두부로 만든 맛있는 건강요리

[정혜]

닭가슴살과 완두콩볶음

■ 준비할 재료

닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6줄기, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후추·참기름 약간씩

■ 만드는 법

① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후추·녹말가루를 묻혀두고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.

② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.

③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.

④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.

⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.

올리브오일드레싱과 콩샐러드

■ 준비할 재료

강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)

■ 만드는 법

① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다.

② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링모양으로 슬라이스한다.

③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.

④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어낸다.

두부튀김과 타르타르소스

■ 준비할 재료

두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후추 약간씩, 빨강 파프리카·겨자채 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 마요네즈 4큰술)

■ 만드는 법

① 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타올로 물기를 제거하고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.

② 파프리카는 모양대로 슬라이스하고, 겨자채는 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다.

③ 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀 흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 잘 섞어 타르타르소스를 만든다.

④ 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자채를 곁들여낸다.

오렌지소스 얹은 두부쌀국수

■ 준비할 재료

쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후추·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법

① 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 빼둔다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣고 볶다가 두부와 당근, 다시마와 숙주나물을 넣어 한번 더 볶아 소금, 후추와 참기름을 넣는다.

④ 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서기에 넣고 곱게 갈아 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙을 함께 넣고 약한불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다.

⑤ 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어낸다.

핫스파이시 모둠콩강정

■ 준비할 재료

검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법

① 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼두고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 슬라이스한다.

② 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다.

③ 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다.

④ 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 고루 묻혀낸다.