혼자사는 사람을 위한 추천 식단^^

[조원호]

..	아침식사를 거르는 것에 익숙한 사람들이 많다. 그러나 하루 세 끼 중  가장 중요한 것이 바로 아침식사. 아침식사를 거르면 전날 저녁식사에서  섭취한 영양분만으로 뇌가 활동하기 때문에 오전 내내 집중력이 떨어지는 등 뇌의 활동에  지장을 준다. 또한 아침을 거르면 오히려 비만이 될 우려가 높기 때문에 다이어트를 하는 사람이라면 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다. 20·30대 남녀 1백명에게서 찾은 쉽고 간단하면서도 영양가 높은 인기 메뉴를 공개한다. Part1. 인·기·메·뉴·1위 빵…간편하게 먹을 수 있어 좋다 크로와상 에그샌드위치와 피클샐러드 & 냉 카페라떼 크로와상 에그샌드위치 재료 크로와상 4장, 슬라이스 햄 8장, 달걀 3개, 토마토 1개, 양상추 4장, 슬라이스한 양파  4쪽, 오이피클 1개, 마요네즈 3큰술, 머스터드 1큰술, 식용유·소금·후춧가루 약간씩 이렇게 만드세요! 1. 달걀은 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 팬에 프라이한 후 4등분한다. 2. 토마토는 5mm두께로 썰고, 양상추는 면 보자기에 싸서 눌러 납작하게 만든다. 피클은 얇게 썰어 모두 물기를 뺀다. 3. 옆으로 반 가른 크로와상에 마요네즈와 머스터드를 바르고  ①과 ②를 얹은 뒤에 나머지 반쪽 크로와상을 마주 덮는다. 냉 카페라떼 재료 인스턴트 커피 2큰술, 올리고당 4큰술, 얼음 10조각, 생수 1컵, 우유 1/4컵 이렇게 만드세요! 1. 생수 1컵에 인스턴트 커피를 충분히 녹여준다. 2. 녹인 커피에 올리고당, 우유, 얼음, 생수를 넣고 갈아준다. 야채샌드위치 & 바나나 쉐이크 재료 식빵 8쪽, 오이 1개, 슬라이스 햄 4장, 소금·후춧가루  약간씩, 버터 2큰술, 바나나 2개, 우유 2컵, 생크림 1큰술, 얼음 5조각, 코코아가루 약간 이렇게 만드세요! 1. 슬라이스 햄은 아주 살짝만 팬에 익혀내고, 오이는 소금에 문질러 씻어서 아주 얇게 어슷하게 편 썬다. 2. 샌드위치 빵은 버터 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게  구워 가장자리를 약간 잘라내 깔끔하게 한다. 3. 도마에 구운 샌드위치 빵을 한 개씩 놓고 슬라이스 햄과  얇게 썬 오이를 적당히 포개어 올리고 나머지 샌드위치 빵을 덮어서 이등분한다. 빵이 마르지 않도록 약간 물기가 있는 면보를 덮어둔다. 4. 껍질을 벗긴 바나나는 적당하게 썰어 믹서기에 담고 우유와 생크림, 얼음을 넣어 곱게 갈아 컵에 알맞게 담고 코코아가루를 뿌려서 준비한 샌드위치와 함께 낸다. 시나몬 프렌치토스트 & 과일믹스티 재료 식빵 6장, 시나몬 가루 1작은술, 슈거파우더 1/2작은술, 달걀 2개, 우유 5큰술, 소금·흰 후춧가루·버터 약간씩, 복 숭아 1/2개, 망고(통조림) 50g, 다즐링 1큰술, 물 4컵 이렇게 만드세요! 1. 달걀은 우유와 소금, 흰 후춧가루로 간을 해서 곱게 풀어주고 식빵은 사선으로 잘라 삼각형 모양을 만든다. 2. 자른 식빵에 달걀을 충분히 적셔서 팬에 버터를 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 3. 구운 프렌치토스트를 접시에 담고 시나몬 가루와 슈거파우더를 체에 받쳐 흔들어 뿌린다. 4. 복숭아는 껍질을 벗기고 씨를 제외한 나머지 과육을  썰고, 망고는 통조림에서 건더기만 건져 복숭아 과육과 함께 믹서에 곱게 간다. 고운 면보에 받쳐 과즙만 따로 받는다. 5. 