뚱뚱한 우리 아이 ‘몸짱 만들기’

[한상아]

소아비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관과 생활환경을 꼽을 수 있다. 과거에 비해 서구화된 식습관과 풍성해진 먹거리는 우리나라 청소년의 신장과체중을 빠르게 증가시키고 있다. 흔히 소아비만은 유전적인 영향도 많아서 부모가 모두 비만인경우 아이가 비만일 확률이 80%에 이른다고 알려져 있다. 하지만 이는 비단 유전적인 문제만은 아니다. 오히려 부모의 잘못된 식습관과 생활습관을 아이가 그대로 물려받게되기 때문에 소아비만의 확률이 훨씬 높게 나타나는 것이다. 이런 식습관과 생활환경으로 인한 소아비만을 치료하기 위한방법들을 알아보자.

체계적인 식이요법은 필수
자라나는 아이들이 금식을 통해 체중감소를 시도하는 것은 매우 잘못된 방법이다. 금식은 오히려 음식에 대한 욕구를 자극하고 폭식으로 이어져 식습관을 더욱 위태롭게 만들기 쉽다. 식단에서 패스트푸드, 탄산음료, 고열량, 고탄수화물 음식을 한식위주의 식단으로 대체해 같은 열량이라도 양이 많은 음식으로 바꿔주는 것이 중요하며, 과자 등의 간식을 고구마나 감자등의 식이섬유가 많고 열량이 상대적으로 적은 음식으로 바꾸어 주는것이 필요하다. 고지방음식뿐만아니라 정제된 당분과 고탄수화물 식단 또한 비만의 원인이 된다. 다이어트 식단은 총 칼로리의 20%를 단백질, 30%를 지방, 50%를 탄수화물로 하여 밥이나 빵은적게 먹고 야채, 과일, 고기, 생선 등을 주로 먹는 것이 바람직하다. 또한 육류, 어류의 경우 지방이 많은 것을 피해야 한다. 소아비만의 치료에 초저열량식이요법(1일800㎉이하), 저열량식이요법(800~1,000㎉)은 원칙적으로 금기이나, 일부 심한 고도비만아나 합병증을 동반한 비만아의 경우에는 제한을 많이 시키는 엄격한 식사요법이 필요할 수도 있다. 식이요법에 의한 체중감량은 서서히 장기간에 걸쳐 시행해야 하며, 연령이 어린 비만아는 의지가 약하고 인내심이 부족하므로 부모와 가족의 역할이 매우 중요하다. 아이에게만 인내를 강요하고 가족전원의 이해와 협력을 소홀히 한다면 치료가 실패하기 쉬우므로 특히 주의가 필요한 부분이다.

걷기, 자전거, 줄넘기 등 유산소 운동이 제격
고도비만아일수록 집 안에서 TV를 시청하거나 게임을 하는등 외부활동을 거의 하지 않는다. 특히 지나친 TV의 시청은 아이의 운동량을 부족하게 할 뿐만 아니라 음식물 섭취 시 포만중추를 마비시켜 과식을 유도한다. 또한 운동량 부족과 나쁜자세는 비단 소아비만뿐만 아니라 척추측만증과 같은 척추질환의 원인이 되기도 한다.
체중감소를 할 때에는 감소한 체중을 유지하기 위해 식이요법과 함께 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 운동 중에서는 걷기, 자전거, 줄넘기, 수영등의 유산소 운동이 좋고 최소한일주일에 3~5번 반복한다. 운동은 무리하게 시작하면 오히려 역효과를 볼 수 있기 때문에 처음에는 15분 정도로 시작하고, 운동시간이 1시간이 될 때까지 서서히 증가시킨다. 특히 여러아이들과 옥외에서 뛰어다니며 놀면 그것만으로도 충분히 운동이 될 수 있다.
소아들은 격식에 짜인 운동은 지루해 하기 쉽고, 장기간 지속하기 어렵기 때문에 본인이 좋아하고 재미있어 하는 운동을 권장하거나 일상생활 중에 활동량을 증가시키는 것이 치료에 도움을 줄 수있다. 운동 전후에는 당분이 들어 있는 음료수를 제한하고, 지겹지 않도록 재미있는 운동프로그램을 개발, 가족 전체의 참여로 흥미를 유발시키는것이 중요하다.

“체계적인 식이요법,유산소 운동으로 소아비만 극복할 수 있다”

소아비만 극복하는 가정습관
몸에 밴 식습관과 생활환경을 하루아침에 바꾸기는 매우 어려운 일이다. 하지만 아이의 올바르고 멋진 삶을 위해서는 세상 무엇보다도 중요한 일이다. 당장 힘들더라도 아이의 건강하고 행복한 삶을 위해 온 가족이 함께 노력해야 한다. 단, 가정내에서 생활습관 교정이 힘든경우에는 반드시 전문가의 도움을 개발, 받아야 한다. 가정에서 다음과 같은 생활수칙에 따라 아이의 환경을 바꾼다면 기대이상의 큰 효과를 얻을 수 있다.

첫째, 아침은 밥으로 꼭 든든히 먹도록 한다. 아침을 먹어야 두뇌활동도 활발해지고 오후와 저녁에 과식하는 습관이 없어져 하루 세끼 균형잡힌 식사를 하게 된다.

둘째, 저녁식사는 6~7시쯤 일찍 하고 야식은 가급적 피하도록 한다. 학업 양이 많은 중·고등학생 자녀인 경우에는 야식을 주되 라면, 피자와 같은 열량만 높고 영양소는 부족한 인스턴트 음식보다는 죽이나 우유, 과일 등 소화가 잘되고 비타민이나 무기질, 섬유질을 보충할수있는 음식으로 대신한다.

셋째, 온 가족이 정해진 시간, 정해진 장소에서 식사를 하며, 음식은 천천히 오래 씹으면서식사하는 습관을 들인다.

넷째, TV 시청이나 비디오게임, 인터넷 하는 시간을 줄이고 밖에서 뛰어놀 수 있도록 한다.

다섯째, 가까운 거리는 걷는 습관을 들이는 것이 중요한데, 특히 등하교 길에 10~15분 정도라도 규칙적으로 걷도록 하는것이 좋다.

● 과연 우리 아이는 비만일까?

무턱대로 식사량을 조절하거나 운동을 시키기 전에 아이의 비만도와 체질량지수를 체크해보는 것은 필수. 계획적인 체중조절과 운동요법을 병행하기 위해서는 정확한 진단을 통해 아이의 건강상태를 살피는것이 좋다.

* 비만도 : 성, 연령, 신장별 체중 50백분위수(100명 중에서 작은 순으로 50번째 해당)를 표준체중으로 비만도를 계산하여 20% 이상을 비만으로 정의하며, 이 중에서 20~30%를 경도비만, 30~50%를 중등도비만, 50% 이상을 고도비만으로 분류한다.

비만도(%) = (실측 체중 - 신장별 표준체중)/신장별 표준체중×100
예) 10세 여아 : 키 140㎝, 체중 50㎏
50 - 35(신장별 표준체중)/35×100 = 43％

* 체질량지수 : 체질량지수(BMI, Body Mass Index : ㎏/㎡)는 체중을신장의 제곱으로 나눈 것으로 같은 성, 연령에서 85~94백분위수이면비만위험군, 95백분위수 이상이면 비만으로 분류한다. 6세 미만에서는 적용하지 않으며 보통 10~13세는 20 이상, 14~17세는 25 이상인경우 비만에 해당되는 것으로 해석한다.
예) 14세 남아 : 키 160㎝, 체중 75㎏
체질량지수 : 75/1.6×2 = 29.3