수험생 : 고3 수험생의 건강 컨디션 유지 식단 : 수능 2주 남은 시점에서 챙겨야 할 것

[신귀족 허은숙]

■ 고3 수험생의 건강 컨디션 유지

식단 : 수능 2주 남은 시점에서 챙겨야 할 것ㅣ2024.10. 31.

올해 대학수학능력시험은 11월 14일 목요일입니다.

이 글을 쓰는 시점에서는 딱 2주 남았는데요.

매년 찬바람 불면 대한민국은 온통 이 수능 날짜를 카운트하고 있어서인지 누구에게나 익숙한 날입니다.

올해는 유난히 더위가 오래 유지되다가 갑자기 추워지면서 수험생들 건강과 컨디션에 문제가 발생할 가능성이 높아졌습니다. 수능날 감기라도 급작스럽게 오면 정말 큰일인데요.

이렇게 변덕스러운 날씨를 이기고 앞으로 남은 날 중요한 시험에 대비하려면 건강과 컨디션 유지라도 잘해야 후회가 없을 텐데, 무엇을 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

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● 고3 수험생의 건강한 식단 가이드

고3 수험생을 위한 건강한 식단에 대해 알아보겠습니다. 수능이 다가오면서 체력과 집중력을 유지하는 것이 중요하죠. 이 글에서는 주의해야 할 점, 필요한 영양소, 시험 당일 아침에 좋은 식단, 머리에 좋은 식단, 그리고 수능 2주 전 집중적인 식단 계획에 대해 구체적으로 설명하겠습니다.

1. 주의해야 할 점

불규칙한 식사: 시험 준비로 바쁘더라도 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다. 끼니를 거르지 않고, 정해진 시간에 식사하세요.

패스트푸드 및 가공식품: 고지방, 고당분의 패스트푸드와 가공식품은 피하세요. 이런 음식은 피로감을 유발하고 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

과도한 카페인: 커피나 에너지 음료의 과도한 섭취는 불안감을 유발할 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

2. 필요한 영양소

단백질: 근육 유지와 에너지 공급에 중요합니다. 계란, 닭가슴살, 생선, 콩류 등을 포함하세요.

탄수화물: 뇌의 주요 에너지원으로, 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등)을 섭취하여 지속적인 에너지를 제공합니다.

지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 건강한 지방은 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.

비타민과 미네랄: 신선한 과일과 채소에서 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하여 면역력을 높이고 집중력을 유지하세요.

탄수화물과 뇌의 관계는 매우 중요합니다. 탄수화물은 뇌의 주요 에너지원으로, 다음과 같은 역할을 합니다:

에너지 공급: 뇌는 전체 체중의 약 2%에 불과하지만, 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지합니다. 뇌는 주로 포도당을 에너지원으로 사용하며, 이는 탄수화물에서 유래합니다.

신경전달물질 합성: 탄수화물 섭취는 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌, 도파민 등의 합성에 영향을 미칩니다. 이들 물질은 기분, 집중력, 기억력에 중요한 역할을 합니다.

집중력과 인지 기능: 적절한 탄수화물 섭취는 뇌의 집중력과 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 특히 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)은 서서히 포도당으로 변환되어 안정적인 에너지를 제공합니다.

스트레스 완화: 탄수화물 섭취는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 학업 스트레스가 많은 수험생에게 중요합니다.

기분 조절: 정기적으로 탄수화물을 섭취하면 기분을 안정시켜주는 효과가 있으며, 이는 전반적인 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서, 균형 잡힌 식단에서 적절한 양의 탄수화물을 포함하는 것이 뇌 건강에 매우 중요합니다.

3. 시험 당일 아침에 좋은 식단

제발 평소에 가장 즐겨먹던 식단으로 구성해야 합니다.

시험 당일 아침에는 긴장이 최고조로 올라오는 때라 사소한 것에서도 배탈이 나거나 할 수 있습니다.

무조건 따뜻한 음식이 좋고, 소화기에 부담이 적고 혈액이 쏠리지 않도록 적절한 양을 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

문제는 엿과 찹쌀떡인데요, 안 먹이는 게 소화에 도움이 될 듯한데요. 간절한 마음이 담긴 음식이라 어쩔 수 없다면 상징적인 의미로 조금만 먹도록 해야겠죠. 둘 다 탄수화물이 가득 든 음식이라 뇌의 주요 영양소 이긴 합니다.

서울대 의대 들어갔던 지인에게 물어보니, 먹었던 기억은 있다고 합니다.

오트밀: 귀리로 만든 오트밀에 바나나와 견과류를 추가하여 에너지를 보충하세요.

계란: 삶은 계란이나 스크램블 에그로 단백질을 섭취하세요.

과일: 사과나 배와 같은 신선한 과일로 비타민을 보충합니다.

물: 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지하세요.

4. 머리에 좋은 식단

고등어 또는 연어: 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다.

