싸이클실력 UP방법

건강을 향상시킨다는 것은 의외로 복잡하다. 복잡한 인터벌 프로그램, 치밀하게 계산된 훈련 계획, 아인쉬타인에 어울리는 심장 박동 공식들도 더 나은 수준의 효과적인 운동을 하지 않는다면 나아질 수 없을 것이다. 간단..? 자전거 라이더는 엄격한 훈련으로 만들어진다. 적어도 그것은 전통적인 지혜이다. 다행스 럽게도 그것은 틀렸다. 복잡성의 이득은 양상만큼이나 종종 효과가 없다. 계획이 없이는 터무니없는 결과를 얻을 수 없다. 그러니 항상 붙어 있는 코치가 필요한 건 아니다. 1. 라이더를 따라 다녀라 좋은 선생과 함께라면 더 빨리 배울 수 있다. 그러므로 노련한 라이더에게 그들이 편한 날에 그들과 함께 탈 수 있는지 정하라. 그들이 어떻게 코너를 돌고, 언덕을 오르는지 잘 살펴보자. 충고를 구하는 것을 두려워하지 마라. 대부분의 최고 선수들은 그들의 정보 를 나누어주는 것을 좋아한다. 그룹으로 주행을 하고, 선두 그룹과 5마일 정도 같이 타도록 노력해라. 다음 주에는 10마 일을 목표로 하라. 싱글 트랙(Single Track)에서는 노련한 선수를 따라가며 그들이 일렬 로 내려가는 것을 흉내내라. 그들이 언제 변속하고 브레이크를 잡고,장애물을 어떻게 피 하고 얼마나 험한 지형에서 그들이 자전거를 탈 수 있는지 눈 여겨 보아라. 조언해 줄 수 있는 사람을 찾아라. 그를 따라 노력하면 당신은 빨리 배울 것이다. 그렇 지 않으면 넘어질 것이다. 잘 타는 사람들은 당신이 해보려고 생각지도 못했던 동작을 쉽 게 할 것이다. 그들을 따라 하면 가능성의 한계를 넓힐 수 있다. 2. 수박이 되라 당신은 경치 좋은 곳에서 자전거를 타는 것을 멈추고 음식을 먹고, 그 후 즉시 당신이 얼 마나 힘차고 빠르게 자전거를 다시 타게 되는가를 눈 여겨 본적이 있습니까? 음식은 연료다. 그러므로 배를 채워야 한다. 길에서 탈 때는 쌓여 있는 에너지바나 바나 나 껍질을 벗기는데 능력을 완벽히 발휘해야 한다. 중간에 쉬며 식사하는 것은 산행 바이 킹의 훌륭한 전통이다. 음료수도 중요하다. 적당한 수분 섭취는 당신이 탈수 있는 거리 를 연장시켜 준다. 그것은 의식적인 노력을 줄여 주고 쉽게 회복시켜 준다. 적어도 물이나 스포츠 음료통 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30 % 향상시킬 수 있다. 수박이 되라. 건포도가 되 지 말고. 3.엔진강화훈련 약간의 무게가 가벼운 자전거를 타고 산을 오르는데 큰 차이를 가져올 수 있다. 컴퓨터 연구를 통해, 1 마일 올라갈 때 자전거와 타는 사람의 무게를 6파운드까지 줄이면 22초 또는 300피트까지 더 잘 타고 더 잘 오르는 효과를 얻을 수 있다고 했다. 자전거를 가볍게 하는 것은 돈이 많이 들고 복잡하지만 몸무게를 약간 줄이는 것은 쉽 다. 간단히 당신의 음식물에서 지방을 배제하고 칼로리를 줄여라. .Pizza조각에서 치즈의 일부를 떼어 내고 먹어라. 지방 칼로리를 피하는 반면 쌀밥으로부터 더 많은 탄수화물을 얻는 것이 좋다. .자전거 탄 후에 마시는 맥주는 미네랄워터로 바꿔라. 4. 휴식과 게으름 휴식은 훈련만큼이나 중요하다. 힘든 노력 후에 휴식을 할 때 회복과 향상이 이루어진 다. 당신이 일요일의 힘든 라이드로 아직도 피곤하다면 당신은 아직도 회복과 향상이 이 루어지고 있는 상태이다. " 극도로 피로하게 운동을 한 후 근육의 글리코겐을 재 보충하려면 48시간 정도 걸린다. 원기를 회복하기 전에 자신을 다그쳐서 그 과정을 짧게 하지 마라 게으름이 때로는 미덕이다". 5. 천천히 타라 대부분의 자전거 타기는 향상을 자극하는 때때로의 심한 노력을 위해 충분히 휴식시켜 줄 수 있을 정도인, 최대 심장 박동의 60-80%의 비교적 낮은 상태로 해야만 한다. 