[실천 다이어트 미션 061117] - 식욕조절이 어려운 이유- [기본 풀코스 운동]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 061117  

식욕 조절이 어려운 이유

오늘은 카페 자문의 박용우교수님이 칼럼이 도착한 날입니다.^^

오늘은 좀 읽기 어려우실꺼에요^^

다이어트를 하여 제중이 줄어들 경우 몸이 저항하여 체중조절을 어렵게하는 원인인 세트포인트 이론에 대한 내용입니다.

끼니를 거르거나 지나치게 소식을 하면 몸이 저항을하니
자신에 맞는 정량을 세끼와 간식으로 나눠서 먹어야하고, 현재보다 섭취량이 줄어들 때는 작게 여러번 나눠서 먹어 세트포인트를 속여야 한답니다. ^^

또한 간식으로 제로칼로리의 채소나 과일, 단백질 등 혈당을 자극하지 않는 것을 드시고, 포만감을 높여주는 고섬유질 식품이나 물을 자주 챙겨주시는 것이 중요하답니다.

박용우 칼럼 7

(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

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 ‘식욕’을 ‘의지력’ 만으로 조절할 수 있을까?

 오늘 내가 얼마나 많이 먹게될까를 결정하는 것은 내 ‘의지력’의 문제가 아닙니다.
그것은 인류가 생존을 위해 오랜 세월을 두고 적응해온 타고난 생물학적 욕구입니다.  

250만 년의 인류역사를 더듬어갈 필요없이 정착하여 농경생활을 해온 7~8천 년 정도의 역사를 살펴봅시다.
어느 해에 극심한 가뭄이나 흉년이 들어 먹을 것이 없어지면 굶어죽는 사람들이 생깁니다. 먹을거리가 없는 열악한 환경에서 용케 죽지않고 살아남은 사람들은 다시 자손을 낳아 인구 수를 늘립니다. 그러다가 어느 해에 또 흉년이나 기근이 들어 굶어죽는 사람들이 생깁니다. 이렇게 극심한 기아 상황을 겪으면서도 죽지않고 살아남은 선조들의 후예가 바로 우리들입니다.

우리나라 역시 1960년대에만 해도 보릿고개란 말이 있을 정도로 먹거리가 풍족하지 않았습니다. 인류 역사에서 지금처럼 값싸게 고칼로리 음식을 어디서나 쉽게 먹을 수 있는 환경은 전세계적으로 보아도 50년이 채 안됩니다.  
결국 우리 몸은 에너지섭취가 줄어드는 극한 상황에 대해서는 타고난 본능(유전)으로 잘 대처할 수 있게 만들어져 있지만 지금처럼 칼로리 과잉에 대한 대책은 전혀 마련하지 못했습니다.
다이어트 하기는 너무나 어려운 반면 살을 쉽게 찌는 이유가 여기에도 있는 것입니다.

셋포인트(set-point) 이론

 셋포인트 이론은 사람마다 자신의 체중이 미리 정해져있다는 데에서 출발합니다. 여기에는 유전적으로 타고난 것과 환경 요인이 모두 작용합니다.
독감에 걸려 며칠간 식사를 제대로 못하면 체중이 3~4kg 정도 금방 빠지지만 빠진 체중은 2주 이내에 다시 돌아옵니다. 뷔페에서 배가 터질 정도로 과식을 해도 내 체중은 쉽게 올라가지 않습니다.  칼로리 계산에서 하루 5%의 차이만 나도 일년이면 5kg의 체중 변화가 나타난다는 것을 생각해보면 셋포인트 시스템이 얼마나 정교한지 짐작할 수 있을 것입니다.

