당지수란 무엇인가

[락싱관장[이재남]]

우리는 이제까지 설탕 같은 '단순당'은 흡수가 빨라 혈달을 빠르게 높이므로 과도한 인슐린 분비를 유발하여 좋지 않고 대신 밥 같은 '복합 당질'을 섭취해야 한다고 배워왔다. 하지만 이제 생각을 다시 정리해야 한다. 정제된 흰 쌀밥이나 감자, 흰 빵 같은 복합 당질은 과도한 인슐린 반응을 유발하는 반면, 사과나 오렌지에 함유된 단순당은 과도한 인슐린 반응을 유발하지 않는다.

이제 당질을 단순당과 복합당질로 구분했던 지식을 버리고 '장지수'가 높은 음식과 낮은 음식으로 나누어 생각해야 한다. 당지수, 즉 GI(Glycemic Index)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정되는 수치다. 원래는 당뇨환자에게 인슐린 용량을 조절하기 위해 고안되었다. 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 음식은 당지수가 넢고, 반대로 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정할 수 있게 하는 음식은 당지수가 낮다.

일반적으로 흰 빵 50g을 섭취하였을 때 두시간 동안 혈당 곡선을 그려 그 면적을 100으로 정한 것을 기준으로 하여 상대적인 수치를 정한다.

▶ 각 음식의 당지수(GI)

GI산출법= (당질50g을 함유한 식품 후 두 시간 동안의 혈당 곡선의 아래 면적/당질 50g을 함유한 기준 식품(흰빵) 섭취 후 두 시간동안의 혈당 곡선의 아래 면적)X100 / GI가 70 이상이면 당지수가 높다고 하고, GI 50 미만은 당지수가 낮다고 한다. GI 51~69는 중간 정도다.

1. 당지수가 높은 식품: 설탕(92), 구운감자(85), 롤빵(83), 딸기잼(82), 떡(82), 콘플레이크(80), 도넛(76), 감자튀김(75), 쿠키(75), 옥수수(75), 꿀(73), 흰 쌀밥(72), 수박(72),당근(71)

2. 당지수가 중간인 식품: 파스타(65), 냉동만두(61), 치즈피자(60), 현미(56), 통밀빵(55), 바나나(55), 고구마(50), 초콜릿(49)

3. 당지수가 낮은 식품: 혼합잡곡(45), 포도(43), 오렌지(43), 생크림(39), 토마토(38), 사과(36), 배(36), 우유(34), 강낭콩(27), 치즈(31), 버터(30) 아이스크림(26), 보리(25), 완두콩(22), 대두(18), 저지방 요구르트(14)

당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발하므로 지방 합성 모드로 만든다. 인슐린이 빠르게 상승하면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라지는데, 이렇게 되면 포도당은 근육과 간에 충분히 비축되기 이전에도 지방세포로 운반되어 중성지방으로 축적되기쉽다. 게다가 인슐린이 과다 분비된 상황은 폭식을 유발하는 악순환을 가져온다.

인슐린이 과다 분비되면 갑작스럽게 혈당이 뚝 떨어지는 반응성 저혈당을 일으키기 쉽다. 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 함께 음식 섭취에 대한 강한 욕구가 생긴다. 그 결과 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고, 추가적으로 섭취하는 음식이 역시 당지수가 높은 음식이면 또다시 인슐린 분비를 유발하여 지방 합성 모드는 더욱 촉진된다.

반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 여유를 가지고 '필요한 만큼'만 분비된다. 인슐린이 과다 분비되지 않으니 불 필요한 지방 합성이나 축적은 일어나지 않는다. 따라서 당지수가 높은 음식, 단숭당이나 흰 빵이나 흰 쌀밥 같은 정제된 당질은 피하고 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 체중감량이나 건강 유지를 위해 바람직하다..

[55사이즈 도전!(장다영)]

생크림도 당지수가 높은거 아닌가요?? 이건 좀 많이 높을거라고 예상했는데ㅜ

[락싱관장[이재남]]

생크림만 먹나요?...-,,-

[55사이즈 도전!(장다영)]

ㅋㅋ생크림을 먹는다는게 아니라요ㅋㅋ (예전에는 먹긴했는데ㅋㅋㅋ) 당 지수가 생각했던거 보다 낮아서요ㅋㅋ^^

[하솜맘 (지정임)]

요 당지수 때문에 당근이 다이어트 식품으로 각광받다가 훅~ 까였지요 ㅎㅎ
이소란가 당근을 빼빼로처럼 길게 잘라 컵에 두고 오며가며 배고플때 먹었다고 소개되서 많이들 따라했던 그 배고프던 시절이 있었지요 ^^ㅋ