허벅지 근육에 필요한 운동과 음식

[빛과 행복]

“허벅지 근육 키워라”… 중년 여성에 필요한 운동-음식은?

허벅지 근육 허리-무릎 보호, 치매 예방, 당뇨병 예방-조절

입력 2024.01.14 15:31 / 코메디닷컴

건강을 위한 허벅지 근육은 남성 보디빌더의 울퉁불퉁 근육을 의미하는 게 아니다. 허리와 무릎을 보호하며 염증-혈당을 관리하는 역할을 제대로 하는 근육이다. 겉으로 튀어나오지 않아도 내실 있는 근육이 중요하다. 바로 건강한 여성의 허벅지 근육이 표준이다. 허벅지 근육이 왜 중요한지 다시 알아보자.

허리–무릎 보호, 치매 예방, 당뇨병 예방–조절… 허벅지 근육이 기여

근육은 나이 들면 점점 줄어가지만 중요성은 더 높아진다. 몸 전체의 기둥인 허벅지는 허리-무릎 보호 작용을 통해 디스크, 관절염 예방에 기여한다. 근육량이 급격히 줄면 뇌의 인지 기능에도 영향을 미쳐 치매 위험도 높아진다. 포도당을 저장할 곳이 부족해 핏속을 떠돌다 당뇨병 위험을 키운다. 개인 차가 있지만 몸 근육의 절반 이상이 모인 곳이 허벅지다. 근육이 부실하면 각종 질병 위험이 증가한다.

허벅지가 인지 기능에 기여?… 뇌의 염증 줄이는 효과

국제 학술지 ‘신경학'(Neurology)’에 실린 논문에 따르면 허벅지 근육은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 근육이 줄어들면 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어져 몸에 염증을 일으켜 뇌 건강 역시 흔들린다. 허벅지 근육을 지키면 치매 중 가장 많은 알츠하이머 병을 일으키는 아밀로이드 단백질의 축적을 억제하는 효과가 있다. 현재까지 알려진 가장 확실한 치매 예방 법은 운동이다. 이런 역할을 기대하기 때문이다.

무턱대고 허벅지 키우기 나섰다가… “이 운동 어때요?”

중년 이상의 나이에 준비 없이 허벅지 근육 키우기에 나서면 부작용 우려가 있다. 먼저 “움직이기 싫다”는 마음부터 없애야 한다. 걷기가 좋지만 근력 강화엔 좀 부족하다. 빨리 걷기나 비탈길, 계단 오르기도 해야 한다. 무릎 상태가 좋다면 스쿼트가 도움이 된다.

거실에서 음악을 들으며 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 운동도 해보자. 누워서 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 쥐어 발끝을 몸 쪽으로 당기는 느낌에 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3~5초 버틴 후 내리는 동작이다. 10회-3세트 등 몸 상태에 따라 늘리거나 줄일 수 있다.

“나이 들면 단백질 중요성 아시죠?”…살코기, 달걀, 콩류 등

요즘은 단백질 열풍이라 공장에서 만든 보충제가 많이 팔린다. 그보다는 자연 그대로의 단백질이 안전하고 효율이 높다. 소고기-돼지고기-닭고기의 살코기, 달걀 등 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 된다. 각종 콩, 두부 등 식물성 단백질은 고지혈증-혈관병 예방에도 도움이 된다. 평소 근력 운동과 함께 꾸준히 먹는 게 중요하다. 나이 들면 ‘근육이 재산’이란 말을 한다. 더 늦기 전에 근육 관리를 해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1654253

나이 들어 노화가 진행되면서 퇴행성 관절염, 당뇨병, 치매 등의 건강 문제에 대해 걱정하는 사람이 많다. 평균 수명이 늘어 무릎 퇴행성 관절염으로 보행 장애를 겪는 고령 환자가 크게 늘고, 당뇨병 환자는 지난해 600만 명을 넘어섰다.

치매는 65세 이상 어르신 10명 중 1명이 앓고 있는 것으로 나타났다. 완치 방법이 없는 이런 질환을 예방하고, 활기찬 노년을 맞이하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 무릎 연골이 손상되면서 발생하는 무릎 관절염은 노년층에 흔한 질환이다.

보통 관절염이 있을 때 통증이 있어서, 혹은 무릎을 아껴야 한다고 해서 운동을 전혀 하지 않는 경우가 있다. 그러나 적절한 운동으로 무릎 주변 근력을 강화해야 무릎이 안정적으로 움직일 수 있다. 허벅지와 종아리 근육은 무릎 위, 아래에서 관절을 지탱해주는 역할을 한다.

이 근육들이 튼튼할수록 무릎 연골이 받는 충격이 줄어들고, 주변 인대가 받는 부하도 줄어든다. 근육이 힘을 쓸 때 허벅지 근육과 힘줄이 무릎에 걸리는 부하의 상당 부분을 책임진다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 무릎의 모든 움직임과 관련되어 있다.

이 근육만 튼튼해도 뼈관절이나 인대가 약해도 무릎을 지지하는 힘이 커지게 돼 예방과 통증 완화 차원에서 근력을 키우는 것이 좋다. 대퇴사두근이 발달하면 각종 충격으로부터 관절을 보호하고, 무릎에 가해지는 부담이 줄어 이미 관절염을 겪는 사람들도 통증 감소에 도움이 된다.

노화가 진행되면서 일어나는 몸의 변화 중 하나는 근육량 감소다. 근육이 감소하면 기본적으로 보행이 불안정해 낙상으로 연결되는 골절 문제가 따른다. 또 인슐린 저항성 문제로 고혈압, 당뇨 같은 심혈관 질환 위험성이 증가한다.

아울러 체력이 떨어져 운동량이 줄어 만성 질환이 생기고 퇴행성 질환은 가속화된다. 노인성 질환인 치매에도 영향을 준다. 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 하체 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 게 중요하다.

하체 근육을 키워주기 위해 계단 오르내리기나 앉았다 일어서기를 반복하면 도움이 된다. 그래서 노년층에게 권하는 운동은 허벅지 운동이다. 몸 전체 근육의 최대 50%는 허벅지에 모여 있기 때문에 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 노년의 건강을 좌우하는 근육량 증가에 효과적이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]