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목 디스크 예방을 위한 생활 습관
언젠가부터 구부정한 자세로 스마트폰을 들여다보는 사람들이 늘었다. 잠시라면 모를까, 오랜 시간 잘못된 자세를 유지하게 되면 머리를 받치는 경추에 무리가 가는 게 당연하다. 이는 최근 목 디스크 환자가 증가하는 추세와도 연관이 있는데, 예방을 위해서는 생활 습관을 바로잡는 것이 우선이다. 당장 실천 가능한 방법들을 소개한다.
의자에 앉을 때는 바른 자세 유지하기
경추의 정상적인 모양은 C자다. 하지만 과부하가 지속되면 I자 모양으로 변형이 일어난다. 목 디스크의 증상 중 하나인데, 이 경우 디스크가 신경을 눌러 목과 어깨의 통증을 비롯해 손 저림 등을 유발한다.
이를 예방하기 위한 첫 번째 방법은 바른 자세를 유지하는 것. 구부정한 자세는 금물이다. 엉덩이를 이자 깊숙이 밀어 넣고 허리를 곧게 펴는 것이 기본이며, 무릎이 엉덩이보다 조금 높은 곳에 위치하도록 조절하는 것이 좋다.
또한 모니터가 시선 아래쪽에 있을 경우 자신도 모르게 상체가 앞으로 숙여질 수 있으므로, 눈높이보다 약간 높게 모니터의 위치를 조절하면 도움이 된다.
중간 중간 가벼운 스트레칭으로 몸 풀기
처음에는 바른 자세로 앉았더라도, 시간이 지나면 어느새 다시 구부정하게 앉은 자신을 발견하기 마련이다. 익숙하고 편한 자세로 돌아가려는 몸의 특성 때문이다.
자신도 모르는 새 근육에 피로가 쌓일 수 있으므로 휴식 시간을 정해놓고 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 게 팁. 50분마다 10분 정도 휴식하는 게 적당하다.
단, 갑작스럽게 강한 스트레칭을 할 경우 오히려 근육에 무리를 줄 수 있으므로 느린 동작으로 서서히 몸을 푸는 것이 좋다. 순서는 작은 근육부터 시작해 큰 근육으로, 목, 어깨, 허리 등의 순서가 바람직하다.
수면의 질을 높이고 충분하게 숙면하기
하루의 피곤과 긴장을 풀어주는 잠은 매우 중요하다. 신체는 잠을 자는 동안 회복의 시간을 가지며, 더욱 원활하게 신진대사를 하는 까닭. 당연히 경추의 긴장 완화에도 도움이 된다. 사람마다 차이가 있지만 보통 성인의 적정 수면 시간은 6~8시간 정도다.
가능하면 밤 10시 이전에 잠드는 것이 피로회복에 효과적이며, 숙면을 취할 수 있도록 수면 환경을 조정하는 것이 좋다. 가장 기본적인 것은 빛이 들지 않도록 하는 것. 암막 커튼을 사용하면 도움이 된다. 또한 습도를 40~60%로 조절해 쾌적한 상태를 유지하는 것도 중요하다.
체형을 고려해 적절한 높이의 베개 사용하기
너무 낮거나 높은 베개를 사용할 경우 잠자는 동안에도 경추에 무리를 줄 수 있다. 너무 높으면 턱이 당겨져 경추가 꺾이고, 너무 낮으면 어깨에 무리가 가기 때문. 체형이나 잠자는 자세에 따라 차익 있지만 일반 성인의 경우 6~8㎝가 적당하다.
잠자는 자세 또한 주의하는 것이 바람직하다. 경추 건강을 위해서는 바로 누워 자는 것이 최선. 베개를 어깨까지 끌어당겨 목을 충분히 받쳐주는 것이 좋다. 반면 옆으로 눕거나 엎드린 자세는 목과 어깨 등에 하중을 가하므로 주의하자.
