타 클럽에서 소개된 장거라이딩시 유의점으로 참고할 만한 사항이 있다고 판단되었기에 올립니다.
[2013 뚜르드 속초] 준비사항
우리 000모임 회원님의 건강과 건승과 늘 행복이 가득하길 기원 드립니다.
우리 000에서 가을 대축제인 [2013 뚜르드 속초]가 어느덧 6회째가 되었습니다. 2008년 8월부터 시작된 서울-속초간 라이딩행사는 09년, 10년, 11년과 12년을 거쳐 000와 함께 번창 하는 행사가 되었습니다.
본 행사가 무탈하게 마칠 수 있도록 각각의 회원 모두가 성원하면서 함께 행복해 하는 모습을 그려봅니다.
장거리 자전거 패달 질을 하는데 있어 몇 가지 준비사항을 알려드리고자 이렇게 글을 올리니 참고하여 주시면 감사하겠습니다.
1. 자전거 정비
* 우선 자전거를 집에서 간단하게 정비 점검할 사항입니다.
- 핸들바를 양손으로 잡고 자기 몸 상체에 힘을 주어 아래로 눌러 샥이 내려가는 높이와 속도를 살펴봅니다. 대충 내려갔다 올라갔다. 하는 높이와 속도가 조금 퍽퍽하게 하시는 것이 좋습니다. 서울 속초간은 일반 도로를 이용해 아주 약한 업 힐이 이어지는 구간임으로 샥 조절을 자기 몸상태에 맞추어 달리면 장기간 주행 시 팔, 어깨, 허리의 피로감이 감소될 것 입니다. ( 몸무게가 많이 나가는 분은 조금 잠궈 아주 퍽퍽하게 하고 몸무게가 가볍게 나가시는 분은 조금 풀어 주어 상하운동이 조금 빠르게 해도 무방합니다.)
- 손으로 페달을 2-3회 힘차게 돌려봅니다. 휠-셋이 돌아가는 것을 잘 살펴보십시오. 이때 소리를 들어 일정하게 쉿~ 하는 쇠소리가 나면 아주 좋은 것이고 일정한 부분이 닿아서 툭툭하는 소리가 들릴 땐 브레이크 림과 글러브를 육각렌치로 조금씩 조정하여 소리를 없애 줍니다.
또 육안으로 살펴보아 림이 매우 불규칙하게 흔들거리며 돌아가는 경우 이것은 샵에가서 조정을 해야 할 것입니다.
타이어는 1.75가 가장 좋습니다. 가격도 약5만 원 선에서 해결 할 수도 있습니다. 그러나 타이어 두께가 2.1일경우도 권장하는 것임으로 깍두기 타이어나 2.3타이어일 경우 교체해주시면 됩니다.
- 체인과 스프라켓에 검정색 기름때가 많은 면 칫솔 등으로 살살 털어주고 헝겊으로 깨끗하게 닦아줍니다. 방청액을 뿌려도 좋고 오일을 약간 칠해주어도 좋습니다.
- 동네언덕에서 브레이크를 점검하고, 기아 변수를 체크해 봅니다. 부드럽게 한단계식 변동 된다면 좋은데 틱틱소리를 내거나 단추한번 누룰 때 여러단이 움직이면 정비를 해야 합니다.
- 타어어 속 튜브의 공기압은 빵빵하게 넣었다가 미시령 업힐 구간에선 약간 빼주어야 합니다. 서울에서 용대리에 갈 때는 앞뒤 튜브 공기앞을 체크해봅시다. 기계로 45정도인데 손으로 힘주어 눌러서 3~5mm정도 들어가면 됩니다.
* 잘 모르겠다면 자기가 다니는 전문 샵에 가서 나 10월12일 속초 미시령가는데 정비을 부탁해봅니다. ( 꼭, “10월12일 속초가요.” 라고 말씀하세요 )
2. 개인 소지 준비물
* 자전거를 주행하면서 휴대할 가방은 작은 허리쌕이 좋습니다. (개인지갑, 신분증, 핸폰, 비상약품만 넣으시면 됩니다.)
