|
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
덤벨 숄더 프레스 | 4 | 8 | 90초 |
케틀벨 애니하우 | 3 | 8(양쪽 각각) | 120초 |
덤벨 벤치 프레스 | 4 | 8 | 90초 |
플라이오 푸시업 | 4 | 15 | 90초 |
트라이셉스 프레스다운 | 4 | 15 | 90초 |
딥 | 4 | 12 | 90초 |
스프린트 | 8 | 10초 | 90초 |
DAY 2 하체 & 힘
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
부트스트래퍼 스쿼트 | 4 | 12 | 90초 |
덤벨 루마니안 데드리프트 | 4 | 10 | 120초 |
불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 | 10 | 90초 |
케틀벨 사이드 런지 | 3 | 12 | 90초 |
워킹 레터럴 런지 | 4 | 10(양쪽 각각) | 90초 |
배틀-로프 웨이브 프롬 사이드 플랭크 | 3 | 30초 | 90초 |
DAY 3 풀 & 코어
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
밴디드 풀다운 위드 이소메트릭 홀드 | 4 | 12 | 90초 |
풀업 | 4 | 12 | 120초 |
싱글-암 로우 | 4 | 10 | 90초 |
TRX 하이 풀 | 4 | 12 | 90초 |
EZ-바 컬 | 4 | 10 | 90초 |
트리 차퍼 | 3 | 10(양쪽 각각) | 90초 |
리버스 버피 투 월 볼 | 4 | 15 | 90초 |
DAY 4 하체 근력
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
프런트 스쿼트 | 4 | 10 | 90초 |
행 클린 투 스텝업 | 3 | 8(양쪽 각각) | 120초 |
이소메트릭 핀 풀* 슈퍼세트로 데드리프트 | 4 & 4 | 5초간 유지 & 8 | 90초 & 90초 |
싱글-암 덤벨 프레스 프롬 싱글-레그 브릿지 | 3 | 10 | 90초 |
워킹 런지 | 4 | 10 | 90초 |
카프 레이즈 | 4 | 15 | 90초 |
1 배틀 로프 웨이브 프롬 사이드 플랭크
하는 이유: 사이드 플랭크를 통해 당신의 코어를 단련하는 동시에, 로프를 흔들다 보면 심박수가 빨라지고 추가로 칼로리를 태우게 된다.
보너스: 당신의 어깨가 발달될 것이다.
하는 방법: 옆으로 누워서 발을 모으고 팔뚝으로 몸을 지탱해 사이드 플랭크 자세를 취한다. 다른 팔로 배틀로프를 빠르게 올렸다 바닥에 치며 물결을 만들자.
전문가: 매트 푸드바는 매사추세츠주의 ‘맨체스터 에슬레틱 클럽’의 ‘스포츠 퍼포먼스 인스티튜트’에서 수석 스트레칭 코치를 맡고 있다.
2 싱글 암 덤벨 프레스 프롬 싱글 레그 브릿지
하는 이유: 코어가 몸을 안정적으로 지탱하는 동안, 싱글-암 프레스를 통해 부족한 가슴 근육을 원래대로 돌려놓을 수 있게 된다.
하는 방법: 누운 상태에서 한 손으로 아령을 들어 올리고, 같은 쪽 다리를 90도로 구부린 상태로 발을 바닥에 내려놓는다. 반대쪽 다리는 바닥에서 떼어 위로 올리고, 코어를 곧게 세운 뒤, 가슴 위쪽에서 덤벨 프레스를 실시한다. 모든 동작을 반복한 후 양쪽 팔 다리의 역할을 바꾸어 동작을 완료하자.
전문가: 매트 푸드바
3 트리 차퍼
하는 이유: 회전 운동은 나무 자르기와 골프와 같은 활동으로 이어진다. 또한, 식스팩도 생긴다.
하는 방법: 케틀벨의 손잡이를 잡아 엉덩이 한쪽 옆에 두자. 반대쪽으로 몸을 돌리면서, 뒤쪽에 놓인 발을 기준점으로 잡고 벨을 반대쪽 어깨를 향해 휘둘러 올리자. 양쪽을 번갈아 반복한다.
전문가: 지노 카카베일은 뉴욕시에서 25년 이상 활동해 온 트레이너이다.
4 밴디드 풀-다운 위드 이소 홀드
하는 이유: 이 동작은 운동할 때 사용되지 않는 광배근의 긴장을 유지하여 추가적인 근육 성장에 도움을 준다.
하는 방법: 슈퍼밴드와 D자 모양 손잡이가 달린 밴드를 풀업 바에 감고 그 아래에 벤치를 둔다. 벤치에 앉아 슈퍼밴드를 아래로 잡아당기고 버틴다. 그리고 반대쪽 팔로 다른 밴드를 끌어당긴다. 반복을 모두 완료한 다음 반대쪽 팔로 실시하자.
전문가: 매트 밀스는 프로 운동선수이자 코네티컷주 사우스 윈저에 위치한 ‘라이트닝 피트니스’의 오너이다.