국가 대표 팀이 심장 박동 120 이하에서 훈련 시간의 60-90%를 보낸다고 지적한다. 대부분의 비전문적인 사이클리스트는 항상 똑같이 자전거를 타려는 경향이 있다고 한다. 대부분 날은 너무 힘들게 - 어려운 날은 너무 쉽게 낮은 속력을 유지하는 것은 지방을 분 해시키고 산소량을 증가시키고, 계획된 더 힘든 과정에서의 회복 속력을 빠르게 해준다. 대부분의 주행에서 경치를 즐기고 친구들과 이야기를 나눌 수 없다면 속력을 줄여라. 헬 멧 끈 위의 마른 땀자국은 지나 치게 하고 있다는 확실한 증거이다. 6. 심장 박동 모니터를 사용하라 90년대의 가장 중요한 훈련 장비가 무엇이냐고 물을 때 전문가들의 견해는 심장 박동 모 니터라고 다들 일치한다. 그러나 대부분의 라이더들은 힘든 과정에서만 그것을 사용한 다. 그러나 그것은 쉬운 과정에서도 사용해야 한다. 심장 박동 모니터의 심장 경고 음을 당신의 최고 심장 박동의 75-80%정도로 맞춰라 경보 음이 울리면 속력을 낮춰라. 당신의 심장은 스포츠카 엔진이라 생각하고 모니터는 통솔하는 것이라고 생각해라. 7. 오프로드를 타라 싸이클리스트와 산악자전거 타는 사람들이 두 마리의 다른 불독처럼 지내곤 해도, 그것 은 더 이상 사실이 아니다. 거의 모든 진지한 싸이클리스트들은 Fat 타이어와 Skinny 타 이어 둘 다 가지고 있다. 오프 로드에서의 주행은 자전거 조작 능력을 향상시켜 주는 쉬 운 방법이다. 그것은 언덕 주행 시 파워를 증가시켜 주고 디젤이 가득한 길로부터 휴식 을 준다. 산악 지형에서 정규적으로 자전거를 타는 사람이다. 반대로 길에서 타는 것은 스트레스 를 적게 받은 상태에서 지구력을 키워 주며 .Aerobic Fitness를 향상시켜 주고 울퉁불퉁 한 지형에 의해 사각형 형태가 되어 버린 페달 스트로크를 유연하게 해준다. "대부분의 우수 산악자전거 선수들은 그들 훈련의 60%를 길에서 한다" 경기 때 외에는 절 대 비포장에서 타지 않는 선수가 의외로 많다. 8. 다양성 싸이클링은 싸이클링에 의해 향상된다. 그러나 날씨나 당신의 계획이 라이딩을 방해 할 때, 그대로 포기하지 마라. 대신 다른 스포츠를 고려해 보라. 예를 들면, 달리기는 비오 는 날이나 어두워질 때 더 쉽게 할 수 있다. 인라인 스케이팅 (흔히 롤러 블레이드라고 부름)은 단조로움을 줄여 준다. "스케이팅과 싸이클링은 유사한 자세를 가지고 있다. 계속 자전거만 탄다면 회사 야유회에서 야구를 할 때 1루로 역주하는 등의 단거리 질주는 당신을 1주일 동안 아프게 할 것이다. 1 주일 에 두 차례 짧게 달 려라. 그러면 번트를 쳐낸 후에도 절뚝거리지 않을 것이다." 9. 느낌대로 타라 시간을 분류하는 것은 - 조심스럽게 하루, 1주일, 한 달의 훈련을 계획하는 것- 가장 중 요한 조절 도구이다. 그러나 특별한 계획을 수행하기 위한 계속적인 압박은 하루를 서둘 러 지나가게 할 수 있다. 화요일에는 역주하고, 수요일에는 지구력을 기르고 우리들의 대부분은 그런 압박으로부 터 빠져나가기 위해 자전거를 타는 것이 지, 그것에 의해 소요되기 위해서가 아니다. 또 한 이따금은 훈련 계획을 무시하고 당신의 느낌대로 해라. 길 표지판을 보면서 역주하라 그러다가 피곤하면 천천히 타라. 10. 언덕과 친숙하라 힘든 훈련을 위해 언덕이 많은 곳을 선택해라, 그러면 실력 향상은 쉽다. 가파른 곳을 오 르는 것은 정신적인 노력을 거의 하지 않고도 당신의 심장 박동을 최상의 상태로 올려 준 다. 평지에서의 (시간 훈련 ) 보다 언덕에서 최고의 90%를 얻어 내는 것이 훨씬 쉽다. 우 수한 라이더는 이것을 안다. 몇몇 유명선수가 살인적인 언덕의 꼭대기에 살고 있으며,경기가 없을 때 언덕 마을로 돌 아가는 이유가 이것이다. 진지함이 간단히 우리를 강하게 만든다.