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[위평복]

산행중의 무릎통증

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산행중 무릎통증을 호소하는 사람들이 많다. 처음에는 괜찮다가 3-4킬로미터를 걸으면 족쇄로 압착하는 듯 고통스러우며 내리막길을 걸을 때는 더 심하다. 하룻밤 쉬고 나면 씻은듯이 가라앉아 있다. 참 희한하다. 다른 운동을 그 정도 해도 전혀 문제가 없는데 말이다. 무슨 문제가 있는걸까?
산행중 내리막길을 내려갈 때 무릎에 가해지는 부담은 테니스등 다른 운동을 할 때보다 훨씬 크다. 내리막길을 내려갈 때 슬개골(무릎받이)의 관절애 압박을 가해 슬개골에 긴장과 고통을 야기할 수 있다. 사람들마다 다르지만 위와같이 산행중에 무릎이 몹시 아픈 사람중에는 무릎연골에 문제가 생기는 사람도 있다. 이런 사람들은 다른 운동을 해도 무릎통증은 없어지지 않는다. 전문가의 충고에 의하면 무릎에 통증이 올 때 등산화에 문제가 없는지, 발이 편안한지 먼저 알아본다. 그 다음 발의 내전(pronation. 발바닥이 아래로 향하는 것)을 억제하는지 발이 평평하게 신발바닥에 닿는데 문제가 없는지를 알아본다. 그리고 발 보조기구를 신발에 깔고 산행하는 문제를 검토해보도록 한다. (쇼핑 몰의 툴리스 깔창 항목 참조). 깔창은 무릎의 과도한 동작을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 가능하면 내리막길이 험하지 않은 코스로 산행할 것과 "란지 운동"(설명: 참조)을 하는 것이 좋다. 그래도 나아지지 않으면 전문의와 물리치료사를 찾아 보이는 것이 좋다.

란지 운동: 자신이 야외활동의 "선수"는 아니라고 생각하는 사람들이라도 만약 그가 일주일에 몇 번 야영산행을 하고, 바위를 오르며, 산악자전거를 타는 등 여러가지 야외활동을 하고 있다면 아니 한달에 몇번 그런 활동을 한다고 하더라도 그는 다름아닌 "선수"라고 할 수 있다.
그러므로 다른 선수들처럼 기능과 즐거움을 배가시키려면 적절한 컨디셔닝이 필요하다. 데이브 박사라는 사람은 두 가지 운동을 반드시 빼먹지 말고 하라고 당부한다. 그것은 이 운동이 균형감각을 향상시키며 어떤 활동을 하든지 꼭 필요한 필수적인 요소라고 할 수 있는 주요근육에 힘을 기르도록 해주기 때문이라는 것이다.
운동 1:
이두근을 쑥 내미는 운동:
필요장비. 역기, 원반, 아령등 무엇이든 중량감이 있는 것.
다리, 몸통, 팔근육등 앞으로 나가는 동작을 조정하는데 동원되는 근육을 강화하는 것이 목적이다. 균형에 도전적인 요소를 가미하고 등을 강화하도록 한다. 이두박근과 내밀기를 조합하여 함으로써 시간절약을 할 수 있다.
테크닉: 아령을 두손에 하나씩 든 다음 아령이 옆구리에 오도록 한다. 한쪽 무릎과 다리를 앞방향으로 내민다. 이때 반대쪽의 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨로 가져간다. 다시 제자리로 돌아온다. 이번엔 반대쪽 다리를 내밀고 팔을 구부려 아령을 어깨높이로 가져간다. 이런 동작을 3세트에 걸쳐 반복하는데 한 세트는 12-15로 반복한다.