블루베리: 항산화 성분이 풍부하여 기억력과 집중력을 향상시킵니다.

시금치: 비타민K와 항산화 물질이 풍부하여 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.

5. 수능 2주 전 집중적인 식단 계획

● 1주 차: 기초 체력 다지기

아침: 오트밀, 삶은 계란, 과일

점심: 현미밥, 닭가슴살, 다양한 채소 샐러드

저녁: 고구마와 생선, 미역

간식: 요구르트, 견과류

● 2주 차: 집중력 향상

아침: 통곡물 빵, 아보카도, 스크램블 에그

점심: 퀴노아, 콩, 채소 볶음

저녁: 두부 스테이크, 채소, 국물

간식: 블루베리, 바나나, 혼합 견과류

이렇게 준비하면 수능 준비에 필요한 에너지를 충분히 공급받을 수 있습니다.

 ● 보건 위생 : 고3 수험생의 보건과 위생 관리

올바른 보건과 위생 관리로 체력을 높이고, 집중력을 유지하여 최상의 컨디션으로 시험에 임할 수 있도록 하겠습니다.

1. 개인 위생 관리

손 씻기: 외출 후, 식사 전, 화장실 사용 후에는 반드시 손을 씻으세요. 비누로 20초 이상 씻는 것이 중요합니다. 이는 감염병 예방에 큰 도움이 됩니다.

구강 위생: 하루에 두 번 이상 이를 닦고, 치실을 사용하여 치아와 잇몸 건강을 유지하세요. 건강한 구강 상태는 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

정기적인 샤워: 땀과 피지를 제거하고, 청결을 유지하기 위해 규칙적으로 샤워하세요.

2. 건강한 생활 습관

규칙적인 수면: 충분한 수면은 집중력과 기억력 향상에 필수적입니다. 매일 7~8시간의 수면을 목표로 하고, 일정한 시간에 잠자리에 드세요. 핸드폰 하느라 또는 공부하느라 조명 늦게까지 켜 두는 게 절대로 안 좋습니다.

균형 잡힌 식사: 앞서 언급한 식단처럼, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민과 미네랄이 균형 있게 포함된 식사를 하세요. 특히, 수험생은 두뇌 활동을 위해 포도당이 필요합니다.

적절한 운동: 가벼운 운동이나 스트레칭은 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 30분 정도의 운동을 목표로 하세요.

3. 정신 건강 관리

스트레스 관리: 시험 준비로 인한 스트레스를 줄이기 위해 취미 활동이나 명상, 요가 등을 시도해 보세요. 짧은 산책도 기분 전환에 좋습니다.

긍정적인 사고: 스스로에게 긍정적인 말을 건네고, 목표를 설정하여 자신감을 높입니다. 작은 성취를 통해 자기 효능감을 느끼는 것이 중요합니다.

사회적 관계 유지: 친구들과의 소통을 통해 정서적 지원을 받는 것도 중요합니다. 혼자 고민하지 말고 이야기를 나누세요. 혼자 꿍하고 고민만 하는 것보다는 마음이 맞는 사람들과 소통을 통해 스트레스를 해소하는 것 정도는 시간낭비이기보다 오히려 수험에 도움이 됩니다.

4. 감염병 예방

마스크 착용: 특히 사람이 많은 장소에서는 마스크를 착용하여 감염병 예방에 신경 쓰세요.

개인 용품 관리: 개인 물품(물병, 필기구 등)을 타인과 공유하지 않도록 하고, 정기적으로 소독하세요.

건강 상태 체크: 매일 자신의 건강 상태를 점검하고, 이상 증상이 있을 경우 즉시 병원에 방문하세요.

마무리

고3 수험생들은 이 시기가 매우 중요하므로, 보건과 위생 관리를 소홀히 하지 않아야 합니다. 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 시험 준비에 큰 도움이 될 것입니다.

중요한 시험을 앞두고 감기나 코로나 같은 게 걸려버린다면 그동안 고생한 결과가 엉망이 될 수 있습니다. 우리가 몇 년간 코로나로 인해 배운 것이 하나 있는데요. 손위생과 마스크가 정말 큰 도움이 된다는 것입니다. 약 먹으면 된다고 생각하면 편할 것 같지만, 약먹으면 더 몽롱해지고 졸음만 많아지고 할 수 있는 게 없어집니다. 쉽게 말해 전염 질병은 안 걸리는 게 상책입니다. 저 고3 때 지구과학 선생님이 중요한 시험 앞두면 이상한 짓 하고 다니지 말라고 학생들에게 강조하신 게 이 것을 말씀하신 게 아닌가 생각됩니다. 지금은 새로운 것을 공부해서 얻기보다는 건강과 컨디션 유지가 더 중요한 때입니다.

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■ 수능 앞둔 수험생 컨디션 유지에 좋은 먹거리는?ㅣ2024.11.06.

