집에서 운동하는법

완벽한 근육을 만들고 싶으면 헬스장에 가면되지만 . 집에서 운동해도 적당한 방법으로 하면 된다. 대신 너무 욕심내지 말라. 매일 1시간 이상씩 운동을 해준다는 습관을 들이야한다. 힘들어도 매일 꾸준히 하는게 좋다. 하다보면 보름에 한번정도 진짜 하기 싫은 날이 있다. 그런날은 쉬어준다. 헬스장에 가면 일주일에 3일 정도 하는게 좋다지만 집에서 하는 수준이면 매일 꾸준히 하는게 제일 중요하다. 하다보면 진짜 재미가 없다. 자녀가 있다면 같이 하면 좋다. 경쟁적으로 해도 재밌다.(팔굽혀펴기 누가 많이 하나) 심심하지 않게 드라마를 보면서 해 주는것이 좋다. 운동을 할때는 물이나 우유(강추)를 옆에 놓고 마셔가며 한다. 대신에 배가 부를정도로 마시지 말고, 입만 축인다 싶을정도로 마신다. 운동은 1~2시간 정도가 적당하다. 습관이 되면 맛있는 음식먹을때나 좋아하는 여자를 만날때와 같이 묘한 쾌락을 느끼게 되는데, 그땐 알아서 시간을 늘리라. 2일정도 쉬면 운동하고 싶어서 몸이 간지러워진다. 이때부턴 운동이 재밌어진다. 여기서 부터는 내 경험으로 적는것이니, 다른 사람들의 고견이 맘에 들면, 본인이 알아서 판단하면 된다. 1장. 운동의 종류와 순서 운동의 종류는 스트레칭, 팔굽혀펴기, 아령, 윗몸일으키기, 이다. (1)우선,스트레칭으로 한 10분정도 몸을 풀어준다. 스트렛칭이 잘모르겠으면 그냥 우리가 알고있는 국민체조만 열심히 해줘도 좋다. 머리-목-가슴-어깨-팔-허리-등-엉덩이-허벅지-무릎-종아리-발 을 풀어주고 마지막으로 숨고르기=숨쉬기를 해준다. 약간의 땀이 날것이다. (2)그 다음에는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 등을 반복해 준다.(순서는 상관없슴) 회수는 30,50,100회 순으로 하면서 양을 늘려준다. 팔굽혀펴기 후에는 땀이 식기전에 아령을 해준다. 아령이 끝나면 땀이 식기전에 윗몸일으키기를 해준다. 이 과정을 2번~3번정도 반복해주고,(순서는 상관없고..3회가 적당) (3)다시 스트레칭을 10분정도 해 준 후 샤워를 한다. 땀이 식기전에 하는게 좋다. 첫과정과 다음 과정사이는 바로 넘어가는것도 안좋고 너무 오래 지체하는것도 안좋다. 땀이 다 식기전에, 심장이 보통보다 빠르게 뛰고있을때 다음 과정으로 들어간다. 2장.운동하는 방법 (1)팔굽혀펴기 방법:주먹을 쥐고하든 손바닥으로 하는가는 본인 편한데로 하면 된다. 1번째 사이클에서는... 기본형으로 내려갔다 올라오는 동작을 멈춤없이 보통의 속도로 한다. 내려갈때는 턱이나,가슴이 바닥에 닿도록 내려가며, 올라올때는 팔꿈치가 완전히 펴지도록 한다. 이때 엉덩이를 들고하면 체중이 실려서 효과가 좋다. 회수는 팔이 부들부들 떨리면서 도저히 못 올라오겠다 하는 시점에서 1번만 더 해주면 된다. 2번째 사이클에서는... 팔굽혀펴기를 할때는 느리게 해준다. 하나,둘구호에 맞쳐 내려가면서 잠시 멈추어 준다. 올라오면서도 잠시 멈추어 준다. 회수는 못 올라가서 팔이 떨리고 얼굴이 붉어지는 상태에서 1번만 더 해준다. 3번째 사이클에서는... 팔굽혀펴기를 할때는 빠르게 해준다. 올라올때 팔굽치를 완전히 안 펴도 상관없다. 일반적으로 학교서 벌 받을때 하듯이 빠르게 해준다. 회수는...힘든상태에서 1번만 더 해준다. 개인적으로 팔굽혀펴기를 하면 몸이 쫙쫙 펴지는 느낌이 생기므로 이 3번째 싸이클은 마무리스트레칭하기전에 해주면 좋을것이다. (윗몸일으키기후에 마무리스트렛칭을 하면 좀 찝찝하다.) (2)아령하는 방법:무게는 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은것으로 한다. 