뼈 건강에 좋은 음식

[김춘란]

몸에 칼슘이 부족하면 뼈를 분해해서라도 보충하기 때문에 칼슘과 비타민D 부족은 골다공증을 부릅니다. 칼슘은 음식을 통해 섭취하는 편이 좋습니다. 멸치나 우유와 같은 유제품, 미역 등을 비롯해 골 형성에 도움을 주는 단백질이 풍부한 음식을 드셔야 합니다.

칼슘제 복용 다른 질병이 있다면 주의 해야

칼슘제를 통해서 칼슘을 보충하면 골밀도 향상에는 도움을 주지만 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 고용량 칼슘제가 문제가 되는데 혈관 내 칼슘이 쌓이면 혈관이 딱딱해지고 혈액 흐름을 방해해 심혈관질환이 악화될 수 있습니다. 때문에 만성질환이 있다면 음식으로 칼슘을 섭취하거나 칼슘제를 복용하기 전 의사와 충분한 상의를 해서 결정하는 것이 필요합니다.

비타민D 보충에도 신경 써야 하는데, 비타민D는 칼슘과 인의 흡수와 이용, 뼈 형성과 유지에 필요합니다. 햇볕을 쬐면 자연스럽게 비타민D를 만들 수 있는데 나이가 들수록 합성 능력이 떨어지기 때문에 보충제가 효과적일 수 있습니다.

멸치, 칼슘 · 불포화지방산 풍부

멸치는 칼슘 함량이 높은 대표적인 식품입니다. 칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증과 대사증후군, 혈액 산성화 위험을 막고, 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 멸치를 먹을 때 우엉을 곁들이면 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 체내 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충해주는 풋고추와 함께 요리해 먹는 것도 좋습니다.

치즈 속 칼슘, 체내 흡수 잘 돼

치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높습니다. 치즈에는 비타민B2 또한 함유돼 근육 조직 유지와 세포 성장에도 도움이 됩니다. 치즈는 콩과 같이 먹지 않는 것이 좋은데 단백질·지방·칼슘이 많이 들어있는 치즈를 콩과 함께 먹으면 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘이 생성될 수 있습니다. 인산칼슘은 체내 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나갑니다.

치아 안 좋은 노인, 두유로 칼슘 보충 가능

치아 상태가 좋지 않은 노인의 경우 멸치나 콩 대신 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유에 비해 칼슘 햠유량이 높습니다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 기억력 향상에 좋은 레시틴도 함유돼 있습니다.

병아리콩, 다른 콩보다 칼슘 2배 많아

병아리콩은 칼슘 함량이 100g당 45㎎으로, 완두콩보다 2배가량 많습니다. 칼슘뿐 아니라 단백질, 칼슘, 식이섬유 또한 다른 콩류보다 더 많이 들어있습니다.