글; 정은주 프리랜서 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
대파의 놀라운 효능
다양한 요리 재료로 시용하는 대파가 우리 몸의 면역력을 강화하는 최고의 식품이라는 사실을 알고 계시는지요. 코로나19 여파로 어수선한 가운데 면역력을 키우는데 더욱 신경을 써야 할 때, 이른 봄철 환절기 건강을 지키는 고마운 식재로, 대파가 지닌 놀라운 효능에 대해 알아봅니다.
사과보다 5배 많은 비타민C 함유
대파의 흰 줄기에는 사과보다 5배 많은 비타민C가 함유되어 있으며, 뿌리에도 면역력 증진에 좋은 알리신과 폴리페놀 성분이 많아 감기 예방 및 각종 감염증 예방과 피로회복에 아주 좋다.
Yellow Food는 눈 건강에도 유익한 것으로 알려졌다. 이와 관련된 흥미로운 에피소드가 있다. 2차 세계대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 상대가 되지 못했다. 영국 조종사가 Yellow Food의 일종인 당근을 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다.
독일군 사령부도 조종사에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 시력을 개선시킬 것으로 기대해서다. 당근을 아무로 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만, 노란색 식품
나쁜 콜레스테롤은 DOWN
대파에는 매운맛이 나는 성분인 알리신, 베타카로틴이 풍성하게 들어있기 때문에 콜레스테롤을 다운시키고 우리 몸의 신진대사가 원활하게 돌아가도록 해준다. 육류나 볶음요리처럼 지방 성분이 많은 음식을 먹을 때 대파를 함께 섭취하면 체내에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지할 수 있다.
관절 건강을 키우는 도우미
대파의 녹색 잎에는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 노화의 주요 원인 중 하나인 활성산소를 효과적으로 제거한다. 관절에 좋은 칼슘이 많아 노화 방지에 도움이 되며 칼슘이 풍부하여 관절 건강에 도움을 준다.
혈액 순환을 원활하게
대파 특유의 매운맛인 알리신은 혈액의 흐름을 원활히 하고 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있다. 혈액 순환을 좋게 한다는 것은 피로가 쌓이지 않는데 도움이 된다는 것. 또한 위장을 따뜻하게 만들고 노폐물을 배출시켜 비만을 예방할 수 있는 식품이다.
기침을 잡는데 탁월
대파에는 항산화 성분이라고 알려진 플라보노이드가 풍부, 강력한 항염작용으로 기관지와 폐, 호흡기의 염증을 제거하는 역할을 한다. 또한 매운맛을 내는 ‘황화아릴’이라는 성분이 강력한 항균, 살균 작용으로 목의 통증을 완화하고 가래를 멎게 하는 효능을 가지고 있다.
혈당을 내려주는 역할
대파에는 ‘글루코니긴’이라는 물질이 들어있으며 이 물질은 혈당을 내려주는 작용을 한다. 파에는 끈적끈적한 점성 물질이 나오는데 이는 ‘만난’이라는 성분으로 위벽 보호에 도움을 준다.
나트륨 배출, 각종 질환 예방
대파에는 칼륨 성분이 많이 들어 있어 우리 몸의 나트륨 배출에 도움이 되고, 혈압을 안정적으로 조절해 주기 때문에 심근경색, 고혈압 등의 여러 질환을 예방하는데 도움이 된다. 또한 대파가 가진 특유의 향은 마음을 진정시키는 효과가 있기 때문에 불면증 개선, 스트레스 완화에 도움이 된다.
정력 강화
부재료로 섭취하게 되면 양기를 보충해 주고 정력 강화에 도움을 준다. 대파에 함유되어 있는 각종 비타민 성분이 인체 호르몬을 정상적으로 분비하게 만들어 주고, 성욕을 자극한다.
해독 작용
대파는 추위로 인한 감기, 복통, 발열, 두통, 코 막힘 등에 좋은 효과가 있다. 대파에는 주요 성분이 마늘효소와 초산칼슘 등이 함유되어 있다. 이외에도 지방, 당류, 카로틴 등 비타민B, C,니코틴산, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 성분들이 함유되어 있어 땀을 내고 세균을 억제하는 작용을 해서 인체의 땀샘을 자극하여 열을 식히는 작용을 한다. 호흡기관을 자극해서 가래를 기침으로 배출시키고, 또 함유되어있는 마늘 효소가 세균과 바이러스를 억제하는데 좋은 작용을 한다. 특히 이질박테리아와 피부진균을 억제하는데 강한 작용을 한다.
