괜찮은 식단 1년분 다 들어있어요

<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/193E4C465077847636" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" actualwidth="458" border="0" hspace="1" vspace="1" width="458" id="A_193E4C465077847636901F"/>         1월부터 12월까지 주 단위로 짜여진 365일 식단에, 아침 점심 저녁 고른 영양 섭취가 가능한 음식들로 가득하다. 각각의 음식에는 열량이 기재되어 열량 조절이 가능하고, 입맛에 맞게 서로 바꾸어 조리하면 균형 잡힌 식사도 할 수 있다. 매일 먹는 일상반찬 외에 매달 꼭 알아두면 좋은 특별요리들까지 있어 요리 백과나 다름없다. 건강한 식생활을 위해 균형 잡힌 식사는 필수. 이 책 한권이면 맛과 영양, 건강을 꽉 잡을 수 있다.     식생활이 달라졌다. 아이들이나 20~30대 젊은이들은 인스턴트식품과 패스트푸드, 소스 맛에 길들여지고 일품요리를 선호하는 추세다. 또한 외식에도 익숙해져서 하루에 2~3회 정도 외식을 하는 이들도 심심찮게 볼 수 있다. 그렇다보니 부족한 영양을 한두 번 먹는 특정식품에 기대는 사람들이 늘고 있다. 하지만 영양의 고른 섭취를 위해서는 이상적인 식단에 맞추어 계획적인 식생활을 하는 것이 중요하다. 더구나 비만이 걱정되는 젊은이들이나 성인병이 걱정되는 중장년기 어른들은 반드시 식단에 맞추어 식생활 패턴을 정할 것을 권한다. 이 책의 식단은 특정한 사람들을 위한 것이 아니고 누구나 입맛에 맞게 평범한 메뉴들로 짜여졌다. 메뉴는 주단위로 짜여져 있어 보기가 쉽고, 식비를 줄이면서 맛과 영양을 고스란히 누릴 수 있는 제철식품을 이용한 요리들이다. 음식마다 열량이 나와 있어 열량 조절이 가능하며 같은 열량이라면 메뉴를 바꾸어 먹을 수도 있다. 평일에는 준비가 쉽고 조리도 편한 요리, 주말은 색다른 요리로 안배해 부엌살림에 부담을 덜어주는 점도 주목할 만하다. 매달 ‘이달의 특별요리’를 실어 그 달 그 달 메뉴 선정에 다양성을 살린 점도 이 책의 특징이다.       1월   - 첫째주   떡잡채 / 가자미식해 / 돼지고기조림과 파스타 / 방게조림 / 동치미냉면   동치미쇠고기무침 / 닭강정 / 굴꼬치지짐 / 쇠고기두부조림 / 바지락김치스파게 - 둘째주   코다리된장찌개 / 두부샐러드 / 개성만두 / 바게트김치샌드위치 / 삼겹살튀김과 생채   호박오가리볶음 / 두부카레튀김 / 연근마탕 / 콩나물두반장소스 / 생표고장조림   총각김치어묵볶음 / 미역줄기볶음 - 셋째주   부대찌개 / 호박지김치찌개 / 석화와 와인소스 / 향채볶음밥 / 도루묵찜 / 스플레오믈렛   해물탕 / 멸치미역튀김 / 쇠고기숙주볶음 / 영양솥밥 - 넷째주   느타리버섯매운볶음 / 옥수수팬케익 / 통후추닭구이 / 로스트포테이토 / 소라장조림   돼지고기볶음과 생야채멸치장떡 / 마른오징어고추조림 / 편육실파무침 / 