운동 2:
다리를 죽 뻗어 시계를 그린다. 필요장비: 없음
운동의 목적 :둔부건과 오금건을 강화하고 몸통근육을 강화하며 균형감각을 기른다. 이 운동은 훌륭하면서도 기본적인 균형훈련이다.
테크닉: 먼저 운동자 자신이 거대한 시계안에 들어와 있다고 생각하라. 무게의 중심을 왼발에 두고 무릎을 약간 구부린다. 서있는 다리로 외다리 쪼그려 앉기를 하되 죽뻗고 있는 오른쪽 발이 시계의 10시방향을 가리키면서 땅에 거의 닿도록 한다. 두번 살짝 쪼그려 앉기를 하면서 발가락을 10시포인트에 닿도록 한다. 이때 오른쪽 다리와 발은 아무런 동작도 해서는 안된다. 왼쪽 무릎꾸부리기로 해야만 한다. 그리고 나서 이번엔 11시포인트에 같은 동작을 반복하면서 가져간다. 이렇게 7시방향까지 오도록 운동을 계속한다. 시계를 한바퀴 돌면 그것이 한 세트이다. 이렇게 2내지 3세트를 반복한다.

산에서 일어나는 두통 왜 생기나 - 그 대처법

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우리는 일상의 골치아픈 일들을 피해서 등산을 한다. 그런데 산에 가서 견딜 수 없이 두통에 시달리는 때가 있다. 귀에 북을 단듯 쿵쿵 울리기도 한다. 왜 이럴까?
전문가들이 하는 말을 들어보자. "두뇌는 기압과 기온의 변화와 운동으로 초래된 충격에 아주 민감합니다." 펜실베이니아 대학의 프라이머리 케어 스포츠 메디신 연구소장인 푸투키언박사의 말이다. 그래서 집에서는 좀처럼 두통을 경험하지 못하는 사람들이 산에서 긴장성 혹은 혈관성 두통을 겪는 이유이다.
이러한 현상은 피의 흐름에 변화가 생겨서 일어나는데 마치 압착기(바이스)에 넣어 압착하는 것처럼 머리가 아파 지속성 압박감을 느끼게 되는 데서 빚어진다. 산에 와서 긴장이 되다니 하고 반문할 것이다. 물론 긴장은 아니다. 피의 흐름에 일어나는 변화는 비단 스트레스와 걱정근심에만 원인이 있는 것은 아니다. 몇 가지 원인을 살펴보자.
고도:
우리의 신체가 기압변화에 적응할 수 있도록 급속한 고도상승을 추구해서는 안된다. 평지에서 살던 사람은 현재고도가 5000피트(1524m)이라면 하루에 600미터 이상 올라가려고 해서는 안된다. 고도에 따른 두통이 발생하면 발걸음 속도를 늦추고 고도에 적응할 수 있도록 그곳에서 하룻밤을 자면서 쉬어야 한다.
더위:
여름에는 짧은 시간에 너무 많은 햇볕에 노출된다. 햇빛을 차단할 수 있는 옷차림이 필요하다. 챙이 넓은 모자를 쓰는 것도 필수적이다. 그늘진 곳이 보이면 차거운 물로 머리는 물론 모자도 적셔서 쓰도록 한다. 그럴 형편이 못되거나 물이 없으면 갖고 있는 물에 스카프를 적셔 이마에 두르도록 한다. 그리고 최대한으로 경량화된 배낭을 지도록 하고 느리거나 완만한 걸음걸이로 산행하도록 하라.
탈수:
이점이 더위가 우리몸에 끼치는 해악이다. 산행을 하기 2,3일전부터 평소보다 많은 물을 마신다. 일단 산길에 접어들면 자주 마실 수 있도록 꺼내기 쉬운 곳에 물병을 넣어둔다. 그리고 시간당 2 내지 4컵을 마시도록 한다.
고된 산행:
갑자기 심장이 두근거리기 시작한다. 주로 60파운드(27kg정도)의 무거운 짐을 지고 길을 가로막고 있는 거대한 나무둥치를 넘으려고 한다거나 하여 용을 쓸 때 그런 현상이 나타난다. 이때는 혈압이 치솟아 오르지 않도록 하기 위해 심호흡을 하도록 하고 배낭을 벗어 목과 어깨의 근육을 쉬도록 한다. 무거운 배낭이 짓누르지 않도록 하기 위해서다. 그렇게 하면 혈압이 내려간다.
피해야 할 것:
술, 카페인(담배), 글루타민산 소다(조미료)등, 방부제, 항히스타민제, 항생제가 두통을 불러올 수 있다. 만일에 투약중이라면 의사에게 산행전에 미리 의논해봐야 한다. 산행중에 특별히 주의할 것이 무엇인가 물어보도록 한다. 두근거림이 지속하면 아스피린이 아닌 진통제를 먹든가 두통을 유발하는 것으로 보이는 모든 것을 피하라.

