혈압 낮추는데 좋은 음식들

[작전타임]

나트륨 쑥쑥 몸 밖으로 빼내…혈압 낮추는 데 좋은 음식들

칼륨 식품 많이 먹는 사람, 심장병 위험 13% 낮아

입력 2024.01.04 11:45 / 코메디닷컴

칼륨이 풍부한 식품은 혈압을 낮춰 심장을 튼튼히 하는 데 도움이 된다. 네덜란드 암스테르담대 연구팀에 따르면 칼륨을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람보다 심장질환에 걸릴 위험이 약 13% 더 낮은 것으로 나타났다.

또 여성의 칼륨 소비가 늘어남에 따라 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 여성의 하루 칼륨 소비량이 1g 늘어날 때마다 수축기 혈압이 2.4mmHg 낮아졌다. 연구팀은 “칼륨이 풍부한 음식은 나트륨(소금)을 소변으로 많이 내보내는 데 도움을 주며, 이는 혈압을 떨어뜨려 심장을 튼튼하게 할 수 있다”고 설명했다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루에 3500㎎ 이상의 칼륨과 2000㎎ 미만의 나트륨(소금 5g)을 섭취할 것을 권장한다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다.

필수 전해질인 칼륨은 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다.

또한 저칼륨혈증에 걸리면 심부정맥, 근육 약화, 당 불내 성 등의 증세가 나타날 수 있다. 신장(콩팥)기능이 정상이면 일상적인 식사에서 섭취하는 정도로는 칼륨의 과잉증이 나타나지 않는다.

하지만 신장질환이 있을 경우에는 혈중 칼륨의 농도가 상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있으며, 이때 심부정맥의 위험이 증가할 수 있다. 따라서 꼭 필요한 칼륨이지만 식품을 통해 적절히 섭취해야 한다.

위에서 언급했듯이 성인을 기준으로 칼륨의 하루 충분 섭취량은 3500㎎이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매채 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 칼륨이 풍부한 식품을 알아봤다.

콩류=섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는 종류에 따라 한 컵에 700~1200mg 정도의 칼륨이 있다. 특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있다. 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.

녹색 잎채소=요리한 근대 한 컵에는 961mg의 칼륨이 있어 중간 크기 바나나의 2배 이상이다. 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.

감자=작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사 소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다.

토마토소스=통조림 토마토소스 한 컵에 800mg의 칼륨이 들어 있다. 단, 상표를 잘 보고 염분과 당분이 적은 것으로 골라야 한다.

바나나=중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 영국 워릭대와 이탈리아 나폴리대 공동 연구팀에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

고구마=중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.

조개=조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다.

생선=넙치로도 불리는 광어에는 칼륨이 풍부하다. 광어 3온스(85g)에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 가자미 900g에는 449mg의 칼륨이 들어 있다. 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가-3 지방산도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.

플레인 요구르트=설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다. 플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다. 또 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다.

대추=대추 한 알에 167mg의 칼륨이 들어 있는데, 섬유질의 공급원이기도 하다.

아보카도=아보카도 하나에는 바나나의 두 배보다 많은 975mg의 칼륨이 있다. 앉은 자리에서 하나를 다 먹지 않더라도 샐러드나 샌드위치 등에 가늘게 썰어서 넣으면 좋다.

출처: https://kormedi.com/1651291

1500년대에 처음 만들어진, 예방이 치료보다 낫다는 격언은 자신을 돌봐야 병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 것을 의미한다. 고혈압 진단을 받았다면, 건강한 혈압을 유지하는 것이 우선인데 건강한 생활습관을 바꾸면, 처방약이 많이 줄어들 수 있다.

약에 의존하지 않고 혈압을 조절하는데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있다. 혈압은 종종 체중과 함께 증가한다. 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애를 유발할 수 있으며, 이는 혈압을 더욱 상승시킨다. 고혈압은 심장과 심혈관에 무리를 줄 수 있으며, 장기적으로 혈관에 돌이킬 수 없는 손상을 일으킬 수 있다.

체중을 추가로 감량하고, 정상 체중을 유지하는 것은 심장 건강뿐만 아니라 대사 건강에도 좋다. 미국 심장 협회에 따르면, 체질량 지수(BMI)가 25 이상이면, 2.3Kg~4.5Kg를 감량하는 것은 많은 건강 문제의 위험뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다.

허리둘레의 크기도 중요하다. 허리둘레에 체중을 너무 많이 가지고 다니면 고혈압 위험이 높아질 수 있다. 일반적으로 허리둘레가 40인치(102cm) 이상인 남성과 35인치(89cm) 이상인 여성은 위험이 증가한다.

모든 사람에게 효과적인 체중 감량 공식은 없다. 건강한 체중을 유지하려면, 다음과 같이 해야 한다. 영양이 풍부한 음식을 먹고, 건강한 식단을 따르고, 정기적으로 운동을 해야 한다. 운동은 심장과 호흡수를 증가시킨다.

규칙적으로 운동을 한다면, 심장은 시간이 지나면서 더 강해질 것이고, 동맥에 압력을 덜 주고 혈압을 낮춘다. 혈압이 다시 오르지 않도록 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 매일 최소 30분 동안 적당한 신체 활동을 하는 것을 목표로 신체 활동을 늘릴 수 있다.

계단 이용하기, 걷기나 조깅, 집안일 하기, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 춤추기, 수영하기, 스포츠 활동 등 신체적으로 활동적인 것은 고혈압을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 규칙적인 운동은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 더 안전한 수준으로 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

실험 의학과 생물학의 진보 저널에 실린 한 연구에 따르면, 일주일에 최소 이틀 동안 유산소 운동과 저항 운동을 하는 것은 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다. 사실, 혈압 감소는 24시간까지 지속될 수 있다. 균형이 심장 건강에 좋은 음식 섭취의 열쇠이다.

과일, 야채, 통곡물 등 열량이 낮고 영양소가 풍부한 음식을 많이 섭취하자. 채소가 풍부한 식단을 따름으로써 고혈압을 예방하자. 정제되고 고도로 가공되고 설탕이 많이 든 음식과 같은 고열량, 고나트륨, 고당도 음식의 소비를 줄이자.

장기적으로 화학물질은 혈압을 높일 수 있다. 정상적인 중단되지 않은 수면 동안, 혈압은 내려간다. 그러므로 수면 문제가 있다는 것은 혈압이 더 오랜 시간 동안 더 높게 유지된다는 것을 의미한다.

비록 어떤 사람들은 수면의 질이 양보다 더 중요하다고 말하지만, 많은 전문가들은 매일 밤 7시간~9시간의 수면을 취할 것을 추천한다. 양질의 중단 없는 수면을 6시간 취하는 것이 8시간의 쉼 없는 중단된 수면보다 더 유익하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]