아귀찜   병어회고추장조림 / 치킨볼로니   - 이달의 특별요리  *오븐 없이 만드는 빵· 과자· 케익   유자케익 / 과일찐빵 / 달걀찐빵 / 오방떡· 추러스 / 식빵크래커 / 드럽도넛   누룽지과자 / 참깨스낵 / 고구마과자   2월   - 첫째주   우거지생선찜 / 고추장김무침 / 주꾸미버터구이 / 한식해파리냉채 / 즉석 생선묵   처녑볶음 / 돼지고기전 / 감자그라탱 / 청경채닭살무침 / 고추자장밥 - 둘째주   감자마리네 / 보름김밥 / 장어매운구이 / 배굴생채 / 비빔라면 /생새우된장국   한치찹쌀순대 / 고등어된장쌈 / 도넛 / 샐러드피자 / 홍어기름구이 - 셋째주   대합구이 / 밤콩볼튀김 / 콩나물조개찜 / 꼴뚜기깻잎겉절이 / 도토리묵무침/ 물메기찜   라이스팬구이 / 호도초채 / 중국식샤브샤브 - 넷째주   명란장조림 / 실파해물꼬치구이 / 연근전 / 오이닭살찜 / 돼지고기매운튀김 / 중국식잡채   새우링튀김 / 이면수훈제구이 / 유자곶감말이 / 생미역비빔밥 / 김치장찌개   - 이달의 특별요리  *신혼 주부의 기본요리   잡채 / 카레덮밥 / 골뱅이무침 / 된장찌개 / 콩나물국 / 장조림 / 멸치조림   감자어묵볶음 / 무생채 / 불고기     3월   - 첫째주   봄배추겉절이 / 두부버거스테이크 / 달래오징어국 / 닭꼬치구이 / 청포묵초무침   삼색달걀말이 / 시금치생채 / 맛살고추장찌개 / 새우초밥 / 야채팬케익 / 치킨핑거 - 둘째주   부추제육볶음 / 비빔국수 / 달걀피자 / 카레덮밥 / 류산슬 / 쑥콩가루국 / 북어포강정   당근머핀 / 치즈튀김 / 스끼야끼 / 명란스파게티 - 셋째주   병어감자채튀김 / 오이토마토샐러드 / 야채쌈 / 과일샐러드 / 갈비매운탕   풋마늘오징어무침 / 연두부냉채 / 닭고기쪽파볶음 / 메로양념구이 / 해물부추전   감자수제비   - 넷째주   야채죽 / 딸기젤리 / 다진돼지고기커틀릿 / 고등어탕수 / 두부브로콜리볶음   북어포도라지무침 / 봄나물회덮밥 / 일식샐러드 / 해물칼국수 / 봄배추콩나물국   불고기낙지전골   - 이달의 특별요리  *영양 샌드위치   과일샐러드샌드위치 / 크림치즈오픈샌드위치 / 핫도그샌드위치 / 브리오슈샌드위치   감자샐러드오픈샌드위치 / 삼색샌드위치 / 크로와상샌드위치 / 바게트샌드위치    생선버거샌드위치 / 쑥찐빵치킨샌드위치   4월   - 첫째주   돼지고기양배추냉채 / 버섯레먼마리네 / 피망두부소찜 / 생미역수제비   돼지고기부추말이 / 냉이완자국 / 녹차바바로아 / 일식쇠고기튀김 / 병어매운탕   콩나물오믈렛 - 둘째주   닭고기비빔냉면 / 깻잎무침 / 쇠간야채볶음 / 미나리전유어 / 시저샐러드   돼지고기마늘종볶음 / 꼴뚜기조림 / 새우죽순온면 / 꼬치너비아니구이 / 닭감자죽   더덕산적구이 / 영양부침 - 셋째주   부추숙주국수 / 닭고기양상추쌈 / 멍게초회와 무생채 / 달걀조갯살찌개   우엉건포도조림 / 도라지강정 / 쇠고기덮밥 / 패주팬구이 / 즉석오이피클 / 미역스콘 - 넷째주   가상두부 / 연배추나물 / 양상추냉국수 / 꽃게간장게장 / 감자야채치즈수프   편육과 양파생채 / 옥수수마른새우튀김 / 수삼냉채 / 새우칠리소스볶음 / 닭고기바비큐   모듬초회   - 이달의 특별요리  *별미 도시락   쌈밥도시락 / 삼각주먹밥 / 유부초밥 / 주먹초밥 / 필라프도시락 / 흑미밥도시락   초밥케익도시락 / 각색초밥 / 쇠고기깻잎김밥 / 밥전도시락   5월   - 첫째주   닭고기버섯레몬조림 / 낙지피망볶음 / 호도쇠고기구이 / 감자튀김샐러드   달걀마늘종볶음 / 두부백숙 / 연근돼지고기전 / 과일찰떡화채 / 풋배추매운국   생선조림덮밥 - 둘째주   팬케익과 딸기크림 / 돼지고기스테이크 / 두부토마토그라탱 / 삼치일식된장조림   쇠고기비빔국수 / 닭고기양배추볶음 / 감자미역찌개 / 속채운오징어조림   상추쑥갓샐러드 / 냉이나물비빔밥 / 새우야채수프 / 쇠고기숙채 - 셋째주   배추쌈카레조림 / 달걀쑥만두 / 두부실파새우국 / 꽁치지짐과 미나리장 / 양상추크림소스   오이소박이초절이 / 돼지고기청경채 / 샤브샤브 / 감자조갯살탕 / 땅콩아몬드쿠키   잡채덮밥 - 넷째주   돼지고기콩나물볶음 / 버섯수프 / 쇠고기애호박튀김 / 꽃게찜 / 연두부시금치탕   닭고기볶음 / 홍합달걀찜 / 가지요구르트샐러드 / 양배추물김치 /생선허브튀김   토마토깻잎파스타 / 쇠고기무국   - 이달의 특별요리  *중국요리   물오징어 / 파인애플볶음 / 돼지갈비조림 / 삼색냉채 / 부추잡채 / 당면게살수프   쇠고기굴기름볶음 / 흰살생선튀김 / 오색볶음밥 / 사천풍온면 / 중식닭다리튀김     6월   - 첫째주   수육야채무침 / 어만두 / 호박가지튀김 / 물오징어 / 토마토마리네 / 쟁반국수   고추잡채 / 닭고기고추냉이무침 / 냉소면 / 오이어묵매실무침 / 쇠고기마늘볶음 - 둘째주   무채나물 / 배추달걀초무침 / 낙지산적 / 가리비깜풍 / 돼지고기등심구이   토마토컵샐러드 / 당면두반장볶음 / 야채초무침 / 고등어카레구이 / 쇠고기자장볶음밥   닭새우젓볶음 / 숙주오이전 - 셋째주   열무김치냉면 / 오미자수단 / 들깨소스야채무침 / 감자냉수프 / 닭고기섭산적   바지락칼국수 / 새우식빵튀김 / 규아상 / 연어빵가루구이 / 삼겹살양배추볶음 - 넷째주   연근쇠고기샌드튀김 / 우엉잡채 / 청경채새우볶음 / 가지장아찌 / 콩나물오색채   장어달걀찌개 / 참치채소비빔밥 / 닭다리중국식양념구이 / 두부토마토소스조림   달걀요구르트샐러드 / 병어무지지미   - 이달의 특별요리  *여름김치   돌나물나박김치 / 열무연배추김치 / 양배추김치 / 풋고추김치 / 햇무동치미   총각무물김치 / 오이지 / 오이열무물김치 / 오이송송이 / 얼갈이김치   7월   - 첫째주   두유땅콩냉국수 / 쇠고기수육냉채 / 가지강정 / 감자샐러드케익 / 불고기비빔밥   풋고추게맛살채볶음 / 두부당근즙탕수 / 오트밀야채우유죽 / 열무보리비빔밥   깻잎콩국수 - 둘째주   스위스풍감자팬케익 / 취나물어묵볶음 / 소면달걀탕 / 감자참치그라탱   돼지고기미나리초무침 / 치즈햄토스트 / 미역오이냉국 / 닭곰탕 / 마늘종장아찌무침   