암 예방에 탁월한 효과
파에 함유되어 있는 펙틴 성분이 결장암의 발병을 줄이는 항암 효능이 있다. 대파 내의 마늘효소가 암세포의 생장을 억제하는데, 함유되어 있는 미량원소인 셀렌이 위액 내의 아질산염의 함량을 줄여주어 위암의 예방하고 각종 암을 예방하는데 일정한 작용을 한다.
식욕 증진
신선한 대파는 양파와 같이 위액의 분비를 자극하는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 식욕증진에 도움을 준다. 비타민B1 함량이 많은 음식과 함께 섭취하게 되면 음식의 전분과 당분이 열량으로 변환되어 피로를 회복시켜 준다.
치매 예방 및 혈액 순환
대파에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 인체 내 작은 모세혈관을 이완시켜주고, 혈액순환을 촉진시키는 작용을 하여 혈압의 상승으로 초래하는 어지러움을 예방할 수 있어 대뇌를 활발하게 유지시켜주고, 노인성 치매도 예방할 수 있다.
비린내 및 냄새 제거
대파에 함유되어 있는 매운 성분이 비린맛과 노린 맛을 제거하고, 기름진 음식의 느끼함을 제거해주는 작용을 한다. 또한 버섯과 함께 섭취하게 되면 혈액순환 촉진작용에 좋다.
변비예방
대파는 섬유소 등을 취할 수 있어서 여성들의 변비 예방, 개선에도 도움을 줄 수 있다.
우울증 개선 및 불면증
대파는 신경을 안정시켜 우울증 개선과 불면증에 도움을 준다.
비만을 예방한다.
돼지고기 요리에 파를 넣으면 비만을 예방할 수 있다. 파가 돼지고기의 콜레스테롤이 몸속으로 흡수되는 것을 막아주기 때문이다. 파의 황화아릴 성분이 돼지고기에 함유된 비타민B1의 흡수를 도와 일석이조. 체중 증가를 억제하는 효과도 있어 다이어트 중인 경우 특히 유용하다.
대파 섭취 시 주의할 점
건강한 사람들에게는 대파가 유익하지만 위장 질병 또는 위궤양 환자들은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 또 대파는 따뜻한 성질을 띠고 있기 때문에 체질적으로 땀을 많이 흘리는 사람들은 여름철에 적게 섭취하는 것이 좋다.
좋은 대파를 고르는 요령
잎이 고르게 녹색을 띠며 색이 분명하고, 줄기가 끝까지 곧게 뻗어 있는 것을 고르는 것이 중요하다. 또한, 흰 뿌리 쪽을 만져 보았을 때 너무 무르지 않고 탄력이 있는 것을 고르는 것이 좋다.
대파 보관법
대파를 오래 두고 먹으려면 깨끗이 씻은 후 키친타월로 물기를 완전히 제거하고 용도에 맞게 절단하여 밀폐용기에 넣어 냉동 보관하면 된다. 바쁠 때는 밀폐용기 바닥에 키친타월을 깔고, 물로 씻어 절단한 파를 세워서 물기를 최소화하여 보관한다.
글; 강명희 프리랜서 기자 (국민건강보험공당 블로그 전문기자단)
면역력 돕는 Yellow Food, 다양한 항산화 성분의 寶庫
강황의 커큐민은 유해 세균이나 바이러스 제거에 유용 감귤류의 항산화 성분은 헤스페리딘⦁루틴 등 플라보노이드 같은 당근⦁호박이라도 속살 진할수록 베타카로틴 더 풍부.