끓인 물이 한 김이 나가면 다즐링과 함께 ④를 티 포트에 담아 우려서 냉장고에 차갑게 둔다. 6. 차갑게 만든 티에 준비한 과즙을  골고루 섞어 컵에 담고 ③의  시나몬 프렌치토스트와 함께 먹는다. 베이컨마늘토스트 & 우유 재료 식빵 6쪽, 마늘 8쪽, 파슬리가루 1큰술, 마늘 버터 2큰술, 베이컨 4줄, 우유 3컵 이렇게 만드세요! 1. 식빵은 대각선으로 이등분한다. 2. 베이컨은 아주 잘게 썰어 팬에 살짝 구워 종이타월에 올려 기름기를 뺀다. 3. 마늘은 아주 곱게 분쇄기에 갈아서 파슬리가루와 부드러운 버터를 섞는다. 4. ①의 식빵에 마늘버터를 골고루 펴 바르고 살짝 구운 베이컨을 평평하게 올려 그릴이나 오븐에서 20분 정도 노릇하게 구워낸다. 5. 우유는 중탕을 해서 약간 따뜻하게 준비하고 접시에 노릇하게 구워진 베이컨마늘토스트를 담아 함께 낸다. Part2 인·기·메·뉴·2위 밥…뭐니뭐니해도 밥이 최고 다진 쇠고기를 넣은 삼각주먹밥 재료 밥 3공기, 다진 쇠고기 150g, 실파 2대, 당근 20g, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술, 통깨·검은깨 약간씩, 구운 김 1장, 쇠고기 양념(고추장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 설탕 1작은술, 참기름 1/2작은술) 소금·후춧가루 약간씩 이렇게 만드세요! 1. 고슬하게 지어진 밥이 한 김이 나가면 참기름, 설탕 통깨 검은깨를 넣어 소금으로 간을 맞춰 살살 버무려놓는다. 2. 다진 쇠고기에 실파와 당근을 아주 잘게 썰어넣고 고추장과 마늘, 설탕, 참기름, 소금, 후춧가루로 간을 해서 팬에 달달 볶아 식힌다. 3. 삼각형의 주먹밥 틀에 랩을 적당하게 잘라 모양대로 넣어준 뒤에 밥을 한 수저 담고 고추장에 볶은 쇠고기를 적당히 올린 후 다시 밥을 넣어 랩으로 사방을 싸서 꼭꼭 눌러서 삼각형의 주먹밥을 만든다. 4. 김을 살짝 구워 폭 2cm, 길이 6cm로 잘라 삼각형의 주먹밥 한쪽 면을 둘러 김의 고소한 맛을 더한다. 김치볶음김말이 & 콩나물냉국 김치볶음김말이 재료 배추김치 150g, 밥 3공기, 김 4장, 슬라이스 햄 4장, 달걀 1개, 소금 약간, 설탕·참기름·깨소금 1작은술씩 이렇게 만드세요! 1. 배추김치는 속을 털고 국물을 짠 후 잘게 썰어 기름 두른 팬에 넣고 달달 볶다가 설탕, 참기름, 깨소금, 소금으로 간한다. 2. ①에 밥을 넣고 잘 섞어주며 볶다가 달걀을 넣어 젓가락으로 잘 저어 밥과 김치에 달걀이 고루 입혀지게 한다. 3. 슬라이스 햄은 팬에 구워 가로로 이등분하고 김은 불에서 살짝 굽는다. 4. 김발 위에 김을 올린 후에 ②를 한 주걱 올리고 잘 펼쳐서 ③을 길이로 가운데 올리고 돌돌 말아 김밥을 만들고 1.5cm 정도의 먹기 좋은 크기로 자른다. 콩나물냉국 재료 콩나물 200g, 홍고추채·청고추채·실파채 소금·설탕·식초 1큰술씩, 마늘채 1작은술, 다시마물 4컵 이렇게 만드세요! 1. 콩나물은 꼬리를 잘라내고 다듬어 씻어서 다시마물과 마늘채를 넣고 끓인 후 차게 식힌다. 2. ①에 소금, 설탕, 식초로 간하고 실파채, 청·홍고추채를 넣은 후 상에 낸다. 즉석유부초밥 & 팽이버섯미소국 재료 조림 유부 12개, 밥 2와 1/2공기, 단무지 50g, 당근 20g, 잔멸치 30g, 팽이버섯 1봉지, 실파 2대, 불린 미역 30g, 일본된장 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 멸치 우린 국물 4컵, 볶음장(간장 1큰술, 설탕 1/2작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩, 소금 약간) 이렇게 만드세요! 1. 