김말이오징어볶음 / 건새우근대토장국 / 비빔쫄면 - 셋째주   애호박전병말이 / 볶음밥치즈구이 / 양배추북어초회 / 튀긴고등어양념조림   스터프트감자구이 / 중식오이김치 / 오향장육해파리냉채 / 부추말이찐빵   돼지갈비통감자탕 / 매운볶음밥 - 넷째주   베이글마늘토스트 / 야채양념구이 / 삼색숙채무침 / 애호박꽃게맑은국 / 쥐포통깨전   버섯야채진미죽 / 바게트빵 피자 / 실부추피망냉채 / 닭고기카레깜풍기 / 애호박당근케익   꽈리고추가지찜   - 이달의 특별요리  *부부 건강요리   옥수수피망카레전 / 두부백년초식초탕수 / 브로콜리케익 / 매실소스돼지고기 / 탕수육   북어전골 / 참마날치알무침 / 소라깻잎초무침 / 삼계탕 / 수박참외화채 / 규아상   8월   - 첫째주   닭살튀김냉채 / 방게볶음 / 감자나물 / 고등어김치조림 / 해물밥 / 짠무실파무침   병어불고기 / 통도라지초회 / 쟁반냉면 / 깻잎쇠고기전 - 둘째주   파인애플튀김파이 / 과일파르페 / 꽈리고추튀김강정 / 가자미죽순조림 / 새우조개맑은국   시금치감자수제비 / 쇠뼈해장국 / 모듬야채장떡찜 / 생야채김초밥 / 느타리버섯잡채밥   생선대파누름적 - 셋째주   돼지고기양념튀김 / 메밀국수 / 튀김새우야채덮밥 / 낙지볶음라면 / 다시마맛살볶음   야채두부냉채 / 불고기스테이크 / 참치야채구이 / 팽이버섯전 / 북어산적 - 넷째주   마른오징어맛조림 / 햄꼬치튀김 / 돼지고기양념구이 / 풋고추감자채전   고추장아찌양파무침 / 오향짜춘권 / 튀김쌀국수 / 오트밀초코쿠키 / 수박셔벗   오미자닭살탕수 / 닭칼국수 / 오징어볼깜풍기   - 이달의 특별요리  *어린이 영양간식   흰떡자장볶음 / 야채말이구이빵 / 감자팥속송편 / 경단단팥화채 / 옥수수탕 / 고구마구이    단호박쌀가루떡 / 오미자젤리 / 쑥인절미아이스크림 / 양갱      9월   - 첫째주   햄버거커틀릿 / 닭카레볶음스파게티 / 해물핫수프 / 오징어실파산적 / 북어야채죽   미역줄기어묵볶음 / 비프커틀릿샌드위치 / 닭갈비구이 / 다시마주먹밥 / 오징어카레튀김 - 둘째주   라면해물전골 / 오렌지젤리 / 방어생강간장구이 / 돼지고기두반장볶음 / 시금치두부수프   풋고추소박이 / 깻잎맛살튀김 / 오징어포전 / 조개젓무침 / 달걀야채그라탱   떡볶이치즈구이 / 북어포풋고추초회 - 셋째주   돼지고기우엉말이조림 / 가지라자니아 / 참치속오이샐러드 / 잔멸치풋콩튀김   감자칩양념무침 / 바게트마늘토스트 / 닭살카레아몬드튀김 / 배추말이고기찜   이면수양념구이 / 햄치즈김밥 - 넷째주   두부튀김강정 / 갈치풋고추조림 / 깻잎찬 / 해물빠에야 / 폭찹 / 우거지토장국   도토리묵탕 / 연어그라탱 / 실부추오징어냉채 / 파운드케익 / 맛살풋고추볶음   쇠고기콩나물무침   - 이달의 요리  *한가위 요리   오색도미찜 / 새우파전 / 쇠고기사태찜 / 당면잡채 / 삼색송편 / 오절판   숙채초무침 / 느타리버섯산적 / 배숙 / 약과   10월   - 첫째주   배즙편육냉채 / 단호박찹쌀지짐 / 애호박샐러드 / 가지생선깜풍기 / 