대충 6~10kg이 적당하다.아령은 사이클 안따지고 2가지 운동을 반복한다. 첫번째로, 팔 안쪽으로 내렸다가 올리는 기본 아령운동을 해준다. 가슴이 커진다는 느낌으로 한다. 회수는 본인이 알아서 너무 적지도 너무 많지도 않게 적당히 한다.(10회 이상) 방법은 좌우 번갈아 가면서 하던지, 한쪽팔하고 다른팔하던지 본인 맘대로 한다. 두번때로, 아령을 들고 팔을 편 상태에서 손목으로만 아령을 들어올리는 운동을 한다. 이 운동은 한쪽을 다 하고 다른 손을 해주는 식으로 한다. 회수는 팔뚝이 긴장되는게 느껴질때까지, 좌측을 먼저하고 우측을 하는 방식으로 한다. "니 팔뚝 굵다"라는 마음가짐으로 속으로 외치며 운동한다. 아령운동은 이 2가지 운동을 사이클로 (2세트 이상)계속 반복한다. (3)마지막 윗몸 일으키기. 첫 사이클에서는... 기본적인 윗몸일으키기를 한다. 대신에 발을 고정시키려고 누가 잡아준다거나 소파밑에 발을 넣어서 하지않는다. 발은 바닥에 붙이고 배힘으로만 올라온다.발을 잡고하면 다리에 힘이 많이 가지만, 발을 내버려두고하면 배에 힘이 많이 가서 효과가 더 좋다. 손은 머리를 감싸지 말고, 엑스모양으로 가슴에 대고 한다. 2번째 사이클에서는... 윗몸일으키기 자세에서(이때도 발은 내버려둔다) 상체를 전부 들어올리지말고 어깨정도만 들어올린다. 클런치라고 하느 동작이다. 기본적인 윗몸일으키기가 상체를 90도 올리는것이라면 2번째 사이클에서 하는 윗몸일으키기는 한 30도 정도만 올리는것이다. 어깨까지만 들면 적당하다. 기본적인 윗몸일으키기보다 많이 쉬운데 하다보면 윗배가 땡기는것을 느낄수있다. 손은 귀를 잡는다. 3번째 사이클에서는... 다리를 소파나 의자등에 올려서 윗몸일으키기를 한다. 높이는 자신의 무릎정도면 적당하다. 해보면 알겠지만 엄청 힘들지만 효과가 아주 좋다. 이때도 물론 발은 고정시키지 말고 그냥 배 힘으로만 올라간다. 이걸 할때는 손을 엑스자로 가슴에 두고 하면 좀 불편하니까 손은 편한데로 한다. 단, 머리는 잡지 않는다. 이것으로 기본적인 운동은 끝났다. 한가지만 첨가하자면, 하체운동도 한번씩 해주면 좋다.(3일에 한번씩) 앉았다 섰다 하는 운동이다. 팔은 가슴에 위에 반 X자로 올린다...내려갈때 다리와 무릎의 각도는 직각(90도)로 한다. 직각이 될때 숨을 멈추어주면서 약2~3초간 정했다가 올라온다. 횟수는 다리가 뻐근할때까지 한다.(약20회 정도) 1분 정도 쉬었다가 다시 다리운동을 하는식으로 3세트 정도 한다. 남자들은 허벅지도 굵어지고, 다리와 힢에 힘이 들어가서 성기능 향상에 아주 좋다. 집에서는 이 정도이고 평소...공원에서 달리기를 많이 해준다. 걷는것도 좋지만...걷다가 뛰다가 하는것이 더 좋다. 뛸때는 내가 날아간다는 느낌으로 가볍게 뛰어줘야 부상이 오지 않는다. 걷는것 자체만 하면 무릎과 허리가 도리어 나빠질 수 있다. 뛰면 칼로리가 더 많이 소비되어서 뱃살도 더 많이 빠진다. 평소에 달리기하기 어렵다면, (1)직장에 갈때 차를 먼곳에 세워두고 뛰어다닌다.. (2)집이 아파트면 계단으로 뛰어 올라다닌다. (3)먼곳에 갈때는 차를 두고 다닌다. (4)만보계를 착용하여 하루 10,000보 이상은 운동한다. (5)사무실에서 가끔 나와 점프를 많이 한다. 살을 빼는것은..... 걷기만 해서는 많이 안빠진다. 물렁살이(지방) 근육으로 변할때...필요없는 살이 빠진다. 5년 이상 계속 운동하여 근육만 남으면 아무리 먹어도 살이 많이 찌는 법이 없다. 고로,...근육도 키우면서 달려줘야 살이 빠진다는 것이다.