 셋포인트 이론은 실험쥐의 뇌 시상하부 일부에 손상을 입히거나 자극을 주었더니 섭식행동과 체중이 드라마틱하게 변하는 것을 관찰하게 된 1940년대로 거슬러 올라갑니다.
학자들은 시상하부 외측(外側)에 전기자극을 가하면 과도하게 먹어대고, 전내측(前內側)에 자극을 가하면 음식을 먹지않는 것을 알아냈습니다. 이 부위에 ‘섭식중추’와 ‘포만중추’가 있고 여기에서 셋포인트를 조절하는 신호가 교환된다고 믿었습니다.  전내측 시상하부(이른바 ‘포만중추’)에 손상을 입은 쥐는 쉴새없이 먹어댔습니다. 하지만 쓴 맛이 나는 음식이나 상한 음식을 주면 잘 먹지 않았습니다. 즉 시상하부에 주는 자극 만으로 섭식행동 양상을 설명하지 못했습니다.
계속된 연구결과 새로운 이론들이 제기되었는데 셋포인트는 체내 지방량의 수준을 결정하는 물질이 있어 체지방량과 시상하부 사이에서 신호를 교환함으로써 조절된다는 것이었습니다. 다시말해 체중보다 체지방량을 일정하게 유지시킨다는 것입니다.

 1994년 뉴욕 록펠러 대학에서 체내 셋포인트 이론을 설명해줄 수 있는 놀라운 발견이 이루어졌습니다.  오래 전부터 쥐에게 유전자 돌연변이를 일으켜 비만한 쥐를 만들어 왔는데 특정 유전자 결함이 있는 비만 쥐에게서 이제까지 알려지지 않은 단백질 물질을 생성하는 유전자 결함이 있음을 확인한 것입니다. 이 물질은 오로지 지방세포에서만 분비되고 시상하부에 신호를 전달하는 역할을 하는데 이 물질이 생성되지 않는 쥐는 엄청나게 비만해졌습니다.
이 물질이 바로 ‘렙틴’이라는 호르몬입니다. 렙틴(leptin)은 그리스어 leptos (‘말랐다’는 뜻)에서 유래되었습니다.  체내 지방축적이 많아지면 지방세포에서 분비되는 렙틴의 농도 역시 증가합니다. 체지방 콘트롤러인 뇌의 시상하부는 렙틴 농도가 증가한 신호를 받아서 에너지 섭취를 줄이고(식욕억제), 에너지 소비를 늘립니다(기초대사량 증가).

 그렇다면 다이어트에 돌입해서 체지방량이 감소하면 어떻게 될까요?
지방에서 분비되는 렙틴의 양이 줄어들면 뇌의 시상하부는 에너지 섭취를 늘리고(식욕항진), 에너지 소비를 줄입니다(기초대사량 감소).  유전자 결핍으로 렙틴을 생성하지 못하는 실험쥐의 경우 뇌의 시상하부는 실제 지방조직이 많이 있음에도 지방량이 부족하다고 인식하여 음식섭취를 계속 자극하고 기초대사량을 최대한 낮추기 때문에 비만해지는 것입니다. 렙틴에 의해 체내 지방량은 큰 폭의 변화 없이 일정한 수준을 유지하고 있습니다. 따라서 의도적으로 식사량을 줄일 경우 체내 렙틴 농도가 줄어들면서 나타나는 이러한 생체신호를 적절하게 조절하지 못하면 체중조절에 실패할 수 밖에 없습니다.  



그림 1. 유전적으로 렙틴 생성이 안되게 만든 쥐는 끊임없이 먹어대면서 형제 쥐보다 무게가 4배나 증가한 비만 쥐가 됩니다.  

 나는 ‘다이어트’를 한다고 생각하지만 몸은 본능적으로 ‘기아상태’가 왔다고 해석한다.

 에너지 섭취와 소비가 밸런스를 이루고 있을 때에는 렙틴 분비도 안정적으로 유지됩니다. 하지만 체중을 줄이기 위해 지속적으로 음식 섭취량을 줄이면 신체는 본능적으로 우리 선조들이 경험했던 ‘기아상태’에 빠지는 위기상황이 도래할지 모른다고 느낍니다. 따라서 에너지를 절약하려는 방향으로 시스템이 바뀝니다. 지금의 셋포인트가 흔들릴 위험에 처하면 렙틴 분비가 요동을 칩니다. 예를들어 ‘의도적으로’ 체중을 10% 정도 감량하면 혈액내 렙틴 농도는 50% 이상 뚝 떨어지는 반면, 체중이 10% 늘면 20% 정도의 증가만 보입니다. 다시 말해 우리 몸은 체중 감소에 대해서는 아주 예민하게 반응하지만 체중 증가에 대해서는 상대적으로 둔감하다는 얘깁니다.  

