벌크업 운동 VS 먹는것 뭐가 더 중요한가?

벌크업 관련 정보를 여기 저기 찾아보다 공감이가는 정보라 공유해 보아요!!초보자들을 위한 정보이고 긴글주의 입니다 하하<hr data-ke-style="style1"> 멸치인 사람들과 뚱뚱한 사람들 모두 운동하는게 먹는것보다 더 중요하다고 생각합니다이건, 아주 잘못된 생각입니다더 극단적인 예를 들어 볼까요? 일주일 내내 운동하는 대신 먹는게 부족한 사람과일주일에 2번 운동하고 잘먹는 사람누가 더 많은 근육을 얻을 수 있을까요?얼마나 운동하고, 얼마나 덜 운동했느냐 정도에 따라 달라질수 있겠지만대부분의 연구 결과에 따르면 후자가 더 낫다는 결과가 많습니다 대부분의 연구결과, 리서치 결과도 영양,휴식 > 운동보다 더 높은 가중치를 두고 있죠오해하지 마세요 _ 운동이 중요하지 않다는 말은 아닙니다(중요합니다) 다만, 운동에 비해서 먹는것에 대해선 많이 간과한다는 것입니다먹는 것을 운동보다 더 낮게 보는건, 운동 초보자들과 잘못된 신념을 가진일부 운동 만능주의자들 뿐입니다 더 많이 먹는게 더 많은 근육을 얻게 한다는 결론 떢볶이와 피자, 라면을 먹어서 근육이 커지길 기다하긴 어렵습니다(물론, 목적이 살크업이라면 충분히 가능합니다)바로, 단백질이 필요합니다 대부분의 사람들은 운동후에 그저 단백질만 채워넣으면먹는건 끝났다고 생각하는 사람들이 많습니다 대부분의 멸치와 운동 초보들은 탄수화물의 힘을 간과한다 탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비 되는데, 이 인슐린은 혈중 아미노산이 근육으로합성되도록 돕는 기능을 합니다 따라서 탄수화물 없이 운동전후 단백지말 섭취하게되면인슐린 분비가 떨어져, 근육합성에 좋지 않습니다따라서 공복에 웨이트를 하는것 보단 식후에 운동하는게 좋고 운동후에 적절하게 탄수화물을 섬취한 후에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다 벌크업을 하려면 어떤 음식을 먹어야 할까? 본격적으로 벌크업을 위한 먹는 것에 대한 이야기를 해야합니다그러기 위해선 근육합성을 위한 영양소별 우선순위를 알야야 합니다대표적인 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에 어떤것이 가장 중요하다고생각하십니까? 보통 사람들의 생각_ 탄수화물+에너지 / 단백질-근육 / 지방-살 따라서 최우선 순위는 1순위 단백질 2순위 탄수화물 3순위 지방 순으로요그러나 단백질이 가장 중요하다고 해서 2,3위가 중요하지 않은 것은 아닙니다이들이 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다그 이유는 뒤에서 차차 설명드리겠습니다 단백질 요즘은 정말 다양한 음식을 통해서 단백질을 보충할 수 있습니다 필요 단백질 양은 개개인의 몸상태와 목표에 따라서 달라집니다운동을 하지 않은 일반이들도 단백질은 반드시 필요합니다 이 경우에는 kg당 0.91g 의 단백질 섭취가 요구 됩니다 운동없이 사는 평범한 사람들은 멸치에서 벌크업을 하고 싶어하는 여러분들과는필요 단백질량이 다릅니다 그러나 연구결과에 따른 권장사항은 다음과 같습니다 1.건강한 상태이면서 근육을 키우고 싶다면 kg당 2.2g의 단백질 섭취 권장2.오래된 파워리프팅 숙련자의 경우 kg당 3.3g의 단백질 섭취 권장 간단히 말해 우리는 하루에 kg당 2.2g의 단백질 섭취를 목표로 해야합니다 탄수화물 대부분의 헬스 초보 그리고 멸치들이 가장 간과하고 있는 영양소가바로 탄수화물입니다근육 합성에 단백질이 반드시 들어가야 하는 것은 사실입니다그러나 단백질 만으로는 근육이 만들어지지 않습니다 바로 충분한 탄수화물 공급이 반드시 필요합니다 사람도 다 같은 사람이 아니듯이 음식도 다 특징이 다릅니다모든 음식에는 GI 라는 것이 있습니다 쉽게 이야기하면 탄수화물은 몸속에서 인슐린을 통해 가장사용하기 쉬운 당형태인 포도당으로 분해가 됩니다그럼 혈당이 오르게 되는데이 혈당이 오르는 속도가 빠르면 GI가 높은 음식낮으면 GI가 낮은 음식입니다라면,피자,콜라 등은 대표적인 GI지수가 높은 음식 입니다 같은 칼로리를 가진 음식이라도 GI지수가 높은 음식은 순식간에 혈당을 높여서인슐린 저항성이 높아집니다 인슐린 저항성이 높아진다는건 내 몸속에서 인슐린이 제 기능을 못한다는 말입니다앞에서 인슐린은 체내 아미노산이 근육으로 합성되는 역할을 한다고 했죠?근데 인슐린이 제 기능을 못하니 근육을 효율적으로 합성하지 못합니다 고구마, 감자는 GI가 낮은 대표 음식입니다GI가 낮으면 혈당이 천천히 상승하기 때문에 인슐린이 적절하게 작용하면서 근육합성에 도움을 줍니다그래서 적은 양을 여러번에 나누어서 먹는 것입니다 지방 지방은 칼로리가 영양소중 가장 높습니다또한 많이 먹오도 포만감을 느끼지 않기 때문에 조금 조심해서 먹어야 합니다탄수화물도 모두 같은 탄수화물이 아니었듯이 지방도 마찬가지 입니다 건강한 지방만을 챙겨먹어야 합니다 호두,아몬드,아보카도,올리브유,생선기름,우유 등 그러나 우리는 벌크업이 필요한 멸치들입니다아몬드 한줌만 먹어도 160칼로리 입니다식간에 견과류 한줌과 과일은 상당히 괜찮은 벌크업 식단중 하나입니다