스크랩 축구선수가 바나나를 사랑하는 이유

[살라이거(수현파)]

축구선수가 바나나를 사랑하는 이유

▲... 운동할 때는 에너지원으로 쉽게 전환하는 음식이 필요하다. 놀라운 건 어떤 운동을 하느냐에 따라 몸이 요구하는 음식이 다르다는 것. 운동할 때마다 에너지를 충전해 줄 비장의 음식을 공개한다.

e-food 1. 오래 달리거나 마라톤할 때는 감자

마라톤과 같은 지속적인 운동을 할 때는 간에 있던 글리코겐이 사용되는데, 글리코겐은 밤에 혈당조절을 위해 사용되어 아침에는 매우 부족한 상태가 된다. 이런 상태에서 끼니를 굶고 마라톤을 하면 글리코겐이 부족해 지방이 에너지원으로 쓰인다. 이 때문에 뉴욕마라톤대회를 비롯한 많은 외국의 권위 있는 대회에서는 달리기 전이나 마라톤 중에 충분한 탄수화물 섭취를 권장한다. 마라톤하는 사람에게 적합한 탄수화물은 감자가 제공한다.

e-food 2. 산에서는 시리얼 바

등산은 평균 3~4시간 걸리지만 평균 2시간 정도 지나면 근육에 저장된 에너지원인 글리코겐이 바닥난다. 따라서 등산 중 탄수화물을 섭취해 글리코겐을 보충해야 하며 30분마다 조금씩 먹는 것이 좋다. 탄수화물 중에서는 간편하게 휴대할 수 있는 시리얼 바가 좋다. 단백질이 높은 육포나 치즈는 비상식량으로만 준비하자. 갑작스런 혈당 저하에 대비해 당 성분이 많은 초코바, 사탕, 말린 과일 등을 가져가는 것도 좋다.

e-food 3. 장시간 골프 할 때 오렌지

라운드 중에는 칼로리가 높고 쉽게 먹을 수 있는 음식이 좋다. 이 모든 것을 한번에 해결해 주는 식품이 오렌지다. 라운드를 마친 후에는 근육 내 글리코겐이 거의 고갈됐으니 적절한 탄수화물 보충이 필요하다. 라운드를 마치고 30분 이내에 주스, 과일, 채소 등을 섭취하면 사용한 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있고 피로의 누적을 막을 수 있다.

e-food 4. 축구 하프타임에는 바나나

바나나는 100g당 93kcal로 칼로리가 높고 탄수화물을 포함해 에너지 충전에 안성맞춤이다. 게다가 바나나에는 마그네슘이 들어 있어 과격한 운동 시 발생할 수 있는 근육경련을 예방해 주는 효과가 있다. 100g당 마그네슘은 33mg으로 우유의 두 배 이상이다. 하프타임에 바나나와 함께 물이나 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다.

Tip 1 스포츠 드링크제, 너무 많이 마시면 위경련 발생?

운동할 때는 평소보다 땀을 많이 흘려 탈수가 되기 쉽다. 이때 스포츠 드링크를 마시면 수분손실을 보충하면서 갈증을 해소할 수 있고, 흡수가 빨라 신속하게 에너지를 보충할 수 있다. 경기력을 향상시킬 수 있어 사람들이 많이 찾는다. 스포츠 음료가 몸 속에 빠르게 흡수되고 갈증을 해소할 수 있는 것은 체액과 같은 농도의 전해질로 제조하기 때문이다.

실제로 스포츠 드링크는 다양한 전해질과 당질 같은 영양소를 포함하고 있다. 그러나 너무 많이 마시면 득보다 실이 많다. 즉 필요한 것보다 훨씬 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 용인대 식품영양학과 이옥희 교수는“1시간 15분마다 스포츠 음료를 1잔씩 마셔라”고 조언했다.

e-food 5. 스쿼시 중에는 초콜릿

순발력이 필요한 스퀴시에 많은 양의 식사 대신 운동 중 에너지를 낼 수 있는 한두 개 정도의 초콜릿이나 오렌지주스를 마신다. 당질은 스태미나를 높이며 완전연소되는 에너지원이다. 오렌지주스를 너무 많이 마시면 혈당이 높아질 수 있으니 희석해서 섭취한다.

e-food 6. 수영하는 날 아침식사는 시리얼

수영은 전신근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 많다. 수영하기로 마음먹은 날에는 지속적으로 순발력을 발휘하는 데 좋은 감자나 시리얼 같은 탄수화물이 함유된 음식을 섭취한다. 운동이 끝난 후에는 단백질 보충을 위해 닭가슴살을 먹는다. 중간에 저지방 요구르트나 바나나를 먹으면 도움이 된다.

Tip 2 운동 후 피로는 어떻게 풀어야 할까?

1 청량음료를 너무 많이 마시지 말고 부족한 수분을 공급하게 물을 많이 마신다.

2 소화가 잘 되는 식품을 택하자. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 달걀, 당이 많은 쌀밥이 좋다.

3 비타민C와 당질을 섭취할 수 있도록 천연과즙, 천연과일을 먹는다.

