다이어트 미션 (1월24일)

[joara]

30일 재생기간 만료

가사 뮤비

 

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~~

오늘은 효과적으로 유산소 운동방법을 하는것에 대해 이야기 해 드릴려고 하거든요~~

전에 이야기 해 드린거 기억 나시는지 모르겠는데요~ 효과적으로 유산소 운동을 하기위해서는 운동의 강도 종류등의 변화와~

심박수(MHR)이 중요하다고 이야기 해 드렸었는데... 기억 나세요~? 혹시 잊으신분들 있을테니~ 링크 걸어 드릴테니 다시 읽어 보세요~

참고링크1 -▶1월15일 다이어트 미션◀         참고링크2 -▶1월16일 다이어트 미션◀

혹시 인터벌 이라는 말을 아시나요?? 인터벌이라는 말은 '틈' '막간' '휴식시간' 이란 뜻이거든요~

운동에도 인터벌 트레이닝이라는것이 있거든요~ 인터벌 트레이닝은 휴식과 훈련의 간격이 통제적으로 지속되며 바뀌는 운동방법이랍니다~

(빡시게 어느정도 운동을 해주고 맥박수가 정상에 가깝도록 되찾게 해주고 다시 또 빡시게 해주고... 모 이런 식이라는 거에요^^)

오늘은 이 인터벌 트레이닝을 유산소 운동에 적용을 해서 유산소 운동을 좀더 효율적으로 할수 있도록 하는 방법을 알려 드릴 려고요^^

우선 인터벌 트레이닝의 장점이 어떤것이냐 하면요~ 인터벌 트레이닝으로는 운동시간내내 강도를 가장높게 한것과 같은 효과가 있답니다~!!

쉽게 말을해서 무슨뜻인가 하면요~ 런닝머신을 20분동안 타는데 효과를 더욱 주기위해서는 강도를 20분내내 높게 해주는것이 당연히 좋잖아요~

그런데 사람의 체력이 20분내내 강도를 가장 높게 해 주지 못하죠^^ 그러기 위해서는 대단한 체력을 필요로 할꺼고...

그런데 인터벌 트레이닝을 응용한다면 그런걱정 없이 20분내내 강도를 강하게 해 줄수 있답니다^^

어떠한 방법으로 해 주냐하면요~ 예를 들어 런닝머신을 한다고 하면~

처음 시작 1분은 4.0의 강도로 천천히 걸어주고~ 그 다음 2분은 6.8~7.0의 강도로 빠르게 걸어주고~ 그럼 심장이 터질것 같겠죠~^^

그럼 그때 다시 1분동안 4.0의 강도로~~ 다시 심장이 안정을 찾으면 다시 2분동안 6.8~7.0의 강도로~~ 요렇게 20분 동안 반복을 해 주는것이예요~^^

근데 이게 어째서 최고의 강도로 20분동안 한것과 같은 효과가 있냐... 그 이유를 설명 드려볼께요~~

유산소운동은 쉽게 설명을 드려 심장운동이라고 했잖아요~  심장을 빠르게 뛰게 해주어 혈액순환을 빠르게 시켜 

혈액속에 포함되있는 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환을 시켜주는 원리라고 했잖아요~~ 기억 나시죠~?

그럼 한가지 더 질문을 해서~~ 위와 같은 방법으로 6.8~7.0의 강도로할때 심장이 터질듯이 뛰던게 4.0의 강도로 줄여 준다고 심장이 바로 줄어 드나요?

당연히 아니겠죠^^? 강도를 줄인다고 바로 심장 뛰는것이 줄어드는것이 아니고 강도를 낮추어 하는 동안에도 어느정도 심장은 뛰겠죠~

그런데 거기서 멈추는 것이 아니라 심장 뛰는것이 어느정도 줄면 다시 강도를 높여 심장이 터질듯이 만들어 주고~~

이런 식으로 반복해 주면요~~ 몸에서는 20분동안 강도를 높게 해준것 같은 효과가 있답니다~~

무슨 이야기 인줄 이해가셨나요...?  이런 이야기를 하다보니 길어져 버렸군요...

오늘은 여기서 정리를 하고 내일 하루더 인터벌 트레이닝에 대해 이야기 해야 겠어요~

그럼 오늘의 미션 임무를 드릴께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

훌라후프 반대로 돌리기 10분하기 (평소에 돌리는 반대 방향으로 10분 돌려 주세요^^)

                                                   (잘 돌리는 것이 목적이 아니고 운동이 목적이예요^^)

                                                   (훌라후프가 없거나 여건이 안 되면 상상 훌라후프 하세요^^)

                                                   (상상 훌라후프란 후프가 있다고 생각하고 그냥 동작을 크게해서 돌리는 거예요^^)

                                                   (못 돌려도 열심히 돌려 주세요^^)

                                                   (빠른걷기나 싸이클로 대처 해도 좋아요^^)

줄넘기 천천히 돌려서2분  빠르게 돌려서 3분 (합 5분) 5set

                               (줄넘기가 없거나 여건이 안 되면 상상 줄넘기로 하세요^^)

                               (상상 줄넘기란 줄넘기가 있다고 생각하고 그냥 점프를 뛰며 돌리는 거예요^^)

                               (줄넘기를 잘하는것이 목적이 아니고 운동이 목적이란거 명심 하세요^^)

                               (힘들면 하다가 잠깐씩 쉬어 주면서 하세요^^)

덤벨 스티프 데드리프트(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 20번씩 3set  (20번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                                              (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                               (너무 빠르게 하지 마세요^^)

                                                                               (허리에 부담이 많으면 상체를 덜 숙이세요^^)

                                                                               (덤벨을 들지 않고 집중을 하고 하셔도 되요^^)

덤벨 스쿼트(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 20번 3set  (20번 하고 1분 쉬고 다시반복 3번)

                                                            (앉을때 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 하세요!)

