멜라토닌 Melatonin, 아침에 보는 햇빛으로 합성되는 항암 항산화물질

[씨알]

멜라토닌 Melatonin, 아침에 보는 햇빛으로 합성되는 항암 항산화물질

태양으로부터 합성이 가능한 멜라토닌 Melatonin은 간뇌에 있는 송과선에서 분비한다. 낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비가 가능하다. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 그 다음 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면을 할 수가 없다. 또 성장호르몬은 잠자기 시작 후 1~2시간 내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는다. 그 반대로 아드레날린과 코티졸은 아침 7시에 깰 때에 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아진다.

세로토닌으로부터 만들어지는 내인성 호르몬으로 수면-각성 리듬을 조절한다.

경추의 교감신경절이 활성화되면, a,b-noradrenigic sympathetic nervous system 이 송과선의 melatonin 생산을 촉진시킨다. melatonin은 suprachiasmatic nucleus(SCN)의 MT1, MT2 수용체와 결합하여 작용하며, MT1은 SCN의 각성 신호를 차단하여 수면을 촉진시키고 , MT2는 일주기 리듬의 위상이동을 매개한다.

출처 : Das Betten.de Schlafmagazin

우리 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템이 있는데, 그중 하나가 멜라토닌이다.

1958년에 발견된 멜라토닌은 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도하며, 온몸의 장기를 휴식모드로 전환한다.

이런 점에서 멜라토닌은 '수면물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다.

멜라토닌은 뇌의 ‘송과체'라는 부분에서 분비되는데, 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양을 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면, 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다.

잠잘 때 방 안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있는 것은 광자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가하기 때문이다.

멜라토닌은 따로 생성되지 않고 세로토닌 분비량에 따라 정해지는 만큼, 낮에 최대한 세로토닌을 많이 만들어야 한다.

세로토닌은 자연 그대로에서는 없고, 트립토판이라는 필수 아미노산을 원료로 만들어진다. 90% 이상이 장에서 만들어지며 5% 는 혈액 속에, 그리고 3% 만이 뇌에 있다.

이름도 화학 구조식도 같지만, 장과 뇌에 있는 세로토닌의 기능은 아주 달라 마치 다른 물질과 같다. 장의 세로토닌은 주로 장의 유동 운동에 관여하고 있다.

뇌는 BBB (Blood-Brain Barrier)라는 보호막으로 쌓여 있어서 세로토닌 전구체나 혈중 세로토닌 역시 뇌 속으로 들어가지 못한다.

트립토판이 뇌 속으로 들어가려면 포도당으로 코팅되어야 한다.

트립토판은 필수 아미노산이므로 반드시 외부에서 섭취해야 하지만, 한국인의 보통 식사라면 특별히 따로 섭취할 필요 없이 충분한 양이다. 포도당과 촉매제 역할을 하는 비타민 B6도 보통 식사로 충분하다.

참고로, 3개의 요소를 모두 함유하는 식재료는 그림 한복판에 있는 바나나이다. 바나나는 너무 흔해서 중요시하지 않는 식품이지만 세로토닌 합성에는 아주 요긴하다.

뇌로 들어간 트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 몇 가지 자극이 필요한데,

① 햇빛 ② 리듬 운동 ③ 스킨십 ④ 규칙적 식사 ⑤ 복근 심호흡 ⑥ 잘 씹기 등이 그것이다.

---

멜라토닌은 해가 진 후에 분비되기 시작해 잠을 자게 하고, 새벽 2~4시에 최대로 분비돼 깊은 잠을 유지하게 한다. 그러다 서서히 분비가 줄어 해가 뜬 후 몸이 완전히 깬 오전 10시~정오에 분비를 멈춘다.

불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘되지 않는 상태일 수 있으며, 경우에 따라서는 정신질환 증상인 ‘수면장애'가 나타나기도 한다.

밤에 TV나 스마트폰을 사용하면 수면을 방해하여 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로, 야간에는 이를 멀리한다.

노년층의 수면 습관이 변하는 가장 큰 이유는 일주기 리듬 (하루를 주기로 변하는 생체리듬)이 빨라지기 때문이다.

일주기 리듬이 빨라지면 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁부터 나와서 일찍 잠들고, 그만큼 빨리 사라져서 새벽잠이 없어진다.

또, 나이가 들수록 전체적인 멜라토닌 분비가 줄어들어, 50대는 20대의 절반, 60대는 3분의 1밖에 되지 않는다. 멜라토닌이 부족해지면 잠이 줄고, 잠을 자도 개운하지 않는 등 수면의 질이 나빠진다.

노인의 경우 활동량이 줄어드는 것 또한 영향을 끼친다. 노년층은 젊은층에 비해 상대적으로 활동량이 적어 밤에 수면요구량이 줄어든다. 몸을 많이 안 쓴 만큼 오랫동안 쉴 필요가 없는 것이다.

이 때문에 총 수면량이 줄고, 한 번 잠에서 깨면 다시 잠들기 어려워진다.

https://youtu.be/w_xiIAjo7Z4