운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다. 배가
고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전에 간식을 드셔주시면 더 좋습니다. 점심 때 충분한 식사를 하셨으면 저녁 때 가볍게 물을 마시고
운동하시면 됩니다.
■ 기본 풀코스 프로그램! - 총
30분~+ 프로그램!!
준비운동
5분 |
→ |
스트레칭
5분 |
→ |
인터벌 워킹 약식
20분 |
→ |
유산소운동 (10~20분
정도) |
→ |
정리운동/ 스트레칭으로
마무리 |
1. 먼저 준비운동을 5분간
해주세요!
- 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 /
자전거 국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D336%26fileid%3D3%26regdt%3D20050708154307%26disk%3D25%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif)
훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로 준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.
준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,. 좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고
10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D11%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D10%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif)
2. 스트레칭을 5분간
해주세요!
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
|
(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩
해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면
됩니다. |
3. 20분 인터벌 워킹(약식)을 하라!
빨리 걷기와 아주 빨리 걷기를 1분 단위로 번갈아가면서 10~20분을
지속합니다.
너무 힘들다 여기시면 멈추시고 편안한 걸음걸이를 걸으셔도 좋습니다.
인터벌 워킹은 고도의 체력이
필요하므로 지금은 약식으로 강약 조절하여 걷는 정도만 합니다.
기존에 30~1시간 정도의 파워워킹을 해 오신 분들은 정식으로
도전해보세요! ^^
> 인터벌 워킹에 대한 설명 클릭
<
인터벌 워킹은 심박수의 강도를 60~85% 사이에서 분 단위로
반복해줍니다. 최고의 강도는 90%로 마지막에 최고의 피치를 올릴 때의 강도입니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D9%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D7%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif)
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후
스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭
합니다.
4. 유산소 운동을 이어서 하세요! 지금 즉시! 집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요! (대체운동
- 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.
5. 정리운동
5분, 스트레칭 5분 해주세요!
유산소운동을 하고나서
속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로
돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나
훌라우프,
체조, 자전거 등을 아주
가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로
운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
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(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이
할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을
가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면
됩니다.
|
6.
맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.
운동
후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는
반드시 필요합니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
맛사지를
하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로
머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
심박수가
안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과
약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다. 우유와
과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^
7.
물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한
개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유
등을
드셔주세요.
- 격한
운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다.
근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게
도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을
드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.
-
밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간
전이라면 좀 드셔도 좋으며, 염려되시면
가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^
-
힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를
마셔주세요^^ 쬐금운동하고
많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^
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첫댓글 우~~와 너무 좋네요... 열심히 따라하면 곧 몸짱 될듯한~~~ 감사요....
와우 따끈따끈한 미션이구마잉 ~~ 좋아라잉 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
미션완료~~
미션완료~
미션완료 ^^*
미션완료=^*^=
완료~~
미션완료^^*
미션완료 ~_!!
미션완료~!!
미션완료!
벌써 1년이 됬네요 조금있으면 2007년 이 ..
나도 미션완료!!
뭐, 나름 클리어. 수락산 등반 5시간...ㅡㅡa...살빠지는 소리 들린다 들려~~
미션완료~
미션완료 ~`
운동했어요 ! 꺅 ㅎㅎㅎ 완료완료 ㅎㅎㅎㅎ
미션완료욤~~ㅎㅎ
어제햇엇는데 미션완료!
미션완료!!ㅋ
미션 완료