 그렇다면 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 계속 적게 먹으면 어떤 상황이 벌어질까요?  제일 먼저 갑상선 호르몬 농도가 줄어들면서 기초대사량이 뚝 떨어집니다. 에너지소비의 60~75%를 차지하는 기초대사량이 떨어지니 체중을 계속 감량하려면 줄어든 에너지소비량보다 덜 먹어야 하므로 음식 섭취량을 더 크게 줄여야 합니다. 음식섭취를 자극하는 ‘허기' 신호는 더 자주, 더 강하게 나타납니다.  이 생리적 신호를 이겨내지 못하면 다이어트에 실패하게 됩니다.

 이를 악물고 ‘허기’신호를 참아내도 에너지소비를 극도로 절약하므로 체중은 잘 빠지지 않습니다. 욕심을 내어 단식을 하거나 식사량을 더 줄이면 어떻게 될까요? 기초대사량에도 미치지 못하는 초저열량식(하루 800 칼로리 미만으로 섭취)을 하면 근육단백의 손실을 피할 수 없습니다. 근육단백이 줄어든다는 것은 제지방체중이 줄어든다는 의밉니다. 즉 기초대사량은 더더욱 떨어집니다. 골격근 체중의 손실만 있는 것이 아닙니다. 특히 호흡에 관여하는 근육이나 심장근육이 약해진다면 치명적일 수도 있습니다. 따라서 바람직한 방법이라고 할 수 없으며 2주 이상 시행해서도 안됩니다.

 단식이나 초저열량식 같은 효과는 금방 나타나지 않지만 몸에 무리가 가지 않게 기초대사량보다 많게 식사량을 조금만 줄이는 방법이 저열량식입니다.
하지만 이역시 식사량을 줄이면서 나타나는 기초대사량의 감소와 ‘허기’신호의 증가를 피할 수는 없습니다.

 왜 체중증가는 막지 못할까?

 렙틴이 식욕과 에너지소비를 조절한다면 왜 체중이 마냥 늘어나는 것은 막지 못할까요?  
렙틴은 지방세포에서 만들어지기 때문에 지방량이 많아질수록 농도가 증가합니다. 렙틴이 어느 수준까지는 식욕을 조절해주지만 ‘허기’ 같은 생리적 욕구가 아닌 가짜 배고픔(스트레스 때문에 배고프지 않아도 음식을 더 먹는 경우)이나 배가 부른 상태에서도 과식을 할 경우 등 지방조직이 계속 늘어나면 렙틴에 대한 자극이 둔감해집니다. 렙틴이 신호를 뇌 시상하부에 전달하려면 혈액-뇌 사이의 장벽을 통과해야 합니다. 그런데 뇌에서는 렙틴 농도가 일정 수준에 도달하여 포화상태가 되면 더 이상 받아들이지 않습니다. 혈액 내 렙틴농도가 마구 올라간다고 해서 뇌에서도 한없이 렙틴 농도가 함께 증가하진 않는다는 것입니다. 더구나 렙틴 수용체나 운반장치가 지나치게 무리하게 되어 둔감해지면 더더욱 이 장벽을 통과하기 어려워집니다. 이를 ‘렙틴 저항성’이라고 합니다.

비만한 사람들은 정상체중을 가진 사람들보다 혈액 내 렙틴 수치가 훨씬 높은 데에도 ‘렙틴 저항성’ 때문에 뇌는 자기 몸의 지방조직이 과잉으로 축적되어 있다는 사실을 간과하게 되는 것입니다. 이런 상황에서는 체중이 한없이 늘어날 수 있습니다. 악순환이 계속되는 것입니다.
렙틴 저항성은 아주 뚱뚱해질 때에만 생기는 것이 아닙니다.  유전적인 요인도 있고, 폭식이나 야식증후군 같은 식사장애와도 연관이 있으며, 나이가 들수록, 고지방 식사를 즐길수록 렙틴 저항성이 잘 생깁니다. 결국 셋포인트를 넘어서서 지방 축적이 계속 증가할 것이고 환자들은 어느순간 비만해져 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.   