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1. 고도	2. 더위	3. 탈수	4. 고된 산행	5. 피해야 할 것
1500미터높이에서 평지인은 하루에 600미터 이상 올라가서는 안된다.	물에 적신 스카프를 이마에 두른다.	산행시 물은 평균 시간당 3컵을 마신다.	깊은 호흡을 하며 걸음으로써 고혈압을 방지한다.	알콜, 카페인, 항시스타민제, 글루타민산 소다(조미료에 많다)을 마시거나 섭취하지 않아야 한다.

식사전후 어느 때 걷는 것이 좋은가

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일반적으로 저녁 식사후에는 산책을 하는 일이 드물다. 그러면 저녁 식사후에 산책하는 것은 어떤가? 전문가들은 저녁후에 가볍게 산책하는 것은 좋다고 말한다. 소화를 도와주고 잉여열량을 태워주는 역할을 하기 때문이다. 그리고 가족과 함께 산책을 한다면 그것은 아주 좋은 일일 것이다. 그러나 거하게 먹고 난 다음 몇 시간이 지나기 이전에 왕성하게 운동하는 것은 바람직하지 못하다. 우리 몸이 소화를 시키고 바쁜중에는 몸이 노곤하고 위에 포만감이 충만하거나 소화가 안되는 듯한 느낌을 줄지도 모르기때문이다.
아침에 운동을 하는 것이 다른 때 운동하는 것보다 더 좋다고 할 수는 없다. 그러나 아침에 운동을 한다면 그 다음 운동시간을 뒤로 미룰 것이다. 그러나 보면 다시 운동할 시간이 없을지도 모른다. 그리고 오후에 운동을 좀 할려고 하면 꼭 무슨 일이 끼여들어 운동을 하지 못하게 하지않던가? 그러나 아침운동의 또하나의 장점은 위가 공복이라는 사실이다. 그래서 아무런 문제도 없이 왕성하게 운동을 할 수 있다. 빈속에 운동을 하되 머리는 계속 상쾌하게 하고 싶거든 가벼운 스낵을 먹는 것이 좋다. 과일 한조각이나 요구르트 한병을 운동하기 전에 드는 것이다.
가장 중요한 질문은 당사자의 생활패턴과 시간에 그 운동이 최상의 작용을 하느냐이다. 저녁운동이 여러가지로 좋겠다면 그렇게 하고 아침운동이 좋겠다면 그렇게 하면 된다.
아침 운동전에 먹을 것인가, 운동이후에 아침을 먹을 것인가?
이것은 취향의 문제이다. 하나 유의할 점이 있다면 배가 부른 상태에서는 운동을 하지 말라는 것이다. 아침에 무엇을 먹고 운동을 해도 되지만 문제는 양이다. 가볍게 식사를 했다면 문제될 것이 없다. 사람들중에는 대문밖에 나서기전에 반드시 과일 한조각이나 주스한잔은 마시는 사람이 있다. 어떤 사람들은 한시간 걷기를 한 뒤에 집에 들어와 아침을 먹는다. 좌우간 배가 잔뜩 부를 때에는 격심한 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 그러나 꼭 지켜야 할 것이 있다. 운동하러 나서기전에 반드시 물 한컵을 주욱 마시고 가야 한다는 것이다. 오래 잠자는 동안에 탈수현상은 아닐지라도 물부족현상은 빚어져 있는 상태이기 때문이다. 물이 뜨겁거던 병에 넣어 가지고 가면서 15분마다 조금씩 마시는 것이 좋다.