4 미국 농무부 산하‘그랜드포크스인간영양연구센터’헨리 루카스키 박사는 운동 후 아미노산의 일종인‘류신’을 먹어야 단백질 합성이 촉진된다고 했다. 류신은 고기나 유제품에 풍부하게 들어 있다.

매일 바나나 한개는 면역력↑, 두개는?

   

▲... 춘곤증 때문에 온 몸에 기운이 없고, 일상생활에도 어려움을 겪는 사람이라면 바나나에 주목해보자. 바나나는 인근 마트나 슈퍼에서도 사계절 쉽게 찾아볼 수 있는 흔한 과일이지만, 그 속에 담긴 영양만큼은 수퍼푸드라 할 만하다. 바나나를 먹는 개수에 따라 건강에 어떤 도움을 주는지 알아봤다.

[바나나 1개] 환절기 면역력 증강

환절기에는 감기 등 감염 질환에 취약하므로 이를 막아주는 영양소를 섭취하면 좋다. 대표적인 것이 비타민A. 비타민A는 ‘항(抗)감염 비타민’이라는 별칭이 있을 정도로 감염성 질환, 바이러스성 질환의 발생률을 낮춰주는 대표적인 면역증강 영양소다. 바나나에는 비타민 A가 많이 들어있다. 따라서 봄철 환절기 감기로 고생하는 환자들은 하루에 한 개의 바나나를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 바나나에 들어있는 식이섬유와 지질, 점액다당류가 복합적으로 작용해 감기 초기에 목이 아프고 기침이 날 때 목 안의 염증을 진정시켜 주고, 소모된 체력을 보충시켜준다.

[바나나 2개] 매일 아침 2개 바나나는 춘곤증 이기는 아침식사로 최적!

춘곤증을 이기기 위해서는 하루에 필요한 영양소와 열량이 하루 세끼 식사에 골고루 분배되도록 식사를 하는 게 좋다. 특히 아침을 거르게 되는 경우가 많은데, 바나나는 아침식사 대용으로 가장 적합한 과일이다. 아침식사 대신 바나나를 챙겨먹는 사람이라면, 적당량으로 2개를 권한다. 바나나 2개는 밥 한 공기와 거의 맞먹는 열량(100g당 87kcal)을 공급해 밤 사이에 소비된 에너지를 공급하기에 충분하다. 또한 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 많아 잠들어 있던 우리의 뇌가 깨어나 활발히 활동할 수 있도록 돕는다. 게다가 바나나에는 식이섬유가 많아 적은 양의 섭취로도 포만감을 느낄 수 있고, 소화가 잘 돼 아침밥을 거르는 사람들에게 좋다.

[바나나 3개] 뇌졸중과 고혈압 예방에 효과!

최근 아침 점심 저녁으로 하루에 바나나 3개를 먹으면 뇌줄중 발병 위험이 크게 감소한다는 연구결과가 발표됐다. 영국에서 발표된 이 연구결과에 따르면 바나나 1개에는 500mg 상당의 칼륨이 들어 있어, 바나나 3개를 먹으면 칼륨이 뇌 주변의 혈액응고 현상을 21%나 막아주는 것으로 나타났다.

바나나에 풍부하게 들어있는 칼륨은 고혈압 예방에도 좋다. 중간 크기의 바나나 1개에는 사과의 3배, 우유 1컴의 2배에 달하는 칼륨이 들어있는데, 칼륨은 고혈압의 원인 중 하나인 나트륨의 체외 배출을 도와 혈중 나트륨 농도를 낮춰 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 따라서 매일 바나나를 섭취한다면, 고혈압과 뇌졸중 예방에 효과적이다.

서인영, 바나나 "살 정말 잘 빠져요" 방법은‥

▲... 식이요법과 운동을 병행하여 두 달 만에 6kg 감량에 성공했어요”

전 쥬얼리 멤버인 가수 서인영(27)이 최근 한층 더 날씬해진 몸매로 컴백해 주목을 받고 있다. 서인영은 자신의 미니홈피에 바나나를 들고 찍은 사진과 함께 “달콤하고 몸매 관리에도 좋은 바나나 없이는 하루도 살 수 없다”며 바나나를 예찬했다.

이처럼 다이어트에 좋은 과일은 다이어트 뿐만이 아니다. 토마토와 키위를 갈아 만든 주스로 체중을 감량했다는 전지현과 구혜선을 비롯하여, 하루 종일 토마토만 먹는다는 헐리우드 스타 카메론 디아즈와 제니퍼 애니스톤까지 모두 과일 다이어트 마니아다. 살도 빼 주고, 피부도 예뻐지는 과일 다이어트, 어떤 것들이 있을까? ◆ 바나나 다이어트

1. 아침식사 대용으로 좋다

아침 시간은 항상 바쁘기 때문에 제대로 갖추어 먹지 못할 때가 많다. 대부분의 비만자들은 잼이나 땅콩버터를 듬뿍 바른 토스트나 설탕 가득한 빵으로 아침 허기를 때우거나, 아예 굶어 점심이나 저녁에 과식을 하는 경우가 많다. 그런데 바나나는 바쁜 시간을 일부러 쪼개지 않고도 간단하게 아침 식사를 금방 해결할 수 있는 식품이다.

