게되어 비만의 원인이 되며, 몸을 상하게 하고 노화와 각종 성인병의 원인이 됩니다. 또한, 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코티졸과 카테콜아민은 비만을 심화시킨다 합니다. 주부님들은 바쁜 가사를 돌보느라 스트레스를 관리하기 힘듭니다. 저희 어머니의 경우 아침에 집안 일을 마치시고 수영장을 나가셔서 친구들을 보시고, 점심을 함께 나누신 후 오후에 집에 오시데요^^ (60대이심) 전문가들은 스트레스 해소 방법으로 먹는 것이나 담배를 택하기보다 친구와 대화를 나누고, 특히 운동은 기분을 좋게하는 엔돌핀을 분비하여 몸에도 좋고 스트레스 푸는데도 좋고, 주부님들도 시간을 내어 운동을 하시고 취미생활을 가지시고 좋은 친구들을 만나세요.^^ * 도움되는 기사 : 비만 격퇴! (6) 스트레스가 쌓이면.. 3. 아깝다고 과식 말고 딱 맞게 먹기! - 알뜰살뜰 경제도 돕고 비만도 예방해준답니다. 요리 담당이신 주부님들! 아뜰살뜰 살림을 꾸리다보면 남겨 버리는 것이 너무나 아깝죠. 지방 1kg은 7200kcal를 냅니다. 요리를 할 때 살짝 모자란 듯 하시는 것이 가장 좋습니다. 남는 음식은 냉장, 냉동고에 보관하여 나중에 드시고, 아깝다고 한 끼에 다 드시지 마세요! 제가 영양사님께 미션을 드려 만든 한끼 500kcal 식단을 살펴보세요. 4. 살 뺀다고 굶지 말기! 우리 어머니들, 주부님들 중 상당히 많은 분들이 살을 빼기 위해 끼니를 거릅니다. 이러심 안됩니다. 굶으면 체중이 줄어들긴 합니다만 점점 살이 덜 잘 찌고 잘 안빠지는 체질로 변해가고 있음을 주무님들은 느끼고 있을 것입니다. 식사는 가족과 꼭 함께하세요. 다이어트시 권장하는 식사량은 아침:점심:저녁의 비율을 3:3:2를 권합니다. 집에서 계속 계시고, 간식을 즐기신다면 하루 총 섭취칼로리를 3끼의 식사와 2~3번의 간식으로 나눠 드셔도 좋습니다. 간식은 한 끼 100kcal 내외로, 식사는 400kcal 내외로 하시면 되겠네요^^ 5. 저녁식사는 잠자기 5시간 전에 끝낸다! 밤에는 활동량이 적어 먹은 음식이 살로갈 확률이 높다는 것을 알면서도 남편과 아이들을 기다리느라 저녁식사가 늦을 수밖에 없는 그녀! 12시에 취침시 7시에는 저녁식사를 끝내고 9시까지 간식을 끝내는 것이 좋습니다. 많일 아이와 남편이 늦는다면 6~7시경 가벼운 저녁을 미리 챙겨드세요^^ 생기발랄의 경우 6~7시 경 드시고 저녁을 챙기면서 가볍게 참여해주는 정도면 충분하겠죠?^^ 5. 팔랑귀 되지 말기! 주부들은 아무래도 접하는 정보가 많습니다. 6. 집안일. 잘만 하면 노동이 운동이 될 수 있다! 노동은 인형눈붙히기 처럼 단순 동작을 반복하는 것을 말합니다. 하지만 운동의 경우, 크게 몸을 움직여 적극적으로 근육을 씁니다. 집에서 하는 가사를 잘만 하면 지방을 활활 태우는 멋진 운동이 될 수 있답니다. ^^ 제 경우 진공청소기를 밀 때 청소기 몸통도 들고 전신을 써가며 청소합니다. ^^ 자! 집에서 할 수 있는 운동을 함 볼까요?^^
이런 운동을 다 기억할 필요는 없답니다. "일상 생활 속에서 활력있게 움직여야지!" 라는 것만 기억해요!^^
7. 하루 1시간! 정해놓고 운동을 하자! 여러 운동이 있지만 제가 권하는 것은 뭐니뭐니해도 첫째가 걷기, 둘째가 웨이트트레이닝입니다. 운동을 정하실 때는 다음의 3가지 운동을 골고루 할 수 있어야 합니다. 첫째 - 유연성 운동 : 스트레칭,요가 둘째- 근력운동 : 웨이트트레이닝, 필라테스, 맨손이나 아령이나 밴드를 이용한 홈피느티스 셋째 - 유산소운동 : 걷기, 에어로빅, 자전거, 태보 등. 이를테면, 수영을 할 경우, 수영은 유산소 운동이므로 꼭 근력운동을 따로 추가해줘야 합니다. 걷기 또한 마찬가지죠. 유산소 운동은 호흡이 가쁠랑 말랑할 정도의 속도로 30~40분간 쉬지 않고 하는 것이 중요합니다. 그러므로 쉬엄쉬엄하는 수영보다는 걷기가 더 좋은 것이지요^^ 수영의 경우는 전신을 쓰므로 좋은 스포츠이지만 허기가 빨리 오는 단점이 있습니다. * 추천 운동 프로그램
(* 주 : 아침 공복에 메인운동(유산소-근력-유산소 : 1시간 내외운동)을 할 때는 공복에 물만 마시지 말고 바나나쉐이크나 생기발랄 라이트를 두유에 타서 마신 후 운동을 시작한다. 그래야 근 손실이 없이 지방을 태울 수 있다. ) |
-다리를 날씬하게~ 1 싱크대 앞에 서서 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다. 2 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 설거지가 끝날 때까지 여러 번 반복한다. -엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~ 1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다. 2 한쪽 무릎을 구부려 뒤쪽으로 차 올린다. 발꿈치가 엉덩이에 닿게 최대한 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복하면 다리가 날씬해지면서 엉덩이와 허벅지에 탄력이 생긴다. -종아리와 발목을 가늘게~ 1 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 줘 배는 안으로 집어 넣고 허리는 곧게 편다. 2 발꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 1초에 1번씩 한다는 생각으로 경쾌한 리듬에 맞춰 반복하면 종아리와 발목이 가늘어진다. -종아리를 날씬하게~ 1 싱크대 앞에 바로 서서 한쪽 발목을 직각으로 구부려 종아리 근육을 늘인다. 2 발끝에 힘을 주고 발목을 폈다가 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 끝나면 발목 뒤쪽 아킬레스건을 마사지해 다리에 피로가 남지 않도록 한다.