피로해소를 위한 민첩한 대책

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산행중에 무엇을 먹을 것인가?

몸에 꼭 필요한 것을 제때에만 먹으면 더 멀리 더 정력적으로 산행할 수 있다.
하루에 16km쯤 걸으면 다리가 풀려 걸음걸이가 불안정해지고 휘청거리며 목표에 도착하면 쓰러질 정도가 된다. 그곳이 막영을 해야할 곳이라면 만사가 귀찮아지고 폭 꼬꾸라져 드러눕는 것이 상책이 된다. 완전히 지치고 에너지가 다 떨어져버린 것이다. 의학적으로 말하자면 근육에 축적되어 있던 글리코겐을 고갈시켜버린 것이다. 글리코겐이 변화하여 에너지를 공급하는 글루코제가 된다. 피로에 지쳐 드러누워버리면 음식을 꺼내먹는 일도 귀찮아지지만 그럴수록 힘을 다시 얻기 위해서는 최대한 신속하게 식사를 할 필요가 있다.
"너무 오래 있다가 식사를 하면 근육의 글리코겐 축적량을 감소시켜 피로회복을 더디게 합니다." 이렇게 말하는 사람은 "지구력을 높이기 위한 식사"라는 책을 쓴 엘렌 콜맨 이라는 사람이다. 우리들의 글리코겐 윈도우(창. 전문가들은 그렇게 부른다)는 운동을 시작한 직후부터 2시간동안 열려 있다가 2시간이 지나면 신체의 글리코겐축적 대체율은 정상의 절반이하로 떨어진다. 창문 사이즈가 줄어드는 것이다.
그래서 그 자리에 한시간 또는 한 시간 조금 못미치게 오후의 미풍을 즐기며 앉아 스낵을 재빨리 먹으면 피로가 회복될 것이다. 그러나 조금 있다 먹자며 먹는 시간을 늦추면 다음날 산행은 괴로운 산행이 될 것이다.
무엇을 먹을 것이냐에 대해서는 이론의 여지가 없이 오랫동안 피로회복의 으뜸가는 음식은 탄수화물 즉 밥(김치,나물, 감자, 된장국, 부침개)이다. 실제로 함수탄소(탄수화물)과 단백질이 글리코겐을 신속하게 대체해준다. 근육회복 전문 식이요법학의 손꼽히는 전문가인 벨린다 젠크스라는 사람은 함수탄소와 단백질에 대해서 이렇게 말하고 있다. "우리몸은 단백질 보다도 4배이상으로 함수탄소를 필요로 한다."고.
힘든 산행을 한 지 두시간이 지나기전에 물을 많이 마셔 근육의 피로회복속도를 가속시키라. 에어로빅을 할 정도의 신체적 탄력성을 유지하는 것은 집에서 식이요법을 쓰는 것처럼 도움이 된다. 즉 복합 함수탄소섭취의 식이요법이 그것이다. 그것은 과일, 채소, 견과류열매, 기타열매, 빵, 파스타(마카로니나 스파게티), 시리얼(오트밀 콘플레이크등)로 구성된 복합 탄수화물 식이요법이다.

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파스타의 힘:

파스타는 탄수화물과 단백질의 배합이 우수한 식품이다. 파스타(마카로니와 스파게티를 말함)에 두부와 고기소스를 곁들여 먹는 것은 피로한 근육에 마력(horsepower)을 되돌려줄 수 있는 가장 확실한 방법이 될 것이다. 가볍고 맛좋고 비싸지 않은 남부식 파스타. 이것은 대단한 음식이다.

