껍질째 먹어야 영양이 풍부한 음식

[작전타임]

[건강먹방] “양파, 단호박도?” 껍질에 영양 많은 의외의 음식

귤 껍질도 잼, 차로 활용하고 양파 껍질은 육수에 넣기

입력 2024.01.08 06:30 / 코메디닷컴

껍질은 흔히 버려지는 것으로 여겨지나 의외로 영양성분이 풍부하다. 많은 이들이 과일이나 채소는 껍질을 벗기고 먹는다. 남아 있을 농약이 우려되거나 먹을 때의 식감이 더 좋다는 이유에서다. 껍질을 활용하는 방법을 모르는 경우도 있다.

사과 껍질은 안토시아닌 풍부해 껍질째 먹으면 효능 뛰어나…귤 껍질도 잼, 차로 활용할 수 있어

대표적으로 사과는 껍질째 먹으면 효능이 더 뛰어나단 사실이 널리 알려졌다. 사과의 빨간 껍질에는 안토시아닌이 많다. 항산화성분인 안토시아닌은 활성산소로부터 세포를 보호해 노화를 막는 효과가 있다. 비만을 막고 혈당 조절에 이로운 ‘우르솔산’이라는 성분도 많고, 식이섬유 펙틴도 풍부해 변비 완화에 도움을 준다. 사과를 안전하게 먹으려면 흐르는 물에 씻은 뒤 깨끗한 헝겊으로 닦아 먹으면 된다. 단, 움푹 파인 사과 꼭지 근처는 잔류 농약이 많아 제거하는 게 좋다.

비타민 C와 헤스페리딘이 풍부한 귤은 겨울철 영양 간식으로 제격이지만 껍질까지 활용하는 일이 드물다. 귤 껍질에는 과육보다 4배 정도 많은 비타민 C와 40배에 이르는 헤스페리딘이 함유돼 있다. 농촌진흥청에 따르면 헤스페리딘은 모세혈관의 저항 능력을 증가시켜 부종 등을 억제하는 효과가 있다. 모세혈관은 동맥과 정맥을 연결하는 혈관으로 산소와 영양소가 세포로 전달되는 통로다. 세포의 이산화탄소는 모세혈관을 통해 바깥으로 배출된다.

귤 껍질은 잘 씻어서 잼이나 차로 만들어 먹을 수 있다. 평소 각질이 많이 생기는 부위에 귤 껍질을 문질러 천연 각질제거제로 사용할 수도 있다. 껍질이 두꺼워 물로만 세척하는 게 찝찝하다면 따뜻한 물에 베이킹소다를 푼 물에 귤을 10분 정도 담근 후 수세미로 문지르면 된다. 이후 과육과 분리해 귤껍질만 건조시킨다.

퀘르세틴 풍부한 양파는 육수용 채소로 활용…단호박 껍질엔 알맹이에 없는 항산화제 페놀산 많아

식탁에 자주 등장하는 양파도 마찬가지다. 알맹이보다 껍질에 더 많은 항산화 물질인 플라보노이드가 함유됐다. 특히 플라보노이드 중 퀘르세틴이라는 성분이 많다. 퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈관 염증 반응을 억제한다. 양파를 씻고 손질할 때 갈색 겉껍질만 벗기고 투명한 속껍질은 제거하지 않는 게 좋다. 겉껍질은 그대로 먹기 어렵기 때문에 육수를 우리는 용도로 사용하면 된다.

껍질과 호박씨를 제거한 상태로 주로 먹는 단호박. 단호박 껍질에는 알맹이에 없는 페놀산이 들어있다. 항산화 효과가 있는 페놀산은 노화를 억제하고 암과 심혈관질환에도 이로워 버리기에 아깝다. 조리 시 껍질째 찌면 부드러운 식감의 단호박 요리를 즐길 수 있다. 껍질을 깎아 씻은 뒤 3~4일간 말려서 물과 함께 끓여 호박차를 만드는 방법도 있다.

과일이나 채소는 세척법이 다양해 헷갈릴 수도 있다. 이럴 땐 물에 1분 정도 담갔다가 손으로 젓고, 다시 흐르는 물에 충분히 씻으면 된다. 식품의약품안전처는 깨끗한 물에 담갔다가 흐르는 물에 씻어내기만 해도 흙이나 잔류농약을 효과적으로 제거할 수 있다고 밝혔다. 물, 소금물, 식초물, 숯을 담근 물로 씻었을 때의 각각 효과를 비교했더니 세척 효과에 큰 차이가 없었다는 식약처 분석 결과도 있다.

출처: https://kormedi.com/1651904

포도는 과일계의 여왕이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 영향을 준다. 포도는 탱글탱글하고 부드러운 과육의 새콤달콤한 맛이 일품이다. 포도를 먹는 방법은 다양하지만 중요한 점은 껍질째 먹는 것이 좋다. 그 이유에 대해 알아보자.

수분과 유기산과 함께 비타민 C, 비타민 B1, 비타민 B2가 풍부하여 피부 건강뿐만 아니라 피로 회복에도 좋다. 또 타닌, 카테킨, 안토시아닌 등 폴리페놀 성분이 풍부하여 항산화, 항암 및 항균 작용을 한다.

포도에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 상승을 막는 데도 도움이 된다. 한 연구에서는 포도 펙틴을 하루에 15g씩 4개월간 200명에게 제공하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조사한 결과, LDL-콜레스테롤은 현저하게 감소하고 HDL-콜레스테롤의 비율이 높아졌다고 보고되기도 했다.

포도에 많은 폴리페놀 성분의 대표적인 기능은 바로 강력한 항산화 기능이다. 폴리페놀 중에서도 플라보노이드는 우리 몸에서 매우 강력한 항산화제 역할을 하여 심혈관 질환을 예방하고, 항암 작용을 한다. 플라보노이드가 풍부한 대표적인 식품이 바로 포도다. 특히 과육보다는 껍질에 풍부하다.

포도 껍질에는 플라보노이드뿐만 아니라 레스베라트롤도 풍부하다. 레스베라트롤은 항암, 항바이러스, 신경 보호, 우울증 등에 효과가 있는 것으로 알려진 물질이다. 포도 품종별로 레스베라트롤의 함량을 비교한 국내 연구 결과에서는 껍질째 먹기 좋은 씨들리스 품종이 14.36mg/100g으로 가장 높았다.

또 다른 국내 연구에서는 포도 과육, 껍질, 씨앗, 송이 가지의 기능 성분 함량을 조사했는데, 100g당 레스베라트롤 함량은 껍질 2.02~2.98mg, 씨앗 1.62~3.96mg, 송이 가지 26.64~52.10mg이었지만, 과육에서는 검출되지 않는 것으로 나타났다.

플라보노이드와 레스베라트롤은 과산화 지질이 혈관에 쌓이는 것을 막아 동맥경화와 같은 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 동물성 지방을 많이 섭취하는 나라 중에서 유독 프랑스인의 심장질환 발병률이 매우 낮다.

이와 함께 프렌치 패러독스 현상이 나타나는 이유도 프랑스인이 포도의 껍질까지 발효시켜 만든 포도주를 자주 마시기 때문이기도 하다. 우리가 포도를 껍질째 먹어야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]