3.31.(월)-오전:휴식
오후:5키로 죠깅(2키로 워밍업+3키로 전력)
식단-탄수화물
4.1.(화)-오전:휴식
오후:휴식
식단-단백질
4.2.(수)-오전:크로스컨트리(계단포함)+스쾃108+스트레칭
오후;S30+B5+R5(현대레포츠센타)
식단-단백질
4.3.(목)-오전:휴식
오후:스트레칭
식단-단백질
4.4.(금)-오전:크로스컨트리(계단빼고)+스쾃108+스트레칭 마무리
오후:휴식
식단-탄수화물
4.5.(토)-오전: 8시~(풀:경주벚꽃)3시간15분 페메
오후:휴식
식단-탄수화물
4.6.(일)-오전:08시~(풀:대구국제)
오후:휴식
식단-탄수화물
<1일차:경주벚꽃>
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2218FD365338DAEE33)
<2일차:대구국제>
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/22249C4A5338DC120D)
**2014.4.5.제23회 경주벚꽃마라톤 03시간15분 페이싱계획안(장상수) **
전국의 마라톤 메니아 여러분 안녕하십니까.
올해에도 경주를 찾아 주심에 진심으로 환영합니다.
마라톤에 있어 페이스메이크는 자기 자신이다는 말이 있듯이, 노란풍선은 여러분들의 페이스에 참고만 하시기 바라며, 오직 진정한 페메는 자기 자신임을 명심하시고 자신의 기량에 따라 편한 레이스 하시되, 결코 무리한 레이스는 삼가하여 주시기 바라며, 지난 겨울 내 꾸준히 동계훈련을 하시면서 갈고 닦은 실력을 맘껏 발휘하시어 자신이 원하는 기록으로 무사히 완주하시길 기원드리면서, 아래와 같은 레이스 전략으로 여러분의 레이스를 보조 해 드리고자 합니다.
1.전체개요입니다.
보편적으로 풀코스 3시간15분 페메는 키로당 4분37초의 이븐페이스를 유지하여야 합니다.
하지만, 우리는 출발부터 초반12.5키로(오릉지나 경주공고사거리까지)까지는 크게 인식되지 않는 내리막 구간이므로 키로당4분27초 내외의 페이스를 유지하고, 이후 제1반환점인 20키로(현진에버빌)까지는 맞바람 구간이므로 키로당 4분37초 내외의 페이스를 유지하겠으며, 제1반환점이후 30키로까지는 바람을 등지고 달리는 평탄한 구간이므로 다시 4분27초대의 페이스를 유지하다가, 30키로 이후 40키로 구간까지는 힘든 구간이고 37키로 지점 북군동마을 오르막 구간에서는 키로당 4분40초 내외를 유지하도록 하며, 나머지 2키로는 다시 평탄한 구간으로 키로당 4분30초페이스를 유지하는 것으로 하여 3시간14분30초대에 골인하도록 하겠습니다.
이번 레이스 전략은 후반코스가 힘든 구간인 점을 감안하여 ‘전반가속형’으로 운용하며, 하프를 1시간36분대에 통과(20키로 통과 :1시간32분 초반)하도록 하겠으니, ‘후반가속형’이신 분들은 참고하시어 레이스에 임하여 주시기 바랍니다.
모쪼록, 건강하고 즐거운 마라톤이 되기 위하여 각자 무리한 레이스는 삼가시어 편하고 행복한 하루 되시기 바라겠습니다.
2.다음은 구체적인 페이싱 전략입니다.
먼저 경주세계문화엑스포광장앞에서 출발하여 초반 약2키로까지는 약간 힘든 오르막임을 느끼면서 달리게 될것이나, 숲머리마을 입구에 오면 급내리막 약500미터를 통과하게 되고 좌회전하여 북천을 오른쪽에 끼고 곧게 뻗은 2차선에서는 거의 내리막임을 느끼면서 시원하게 직진하게 됩니다. 곧 나타나는 5키로 급수대에서는 멈추지 않고 물을 보급합니다. 이어 유서깊은 원효의 전설 ‘분황사’를 왼쪽에 두고, 선덕여고 사거리를 통과하면 첨성대를 왼쪽에 두고 대능원정문을 지나 오릉을 향하게 되는데, 오릉정문을 통과하기 전 10키로 급수대에도 멈추지 않고 물로 보급합니다.