2025학년도 대학수학능력시험(11월14일)이 코앞으로 다가왔다. 평소 어렵게 느껴졌던 문제와 개념을 다시 한번 정리하는 것도 중요하지만, 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지하는 것이 핵심이다. 불안감과 긴장감으로 수험생들의 소화력이 떨어질 수 있는 지금, 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?

● 평소에 먹는 밥 중심의 가벼운 식사

식사는 탄수화물·단백질·지방·비타민 등을 고루 갖춰 가볍게 먹는 것이 좋다. 평소에 먹고 배탈이 나지 않았던 음식, 자신의 체질과 맞는 음식을 먹어야 한다.

특히 소화기관에 부담을 주는 면류보다는 ‘밥’을 먹는 것이 좋다. 만약 평소보다 소화가 잘 안된다고 느껴진다면 현미나 잡곡류를 섞는 것보다 쌀밥을 먹는 게 도움이 된다.

국은 평소보다 덜 짜고, 덜 맵게 먹는 것이 좋다. 매운 음식을 좋아하는 사람이더라도 신경이 예민해진 상태에서는 배탈이 날 수 있어 피해야 한다. 된장국, 달걀국, 뭇국 등이 소화가 잘된다.

반찬은 두뇌 활동을 돕는 시금치, 눈의 피로를 해소하는 브로콜리, 단백질과 무기질이 고루 들어 있는 버섯류 등이 무난하다. 채소 반찬이 좋지만 섬유질이 지나치게 많은 채소는 장운동을 촉진해 화장실에 자주 갈 우려가 있어 시험 전날이나 시험 당일은 피하는 것이 좋다.

● 적당한 단백질로 체력 보충

두뇌 회전과 체력 유지를 위해서는 적당한 양의 단백질 섭취도 중요하다. 쇠고기를 비롯해 닭고기, 오징어, 두부 등이 대표적인 단백질 식품이다. 다만 육류를 섭취할 때는 원활한 소화를 위해 살코기 부위를 먹는 것이 좋다.

만약 육류를 섭취하는 것이 부담스럽게 느껴진다면 콩이나 두부, 콩나물 반찬도 좋다. 농촌진흥청에 따르면 콩에 함유된 레시틴 성분은 기억력 개선에 효과가 있다. 두부도 필수아미노산과 이소플라본, 비타민 B2, 칼슘 등의 성분이 풍부해 피로 해소에 좋다. 콩나물 또한 스트레스 해소와 신경안정에 도움 되는 가바(GABA)와 면역력을 높이는 비타민 C 등을 많이 함유하고 있다.

● 과도한 커피, 에너지 음료 자제해야

카페인은 수면을 방해해 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 식품의약안전처에 따르면 카페인을 과다 섭취할 경우 두통이나 불면증을 겪을 수 있고 배뇨 작용 때문에 화장실을 자주 가게 될 수 있다.

청소년의 하루 카페인 섭취기준은 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 체중이 50㎏인 청소년은 하루에 125㎎이 적정량이다. 에스프레소 1샷에 들어 있는 카페인은 약 60-80㎎ 정도다. 보통 카페에서 판매하는 아메리카노 한 잔에 에스프레소 2샷이 들어가는 것을 고려하면, 한 잔만 마셔도 하루 섭취기준을 넘을 수 있는 셈이다.

수능 시험 전까지 가급적 커피는 피하는 것이 좋지만, 꼭 마시고 싶다면 카페에 ‘연하게’ 요청해 에스프레소 1샷을 넣은 아메리카노를 마시는 편이 좋다.

에너지드링크 역시 마찬가지다. 카페인 함량이 높은 에너지드링크는 당장 졸음을 쫓는 데 도움이 되지만 많이 섭취할 경우 가슴 두근거림이나 현기증을 느낄 수 있다. 이에 커피나 에너지드링크 대신 미지근한 물이나 대추차·생강차·오미자차·도라지차 등 환절기 호흡기 건강에 도움이 되는 차를 마시는 것이 좋다. 

● 지방과 당분 섭취 피해야

긴장이 될 때 초콜릿·사탕·과자 등 달콤한 음식을 찾는 사람들이 있다. 하지만 지방과 당분이 많은 음식을 많이 먹으면 집중력과 사고력이 낮아질 수 있다.

실제로 호주 시드니 매쿼리대학 연구진은 2020년 지방과 당분이 많은 식사를 1주일만 계속 해도 기억과 식욕을 조절하는 뇌 부위인 ‘해마’가 손상된다는 연구결과를 발표한 바 있다.

수능 응원 선물로 초콜릿이나 사탕 등을 받았다면 시험이 끝나고 먹는 편이 낫다. 간식을 먹고 싶다면 뇌에 활력을 불어넣을 수 있는 과일이나 견과류가 좋다. 다만 과일과 견과류도 많이 먹으면 배탈이 날 수 있어 긴장감과 졸음을 환기할 수 있을 정도로 소량만 섭취해야 한다. 

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