토란탕   건파래무침 / 오징어야채지짐 / 마늘잔멸치볶음 / 옥수수푸딩 / 샤브샤브야채샐러드 - 둘째주   버섯된장찌개 / 배추베이컨말이구이 / 쇠고기탕수육 / 포크커틀릿덮밥 / 사과건포도파이   고구마줄기볶음 / 꽁치김치조림 / 해초류지짐 / 마카로니샐러드 / 고등어감자조림   표고버섯전 / 콩나물김칫국밥 - 셋째주   돼지족찜 / 무콩나물국 / 꽁치팬구이 / 카레해물볶음밥 / 도라지조림   고구마돼지고기케첩볶음 / 식빵단호박튀김 / 콩나물아귀찜김치밥 / 야채말이쌀피튀김 - 넷째주   말린가지닭불고기 / 알감자마늘버터구이 / 전갱이우거지조림 / 오렌지키위쉐이크   마파두부덮밥 / 유부박고지초밥 / 고추말랭이찜 / 두부김치두루치기 / 사과생채   해물꼬치구이 / 가자미레몬버터구이 /말린호박된장찌개   - 이달의 특별요리  *별미떡   호박버무리떡 / 삼색찹쌀경단 / 잡과병 / 백설기 / 구름떡 / 풋콩인절미 / 취버무리떡   즉석찹쌀떡 / 고구마속쌀떡 / 쑥찹쌀부꾸미   11월   - 첫째주   굴튀김과 소스 / 메밀김치부침 / 양송이장조림 / 파스타와 닭튀김 / 도리아   북어해장국밥 / 새우 곁들인 양상추샐러드 / 잣국수 / 오징어버터구이 / 도토리묵잡채   감자크로켓 - 둘째주   나물육개장 / 홍합적 / 해물스파게티 / 새우리조트 / 두부엿장조림 / 고등어깻잎찜   순두부찌개 / 해삼볶음 / 오이선 / 갈치된장조림 / 호박떡 / 모과차 - 셋째주   서양식닭불고기 / 명란고추찜 / 오징어취나물 / 김부각 / 배추들깨국 / 무말랭이볶음   쌀강정 / 불고기와 시금치생채 / 술안주모듬 / 꽃게튀김 - 넷째주   양송이수프 / 돼지고기향미야채볶음 / 오믈렛 / 쇠고기무찜 / 감자조림 / 호박고지찰밥   된장찌개 / 고등어불고기 / 옥수수전 / 백김치보쌈 / 두부장떡 / 콩비지찌개   - 이달의 특별요리  *별미 김장김치   배추통김치 / 나박김치 / 백김치 / 동치미 / 깍두기 / 총각김치 / 파김치 / 갓김치    섞박지 / 오이소박이     12월   - 첫째주   김치롤찜 / 지중해식 해물찜 / 누룽지장국죽 / 배추겉절이 / 참치뚜가리 / 참치카레구이   굴탕 / 김치철판볶음밥 / 명란두부탕 / 단호박오븐찜 - 둘째주   삼각만두튀김 / 무초절이 / 돼지갈비비지찌개 / 라이스버거 / 뱅어포구이   토란미트볼소스스파게티 / 굴초회 / 햄버거스테이크 / 사과샐러드 / 애플스프링롤   양념꽃게장구이 / 북어장떡 - 셋째주   모듬야채전 / 전라도식 청국장 / 콩나물볶음 / 도미전전골 / 야채호떡   감자튀김과 메추리알조림 / 케익떡 / 토스트카나페 / 파래맛 크래커 / 우거지갈비탕 - 넷째주   명태포장구이 / 순두부볶음 / 오징어무초절임 / 핫윙 / 닭마늘구이와 야채볶음   고등어김치지짐 / 고등어범벅 / 우엉다시마장조림 / 배추샤브샤브 / 돼지고기솔방울찜   깻잎들깨나물 / 비빔밥   - 이달의 특별요리  *해장요리   조개탕 / 청파탕 / 북어콩나물국 / 김치굴국 / 매실차 / 배꿀찜 / 오이생즙 / 마즙     북어초회 / 해물죽