시판하는 조림 유부를 준비해서 물기를 꼭 짜고 삼각형으로 자른 면을 펼쳐 준비한다. 2. 단무지와 당근은 곱게 다지고 잔멸치는 체에 밭쳐 흔들어 가루를 없앤다. 3. 팬에 기름을 약간 두르고 잔멸치와 당근을 넣어 달달 볶다가 간장, 참기름, 설탕, 깨소금을 넣어서 양념을 하고 단무지와 밥을 넣어 나무주걱으로 자르듯이 볶아 식힌다. 4. ③의 볶은 밥을 한 수저씩 손바닥에 올리고 동그랗게 뭉쳐서 준비한 유부에 넣는다. 5. 냄비에 멸치 우린 물을 붓고 끓으면 일본된장을 멍울 없이 풀고 불린 미역을 잘게 잘라 넣어 끓인다. 6. ⑤에 밑동 자른 팽이버섯을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후에 송송 썬 실파를 넣어서 불에서 내리고 접시에 즉석유부초밥을 담고 팽이버섯미소국을 함께 낸다. 무밥 & 김양념장 & 나박물김치 무밥과 김양념장 재료 쌀 1과 1/2컵, 물 1과 1/4컵, 무 100g, 소금 약간, 김양념장, 구운 김 2장(다진 파 2큰술, 간장 3큰술, 다진 마늘·설탕·맛술·고운 고춧가루·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술) 이렇게 만드세요 1. 돌솥에 1시간 이상 불린 쌀과 채썬 무를 섞어서 안치고  분량의 물을 부어 밥을 짓다가 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 충분하게 뜸을 들인다. 2. 구운 김을 잘게 부수고 파와 마늘, 나머지 김양념장의 재료를 잘 섞어 김양념장을 만들고 무밥을 그릇에 담아 김양념장과 함께 낸다. 나박물김치 재료 솎음배추 3잎, 무 100g, 당근 1/4개, 마늘 2쪽, 생강 1톨, 쪽파 5대, 실고추 약간, 고춧가루 1큰술, 소금물 2ℓ 이렇게 만드세요! 1. 무와 솎음배추는 사방 3cm 크기로, 쪽파는 3cm 길이로 썰고 마늘과 생강은 채썬다. 당근은 얇게 썰어서 모양을 낸다. 2. ①의 무와 배추를 소금에 살짝 절인 뒤 물에 헹구어 물기를 빼준다. 3. 고춧가루는 면보에 싸서 무와 배추에 물을 들인 다음 소금물에 흔들어 붉은 빛이 우러나도록 짠다. 4. 쪽파, 당근, 마늘, 생강을 ③에 넣고 버무린 후 고춧가루 물을 부어 하루 정도 그늘에서 익힌 후 실고추를 얹어 낸다. Part3 인·기·메·뉴·3위 죽&스프…부드럽게 소화되어 부담 없다 현미야채죽 & 오이물김치 재료 현미 1/2컵, 쌀 5큰술, 부추·당근 30g씩, 양파 1/4개, 다시마 우린 물 5컵, 참치액 소스·참기름 1작은술씩, 오이 1개,  실파 3대, 홍고추 1개, 청양고추 1/2개, 생수 3컵, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 설탕 2큰술, 식초 3큰술 이렇게 만드세요!  1. 현미와 쌀은 깨끗이 씻어서 체에 받쳐 불린 후에 절구에 거칠게 빻는다. 2. 부추는 다듬어 씻어 0.5cm 길이로 썰고 당근과 양파는 사방 0.5cm 굵기로 썬다. 3. 냄비에 당근과 양파를 넣어 참치액 소스와 참기름을 넣어 볶다가 ①을 넣고 달달 볶다가 다시마 우린 물을 붓고 중불에서 저어가면서 죽을 쑨다. 4. ③의 죽이 완성되면 ②를 넣고 잘 섞어주고 약한 불에서 잠시 끓이다가 불에서 내린다. 5. 오이는 어슷하게 편 썰어서 곱게 채썬다. 홍고추,  청양고추는 곱게 다지고 실파는 송송 썬다. 6. 큰 볼에 오이와 고추, 실파, 마늘을 담고 소금,  식초, 설탕으로 간하고  차가운 생수를 부어서 즉석 오이 물김치를 만든다. 