건강상식:칼로리계산법

[멋진 싸나이]

1) 기초대사량

남자: 1.0 Kcal/Kg/hr
여자: 0.9 Kcal/Kg/hr

예) 체중=56 Kg인 여자일 때

0.9 Kcal/Kg/hr X 24hr = 56 X 0.9 X 24 = 1209.6 Kcal/day

2) 활동대사량
- 매우 가벼운 활동: BMR의 20~40% 추가
- 가벼운 활동: BMR의 55~65% 추가
- 중등도 활동: BMR의 70~75% 추가
- 심한 활동: BMR의 80~100% 추가

활동대사량 = 기초대사량 X 활동 정도

예) 가벼운 활동일 때

 1209.6 X 0.6 = 725.76 Kcal/day

3) 식품 이용을 위한 에너지 = 일일 필요 에너지의 약 10% 정도.
따라서 (기초대사량 + 활동대사량)/0.9 X 0.1 = (1209.6 + 725.76)/0.9 X 0.1 = 215.04 Kcal/day

1일 에너지 필요량
1일 필요 에너지 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식품 이용을 위한 에너지
1209.6 + 725.76 + 215.04 = 2150.4 Kcal/day

또 다른 방식

기초 대사량과 활동 대사량을 포함한 에너지 요구량
수면 > 7 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X 0.9 = 317.52 Kcal
걷기 > 2 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 2.1) = 312.48 Kcal
식사 > 2 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 0.4) = 141.12 Kcal
설거지 > 0.5 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 0.7) = 42.84 Kcal
공부. 책 읽기 > 3 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 0.2) = 181.44 Kcal
인터넷 이용 > 5 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 0.2) = 302.4 Kcal
세면 하기 > 0.5 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 0.5) = 37.8 Kcal
버스 타기 > 2 hr X 0.9 Kcal/hr/Kg X 56 Kg X (1 + 1.0) = 100.8 Kcal
317.52 + 312.48 + 141.12 + 42.84 + 181.44 + 302.4 + 37.8 + 100.8 = 1436.4 Kcal

식품 이용을 위한 에너지

1일 필요 에너지 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식품 이용을 위한 에너지
식품 이용을 위한 에너지 = 일일 필요 에너지의 약 10% 정도
그러므로 실제 식품 이용을 위한 에너지는 (기초대사량 + 활동대사량)/0.9 X 0.1
즉 1436.4/0.9 X 0.1 = 159.6 Kcal/day

1일 에너지 필요량: 1436.4 Kcal/day + 159.6 Kcal/day = 1596 Kcal/day

1일 에너지 필요량 계산

1일 필요 열량 = 기초대사량 × 활동계수

 기초대사량 계산법

남자: 66.4＋(13.76×조정체중)＋(5 ×키(cm))－(6.8 × 나이)
여자: 655 ＋(9.6×조정체중)＋(1.8 × 키(cm))－(4.7 × 나이)

조정 체중 계산법
조정체중 = 표준체중+ (실제체중-표준체중)×0.25

활동계수(자신의 활동량에 따라 선택)

하루 필요한 총 칼로리(㎉)는 자신의 체중(㎏)에 24를 곱한 기본 칼로리에 개인의 운동량을 고려한 활동계수를 곱해서 계산한다. 계산 공식은 체중×24×활동계수=하루 섭취량이다

활동계수는 ▲주로 앉아서 생활하는 사람은 1.3 ▲회사원 등 어느 정도 규칙적인 생활을 하ㄴ는 사람은 1.5 는 사람은 1.5 ▲육체 노동자 등 신체활동이 많은 사람은 1.7이다.

예를 들어 신체 활동이 왕성하고 체중이 60㎏인 사람에게 하루 적절한 총 칼로리는 60×24×1.7=2448㎉

1일 필요 열량은 사람이 깨어 있는 상태에서 생명유지를 하는데 필요한 최소한의 에너지 수준인 기초 대사량(Basal metabolic Rate)과 하루 일을 수행하는 데 필요한 열량을 합산한 것이다. 활동 정도나 연령에 따라 차이가 있지만 보통 성인 남성의 경우에는 2,500kcal, 여성의 경우에는 2,000kcal 정도다. 국제 식량 기구(Food and Agriculture Organization)에서 권장하는 양은 남성 3,000kcal, 여성 2,200kcal로 더 높은 편이다. 성인의 하루 필요 열량은 경우에 따라 달라진다. 아무 일도 하지 않고 누워만 있을 경우에도 1400킬로 칼로리가 소모된다.

사람이 필요로 하는 열량은 어느 정도 표준 체중에 비례한다. 하지만 키에 비해 체중이 많이 나가는 경우 그 체중을 유지하기 위해서는 표준 체중에 비해 소비 열량이 다소 많을 수 있다. 표준 체중인 사람이 모래 주머니를 차고 사는 것과 비슷하다. 이를 반영하기 위해 과잉 체중 분의 1/4 (25%) 정도 에너지 소비를 높인다고 본다. 마찬가지로 표준 체중보다 체중이 적게 나가는 경우 정상 체중인 사람에 비해 에너지 소비가 조금 적게 되는 것을 반영하여 모자라는 체중의 1/4 (25%) 정도 에너지 소비가 적다고 본다. 이러한 계산법은 개인에 따라 조금 오차가 있을 수 있다.

기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 체온유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생활 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량을 말한다. 보통 운동을 하지 않고 휴식을 취할 때 기초 대사량만큼의 에너지가 소모되게 되는데 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람이나 물만 먹어도 살이 찌는 사람들의 차이점이 여기서 나온다.

기초 대사량은 개인의 신진 대사율이나 근육량 등 신체적 요소에 의해 차이가 나며 일반적으로 남성의 경우에는 체중 1kg당 1시간에 약 1kcal를 소비해 70kg 기준 1680kcal를, 여성은 0.9kcal로 계산해 50kg 기준 1080kcal를 소비한다.
대부분의 사람들이 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 신체 에너지가 부족하게 되어 기초대사량이 감소하여 장기적으로 다이어트의 역효과 및 요요 현상을 초래한다. 따라서 가장 바람직한 다이어트는 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 함께 높여주는 것이다. 다이어트할 경우에는 1일 필요 칼로리의 80% 정도를 섭취한다.

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