인슐린

 렙틴과 함께 체중과 체지방을 콘트롤하는 뇌에 신호를 보내는 또하나의 중요한 호르몬이 바로 인슐린입니다. 렙틴은 지방세포에서 바로 분비되기 때문에 지방조직이 많을수록 그와 비례해서 혈액 내 렙틴 농도가 증가합니다.
인슐린 분비량 역시 체내 지방조직이 많을수록 증가한다.
정상체중을 가진 사람들은 매 끼니 식사 후에도 혈당은 140 mg/dL 아래로 잘 유지되며 인슐린 농도도 큰 폭의 변화를 보이지 않는 반면, 비만한 사람들은 식후 혈당이 140 mg/dL 이상 올라가는 경우가 많고 식후 인슐린 농도도 큰 폭의 상승을 보입니다. 특히 복강내 지방이 많을수록 이런 경향이 두드러집니다.
이를 ‘인슐린 저항성’이라고 합니다.
지방조직에서 지방산이 혈액으로 나오는 지방분해 대사는 인슐린이 낮은 수준으로 유지되고 있을 때 일어나는데 정상보다 높게 분비되었다가 늦게 떨어지는 인슐린 때문에 낮은 수준을 유지할 수 있는 시간을 그만큼 잃게됩니다.

 인슐린이 중요하게 작용하는 조직은 주로 근육과 지방이지만 뇌의 시상하부에도 신호를 전달하여 마치 렙틴과 비슷한 작용을 합니다. 실험동물에 인슐린이나 렙틴을 뇌에 직접 주입하면 음식섭취가 줄어들고 기초대사량이 증가하면서 체중이 감소합니다. 하지만 인슐린 분비가 과다해지면(즉 인슐린저항성이 생기면) 원치않는 지방 축적이 일어납니다. 따라서 체중조절을 위해서는 렙틴과 인슐린의 작용을 잘 이해하고 있어야 합니다.

셋포인트를 바꾸려면...

 체중과 체지방량, 심지어 체격과 체형도 유전적 영향을 받습니다.
내가 나이들어 어떤 체형을 가지게 될까는 아버지 혹은 어머니의 지금 체형을 보면 됩니다.  학자들은 비만의 경우 유전적 요인을 적게는 40%에서 많게는 70%까지 얘기합니다. 셋포인트도 마찬가지여서 부분적으로 유전적인 소인이 있으므로 이를 인위적으로 완전히 바꾸지는 못합니다. 하지만 이 역시 생활습관의 개선으로 어느정도 수정이 가능합니다. 그렇게 하려면 체내 생리적 신호를 잘 이해하고 있어야 합니다. 셋포인트는 고정되어있지 않으며 환경의 변화에 따라 바뀔 수 있습니다. 에너지 밸런스가 지속적으로 (+)가 되면 지방이 축적되고 지방세포의 숫자도 증가합니다. 셋포인트보다 높은 체중이 지속되면 우리 몸은 셋포인트를 올림으로써 여분으로 축적한 지방을 잃지 않으려 합니다. 셋포인트를 낮추려면 본능적으로 기아상태에 빠질지 모른다고 미리 불안해하는(?) 몸을 안심(?)시키고 지방을 조금 잃어도 생존에 전혀 문제가 없음을 이해시켜야 합니다.

 환경이 체중에 미치는 영향을 가장 잘 보여주는 것이 바로 피마 인디언들을 대상으로 한 연구입니다.
미국 애리조나 지역에서 오랫동안 살아온 피마 인디언들은 19세기 후반까지 사냥과 낚시, 농사 같은 활동적인 일을 해왔습니다.  하지만 미국 백인 이주자들로부터 수로를 빼앗기면서 가난과 영양결핍에 시달리게 되었고 미국 정부의 보조로 나오는 고지방인스턴트식품을 먹으며 연명해왔습니다. 오늘날 애리조나 피마 인디언들은 비만과 당뇨병 유병률이 55%가 넘습니다. 반면 멕시코 산간 지방에 살고 있는 피마 인디언들은 지금까지 조상 대대로 내려온 생활습관과 전통적인 식사 패턴을 그대로 유지하고 있습니다.
이 두 집단은 유전적으로 동일한 종족이지만 비만과 당뇨병 유병률은 6% 밖에 되지 않습니다.(그림 2).


