당뇨병 예방법 4가지

[행복하자]

당뇨병 예방법 4가지

1. 비타민 B 충분히 섭취하기
당뇨병을 예방하는 첫 번째 방법은, 당 대사를 촉진하는 것이다. 우리 몸에 들어온 포도당을 에너지화하기 위해서는 비타민 B군이 중요한 역할을 한다. 비타민 B군 중에서 한 가지만 모자라도 연소가 되지 않고, 인슐린 수용체를 닫게 만들어 포도당의 세포 유입을 막아 당뇨 증상이 생길 수 있다. 따라서 달걀과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하거나, 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋다. 또한 아연 역시 인슐린을 만드는 것을 도와주므로 충분히 섭취하도록 한다.




2. 조금씩 여러 번 먹기
갑작스럽게 혈당이 올라가면 우리 신체는 포도당을 조절하는 인슐린 기능에 오작동이 일어난다. 따라서 혈당 높이는 일을 줄이는 것이 두 번째 예방법이라 할 수 있다. 폭식하면 당수치가 급격하게 오르기 때문에 피하도록 하고, 조금씩 나누어 먹는 것을 추천한다. 갑작스럽게 먹는 양 자체를 줄이면 보상심리가 생겨 폭식으로 이어질 수 있으므로, 양을 천천히 줄이되 여러 끼니로 나눠 먹는 것이 좋다.




3. 식이섬유가 많은 음식 먹기
혈당이 급격하게 오르지 않게 하려면 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹어야 한다. 김지영 약사는” 대표적으로 식이섬유가 많은 음식은 소화 속도가 느려 포만감을 지속시켜주고, 흡착하는 성질이 있어 당을 잡아서 천천히 올라가게 해준다”라고 설명한다. 실제로 식이섬유를 먹는 식습관이 당뇨에 얼마나 영향을 끼치는지 알아보기 위해 1980~2017년까지 연구를 메타분석 한 결과, 공복혈당 수치와 당화혈색소 수치를 식이섬유 섭취량이 가장 많은 참가자와 적은 참가자를 비교했을 때 제2형 당뇨병 발병률이 15~19%까지 감소하는 것으로 나타났다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 곡류(메밀, 현미, 옥수수, 율무 등)와 채소(고구마, 냉이, 쑥, 호박잎 등), 해조류(김, 다시마, 미역 등) 등이 있다.




4. 식사 후 가벼운 운동하기
김지영 약사가 소개하는 네 번째 예방법은 ‘당을 빨리 소비하는 것’이다. 식사 후 30분 후에는 혈당이 급격하게 올라가기 때문에 이때부터 약 한 시간 정도 혈당 스파이크를 막는 방법으로 가벼운 산책이나 유산소 운동을 하는 것이 도움이 된다. 단, 식후에 바로 강도가 높은 운동은 저혈당을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 또한 소비되지 않고 남은 당은 혈액 속에서 피를 끈끈하게 할 수 있으므로 물을 조금씩 자주 나눠 마시는 것이 좋다. 원래 당이 소변으로 배출되는 것은 비정상적이지만 당뇨환자의 경우 소변을 통해 나머지 당이 배출되므로 도움이 될 수 있다. 이 밖에도 평소에 허벅지나 엉덩이와 같은 큰 근육 쪽 위주로 근력 운동을 하는 것 역시 근육량을 늘려 기본적인 당 소비를 높일 수 있다.


- 하이닥


당뇨병에 좋은 음식


등푸른 생선
기본적으로 오메가3가 풍부하게 포함되어 있어 콜레스테롤을 떨어뜨려주는 일을 합니다. 특히 혈관에 누적되어 심혈관 질환을 일으키는 Choelesterol을 줄여주는 기능을 한다고 잘 알려져 있습니다.




콩
당뇨가 있을 때는 사실 육류가 좋지 않을 수 있습니다. 그러나 단백질 보충도 중요하기 때문에 콩으로 대체해 주면 좋습니다. 단백질을 공급해 줄 수 있고 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.




현미
대표적으로 알려진 음식 중 하나입니다. 왜냐하면 흰쌀보다 인슐린을 완만하게 분비해 주고 혈당을 정상치로 유지하게 만들어주는 일을 하기 때문입니다. 실제로 섭취해 주었을 때 발병률이 40% 정도 줄었다는 보고가 있다고 하니 참고하도록 합시다.




비트
베타인 성분이 함유되어 있어 해당 증세가 있을 때 좋은 영향을 주는 식품이라고 볼 수 있습니다. 즙 형태로 된 것을 마시면 더 좋다고 하니 챙겨보도록 합시다


오디
안토시아닌이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤을 줄여줄 수 있습니다. 포도도 이러한 효과를 지니고 있는데 오디는 20배나 높은 효과를 가지고 있다고 하니 필요시 챙기도록 해봅시다.




여주
혈당이 높아졌을 때 정상으로 돌려줄 수 있게 도와줍니다. 안에 들어 있는 물질이 상승하는 것을 막아주므로 꾸준하게 먹어주면 도움을 줄 수 있습니다.



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