어니언 크림수프 & 크루통 샐러드 어니언 크림수프 재료 양파 1과 1/2개, 표고버섯 2장, 마늘 1쪽, 버터 2큰술, 생크림 1컵, 닭육수 3컵, 실파 3대, 소금·후춧가루 약간씩, 파슬리가루 약간씩 이렇게 만드세요! 1. 양파는 곱게 채썰고 마늘 파, 밑동 자른 표고버섯은 곱게 다진다. 2. 냄비에 버터를 녹인 후에 양파, 마늘을  넣고 갈색이 나도록 충분하게 볶다가 닭 육수를 부어서 끓인 후 반만 믹서기에 넣고 갈아서 나머지는 수프와 섞어 다시 은근히 끓인다. 3. ②에 표고버섯 다진 것과 생크림을 넣고 소금, 후춧가루로 간해서 은근한 불에 끓인 후 그릇에 담고 송송 썬 실파와 파슬리가루를 뿌려서 상에 낸다. 크루통 샐러드 재료 식빵 가장자리 자른 것 30g, 흰 설탕 1작은술, 양상추 3장, 치커리 30g, 청피망·홍피망 1/2개씩, 튀김기름 약간 이렇게 만드세요! 1. 식빵 가장자리 자른 것은 1.5cm 길이로 잘라 180℃의 기름에 바삭하게 튀겨낸 후 기름을 빼고 흰 설탕을 뿌려 놓는다. 2. 양상추와 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 턴다. 청피망과 홍피망은 씨를 제거하고 곱게 채썬다. 3. 접시에 ②를 담고 ①을 얹어서 어니언 크림수프와 함께 낸다. Part4 인·기·메·뉴·4위 선식…건강까지 생각한 스피디 메뉴 선식뿌린 과일샐러드 재료 오곡 선식가루 3큰술, 파인애플 슬라이스 3조각, 수박 100g, 사과 1개, 귤 통조림 1/2개, 올리고당 2큰술, 체리 5알, 땅콩가루 2큰술 이렇게 만드세요! 1. 다섯 가지 곡식으로 만든 선식을 준비한다. 땅콩은 껍질을 벗기고 믹서로 곱게 간다. 2. 파인애플은 사방 2cm 크기로 자르고 사과는 씨를 없애고 얇게 4cm 길이로 썬다. 3. 귤 통조림은 건지만 건져 물기를 빼고, 수박은 스쿠퍼로 동그랗게 모양을 내서 뜬다. 4. 투명한 유리 볼에 파인애플과 사과, 수박, 귤을 적당히 담고  선식 가루를 뿌린 후에 올리고당을 끼얹어 체리로 모양내고 땅콩가루를 듬뿍 얹어 먹는다. 플레인 요쿠르트 선식 재료 플레인 요구르트 1개, 오곡 선식가루 3큰술, 우유 1/2컵, 생수 1컵 이렇게 만드세요! 1. 믹서기에 플레인 요구르트를 갈아 곱게 만들어준다. 2. ①에 오곡 선식, 우유, 생수를 모두 붓고 잘 섞는다. 2. 컵에 요구르트에 선식 탄 것을 적당하게 붓고 얼음을 띄워 먹는다. | 알아두면 좋아요! | 선식을 맛있게 먹는 아이디어 1. 시원한 오미자 우린 물에 선식과 각종 과일을 넣어서 시원한 선식 화채를 해 먹으면 한끼 아침식사로 충분하면서 무더위에 땀을 많이 흘리는 사람에게 특히 좋다. 2. 변비나 만성 대장염 등의 증상이 있는 사람은 선식을 먹을 때에 특히 곁들여 먹는 야채나 과일에 신경을 써야 한다. 식이섬유가 충분하게 들어있는 양배추, 양상추, 사과, 토마토 등의 비타민이 풍부한 것들을 선택해서 곁들여 먹으면 좋다. 3. 위에 부담이 없어 선식만으로 죽처럼 먹을 수도 있는데 아기들의 이유식으로 선식을 이용해서 옅은 죽을 쑤면 된다. 4. 더운 여름철에 많이 먹는 빙수에 선식을 팥, 과일과 함께 뿌려서 먹으면 빙수 한 그릇으로도 충분한 끼니가 되어 더위를 이길 수 있는 식사이다. 5. 아이들은 여름철에 특히 아이스크림을 좋아하는데 아이스크림에 선식가루를 뿌려서 함께 먹으면 영양가도 높고 더욱 색다른 맛이 난다. Part5. 인터넷에서 건진 아침식사 배달 사이트6…정말 바쁜 이들을 위한 강추 간단한 샌드위치와 김밥 조찬 www.jochan.net  김밥, 샌드위치, 쌈밥 등 간단한 밥과 샌드위치류로 구성된 직장인들을 위한 아침식사 전문배달 사이트. 