-어깨선을 아름답게~ 오리걸음 자세로 앉아 걸레를 오른손에 쥐고 최대한팔을 곧게 펴 바닥을 닦는다. 왼손은 왼쪽 무릎을 짚고 바깥으로 밀면서 걸레질하는 것이 요령. 전신 운동이 되는 동작으로 무릎을 최대한 밖으로 벌려 스트레칭하면 효과적이다. -허벅지를 날씬하게~
한쪽 손으로 청소기를 돌리면서 무릎을 붙여 양옆으로 흔든다. 손을 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다. 한 자리에서 1분간 실시한 다음 장소를 바꿔 같은 동작을 반복하며 청소한다. -팔을 곧고 날씬하게~ 1 무릎을 꿇고 양손으로 걸레를 집은 뒤 팔을 곧게 펴 최대한 앞으로 뻗는다. 2 팔을 몸 쪽으로 끌어당기면서 등을 동그랗게 말아 자세를 유지한다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주면 팔이 곧고 날씬해진다. -허벅지 군살이 쏙~ 1 바로 서서 팔을 곧게 폈다가 접으면서 청소기를 돌린다.
2 한쪽 발을 앞으로 내밀어 양쪽 무릎을 구부렸다가 편다. 청소가 끝날 때까지 같은 동작을 여러 번 반복하고 다리는 최대한 벌려야 운동효과가 크다. -배와 다리를 날씬하게~ 1 소파나 의자에 살짝 걸터앉는다. 이때 다리는 최대한 붙인다. 2 아랫배에 힘을 주고 빨래를 개면서 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올렸다가 내린다. 발가락을 쭉 펴면 종아리가 스트레칭 되면서 다리가 날씬해진다. -팔을 매끄럽게~ 1 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 빨래를 하나씩 접는다. 2 양팔을 최대한 멀리 뻗어 빨래를 놓고 제자리로 돌아온다. 빨래를 개는 동안 같은 동작을 여러 번 반복하면 허리 운동도 되고 팔도 매끄럽게 가꿔진다. -엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~ 1 빨래를 바닥에 내려놓는다. 2 무릎을 구부린 채 쪼그려 앉았다가 빨래를 두 손으로 집고 일어난 뒤 팔을 곧게 펴 힘껏 빨래를 턴다. 이때 발꿈치도 함께 들어주면 종아리가 날씬해지는 효과도 볼 수 있다.
-허벅지를 날씬하게~ 1 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인 뒤 뒤꿈치를 골반 가까이 당긴다. 2 TV를 보면서 양쪽 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 뒤꿈치를 골반에 최대한 가까이 붙일수록 운동효과가 높아진다. -다리를 매끈하게~ 1 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 다리를 최대한 벌려 양손바닥으로 바닥을 짚는다. 2 양팔을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울여 바닥에 붙인다. 천천히 상체를 앞으로 숙여 최대한 바닥에 붙일수록 허벅지 근육이 늘어나면서 스트레칭 효과를 높일 수 있다.
-다리를 날씬하게~ 1 의자에 앉아 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 곧게 뻗는다. 2 한쪽 발끝을 곧게 펴 반대쪽 발등 위에 올린다. 윗발은 아래로, 아랫발은 위로 힘을 줘 8초간 자세를 유지한다. 다리를 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다. -허리를 잘록하게~ 1 의자에 앉아 무릎을 붙이고 깍지 낀 양손을 머리 뒤에 댄다. 2 상체를 숙여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 힘들다면 상체를 구부리면서 다리도 함께 들어 올린다.
-배를 탄력 있게~ 1 의자에 바로 앉아 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준다. 2 양쪽 무릎을 붙여 가슴 쪽으로 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 여러 번 반복한다. 처음에는 의자 손잡이를 잡고 하다 익숙해지면 허리에 손을 얹고 다리를 들어 올린다. -허리를 잘록하게~ 1 의자에 살짝 걸터앉아 양쪽 무릎을 붙인다. 2 상체를 비틀어 양손으로 의자 등받이를 잡고 8초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하면서 꾸준히 반복하면 허리가 잘록해진다 |
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