[펌]자전거 타기 바른 자세

[자전거쨩]

(1)자신에게 맞는 페달링(Pedaling)

  자전거타기에서 가장 중요한 것은 속도를 자주 바꾸지 않고 달리는 것인데 이유는 그래야만 피로가 적기 때문이다. 스피드와 휴식은 깊은 관련이 있다. 시속 20km에서는 1시간 달리고 10분 쉬고, 시속 15km에서는 30분 달리고 5분 정도 쉬도록 한다.

  패달링이란 페달에 발을 얹어서 크랭크를 돌리는 동작을 말하는데 이것은 자전거타기를 하는데 있어 가장 기본 동작이다. 클렛페달(Cleat Pedal)은 신발과 클렛의 위치가 고정되어 있으나 평페달은 사용자가 페달의 위치를 파악해야하므로 발을 얹는 위치가 신발 바닥의 앞 1/3정도의 지점이 페달 중심에 오도록 한다. 이 때 안장의 높이가 올바르게 조정되어 있지 않으면 발바닥의 중심이나 발뒤꿈치를 페달에 얹게 되어 피로가 빨라진다.

  신발의 방향도 자전거와 평행이 되도록 한다. 발목의 스냅을 잘 활용해 본다. 처음 내리 밟을 때는 조금 발뒤꿈치를 내리도록 하고, 아래로 오면 발뒤꿈치를 올리도록 하면 다리의 힘이 체인에 잘 전달된다. 특히 피로할 때나 오르막일 때에는 효과적이다.


(2)도로의 상태에 맞는 주행 방법

- 평탄한 땅의 주행법
  비교적 평평한 곳에서는 자기 마음껏 속력을 내어 달리고 싶어진다. 그러나 자신의 페이스를 무너뜨려서는 안되며 반드시 안정된 속도를 유지하며 달려야 한다. 어깨에 힘을 넣지 말고, 전체적으로 느슨한 느낌으로 팔이 땅기지 않도록 주의하면서 달려본다.

  그룹(Group)으로 달릴 때는 서로 몸의 폭과 자전거 1대분 정도의 길이를 전후좌우로 움직이면서 지그재그가 되는 것 같은 일렬상태를 유지하며 달린다. 이렇게 하면 앞이 잘 보여서 앞 자전거가 핸들을 꺽거나, 브레이크를 걸거나 해도 충돌을 막을 수 있고 거리간격을 유지함으로써 안전주행을 할 수 있게 된다.

  맞바람이 불거나 길이 울퉁불퉁한 상태에서 주행해야 할 경우 몸을 낮추어 바람의 저항을 적게 하고 진동에 따른 안정성을 유지해야 한다. 비가 내리고 있을 때는 전방이 잘 안보이기 때문에 앞 자전거와의 차간 거리를 평소 보다 넓게 유지한다. 또한 브레이크와 타이어는 물에 의해 제동이 약해진다는 사실에 주의해야한다.

- 언덕길 주행방법
  짧은 오르막길에서는 바로 앞에서부터 기세를 가해서 단숨에 올라가 버릴 수도 있지만 피로가 커서 그 다음의 주행방법에도 나쁜 영향이 생긴다. 따라서 긴 언덕이나 짧은 언덕이나 자신의 페달링 페이스를 바꾸지 않고 자신에게 맞는 기어 비를 택하여 오르도록 한다. 기어를 가벼운 로우(Low)로 넣을 때는 도로의 경사를 잘 관찰해야 한다. 페달에 힘이 들어가면 '으드득'하는 소리가 나서 매끄럽게 기어를 바꿀 수 없다.

- 내리막길 주행방법
내리막길에서는 자전거와 라이더의 무게, 가속도가 합해져서 빠른 속도로 주행하게 된다. 이 때 브레이크로 속도를 조절해야하는데 앞·뒤 브레이크로 조절하는 것이 한 개의 브레이크만 사용하는 것보다 안정된다. 하지만 급격한 브레이크 사용은 앞 브레이크나 뒤 브레이크 모두 자전거의 중심을 잡는데 어려움이 있다. 갑자기 앞 브레이크를 사용하면 뒷바퀴가 미끄러지는 현상이 일어나 중심을 잡기 어려워지고 뒤 브레이크를 갑자기 사용하면 차체 뒷 부분이 들리는 현상이 일어나 라이더가 앞으로 고꾸라지게 되어 큰 부상을 초래할 수 있다. 따라서 내리막길에서는 전방에 장애물의 유·무를 최대한 파악하고 자신에게 맞는 속도를 유지하는 것이 안전하다.


