섬유질 풍부해 소화 돕는 식품들

[앵두 자두]

“소화 잘 됐어요~”…배를 편안하게 만드는 식품들

섬유질 풍부해 소화 돕고, 혈당 조절 효과도 있어

입력 2024.01.15 13:05 / 코메디닷컴

섬유질이라는 이야기를 들으면 누구나 소화에 도움을 주는 몸에 좋은 영양소로 생각을 한다. 그러나 전문가들은 일반인들이 잘 모르는 또 다른 장점이 섬유질에는 많이 있다고 말한다.

양양 전문가들은 “섬유질은 배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다”면서 “혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다”고 말한다. 섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다.

그럼에도 대부분 권장량을 채우지 못한다. 어떻게 해야 할까. 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’가 소개한 섬유질이 풍부한 음식들을 정리했다.

양파=중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

사과=사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

견과류=영양사 제시카 크랜달은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 1/4 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.

얼린 완두콩=냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 앤셀은 삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다고 권한다.

치아씨드=치아라는 식품의 씨앗인 치아씨드(치아씨)는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨드 1작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아씨드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

밀빵 불구르=섬유질을 섭취할 수 있는 곡물로는 밀이 가장 좋다. 밀은 한 컵에 섬유질이 8g 들어 있다. 따라서 밀을 쪄서 빻은 불구르를 샐러드나 스프에 넣어서 먹으면 쉽게 배가 부르고 포만감을 오래 가질 수 있다.

키위=달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 딸기류도 비슷한데, 특히 라스베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

출처: https://kormedi.com/1654354

섬유질은 장에 놀라운 일을 할 뿐만 아니라, 유방암을 예방할 수도 있다. 섬유질은 식단에서 중요한 부분을 차지하는데 장, 심장 및 신진대사에 유익한 효과로 알려져 있다. 그러나 이 영양소가 유방암 예방에도 도움이 된다는 사실을 아는 사람은 거의 없다.

식품에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 종류가 있다. 전자는 일반적으로 채소, 과일, 견과류, 콩, 렌틸콩 및 완두콩에서 발견되고, 물이 있으면 쉽게 녹고 장에 들어가면 수용성 섬유질이 소화 속도를 늦춘다.

한편, 불용성 섬유질은 통곡물, 소맥, 미나리, 시금치에서 발견된다. 장은 이런 종류의 섬유질을 소화할 수 없기 때문에 소화 기관을 통과할 뿐이다. 불용성 섬유질이 결장 내부를 스치고 나오는데 이것은 해로운 물질을 제거하여 체내에 축적되지 않도록 하는데 도움이 된다.

유방암 예방에서 섬유질의 역할에 관한 증거가 점점 더 많아지고 있다. 일부 연구에서는 이러한 효과로 불용성 섬유질이 포도당 대사와 인슐린 수치를 조절하는 능력에 기인한다. 전문가들은 인슐린 저항성과 고혈압이 유방암의 위험을 최대 300%까지 증가시킨다고 주장한다.

즉, 적절한 양의 섬유질을 섭취하면, 이러한 위험을 크게 줄일 수 있다. 불용성 섬유질과 수용성 섬유질은 모두 호르몬을 조절하는 능력도 가지고 있다. 이것은 에스트로겐 양성 유방암에 특히 유익한데, 여성은 에스트로겐 수치가 정상보다 최대 100만배 더 높을 수 있기 때문이다.

에스트로겐이 분해되면, 과잉 분비물은 대장으로 보내져 몸 밖으로 배출된다. 그러나 불용성 섬유질의 양이 부족하면, 대장이 움직이지 못하게 된다. 따라서 에스트로겐은 몸 밖으로 배출되지 않고 재순환된다.

이것은 에스트로겐 과부하를 유발할 수 있다. 체내에 불용성 섬유질이 충분하면 이 문제가 발생하지 않고, 에스트로겐을 적절하게 제거할 수 있다. 수용성 섬유질은 에스트로겐 양성 유방암 예방에도 도움이 된다. 이는 호르몬 분포와 면역 체계와의 상호 작용 때문이다.

면역 체계의 80%를 차지하는 장은 다양한 식물성 식품의 수용성 섬유질을 발효시킨다. 이 과정은 면역 세포에 영양을 공급하는 부산물을 생성하여 암세포의 성장에 기여하는 염증을 효과적으로 줄인다.

전반적으로 과학적 증거에 따르면, 섬유질은 면역 체계를 강화하고, 호르몬을 조절하며, 장을 건강하게 유지하여 유방암을 예방한다. 섬유질이 풍부한 식단은 유방암의 위험을 크게 줄일 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]