                                                            (엉덩이와 허리에 힘을 주고~앉는다는 생각보다) 

                                                            (뒤로 힙을 뒤로 쭉 뺀다고 생각하세요^^)

                                                            (무릎이 아프신 분들은 약간 덜 앉으세요~!!)

스트레이트 레그 리버스 리프트(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 18번씩 (양쪽 36번) 3set 

                                                                      (한쪽에 18번씩 하고 1분쉬고 다시반복 3번) 

                                                                      (양쪽 36번 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                      (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

                                                                      (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

앙클 웨이트 스탠딩 레그 레이즈 (하체) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 18번씩 (양쪽 36번) 3set 

                                                                    (한쪽에 18번씩 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                                                    (양쪽 36번 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                    (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

                                                                    (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

앙클 웨이트 스탠딩 레그 어덕션(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 18번씩 (양쪽 36번) 3set 

                                                                    (한쪽에 18번씩 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                                                    (양쪽 36번 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                    (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

                                                                    (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

라잉 글루트 리프트(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 18번씩 3set  (18번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                                  (18번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                  (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

버티칼 시소(하복부) ▶자세 설명 Click◀ - 24번씩 3set  (24번 하고 1분 쉬고 다시반복 3번)

                                                              (양쪽 왔다갔다 해야 1번 이랍니다^^)

                                                              (힘들면 무릎을 약간 구부리고 하세요^^)

                                                              (너무 빠르게 하지 말고 집중 하세요^^)

                                                              (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

레그 레이즈(하복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 5번

                                                       (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                                     (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

                                                                     (힘들면 다리를 좀더 구부리고 하세요^^)

                                                                     (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

더블 크런치(상복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 3번

                                                               (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                               (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

                                                               (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

오늘 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~~^^

효과적인 체중감량과 체지방감량을  위해서는 미션과는 별도로 유산소 30분 정도씩 해 주시면 도움이 된답니다^^

그리고 운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

아~~ 그리고 밑에 댓글에다 다이어트 미션팁에 대한 내용 추가를 해 드리니 한번씩 읽어 보세요^^

그럼 오늘도 즐겁고 행복한 우리 s라인 회원님들 되시고요~~힘들 내세용~ 화이팅~~  

[별의목소리]

피곤피곤. 열심히 먹었다고 그새 살이 좀 붙어서 요 며칠 유산소운동의 양을 늘렸더니 죽기 일보 직전입니다. 알람 소리도 못 듣고 자요. 두시간밖에 못 자더라도 아침 7시에는 꼭 일어나곤 했는데 정신을 차려보면 11시이고;; 익숙해져야 하느니라 ㅠ 흑 .... 참, 어제 신문에도 이런 내용이 나왔어요- 사이클 8초간 전력질주, 12초간 쉬엄쉬엄 질주를 20분간 반복하면 세배의 운동효과가 있다구요~

[joara]

요즘 매일 많이 먹었다는 소리만 하시는거 같은데요~~ 얼마나 많이 드시길래~ㅎㅎ 너무 피곤하게 무리하지 마세요~~ 너무 무리하면 오히려 오버트레이닝이 되어 다이어트에 도움이 안 된답니다~ 명심 하셔야 되요~~ 적당히 조절해서 하셔야 되요~~ 인터벌 트레이닝에 대한것은 어제 신문에서 발표가 된 것이지만 운동을 제대로 알려 드리는 트레이너분들이나 처방을 해 주시는 분들은 미리 부터 알고 있었답니다~~ 그래서 저도 예전부터 강조를 하며 알려 드린것이고요^^ s라인 카페에 있는 내용들은 전부 실질적인 도움이 되는 내용이니 다시한번 가이드나 이런것을 읽어 보세요^^ 읽었어도 복습을 하면 도움이 되실 거예요^^ 그럼 화이팅 이요~

[콩콩이라네]

어제 처음 해봤는데 땀이 나더라고요..^^

[린린린린린]

생리끝나고 시작!!!! 힘드네요;; ^^;;;;;;;;;

[체리봉봉a]

저녁모임이 있어서 평소보다 일찍 미션하고가요 시간이 얼마안남아서 나머지 두개는 집에 돌아와서 스트레칭 전에 해줘야겠네요ㅋ

[햇살가득]

인터벌이 중요하다네요. 너무 매일 무리하는 것보다. 운동과 운동 동작 사이도 그렇고.. 일요일은 쉬란 말도 있고