Re:대퇴이두근(허벅지뒤쪽) 단련운동...

[h7257]

중량 과 반복횟수 : 저중량 고반복으로 하시기바랍니다.

한종목당 3세트 이상 실시 하기바랍니다.

살빼는것이 목적인 근력운동은 유산소운동과 병행하여야 효과가 있습니다.

허벅지뒤쪽(대퇴이두근)에 효과적인 운동방법...

덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)

데드리프트를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동입니다. 넓은 등면적과 허리 강화를 위해 사용됩니다.
무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다.
초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.
 

<운동 방법>
1. 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 굽히고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
2. 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내민다.
3. 다리와 등을 서서히 펴면서 덤벨을 들어올린다. 이때 몸통과 덤벨은 동시에 위쪽으로 돌아간다.
4. 서서히 시작자세로 돌아간 후 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 허리는 지지대 역할만 합니다. 하체의 힘들 사용하는게 좋습니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. 자세가 잘못되거나 너무 무리한 중량을 사용하면 심각한 부상을
   당할 수 있습니다.
 

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
 

데드 리프트(Dead Lift)

데드리프트는 몸 전체의 골격구조에 큰 영향을 미치는 3대 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)중 하나로 넓은 등면적과 허리 강화를 위해 사용됩니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.
 

<운동 방법>
1. 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 굽히고 허리를 숙여 바를 잡는다.
2. 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내민다.
3. 다리와 등을 서서히 펴면서 바벨을 들어올린다. 이때 몸통과 바는 동시에 위쪽으로 돌아간다.
4. 서서히 시작자세로 돌아간 후 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 허리는 지지대 역할만 합니다. 하체의 힘들 사용하는게 좋습니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. 자세가 잘못되거나 너무 무리한 중량을 사용하면 심각한 부상을
   당할 수 있습니다.
 

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
 

덤벨 런지(Dumbbell Lunge)

1. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 팔은 자연스럽게 유지합니다. 정면을 응시하면서 허리는 곧게 펴주어야 합니다. 이때 발끝을 약간 바깥으로 향하면 중심을 잡기 수월합니다.















2. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 골반을 내립니다. 앞으로 내민 발의 뒤꿈치로 하중을 지탱하면서 뒤쪽 다리는 중심을 잡아주는 역할을 합니다.














3. 앞으로 내민 다리가 90도 각도가 되었을 때 동작을 멈췄다가 입으로 숨을 내 쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 앞으로 내민 다리의 무릎이 발끝보다 많이 나오지 않도록 주의합니다. 양쪽다리를 12회씩 반복합니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 뒤쪽 근육 운동

 
① 천장을 보고 똑바로 누워 한쪽 다리를 세운 후 양손으로 잡는다. 이때 무릎은 쭉 편다.
② 양손을 종아리 쪽으로 옮기면서 서서히 당겼다가 숨을 내쉰 후 다리를 내린다. 동작 중에 고개를 들지 않는 것이 바른 자세.