“음식이 뇌를 바꾼다” 꾸준히 먹으면 좋은 식품 15가지

[월강]

사진=클립아트코리아

나이가 들수록 기억력과 인지 기능을 유지하기 위해서는 운동, 충분한 수면, 사회적 활동이 중요하다. 여기에 식습관도 빼놓을 수 없다. 전문가들은 특정 영양소가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 뇌 건강 유지와 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다고 말한다. 최근 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’은 미국 등록영양사이자 '마인드 다이어트' 저자인 매기 문·섭식장애 전문가이자 영양사인 줄리 더피 딜런·미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 영양사 알마 시몬스가 언급한 뇌 건강에 좋은 식품을 소개했다.

◇뇌 건강에 좋은 식품 15가지
▶피스타치오= 항산화 성분이 풍부하다. 항산화 물질은 노화와 각종 질환으로부터 신체와 뇌를 보호하는 데 도움을 준다. 또한 식물성 완전 단백질 공급원이라는 장점도 있다.
▶연어= 대표적인 오메가3 공급원이다. 오메가3에 포함된 EPA와 DHA는 기억력과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있으며, 인지 기능 저하를 늦추는 데도 긍정적인 영향을 미친다. 우울증과 관련된 뇌 염증 감소에도 기여하는 것으로 알려져 있다.
▶아보카도= 건강한 지방과 오메가3를 함유하고 있다. 오메가3는 뇌세포 막과 신경을 감싸는 수초 형성에 필요해 신경 신호 전달을 돕는다.
▶다크초콜릿= 카카오에 함유된 폴리페놀은 항산화·항염 작용을 통해 뇌의 산화 스트레스와 염증을 줄인다. 또한 뇌 혈류를 개선함으로써 산소와 영양 공급을 원활하게 해 사고와 기억력에 도움을 준다. 실제로 한 연구에서는 카카오 폴리페놀 함량이 높은 초콜릿을 먹은 성인들이 낮은 함량의 초콜릿을 먹은 사람들에 비해 인지 검사에서 더 좋은 성과를 보인 것으로 나타났다.
▶야생 블루베리= 연구에 따르면 정기적으로 섭취할 경우 기억력과 실행 기능을 개선하고, 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
▶시금치= 케일 등 녹색 잎채소와 함께 비타민K, 루테인, 엽산, 베타카로틴이 풍부하다. 연구에서는 녹색 잎채소 섭취가 인지 기능 개선 및 노화 관련 인지 저하 감소와 연관된 것으로 나타났다.
▶콩류= 엽산, 철분, 마그네슘, 항산화 물질이 풍부하다. 엽산은 신경 발달과 인지 기능에, 철분은 뇌로의 산소 공급에 도움을 준다. 마그네슘은 뇌에서 다양한 생화학적 반응을 지원하며 신경전달물질 조절에 도움을 준다.
▶호박씨= 항산화 성분과 함께 마그네슘, 아연, 철분, 구리 등을 함유하고 있어 뇌 건강에 도움이 된다.
▶달걀= 비타민 B6·B12, 엽산, 콜린이 풍부하다. 특히 콜린은 기억력 유지와 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 중요한 역할을 한다.
▶녹차= 항산화 성분과 카페인을 함유하고 있다. 집중력과 각성도를 높이고 기억력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
▶브로콜리= 설포라판 성분이 풍부하다. 설포라판은 항산화·항염 작용을 통해 뇌세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
▶송어= 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로, 연어와 함께 뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.
▶옥수수 토르티야= 루테인이 풍부하다. 루테인은 뇌와 눈에 축적돼 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 한다.
▶치아씨드= 식물성 오메가3가 풍부하다. 연구에 따르면 매일 섭취할 경우 인지 기능 개선에 도움이 될 수 있다. 건강한 지방과 베리류와 함께 푸딩처럼 즐기면 두뇌를 자극하는 아침 식사가 될 수 있다.
▶토마토= 수분 함량이 높아 체내 수분 유지에 도움이 된다. 적절한 수분 섭취는 뇌 기능 유지에 필수적이다.

◇피해야 할 식품은?
전문가들은 알코올, 과도한 당류, 초가공식품 섭취를 줄이는 것이 뇌 건강에 도움이 된다고 조언한다. 다만 무엇보다 중요한 것은 충분한 영양 섭취다. 줄리 더피 딜런은 "뇌가 정상적으로 기능하기 위해서는 충분한 열량과 탄수화물, 단백질, 지방이 필요하다"며 "균형 잡힌 식단 속에서 다양한 뇌 건강 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 바람직하다"고 말했다.