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근육의 신속한 피로회복을 위한 마법의 공식:
2 내지 4그램의 탄수화물에 1그램의 단백질의 섭취. 벨린다 젠크스의 조언에 의하면 콩이 피로회복을 신속하게 해주는 대표적인 단백질 식품이라고 한다.
이상의 기사를 읽으면 콩자반에 김치, 마늘, 나물류, 생선에 밥이라는 우리의 소박한 도시락이 최상의 피로회복제라는 얘기가 됨을 알 수 있다. 피로회복의 나머지 제안을 보면 다음과 같다.
분말 단백질 보충제에 벌꿀을 버무린 것.
전국의 힘과 컨디션조절협회의 연례회의에서 발표된 한 연구에 의하면 벌꿀과 단백질 보충분말가루의 배합이 피로를 신속하게 회복시킨다는 사실이 밝혀졌다.
그러니 진득한 벌꿀을 한 스푼 크게 떠서 단백질가루를 뿌려 꿀꺽 삼켜라.
베이걸 빵: 설탕을 빼서 구운 딱딱한 밀빵. 이 빵에는 5 내지 7그램의 밀 단백질이 들어있고 38그램의 탄수화물이 들어있다. 여기에다 차숟갈로 반숟갈의 피너트버터와 1온스의 크림치즈를 곁들여 먹어보라. 아니면 한조각의 볼로냐(소시지)와 살라미(소시지)를 먹으면 함수탄소에 최적비율의 단백질을 먹는 셈이 될 것이다.
그라놀라 빵과 콩가루 우유: 소고기의 단백질이나 콩가루를 섞은 우유는 함수탄소가 풍부한 그라놀라빵(설탕, 코코넛, 건포도가 들어있는 귀리빵이다)과 완벽한 궁합을 이룰 것이다.
퍼스널 엣지 피로회복용 바:이 바에는 콩단백질과 옥수수 시럽 그리고 설탕이 들어있다. 초콜릿 맛과 비슷한데 아주 맛이 좋다. 이 회사의 인터넷 주소는 www.personaledgeprotein.com이다.

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1. 벌꿀에 단백질보충분말	2. 베이걸 빵에 소시지나 피너트버터	3. 귀리빵에 콩가루를 섞은 우유	4. 고프	5. 퍼스널 엣지 피로회복용 바
벌꿀에 단백질가루를 뿌려먹는다	이빵에는 5-7그램의 단백질과 38그램의 함수탄소가 들어있다	그라놀라(귀리빵.설탕.건포도, 코코넛이 들어있다)에는 함수탄소가 풍부하다. 여기에 콩가루를 넣은 우유를 곁들이면 완벽한 조화가 이뤄진다.	말린 과일, 호도등을 섞어 떡처럼 만든 휴대용식품	퍼스널 엣지사에서 나온 바(모양은 우리나라의 자유시간 같은 것)로서 콩단백질, 옥수수 시럽, 설탕이 들어있다.

[위평복]

산에다니거나 집에서도 운동할때 도움이 될것같아서 퍼 왔음.ㅋ 보시고 공부하세요 ㅠㅠㅠㅠ ㅎㅎㅎ

[임경순]

운동할때 꼭 참고로 하지...산에 가고 싶지만 시간이 허락하질않고 요즘 자전거타고있지 저녁 9시30분쯤나가 11시쯤 들어오는데 기분도 상쾌하고 참좋드라 열심히 해서 체력단련시켜 평복이 산에가는데 따라가야지 (높은산)^*^...

[정영심]

산오르는것도힘들고.내리막길은더힘들어서.산타는것은자신이없거든.마음은하고싶은데게으른탓인가.물론운동부족인줄아는데,열심히노력해아지?내일아침부터시도할거당~~~~~~~``