바나나는 칼로리(80kcal/100g)가 높지만 혈당지수(55)가 낮고 단백질(1.2g/100g)과 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 또 바나나의 높은 당질은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 오전 중에는 높은 집중력을 발휘하게 해 줘 업무능력도 향상시킨다. 무엇보다도 하루 동안의 설탕 섭취량 및 빈도를 줄일 수 있는 것이 큰 장점이다.

2. 변비해소에 좋아 ‘똥배’가 없어진다

대개 다이어트를 하는 여성이면 대부분 변비로 고통스러워한다. 다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문. 하지만 바나나에는 변비를 완화시키는 수용성 식이 섬유(0.2g/100g)인 팩틴(Pectin)과 프락토올리고당이 풍부하다. 팩틴은 수분을 흡수하여 적게 먹어도 포만감을 느끼게 하고, 대장을 자극하여 변비를 없애준다.

Tip 다 익지 않은 바나나에는 탄닌(tannin)이 많아서 변비를 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

◆ 키위 다이어트

1. 내장지방과 피하지방을 감소시킨다

키위는 혈당지수(35)와 칼로리(54kcal/100g)가 낮고 당질(13.1g/100g)과 지방(0.5g/100g)이 적으며 다이어트를 할 대 필요한 식이섬유(1.3g/100g), 단백질(0.9g/100g), 필수아미노산인 라이신(53ml/100g)과 메티오닌(17mg/100g)이 풍부하다. 라이신과 메티오닌은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 태운다.

또 키위에 들어 있는 소화효소인 악티니딘(Actinidin)은 고기나 생선을 통해 섭취한 동물성 단백질을 아미노산 형태로 흡수하게 만들어 소화를 도와준다. 이 과정에서 활발해진 아미노산 성분의 작용은 잉여 체지방의 분해를 촉진한다. 그 결과 몸 속에 쌓인 과다한 내장지방과 피하지방을 감소시킨다.

2. 스킨케어와 다이어트를 한방에 해결한다

다이어트를 하는 여성들의 고민 중 하나는 체중 감량으로 인한 피부 트러블과 칙칙하게 변하는 피부색이다. 하지만 키위에는 피부를 아름답게 만드는 성분이 듬뿍 들어 있다. 노화 방지에 강력한 힘을 발휘하는 항산화 비타민 A, C, E는 그 대표적인 성분. 항산화 비타민 C, E는 피부가 새로운 세포를 만드는 것을 돕는다. 또, 베타카로틴은 피부 점막을 강하게 만들어 거칠어진 피부를 개선하는 효과가 있다.

Tip 키위의 당질은 포도당과 과당으로 되어있어서 즉시 흡수되므로, 한 번에 많이 먹지 말고 조금씩 나누어 먹는 것이 좋다.

◆ 토마토 다이어트

1. 토마토 2.1kg 먹어도 300kcal밖에 안 되는 최저 칼로리

토마토는 혈당지수(30)와 칼로리(14kcal/100g)가 아주 낮고 단백질(0.9g/100g)과 식이섬유(0.4g/100g)도 적으며 대부분이 수분(65.2%)으로 되어 있어서 2.1kg을 먹어야 밥 1공기(300kcal/210g)에 해당하는 칼로리를 낸다. 따라서 아무리 많이 먹어도 살이 찔 염려가 없고, 운동을 한 다음에 물 대신에 먹으면 몸을 식혀 주고 갈증을 풀어주고 공복감을 없애주기 때문에 최고의 다이어트 식품이다.

Tip 토마토는 공복에 먹으면 위산이 분비되어 속이 쓰릴 수 있다. 토마토를 익혀서 먹으면 속 쓰림을 방지할 수 있다.

<과일 다이어트 시 주의할 점>

1. 요요현상 올 수도

과일만 계속 섭취하는 원푸드 다이어트는 짧은 기간 내에 체중조절 효과를 볼 수 있다. 하지만 이는 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 것이다. 나중에 심한 요요현상을 유발할 수 있다. 이유숙 서강대학교 식품영양학 교수는 “과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 과일만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다”며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형 잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조했다.

2. 갈아 마시기보다는 생것 그대로 먹을 것

과일을 먹을 때에는 되도록이면 생 것 그대로 섭취하는 것이 좋다. 갈아서 주스로 마실 경우 소화 속도가 빨라 당분이 몸에 저장되는 비율이 높아진다. 또 과일을 샐러드로 만들어 먹는 것을 주의해야 한다. 과일 샐러드 1인분에 들어 있는 과일의 칼로리는 150~200kcal에 불과하지만, 드레싱은 400~500kcal나 된다.

3. 과일은 식사 전이나, 공복에 먹을 것

음식을 섭취한 후 과일을 먹는 것은 건강과 다이어트에 좋지 않은 영향을 끼친다. 칼로리는 낮지만 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다. 또, 과일이 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있다. 따라서 과일은 공복이나 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.