그림 2. 애리조나 피마인디언들의 평균 체질량지수가 멕시코 피마인디언들보다 훨씬 높다

 여기서 의미하는 것은 유전적으로 뚱뚱해질 수 있는 여건을 안고 태어났어도 주변 환경을 바꾸면 뚱뚱해지지 않을 수 있다는 것입니다.
우리 몸은 환경 변화에 아주 빠르게 적응합니다. 열대지방에 살던 사람이 북유럽 추운 동네로 이민을 가더라도 시간이 지나면 추위에 익숙해집니다. 물론 적응하는데 걸리는 기간은 사람마다 다릅니다. 유전적 소인이 있는 사람은 더 많이 노력하면 됩니다.
내 몸의 생리적 기능이 아직 잘 돌아가고 있다면 일정기간 지속적인 (-)에너지밸런스를 유지하게 함으로써 셋포인트를 충분히 바꿀 수 있습니다.  
이렇게 하기 위해서는 체중감량 기간동안 지속적인 (-)에너지밸런스를 유지할 수 있게 스스로 통제를 해야 하지만 그것이 쉽지 않을 경우가 많습니다.
때문에 그것이 어려운 분들께는 에너지밸런스를 보다 과학적으로 감시해주고 도와주는 ‘도우미’가 반드시 필요합니다.

 셋포인트는 타고나는 것이지만 환경과 생활습관의 변화로 얼마든지 바꿀 수 있습니다.
따라서 어떤 학자들은 셋포인트 대신 ‘settling point’라고 써야 한다고 주장합니다.
어떤 표현이든 컴퓨터 ‘리셋’ 버튼을 눌러 새로 시작하듯 나 자신의 셋포인트를 re-settling 시켜야 합니다.  

다이어트 전문의란 셋포인트를 리셋시키는 데 본능적으로 강한 저항을 보이는 몸을 잘 다스릴 수 있게 도와주는 ‘도우미’여야 합니다.
주위에 비만 전문가를 자처하는 사람들이 많지만 진정 도움을 줄 수 있는 도우미들은 그리 많지 않아 보입니다.     

 아직도 신문이나 방송에서는 비만환자들에게 약물을 사용하는 것에 대해 부정적으로 바라보는 시각이 있습니다.
아직도 비만을 개인의 ‘의지력’이 약해서 생기는 문제라고 쉽게 생각하고 있기 때문이죠.
비만은 전문가에 의한 전문적 치료가 반드시 필요한 질병이라는 점을 다시한번 강조하고 싶습니다.

(ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 카페 자문의
  - 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박 용 우 교수)

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 오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는
                     풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

순환운동이란 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동을 말합니다.
원래는 고강도의 체력단련 프로그램으로 다양한 근력운동을 쉬지 않고 번갈아가면서 하는 운동프로그램이죠^^

순환운동은 유산소운동과 근력운동의 중간 정도 되는 70% 최대심박수의 강도로 유지해야 가장 효과적입니다.

운동효과를 위해 반드시 심박수를 체크해주시기 바랍니다. ^____^

* 내 조건에 맞는 너무나 쉬운 몸매관리 프로그램!  당신은 어느 위치에 있나요?

