색깔별 식품의 영양소와 효능

[작전타임]

무지개를 먹어라?…색깔별 최고의 식품

빨강은 딸기, 파랑은 블루베리, 주황은 고구마…

입력 2024.01.13 16:15 / 코메디닷컴

건강에 좋은 식품에 관해서 “무지개를 먹어라”는 말을 들어봤을 것이다. 이는 무지개 색깔처럼 다양한 음식을 먹었을 때 전반적인 건강이 좋아진다는 뜻이다. 미국의 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Reports)’가 소개한 색깔별 최고의 식품을 알아봤다.

주황은 고구마=천연의 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 가진 고구마가 주황색 계통에서 금메달 식품으로 꼽혔다. 고구마에는 칼슘과 칼륨, 구리, 니아신, 비타민A, C가 풍부하게 들어있다.

빨강은 딸기=빨강색 계통의 식품에서 챔피언은 딸기다. 딸기에는 각종 영양소와 항산화제가 풍부하게 들어있다. 안토시아닌, 폴리페놀, 비타민C, 엽산, 섬유질, 그리고 칼륨 등이다.

미국 하버드대 연구팀에 따르면 매주 반 컵 분량의 딸기를 3번 정도 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장마비를 겪을 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 이외에도 딸기에는 뇌졸중과 암 발병 위험을 감소시키고, 혈압을 낮추고, 알레르기와 천식 증상을 가라앉히는 효능이 있다.

파랑은 블루베리=블루베리는 우리의 몸을 아름답게 만들어준다. 블루베리는 심혈관질환, 당뇨병과 파킨슨병을 예방하는데 도움이 된다. 또한 블루베리는 면역기능을 강화한다. 냉동 블루베리도 같은 효과를 발휘한다.

자주색은 자두=항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 자두에 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면 안토시아닌은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

녹색은 물냉이=프랑스 이름인 크레송으로도 불리는 물냉이는 1급수의 맑은 물이 흐르는 곳에서만 자라는 식물이다. 서양 미나리라고도 불리는 물냉이는 독특한 향과 알싸한 매운맛이 특징으로 샐러드나 전채요리에 자주 사용된다. 연구에 따르면 물냉이는 고 영양소 밀도 가치에 있어서 어떤 식품보다도 뛰어난 것으로 나타났다.

노랗고 하얀 것은 팝콘=통곡물로 만드는 팝콘은 저 칼로리 스낵으로 어떤 과일이나 채소보다 항산화제를 더 많이 함유하고 있다. 저 지방이기도 한 팝콘은 바삭바삭하고 맛있으며 섬유질의 저장소이기도 하다. 단, 버터 등 첨가물을 되도록 넣지 말아야 하며 전자레인지 등을 이용해 조리해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1654103

세계보건기구(WHO)는 심장질환과 암, 비만 등을 예방하려면 하루에 적어도 400g의 채소와 과일을 먹어야 한다고 권고한다. 건강을 위해서는 이렇게 과채류를 충분히 먹어주는 것도 중요하지만, 어떤 종류의 과채류를 먹느냐도 매우 중요하다.

채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 그러나 이보다 건강 유지에 좋은 것으로 최근 주목 받는 물질이 있다. 바로 파이토케미컬이다. 이는 식물성을 뜻하는 파이토와 화학을 뜻하는 케미컬의 합성어로, 식물의 색깔을 부여하는 성분이다.

파이토케미컬은 색깔별로 다양한 효능이 있다. 조리법에 따라 체내에 흡수되는 양도 달라진다. 다음은 채소와 과일의 색깔별 효능과 체내 흡수량을 끌어올릴 수 있는 조리법이다.

1. 화이트 푸드

대표적인 화이트 푸드에는 마늘, 양파, 버섯, 무, 컬리플라워 등이 있다. 흰색 과채류에 풍부한 플라보노이드, 케르세틴, 알리신, 인돌 등의 영양소는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 쌓인 유해물질을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 세균, 바이러스에 대한 저항력을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

화이트 푸드의 대표 성분들은 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸에 흡수가 더 잘된다. 또 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 비타민 B1과 결합하면 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는데 도움을 준다. 비타민 B1의 가장 좋은 급원 식품인 돼지고기와 콩류, 곡류의 껍질 등과 함께 기름에 볶아 먹을 것을 추천한다.

2. 레드 푸드

대표적인 레드 푸드로는 토마토, 비트, 고추, 파프리카, 사과, 딸기 등이 있다. 적색을 띠는 파이토케미컬인 라이코펜은 강력한 항산화제로 알려져 있다. 면역력 강화는 물론이고 혈관 건강 개선 효과가 있다. 실제 영국 애든브룩 병원 연구팀이 심혈관계 질환을 앓고 있는 환자에게 두 달 동안 매일 라이코펜 보충제 7mg씩 섭취하게 한 결과 혈관 기능이 개선된 것으로 드러났다.

라이코펜 성분은 지용성이라서 기름과 함께 조리하게 되면, 그 흡수율이 증가한다. 아보카도 오일과 같은 좋은 기름을 둘러 먹는 게 가장 좋다. 대부분의 빨간색 채소나 과일은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋지만, 토마토는 예외다. 오히려 익혀 먹을 때 함량이 올라가는 성분이 많아 전문가들은 토마토를 가열해서 기름을 첨가하여 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 옐로우 푸드

대표적인 옐로우 푸드로는 호박, 당근, 레몬, 오렌지 등이 있다. 노란색과 주황색 계통의 과채류에 많이 함유되어 있는 카로티노이드는 눈 기능과 관련이 있다. 카로티노이드에 속해 있는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등은 눈에 빛이 흡수될 때 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 하며 안구세포의 분열에 중요한 역할을 한다.

노란색과 주황색 계통의 과채류는 껍질에 영양소가 많이 들어있어 껍질째 먹는 게 좋다. 또 옐로우 푸드에는 지용성 성분이 많으므로 기름에 살짝 익혀 먹으면 체내 흡수율이 60~70% 가량 증가한다.

4. 그린 푸드

대표적인 그린 푸드로 시금치, 브로콜리, 상추, 피망 등을 들 수 있다. 녹색 식물에 함유된 녹색 색소 엽록소는 광합성 작용 시 빛을 흡수하여 에너지로 바꾸는 화합물이다. 이 영양소는 우리 몸에 흡수되면 간세포 재생에 도움을 주며, 유해물질을 흡착해서 체외로 배출하여 디톡스 기능을 한다. 술, 담배를 많이 하는 사람에게 절대적으로 필요한 성분이다.

녹색 과채류의 대표 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 게 가장 좋다. 생으로 먹었을 때 속이 불편하다면 끓는 물에 살짝 데쳐 먹을 수 있다.

5. 퍼플 푸드

대표적인 퍼플 푸드에는 가지, 콜라비, 포도, 블루베리, 체리 등이 있다. 보라색 과채류에서 가장 중요한 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 빨간색, 보라색, 파란색 등을 띠는 색소로, 가장 효과적인 항산화제로 알려져 있다. 활성산소를 억제해 노화를 방지해주며, 혈전이 생기는 것을 막아 심뇌혈관질환을 예방해준다. 암 환자에서는 더 이상의 암세포 증식을 줄여주는 효과도 있다.

안토시아닌은 물에 오래 담그면 영양소가 빠져나간다. 따라서 물에 살짝 헹궈 씻어내는 것이 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 안토시아닌은 열에 강한 성질을 갖고 있어 쪄 먹어도 된다.

[계정혜]

[Helen]

[지니]