(3) 기초주행기능 실습

  자전거를 타는 것은 자전거를 조절할 수 있는 능력과 주행환경인 도로상황의 이해와 숙달정도에 따라 기술숙련의 정도를 나눌 수 있다. 자전거를 조절하는 것은 일반인들이 쉽게 배울 수 있는 기술들이지만 처음에 잘못된 습관을 익히게 되면 상해를 유발할 수 있는 원인이 되므로 올바른 방법으로 기술을 습득하는 것이 바람직하다.

① 브레이크 조작법
  자전거의 브레이크는 속도조절과 멈춤 등 자전거를 통제하는 기능을 가진 장치이다. 브레이크는 앞, 뒤 두 개가 있는데 일반적으로 핸들 왼쪽엔 뒤 브레이크, 핸들 오른쪽엔 앞 브레이크를 장착하는데 이와는 반대로 장착된 경우도 있으므로 주의해야 한다.
브레이크를 잡을 때는 사진 ①처럼 엄지손가락은 핸들손잡이를 감싸고 나머지 손가락은 곧게 펴서 브레이크 손잡이에 가볍게 올려놓는다. 그리고 나머지 손가락은 사진 ②처럼 브레이크를 부드럽게 감싸쥔다. 사진 ③은 브레이크를 잡고 있는 정면모습이다.

  자전거 주행 중에 급하게 멈추어야 할 경우가 생겼을 때 뒤 브레이크만 조작하면 순간적으로 뒷바퀴가 멈추면서 미끄러져 넘어질 수 있고, 앞 브레이크만을 조작하였을 경우에는 앞바퀴가 지면에 닿은 상태에서 뒷바퀴가 들리면서 앞으로 고꾸라질 수 있다. 그러나 앞·뒤 브레이크를 동시에 잡으면 자전거의 중심을 잃을 수는 있으나 전복될 염려는 없다. 그러므로 처음 배울 때 앞·뒤 브레이크를 동시에 조작하는 연습을 숙달하는 것이 안전하다.
앞·뒤 브레이크의 성능을 시험하기 위해서 사진 ③, ④처럼 브레이크를 잡고 앞·뒤로 움직여 본다. 이때 브레이크의 성능이 떨어지면 바퀴가 밀려서 굴러간다.

② 자전거 끌기법
  자전거 끌기는 자전거를 이용하는 첫 단계라 할 수 있다. 자전거끌기를 통해서 자전거와 친숙해질 수 있으며 자전거의 속성을 이해하는데 도움이 된다.
자전거 끌기 자세는 사진 ①과 같이 자전거의 좌측(혹은 우측)에 서서 자전거의 핸들 손잡이에 손을 가지런히 올려놓은 상태에서 엄지손가락은 핸들 손잡이를 감싸쥐고 나머지 손가락은 브레이크 손잡이를 잡는다. 사진 ②는 핸들과 안장을 잡고 이동하는 모습이다.
사진 ③은 양손으로 자전거 핸들과 브레이크를 잡는 대신에 한 손으로 핸들 중심에 있는 스템(Stem)을 잡아서 이동하는 것이다. 반대편 손을 자유롭게 사용할 수 있어서 음료를 마시거나 가벼운 짐을 들 수 있고 수신호를 사용할 수 있는 장점이 있다.

③ 자전거 타고 내리기
  평페달의 자전거를 탈 때는 사진 ①과 같이 양손으로 핸들 손잡이와 브레이크를 가볍게 쥐고 오른발(혹은 왼발)을 자전거의 반대쪽 페달에 얹는다. 그리고 사진 ③과 같이 페달에 얹은 발의 무릎에 힘을 주면서 안장에 가볍게 앉아서 페달에 힘을 주게 되면 사진 ③과 같이 자전거를 전방으로 약간 진행시키게 된다.
자전거가 전방으로 진행이 되면 자전거의 중심을 잡으면서 페달에 얹은 반대쪽 발을 마저 페달에 얹어서 주행하면 된다. 자전거에서 내리는 것은 주행을 하다가 브레이크로 속도를 천천히 줄이면서 자전거를 탈 때의 순서를 역으로 진행하면 된다. 자전거를 타고 내리는 연습은 자연스러워질 때까지 반복해야만 안전한 주행을 실시할 수 있다.