대상	체력	과체중(살 뺄 분)	적정체중(몸매관리 할 분)
완전초보 ▼	운동이라곤 안해본 분	일주일간 하루 20분 가볍게 걷기부터 시작~ * 따라하기 힘든 고도비만 및   체력 약한 분 : 매일 10분씩 아침저녁으로 걷기부터 시작 익숙해지면 10분 더 늘리기	일주일간 하루 20분 걷기 틈나는대로 스트레칭하기 * 마른비만이고 체력이 약한 분들은 미션을 매우 슬렁슬렁 따라하셔도 좋고 걷기운동부터 시작하셔도 좋습니다.
초보 ▼	요즘 운동 안하는분, 한지 좀 된분	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기
초중급 (2기참여) ▼	1주일간 워밍업 마친분	매일의 미션을 따라하세요	주 3일 순환운동 미션을 따라하고 나머지 날은 가벼운 스트레칭/생활속의 적극적인 움직임 하고 쉬세요.
중급 (1기마친분)	1달 이상 미션따라한 분	주 3일 30분 순환운동 후 20분정도 파워워킹 나머지 3일은 틈나는대로의 스트레칭과 아침저녁으로 가벼운 걷기 10~20여분	주 3일 25분 순환운동 기폰코스 (준비운동5분-스트레칭-순환30분-가벼운 마무리운동10분) 나머지 3일은 틈나는대로 스트레칭. 아침저녁으로 시간될 때 10~20여분 걷기 개선을 원하는 부위를 위한 요가/헬스동작을 즐기세요.

이렇게 자신의 체력에 맞게 시작하실 수 있답니다. ^^
욕심 내지 마시고 하루 하루 따라해보세요^^

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처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,
체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

2기 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

미션을 따라하신지 1달이 분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

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스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

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유산소운동 (20분 정도)

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정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^   

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[7548]

미션완료~ 아침밖에 시간이 없어 새벽 4시서부터 시작하네여...

[나두뺄거야]

미션완료.여전히 힘드네요...

[상큼발랄공쥬]

미션완료!

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션 완료예요...

[뺴줘]

미션완료.. 매일 저녁에 하는데 오늘은 낮에 했네요..아직까진 잘지키는데..

[해병마누라]

미션완료~ 날씨가 넘 좋아서 뒷산 올라갓다 왔어요^^

[다우나우]

미션완료

[홧팅!할수있어]

셀러오님 ~ 건의사항있는데요 . 한세트 끝날때마다 심장박동수 세는 화면 나오잖아요..그거 때문에 흐름이 끊기는데 첨에 총3세트중 한번만 나오게 하거나 아님 아예 안나오게 할수 없나요;;

[┗▶셀러오]

반드시 심박수를 체크해야 하니, 그때는 제자리 걷기나 가벼운 몸놀리기를 하면서 심박수를 유지해주세요^^

[kmrhsg]

미션완료

[최새님]

미션완료 ^.^ ~

[JTAttack]

미션완료!

[-20Kg만]

미션완료

[3인치만 줄이자]

미션완료

[호리낭창이소원]

미션완료

[날핫트]

미션완료!

[-20아자!!]

3기 2일째 미션완료!

[tongue]

미션완료

[S2뱃살겅쥬S2]

미션완료! 에구구... 힘드네요 ^^*;; 그래두 땀이 나니깐 너무나 뿌듯해요 ㅎㅎ

[너뭐니]

미션완료, 순환운동은 할때마다 숨이 참 턱턱 막히고 아찔아찔하네여 -_-ㅋㅋ

[유니싸랑]

미션완료

[오공컴온]

미션완료

[Wonder Woman]

미션완료//

[52!!!!!!!!!!]

ㅁㅣ션완료

[미미짱구~]

미션완료!! 순환운동할때마다 호흡은 가뿐데 심박수는 목표에 미치지 못하네요~~~ ㅡ.ㅡ

[S라인 기다려라....ㅋㅋ]

미션완료...몸살났어요

[꼬치구이]

미션완료~!!

[kymin]

미션완료

[요요의안습을뛰어넘자!]

미션완료!!

[뻘쭈움ㆀ]

미션완료!!!~!@$#@%#$%

[묘네]

미션완료~

[♡AnnA♡]

미션완료..

[51키로까지가보자]

그저게 미션완료했는데 이제야 ㄱ답글 달아요 ㅠㅠ

[은비까비]

새해 첫미션 완료했네요

[실패란없댜]

미션완료

[호소]

미션완료

[안하면안돼]

미션완료오오오!!! ^^

[우유공장]

미션완료^^

[+TiTi+]

미션완료!!!!ㅋ

[다이어트으랏차!]

완료~^^

[48되는 그날까지]

미션 완료

[byebye♥]

미션완료~

[young아기]

미션완료~