고지혈증, 당뇨병 최악의 식습관

[빛과 행복]

고지혈증에 당뇨병까지 왜?… 최악의 식습관은?

포화지방 대신에 혈관에 좋은 불포화 지방산 충분히 섭취

입력 2023.12.26 21:06 / 코메디닷컴

코로나19 유행 중 기저질환자는 중증 위험이 높다는 얘기를 자주 들었을 것이다. 대표적인 기저질환이 바로 고혈압, 당뇨병이다. 당뇨병이 위험한 이유는 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 혈관 등에 생기는 다양한 합병증의 원인이 되기 때문이다. 고혈압도 심장병-뇌졸중 등 혈관병, 신장병의 출발점이다. 혈압-혈당이 함께 높은 경우 어떻게 대처해야 할까?

고혈압, 고지혈증 가볍게 봤더니… 당뇨병까지 생기는 이유?

질병관리청 자료에 따르면 고혈압이나 고지혈증(이상지질혈증)이 있으면 당뇨병이 같이 생기는 경우가 많다. 비만, 흡연, 운동 부족, 유전자 등 위험 요소가 비슷하기 때문이다. 탄수화물(설탕 포함)과 지방을 과다 섭취하면 고지혈증에 체중이 증가한다. 제2형 당뇨병 환자는 비만, 과체중인 경우가 많다. 늘 짜게 먹고 과식에 담배를 피우면 고혈압 위험이 높아진다. 고지혈증-고혈압-당뇨병이 같이 있으면 심뇌혈관병으로 진행할 위험이 증가한다.

과식에 탄수화물, 기름진 음식 많이 먹었더니… 고지혈증

고지혈증은 핏속에서 총콜레스테롤이나 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 높은 경우를 말한다. 여기에 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)까지 낮으면 이상지질혈증이라고 한다. 과식(고열량)에 탄수화물과 지방, 특히 포화지방(기름진 음식)을 지나치게 많이 먹으면 생길 수 있다. 지방 섭취를 지나치게 줄이면 상대적으로 탄수화물 섭취가 많아져 중성지방이 증가하고, ‘좋은’ 콜레스테롤이 감소할 수 있다. 당뇨병이 생기는 과정과 비슷하다.

고혈압, 고지혈증, 당뇨병 어떻게 예방하고 관리할까?

1) 고지혈증(이상지질혈증)을 예방하려면 단순히 지방 섭취량을 제한하기보다 포화지방산(삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품과 팜유)이나 트랜스 지방산이 많은 식품(과자-튀김류)을 피하는 것이 좋다. 대신에 혈액-혈관 건강을 돕는 불포화 지방산(생선, 식물성 식품)을 충분히 먹는 게 좋다.

2) 쌀밥 위주로 식사하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 식사량을 조절하고 흰 쌀밥 대신 현미, 통밀 등 통곡물을 사용하는 것이 좋다. 후식으로 탄수화물 함량이 높은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다.

3) 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많은 채소류, 콩류, 해조류 등을 충분히 먹는다. 밥을 덜 먹어도 단순당(설탕 등)을 좋아하면 살이 찌고 혈당이 오른다. 단 음식을 멀리해야 한다.

4) 지나치게 살이 찐 상태가 계속되면 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어져 당뇨병이 생긴다. 비만은 고혈압이나 심장병의 원인이기도 하다.

5) 당뇨병은 중년 이후에 많이 발생하며, 나이가 들수록 발병률이 높아진다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 영향으로 혈압이 오르고 혈관병 위험이 높아지므로 주의해야 한다.

6) 운동 부족은 비만을 초래하고 근육을 약화시키며, 저항력을 떨어뜨린다. 하루에 30분 이상 일주일에 5번 걷기 등 유산소운동, 일주일에 2~3회 근력 운동을 하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1648926

유럽 예방 심장학 저널에 발표된 한 연구는 아침에 운동하는 것이 하루의 다른 시간에 운동하는 것에 비해 심장에 더 유익하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다. 하지만, 가능할 때마다 운동을 하면 많은 건강상의 이점을 준다.

다음은 심장 건강상의 이점을 제공하는 가장 좋은 운동과 정기적인 신체 활동이다.

워밍업 운동

마이애미 대학 스포츠 의학 연구소 소장인 리 카플란 박사는 몸을 따뜻하게 하는 운동은 앞으로 할 활동에 대비하게 해준다. 이것은 심장이 근육으로 피를 펌핑하게 하고, 운동할 속도를 향해 호흡을 점차적으로 증가시키고 몸의 시스템을 준비하게 한다.

스트레칭 운동

적절한 스트레칭이 근육을 늘리고 움직임의 범위를 넓히는데 도움이 된다. 더 중요한 것은, 스트레칭은 부상을 예방하는데 도움을 줄 수 있고 특히 나이가 들면서 스트레칭 운동에 많은 시간을 할애할 필요가 없다. 스트레칭은 운동할 시간이 없더라도 유익하다.

유산소 운동

유산소 운동은 심장을 더 빠르게 뛰게 하고 휴식보다 호흡수를 더 높이는 활동으로 산소화된 피를 근육에 주입한다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐를 강화시켜 더 효율적으로 일하도록 만든다.

근력운동

근력 운동은 저항력 훈련을 통해 구체적으로 근력을 증가시키도록 맞춘 운동을 포함한다. 미국 심장학 대학과 미국 심장 협회에 따르면, 성인들은 최적의 심장 건강을 증진하고 죽상경화성 심혈관 질환의 발병 위험을 낮추기 위해 매주 운동을 해야 한다.

아침에 운동을 하는 것이 더 많은 건강상의 이점을 가질 수도 있지만, 규칙적이고 일관성 있게 하는 것이 더 중요하다. 신체 활동을 건강한 식단과 생활 방식에 결합하는 것은 몸을 건강의 정점에 유지하는데 도움이 될 것이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]