  클릿페달(Cleat Pedal)의 자전거를 탈 때는 평페달에서 자전거의 타고 내리기가 완전히 숙달되고 난 후에 실시해야 한다. 자전거를 타고 내리는 방법은 평페달 자전거와 동일하지만 클릿을 페달에 끼고 빼는 연습을 익숙해질 때까지 꾸준히 해야 한다. 사진 ④, ⑤, ⑥은 클릿을 페달에 고정하는 모습이며 클릿을 뺄 때는 사진 ⑦처럼 뒤꿈치를 자전거 바깥쪽으로 틀면서 클릿이 페달에서 완전히 빠지는 소리가 날 때까지 힘을 주어서 빼야 한다. 가장 중요한 것은 자전거가 속도를 줄이기 이전에 미리 페달에서 클릿을 빼는 것이 중요하다.

④ 평지와 경사면에서 중심잡기
  자전거를 잘 탄다는 것은 기본적인 자전거 조작능력과 자전거 중심을 얼마나 잘 잡는가에 따라서 좌우된다. 그래서 자전거타기는 '중심을 잡는다'라고 표현해도 무방할 것이다.

  • 초급 : 중심을 잘 잡기 위해서는 여러 가지 방법으로 연습을 수행할 수 있다. 평지에서는 사진 ①과 같이 자전거
             에 타서 페달을 움직이지 않고 양발을 지면에 살짝 댄 상태에서 중심을 잡으면서 짧은 거리를 이동하면서
             연습할 수 있다. 이 때는 핸들을 잡은 손의 균형과 몸의 중심이 사진 ②와 같이 자전거의 중심부에서 벗어
             나지 않게끔 균형을 잡아야 한다. 그리고 양다리의 힘도 균형있게 주어야 한다. 즉, 몸통, 팔, 다리의 균형
             이 적절하게 조화를 이루었을 때 자전거의 중심을 정확하게 잡을 수 있는 것이다.

  경사면에서 처음에 페달을 움직이지 않고 자전거에 체중을 실어서 경사면의 흐름에 자전거를 이동시키면서 중심을 잡는 연습을 한다. 사진 ④는 완만한 경사가 진 곳에서 연습하는 장면이다. 앞·뒤 브레이크를 잡고 멈춰선 상태에서 자전거를 경사에 따라 흐르듯이 브레이크를 천천히 놓으면서 움직인다. 자전거가 움직이기 시작하면 브레이크를 완전히 놓으면서 사진 ⑤와 같이 양발을 페달에 모두 얹는다. 자전거가 넘어지려고 하면 몸의 중심이나 양쪽 발을 이용하지 말고 핸들을 좌·우로 조작하면서 중심을 잡는 연습을 반복적으로 실시한다.
 
  자전거를 완전히 멈출 때는 지면에 닿은 발을 사용하지 말고 브레이크를 사용해서 정지하도록 한다.

  • 중급 : 경사면에서의 중심을 잡는 동작이 익숙해지면 자전거의 페달을 저으면서 사진 ①, ②와 같이 몸의 무게
             중심을 전·후로 이동시키면서 중심을 잡는 연습을 실시한다. 처음에는 사진 ①과 같이 안장에서 엉덩이를
             떼어서 무게 중심을 자전거의 뒤쪽에 두고 연습하고 익숙해지면 사진 ②와 같이 안장에 앉아서 상체를 숙
             이는 자세로 연습을 한다. 이 때 브레이크의 조작을 통해서 느린 속도로도 연습하고 빠른 속도로도 연습을
             실시하는데 핸들을 좌·우로 움직이지 않고 몸의 무게 중심으로 자전거의 중심을 잡는데 유의한다.