회원제로 운영되며 매달 식단표가 짜여지는데 전하지 않는 메뉴는 이틀 전에 변경 신청을 할 경우 변경이 가능하다. 가격은 1일 기준 1천7백원.  문의 2696-5611 달콤하고 상큼한 과일 식사 아침과일 www.fruitime.com  오렌지, 토마토, 참외, 수박 등 제철 과일로 알차게 채워진 패키지가 배달되는 과일 전문배달 사이트. 메뉴는 과일의 종류와 가짓수에 따라서 총 4가지로 구성되어 있으며, 가격은 3~4가지의 계절과일로 꾸며진 레귤러 메뉴가 월 2회에 3만5천원. 문의 488-8665 전통 한식 마니아는 클릭 명가 아침 www.myungga.net  인삼을 넣은 도시락, 천연재료로 맛을 낸 국, 전복과 토종닭으로 만든 죽 등 우리나라 전통 음식을 매일 맛볼 수 있는 한식 전문배달 사이트. 가격은 영양주먹밥과 국 1인분으로 구성된 메뉴와 죽 1인분 기준이 각각 월 20회에 5만 6천원, 국 700g(2인분)이 월 20회에 6만8천원. 문의 031-541-7480 싱싱한 야채로 차린 상쾌한 아침 아침에 샐러드 www.achimsalad.com  수도권 근교에서 수확된 신선한 야채를 12시간 안에 가공 공정을 통해 냉장 상태로 포장해 배달되는 샐러드 전문 배달 사이트. 샐러드 메뉴는 요일별로 다르며 샐러드 안에는 소스와 모닝빵이 함께 들어 있다. 가격은 1인분 200g 1회 기준 3천원, 2인분 400g 1회 기준 6천원. 문의 080-700-8200 저칼로리 야채의 다이어트 아침 모닝 샐러드 www.morning salad.com  국내 최초 아침배달 서비스를 실시한 샐러드 전문배달 사이트. 최상품의 청정 야채를 당일 구매해 가공을 거쳐 특수 포장 상태로 새벽에 냉장 배달된다. 가격은 간단한 야채와 소스, 모닝빵으로 구성된 1~2인분이 주 3회 1개월 기준 4만2천원. 문의 080-900-8254 고급스러운 샌드위치와 음료 샌드샌드 sandsand.co.kr  베이컨, 에그, 햄치즈 샌드위치 등 12종의 다양한 샌드위치와 음료가 배달되는 샌드위치 전문배달 싸이트. 메뉴는 샌드위치 종류에 따라 레귤러와 프리미엄으로 나눠지며 배달 시간은 오전 7시부터 오전 9시까지. 문의 538-6466 | 출근길에 가볍게 뚝딱! | 편의점 인기 아침식사 메뉴 모양도 맛도 깔끔해요  매출 1위 삼각김밥 가격은 7∼8백원 정도로 저렴하게 아침식사를 해결할 수 있는 삼각김밥은 라면처럼  물이나 젓가락도 필요없고 이름처럼 삼각형의 디자인으로 된 주먹밥의 일종. 밥 안에 들어가는 소로는 참치, 쇠고기, 게살 등  30여 종의 다양한 맛을 즐길 수  있다. 보통 냉장 보관되어 있어 전자레인지에 살짝 데워 먹는데 데우지 말고 그냥 먹으면 바삭거리는 김맛을 좀더 느낄 수 있다. 요즘에는 삼각김밥의 새로운 버전인 막대김밥도 인기. 다양한 빵 속 재료가 든든해요 매출 2위 샌드위치 다양한 재료가 들어 있어 간편하게 영양까지 챙길 수 있는 샌드위치의 가격은 2~3천원선으로 에그나, 햄, 치즈 등이 들어간 샌드위치가 가장  인기. 칼로리는 300kal 내외로 든든한 아침밥 대용에 좋은 메뉴다. 호텔 베이커리 맛볼 수 있어요 매출 3위 베이커리 가장 간편하게 아침을 해결할 수 있는 빵. 요즘 편의점에도 삶의  질이 높아진 소비자들을 위해 호텔 베이커리를 도입해 기존의 베이커리의 업그레이드 된 빵을 맛볼 수 있다. 기타 김밥, 우유 등 유제품 삼각김밥보다 좀더 거하게 아침을 먹는 사람들이 선택하는 김밥과 샌드위치나 빵에 같이 먹는 음료로는 우유가 인기 메뉴로 선정되었다. 자료 제공·바이더웨이, 미니스톱

[전광훈]

나에겐 된장찌게가 제일!