오릉정문을 지나 우회전을 하여 경주공고를 지나 시가지를 관통하게 되는데 맞바람을 안고 달려야 하므로 고개를 숙이고 경주여고 사거리 15키로 지점까지 직진을 합니다. 시가지 연도에는 응원하는 시민들이 환호를 할 것입니다. 경주여고 정문을 지나자마자 좌회전하여 약200미터 이후, 황성대교에서 우회전 하면서 형산강변의 맞바람을 안고 달리게 되지만 20키로 지점 제1반환점 현진에버빌아파트 쪽을 향하여 가능한 스피드를 유지하도록 하겠습니다.
제1반환점을 유턴하여 20키로 급수대에서 파워젤과 물을 보급하고 다시 키로당 4분30초 페이스를 유지하겠습니다.
자신의 식미에 맞는 파워젤을 준비하여 구간마다 보급하는 것도 좋겠습니다.
우리는 21키로 지점을 1시간36분대에 통과함을 확인하고, 넓고 쭉 뻗은 직선도로를 달려 우측에 서천을 바라보면서 시원하게 달려 내려오면 등뒤에서 바람이 조금은 도와줄 것입니다. 이어 25키로 지점을 통과하면서 급수를 하고 좌회전하면 중앙시장 사거리입니다. 연도에 사물패와 많은 시민들의 응원에 힘입어, 우리는 중앙시장 사거리에서 우회전하여 다시 경주공고방향으로 직진하다 보면, 오릉정문을 지나 황남초등학교앞 30키로 지점을 2시간16분대에 통과하면서 파워젤과 물로 보급을 하고, 우측에 첨성대를 끼고 아까 지나왔던 선덕여고 사거리를 통과하여 분황사쪽으로 오르게 됩니다.
‘마라톤은 32키로부터다’라는 말처럼 이제부터 골인점까지는 약간의 오르막에 힘든 구간이므로 더욱 레이스에 집중합니다. 이곳부터는 키로당 4분40초 페이스로 약간 늦추며 이미 전반 하프까지 얻어 놓았던 시간을 효율적으로 사용하기로 합니다.
분황사앞에서 좌회전으로 꺽어 경주소방서앞에서 우회전하여 북천의 알천교를 지나 동천동으로 넘어와 북군로에 접어 들면 아늑한 산기슭에 35키로 지점이 우리를 기다리고 있습니다. 이곳에서 파워젤과 이온음료로 보급을 하겠습니다.
약간은 다리가 무겁게 느껴지고 힘이 들겠지만, 집중하여 보문초입으로 진입 왕복2차로를 달려 벚꽃나무 터널이 펼쳐진 북군동 마을 앞을 지나 37.5키로 지점에 접어들면서 약500미터가량의 오르막을 통과합니다. 고개를 숙이고 종종걸음으로 오르겠습니다. 화이팅하겠습니다!!!
곧 나타나는 내리막에서 보상을 받고, 보문단지의 아름다움을 만끽하면 곧 40키로 지점을 만나게 됩니다. 이온음료만 보급하고 키로당 4분30초 페이스를 유지하며 골인점까지 무사히 완주를 합니다. 기록은 3시간14분30초대가 될 것입니다.
3.대단히 수고 하셨습니다.(미리 인사 드립니다)
저희 페이싱팀과 함께 하여 주신 모든 분들의 무사완주를 진심으로 축하드립니다. 다소 레이스 운용에 미숙한 부분이 있었더라도 너그러이 이해하여 주시기 바라며, 푹 쉬시고 다음대회를 위하여 영양식 많이 드시고 빠른 회복하시기 바랍니다. 앞으로도 늘 건주하시고 행운과 축복이 가득 하시길 기원드립니다. 아름다운 경주에서 좋은 시간 가지시고 목적지까지 안녕히 가시기 바라며, 내년에 또 뵙게 되기를 기대하겠습니다. 행복한 마라토너 되십시요. 감사합니다.
*.코스
경주세계문화엑스포광장 → 보문교 → 분황사삼거리 → 선덕여중고 → 문천교 → 오릉 → 경주여고 → 황성대교 → 강변로 (반환) → 황성대교 → 동대교 하단 → 중앙시장 → 오릉 → 문천교 → 선덕여중고 → 분황사 삼거리(좌회전) → 경주소방서 → 알천교 → 북군로 → 한화콘도 → 콩코드호텔 → 힐튼호텔 사거리 → 경주세계문화엑스포광장