5 이소 핀 풀
하는 이유: 가벼운 바를 랙에서 최대한 강하게 당기는 동작은 몸에 엄청난 긴장을 가하게 된다. 그 결과, 더 강하게 그리고 더 오랫동안 당길 수 있게 된다. 이 방법은 근력 운동을 하는 선수들이 데드리프트 동작의 중간 단계를 발전시키기 위해 가장 애용하는 동작이다.
하는 방법: 바벨에 가벼운 중량(43kg이나 61kg)을 풀 사이즈 플레이트로 골라 끼우고, 파워 랙의 안전핀을 무릎 높이에 맞춰 세팅하자. 데드리프트 동작으로 안전핀의 높이까지 최대한 강하게 바를 끌어올리자. 5초간 자세를 유지한 뒤, 천천히 원래 위치로 내려놓는다.
전문가: 공인 퍼스널 트레이너인 브라이언 매튜스는 운동 개발 전문가이다.
6 케틀벨 사이드 스내치
하는 이유: 이건 마치 스테로이드를 복용하고 레터럴 레이즈를 하는 것과 같다. 팔을 휘두르면서 발생하는 관성을 통해 어깨에 더 많은 하중을 실어 어깨 삼각근을 단련할 수 있게 된다.
하는 방법: 케틀벨 두 개를 잡아 양쪽 다리 사이에 위치하게 한다. 엉덩이를 앞으로 빼면서 벨을 양쪽 위 방향으로 휘두른다. 양팔을 쭉 편 자세로 벨을 잡고 1~2초간 버틴다.
전문가: 올리버 퀸은 해병대 출신으로, 경쟁적이고 강인한 사람이며, 스트롱퍼스트의 케틀벨 부문 대표이다.
7 케틀벨 애니하우
하는 이유: 이 동작은 전신의 안정성을 시험한다. 이 동작을 시작부터 끝까지 하려면 엄청난 코어 근력과 기동성이 요구된다.
하는 방법: 케틀벨 두 개를 머리 위로 들어 올린다. 케틀벨 하나를 랙 위치로 내리고 자세를 낮춰 스쿼트 자세를 잡는다. 이 자세에서, 랙 위치에 있는 케틀벨을 아래로 내린 후 다시 끌어 올리는 컬 동작을 실시한다. 자리에서 일어나 랙 위치에 있는 케틀벨을 머리 위로 들어 올리고, 반대쪽 팔로 머리 위쪽 위치에 들고 있던 케틀벨을 랙 위치로 내린다. 모든 반복 횟수를 채울 때까지 이 사이클을 반복하자.
전문가: 마이클 제레미아는 뉴욕시에서 활동하는 퍼스널 트레이너이다.
8 리버스 버피 투 월 볼
하는 이유: 버피가 힘들다고 생각하는가? 이 변형 동작을 실시하면 생각이 달라질 것이다. 이 동작을 하려면 등을 대고 뒤로 굴러야 하고 월-볼 반복 운동(볼을 벽에 던져 튕겨내는 동작)을 통해 다리와 어깨를 단련하게 될 것이다.
하는 방법: 메디신볼을 가슴 높이에 들고, 뒤로 굴러 등을 바닥에 대고 양발을 공중에 들어 올린다. 몸에 힘을 줘서 두 발로 다시 일어난 후 자세를 낮춰 스쿼트 자세를 잡고, 볼을 머리 너머로 벽을 향해 던진다. 이것이 1회 반복이다.
전문가: 젭 스튜어트 존슨은 뉴욕시에서 활동하는 공인 퍼스널 트레이너이자 영양 코치이다.
9 부트스트래퍼 스쿼트
하는 이유: 이 동작은 엉덩이를 강화하고 기동성을 향상시키는 데 아주 좋다. 무엇보다도, 이 동작은 당신을 시험할 새로운 스쿼트 변형 동작이다.
하는 방법: 케틀벨 하나의 손잡이를 잡고 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 잡는다. 엉덩이를 고정하고 무릎을 펴면서 몸을 들어 올린 후 팔을 아래로 펴서 벨이 발목 위치에 오도록 한다. 동작을 역순으로 실시하여 딥 스쿼트 자세가 되도록 하자.
전문가: 매트 밀스
10 행 클린 투 스텝업
하는 이유: 박스 위에 발을 올리면서 바를 들어 올리는 이 동작은 좀 더 폭발적으로 엉덩이에 힘을 실을 수 있게 한다.
이렇게 하면 시간이 지나면서 힘이 더 많이 생기고, 둔근도 더 많이 활성화된다.
하는 방법: 어깨너비만큼 팔을 벌려 무릎 바로 아래 위치에서 바벨을 잡은 상태로 작은 박스에서 한 발 정도 떨어져서 선다. 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 이를 원동력으로 바를 들어 올리자. 이 동작을 하면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛자. 동작이 끝날 때에 한 발은 박스 위에 있고, 바는 프런트-랙 위치에 있게 된다.
전문가: 크리스 그레이는 신시내티주에 있는 ‘이그니션 APG’에 소속된 시니어 운동 수행 전문가이다.