[영양교육] ★ 2021년 하반기 온라인 영양교실 6주차 ★배추달걀쌀국수볶음과 양배추김치

[현애영양사]

안녕하세요. 🙂

이번 영상은 변비 해소에 도움이 되는 음식을 알려드리려고 합니다. 그 전에 간단히 변비에 대해 간단히 알아보고 영상을 시청해 보시는 것을 추천합니다.

▲ 변비의 증상은 무엇일까요?

  변비는 의학적으로 주로 횟수를 강조하여 배변이 3~4일에 한번 미만인 경우로 얘기합니다. 하지만환자들의 경우에는 배변 시 과도한 힘주기, 단단한 변, 배출 장애, 배변 횟수 감소, 불완전한 배변, 화장실에 머무는 시간이 긴 경우 등으로 호소합니다.

▲ 변비가 있는 경우 어떤 식생활이 도움이 될까요?

 충분한 수분과 식이섬유 섭취가 도움이 되며, 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하고 가능한 아침 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하는 것이 좋습니다. 식이 섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 배변의 횟수와 대변의 양을 증가시켜줍니다. 변비증상을 완화시키기 위해서는 하루에 약 20~25g 정도의 식이 섬유 섭취가 권장되는데 식이 섬유의 효과가 비록 미미하더라도 쉽게 시행할 수 있고 부작용이 적고 값도 저렴하므로 초기 치료로 시도해 볼 수 있겠습니다. 또한 규칙적인 운동이 도움이 되는데 특히 노인 변비 환자들의 경우 증상을 완화시킬 수 있습니다. 그리고 복부 마사지가 변비 호전에 도움이 된다는 보고도 있습니다.

이번영상은 달걀배추쌀국수볶음과 양배추김치를 만드는 영상을 제작해보았습니다. 많은 시청 바랍니다.

배추의 효능은 어떤 것들이 있는지 지금부터 알아볼까 합니다.

배추는 수분함량이 약 95%로 매우 높아 원활한 이뇨작용을 도와주며, 열량은 낮고 식이섬유 함유량은 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방에도 효과적입니다. 다만 배추는 찬 성질을 갖고 있기 때문에 만성 대장질환이 있는 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C가 풍부해 감기 예방과 치료에도 효과적입니다. 배추의 비타민C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 배추로 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.

❰배추달걀쌀국수볶음❱

♣ 재료: 쌀국수 90g, 배추 2-3장, 양파 1/4개, 당근 소량,

다진마늘1T, 피쉬소스(대체 멸치or 까나리액젓)1/2T,

달걀 1개, 참기름, 참깨, 땅콩가루약간

♣ 조리방법

1. 배추, 당근, 양파를 채 썰어 준비한다.

2. 쌀국수는 물에 불려서 준비한다.

3. 팬에 기름을 살짝 두른 후 썰어놓은 야채를 먼저 볶아준다.

4. 야채가 익으면 쌀국수를 넣고 익혀준다.

5. 그 후 멸치액젓을 조금씩 넣어 소스가 흡수될 수 있도록 해준다.

6. 팬 한쪽에 달걀을 풀어 익히고 달걀이 익으면 모든 재료를 섞어준다.

7. 마지막에 참기름을 살짝 넣어 그릇에 올려 땅콩을 다져 깨와 함께 뿌려준다.

다음은 양배추의 효능에 대해 알아봅시다.

양배추는 위 건강을 돕는데 특히 효력이 있으며, 암 예방, 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 효능이 있습니다.

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높다. 양배추의 비타민U 성분은 위궤양 치료의 효과가 있고 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 한다. 실제 쥐를 통한 실험 결과 양배추를 먹였을 때 위 점막 회복률이 46% 향상되었으며 출혈, 상처 등의 염증이 완화되는 것으로 나타났다. 양배추는 또한 암 예방에도 효과가 있는데, 미국 미시간주립대의 조사에서 주 3회 이상 양배추를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 72%나 낮은 것으로 확인되었다. 양배추의 영양성분은 양배추의 속으로 들어갈수록 높아지며, 심지 부위에는 특히 위장에 좋은 비타민 U 성분이 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 다만 양배추의 심지는 단단하고 질겨 대부분 버리고 있는데, 심지를 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 마시면 좋다. 주스로 갈아 마실 경우 사과나 오렌지를 함께 넣으면 양배추의 비린 맛을 완화할 수 있다.

출처 : [네이버 지식백과] 변비 (대한장연구학회 건강정보, 윤순만),

배추 (우수 식재료 디렉토리), 양배추 (우수 식재료 디렉토리)

❰양배추 김치❱

♣ 재료: 양배추 1.4kg, 부추 60g, 홍고추2개,

천일염 3T, 고춧가루 2/3컵, 다진마늘2T, 새우젓 2T,

까나리액젓2T, 매실청2T, 생강 2T, 밀가루

♣ 조리방법

1. 양배추를 한입크기로 썰어준다.

2. 뜨거운 물에 천일염 3T를 넣어 녹여 양배추에 넣고 절어준다.

3. 부추,고추,양파를 채 썰어서 준비한다.

4. 양배추는 잘 씻어서 준비한다.

5. 준비한 양념에 버무려주고 깨를 뿌려 마무리 해준다.

[한준아한선유한희담]

영상 잘봤습니다 쌀국수 볶음은 시도해보겠습니다 ^^