코로나19가 대유행하면서 면역력 강화를 돕는 Yellow Food가 주목받고 있다. Yellow Food 중 하나인 강황은 면역력 높이는 식품으로 빠지지 않는다. 강황은 카레의 주성분이다. 강황의 대표 항산화 성분이자 노란색 색소 성분인 커큐민은 항염증 효과는 물론 체내 면역 시스템의 단백질 주치를 높여 유해 세균이나 바이러스를 없애는데 도움을 준다.
독특한 향과 매운맛을 가진 생강도 ‘면역력 도우미’로 빼놓을 수 없다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤과 소가올은 면역력을 강화할 뿐만 아니라 강력한 항염증⦁항산화 효과가 있어 각종 병원성 세균에 대한 살균 효과가 뛰어나다.
Yellow Food는 눈 건강에도 유익한 것으로 알려졌다. 이와 관련된 흥미로운 에피소드가 있다. 2차 세계대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 상대가 되지 못했다. 영국 조종사가 Yellow Food의 일종인 당근을 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다.
독일군 사령부도 조종사에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 야간 시력을 개선시킬 것으로 기대해서다. 당근을 아무리 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만, 노란색 식품인 당근이 웰빙 식품인 것은 분명하다.
실제 당근의 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤⦁호박 등 노란색 식품에 풍부하다. 같은 당근⦁호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민A로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근⦁귤 등을 과다 섭취하면 얼굴⦁손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없다. 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이며 정상 피부색으로 곧 복귀된다.
몸 안에 활성산소가 과도하게 쌓이면 암⦁고혈압⦁뇌졸중 등 성인병이 생기기 쉽고 늙게 된다. 베타카로틴은 비타민C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 체내에서 활성산소를 없애준다. 적당량 섭취하면 노화를 억제하고 면역력을 높여주며 최근엔 암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.
당근은 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹으면 베타카로틴을 더 많이 섭취할 수 있다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 베타코로틴도 비타민A와 마찬가지로 脂溶性비타민이어서다.
이 외에도 건강에 이로운 Yellow Food로는 감귤류(오렌지, 귤 등), 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품은 커큐민⦁진저롤⦁베타카로틴⦁알파카로틴⦁크립토산틴⦁루테인⦁헤스페리딘 등 다양한 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)의 寶庫다.
감귤류의 경우 주목받은 성분은 각종 플라보노이다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로, 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(림편)에서 유래했다. 감귤류가 노란색이나 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭이다. 감귤류의 풍부한 헤스페리딘⦁루틴도 플라보노이드의 일종이다.
헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 암, 알레르기 예방 효과도 기대된다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 물에 녹는 水溶性 물질이다. 루틴은 모세혈관을 튼튼히 하고 혈압을 낮춰주는 성분이다. 감귤류 외에 매밀⦁감자⦁아스파라거스⦁버찌⦁팥 등에 풍부하다.
호박이 Yellow Food로 분류되는 것은 겉이 초록색이지만 속살이 노래서다. 여느 노란색 식품과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부하다. 호박엔 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 많이 함유돼 있다.
카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 ‘선글라스’인 셈이다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯해 시금치⦁케일⦁고구마⦁오렌지⦁옥수수⦁브로콜리⦁완두콩⦁계란 노른자 등에 많다.
식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인과 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 호박 튀김⦁당근 튀김 등 Yellow Food를 기름에 튀기면 루테인⦁베타카로틴 등 지용성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 한편, 서양에선 호박이 폐안 예방식품으로 통한다. 미국 국립암연구소(NCI)는 “장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지 주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박⦁당근⦁고구마 등 베타카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품”이라고 밝혔다.
고구마도 Yellow Food의 일종이다. 식이섬유(100g당 0.9g)가 풍부하다는 것이 돋보인다. 양이 풍부할 뿐 아니라 구성도 훌륭하다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비⦁대장암⦁비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성 식이섬유다.
생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액 안의 야라핀과 식이섬유 덕분에 고구마를 먹으면 변비가 사라진다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보호하기 위해 내는 물질로 피부 노화 억제에도 유용하다.
고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분 분해 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘 되고, 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있다. 고구마 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암⦁노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.
글; 박태균 식품의학칼럼니스트 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식