스크랩 무산소 운동의 강도 측정 - 19호

[서재영]

무산소 운동 강도 측정

표1)

✱운동부하의 결정방법

-RM : 반복횟수의 중량, 12RM:12회 반복할 수 있는 중량, 10RM:10회 반복할 수 있는 중량이란 뜻

-1RM:1회 반복할 수 있는 중량, 즉 최대근력 또는 최대부하라 한다.

-60%1RM:최대근력의 60%의 부하 또는 최대근력의 60%의 중량

-1RM측정 방법( 즉 최대근력의 측정 방법 )

( 100-(반복횟수×2) ) = %1RM

16Kg 8회 반복→(100-(8×2))=84%1RM (어떤 운동인지는 모르나 16Kg가 그 운동의 최대근력의 84%중량임)

여기서 16Kg/0.84=18.5KG(1RM, 이 운동의 최대근력 중량이다.)

✿무산소운동의 강도측정은 최대근력(1RM)을 구하는데 있다. 표1 방법외에도 다른 방법은 있다. 단지 이 이론을 알고 있으면, 웨이트에 관한 책자를 읽는데 도움이 될 것이다.. 실제 사항에서 최대근력으 로 운동하는 사람은 극히 드물며, 일일이 계산해서 그 강도로 운동하는 사람도 거의 없다..

✿본 관장이 추천하는 방법은 반복횟수를 정해놓는 것이다..

예1) 벤치프레스 5세트 12, 10, 8, 6, 4(각 세트당 반복횟수) 1세트에 12회 할 수 있는 중량으로 한 다. 해보니 너무 가볍다..그러면 2세트때에는 중량을 올린다...혹은 너무 힘들다..2세트에는 중량 을 낮춘다.. 이런 식으로 해 5세트까지 간다..4-5세트때는 파트너 도움을 받는다. 각 세트마다 중 량을 올려나가고, 반복횟수는 준다. 이런 방식을 피라미트 방식 전세계적으로 보디빌더나 운동선 수들이 많이 쓰는 방법이다..

예2) 벤치프레스 5세트 12-6회(각 세트에 많게는 12회 적게는 6회) 이 것은 중량을 고정시켜 놓고 한다. 1세트에 12회를 조금 어렵게 할 수 있는 중량을 선정해서 1세트를 한다..휴식 후 그 중량 그대로 2세트 들어간다..그러면 2세트 때에는 12회 이상을 할 수 없다..최대 12회를 하거나 못하 거나,,만일 2세트때 12회 이상을 할 수 있다면 휴식을 너무 많이 쉬었다거나, 1세트때 중량선정 이 잘못된 것이다.. 이런 식으로 5세트까지 중량을 고정으로 할 수 있는데 까지 한다...

✿근력운동시 몇 세트, 몇 회를 해야 하나?

보통 : 종목당 2-5세트, 반복횟수 : 8-12회

근력,근비대 : 종목당 2-5세트, 반복횟수 : 1-3회

근육 비대 : 종목당 2-5세트, 반복힛수 5-8회

데피니션(근 선명도) : 종목당 2-5세트, 반목횟수 : 10-15회

비복근과 전완근 : 종목당 2-5세트, 반복횟수 : 15-25회

복직근(복근) : 종목당 2-5세트, 반복횟수 : 25-50회(고반복)

체지방 감량 : 종목당 2-5세트, 반복횟수 : 15회 이상

✿하루에 무산소운동(근력운동)과 유산소운동(런닝)을 같이 해야 할 때는??

근력운동을 먼저 하고 유산소운동을 뒤에 하는 것이 체지방감소에 낫다고 연구결과가 발표된 것이 있 다. 강도 높은 근력운동은 국부적 글리코겐 수치를 많게는 50%까지 소모시키기 때문에 그 이후에 실 시하는 유산소운동때는 체지방을 끌어다 쓴다..

✿보통 유산소운동은 오전에 하는 것이 좋고, 근력운동은 오후에 하는 것이 효과적이라 한다.. 특히 아 침 식전에 하는 유산소운동 30분은 체지방감소에 대단히 좋다고 한다..

✿유산소운동과 무산소운동의 적절한 비율은??

어느 쪽 운동에 더 치중하느냐에 따라 달라진다..유:무=5:5, 6:4, 7:3, 4:6, 3:7비율 이 비율을 어떻게 측정해서 운동하는냐?는 본 관장의 경험에 운동시간의 배분에 있다고 본다..하루에 1시간 반을 운동한 다면 유:무=5(45분):5(45분), 6(54분):4(36분) 3(27분):7(63분) 여기서 배분된 시간동안에는 유산소든 지 무산소운동이든지 최대강도하까지는 가야한다..1일은 유산소, 1일은 무산소로 하는 방법도 좋은방 법이다.. 그리고 근력운동은 1시간을 넘지 않도록 배분하는 것이 좋다..

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[普明華]

난...왜 숨쉬기 운동만 좋아하는지^^;