  • 고급 : 자전거를 경사면에서 빠르게 이동하려면 무게 중심의 이동과 바람의 저항을 줄여야만 가능하다. 평지와
             약한 경사도에서 자전거를 타고 중심잡는 연습이 숙달되면 보다 더 경사각도가 높은 경사면에서 연습을
             한다. 이러한 연숩은 포장도로인 경사면보다 비포장도로에서 연습하는 것이 더욱 어렵고 상체를 자전거
             의 앞쪽으로 숙여서 주행하는 것이 더욱 어려운 기술이다.

사진 ①은 비포장도로의 경사면에서 엉덩이를 안장에서 떼어 무게중심을 자전거의 뒤쪽에 두고 주행하는 모습이다. 사진 ②는 사진 ①과 같은 자세이지만 상체를 앞으로 숙여서 바람의 저항을 줄이는 모습이다. 사진 ③은 안장에서 엉덩이를 들어서 무게중심을 핸들쪽으로 두고 상체를 자전거의 앞쪽으로 숙여서 바람의 저항을 최대한 줄이는 자세로 사진 ①, ②보다 빠른 속도를 낼 수 있다.. 이때 양발의 페달은 수평을 유지하는 것에 유의해야 한다.

⑤언덕오르기(Up-hill)
  자전거로 언덕을 내려가는 것은 중력과 가속도에 의해 페달링의 큰 힘을 필요로 하지 않으며 대체로 핸들과 브레이크의 조작의 숙련에 의해서 이루어진다. 이와 반대로 언덕을 오르는 것은 핸들과 브레이크의 조작과 함께 페달링의 큰 근력이 동시에 필요하다. 라이더는 평지에서 자신에게 맞는 기어조작을 충분히 습득하여 언덕을 오르기 전에 기어를 조작해야 한다.

  단거리에서 언덕을 오를 때는 빠르게 오르는 것이 목적이므로 무게중심을 자전거 핸들쪽에 두면 보다 쉽게 오를 수 있지만 장거리에서는 자칫 지치기 쉬우므로 상체자세를 움직이지 않고 고정하는 것이 바람직하다.
사진 ①, ②는 언덕을 오를 때 상체를 고정하여 안정된 모습이다.

사진 ③, ④는 상체를 고정하지 못하고 좌·우로 움직이는 잘못된 언덕오르기 자세이다.

(4) 응용주행기능 실습

  자전거의 기초기능을 숙달하고 나면 주행의 목적에 따라서 공원이나 자전거도로, 일반도로 등에서 주행을 할 수 있다. 응요주행기능의 연습이 많은 사람이 없는 곳에서 실지하는 것이 중요하다.

①커브길 주행
  자전거로 커브길을 돌때는 지면의 상태가 어떤지 잘 파악해야 한다. 완만한 커브길은 사진 ①처럼 자전거를 회전하고자 하는 방향으로 눕히면서 회전하고 급격한 커브길은 사진 ②, ③처럼 상체와 어깨를 회전하는 방향으로 무게중심을 실어주면서 회전한다.

②장애물 통과
  자전거로 일반 도로를 주행할때는 요철과 같은 장애물들을 수시로 만나게 된다. 장애물을 통과할 때 사진 ①처럼 안장에 엉덩이를 대고 사진 ②처럼 앞바퀴가 장애물을 통과할 때 안장에서 엉덩이를 들어서 장애물로부터 충격을 완화시켜야 한다. 뒤바퀴가 장애물을 통과하고 나면 다시 안장에 앉아서 주행한다.

  이와 같이 기초주행기능과 응용주행기능을 혼자서 연습하여 숙련하게 되면 2인 이상 팀을 만들어서 주행하는 것이 여러 가지 측면에서 많은 도움이 된다. 우선, 여러명이 팀을 이루어서 쉽게 눈에 띠게 되어 도심의 도로에서 주행을 할 때 자동차들의 위협으로부터 안전성을 확보할 수 있다. 그리고 자전거를 타면서 상호간 대화를 통해서 인간관계를 넓힐 수 있으며 자전거 기술을 습득할 수 있어 동기유발을 제공받을 수 있다.

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[샵장]

조은 글 감사 감사 입니다요^^;