* 자신의 생활 용품이 있는 보조가방은 스텝차량으로 이동하는데 그곳엔 옷가지, 핸폰 충전기기, 세면도구, 개인 생활 용품 등등 준비하시면 됩니다. (기념타올 은 한 개씩 증정하오니 속옷, 긴팔 옷, 슬리퍼, 양치도구 만 준비하세요. )
* 개인이 보조 튜브 1개 또는 2개 준비하셨다가 펑크 사용 시 스탭에게 전달해주면 됩니다. 공구와 펌프는 스탭프에서 준비하오니 각자가 지참하지 않아도 됩니다.( 참고로 당일 2번 이상 펑크 나면 자동 아웃 됩니다. 바로 저승사자가 모셔갑니다. ㅋㅋ)
3. 날씨변화에 따른 시간별 옷 상태와 몸 상태
* 10월12일과 13일은 날씨 기온의 변화가 심합니다.
12일 새벽은 아주 춥다고 느껴집니다. 안개가 많아 이슬을 맞는 것처럼 춥게 느껴집니다.
12일 오전 7시경 일정한 장소에서 아침식사를 합니다. 몸은 따듯하지만 찬바람이 약간 있어 쌀쌀함을 느껴집니다.
12일 오전 10시 경기도를 지나 강원도 홍천으로 입성하는 시간입니다. 몸에서 조금 씩 열이 나기 시작합니다. 그래도 긴팔 옷을 입고 계세요.
12일 정오 1시경 일정한 장소에서 점심식사를 하게 됩니다. 인제군 철정검문소 부근일겁니다. 몸은 아주 덮고 머리도 뜨거워집니다. 땀을 닦고 가볍게 세수를 하여 몸을 식혀주는 것이 좋습니다.
12일 오후 3시경 우리 일행은 인제군 내린천을 지나고 있을 겁니다. 이곳부터는 눈에 띄는 업 힐 구간이 자주 나옵니다.
12일 오후 4시~5시 우리는 용대삼거리 (한계미시진부령갈림길)를 지나고 있습니다. 갈증이 시작되고 여기까지 어떻게 왔나 정신이 몽롱해 지는 곳 입니다.
12일 오후 5시 미시령을 올라갑니다. 후덥지근한 것도 잠시 살살 바람이 붑니다. 약2km정도 올라가니 바람이 굉장히 세차게 불어옵니다. <미시령 업힐 마지막구간 기념촬영 시 바람마개 잠바를 입으세요. 즉 미시령정상에 도착하자마자 잠바를 입고 사진찍으세요,,>
12일 오후 6시 이제 하강입니다. 약28분정도 다운 힐~~~ 킥 (잠바입기를 참 잘했습니다)
4. 몸 상태 잘 가꾸기(명심해서 들어!!!)
라이딩을 여러 번 하신분도 잘 읽어보고 몸 컨디션 조절 바랍니다.
- 술 , 담배를 삼가 할 것.
- 상체 단련하기 < 동네 뚝방 운동기구에서 팔뚝 운동하는 거 매일 20회씩 하기 >
- 10월 9일부터 하루에 물 1리터 이상 더 마시기
- 10월10일부터 하루에 물 3리터 이상 마시기 (몸 전체의 전해질 순환을 돕게 합니다. 즉 뼈와 살들 세포속에 수분을 축축하게 하여 오랜 시간 라이딩을 하는 동안 몸에 쥐가 나거나, 뻣뻣함을 방지해 줍니다. 또한 갈증을 없애주는 도움이 됩니다. 평상일엔 오줌이 마려우면 화장실에 속 시원하게 해결하십시오. 속초 가는 당일은 당신의 체중속에 있는 수분은 모두 땀으로 모두 나오기 때문에 화장실 생각이 나지 않습니다. 여자도 마찬가지입니다.)
- 7일부터 9일까지 식사 시 잡곡류 밥과 야채샐러드, 쌈, 등 푸른생선종류를 많이 섭취하십시오.
-10일부터 단백질영양제를 공급하는데 지방이 많은 오리, 닭, 돼지고기보다는 쇠고기 살 부위로 먹는데 저녁식사 때에 소고기살에 기름을 제거하고 약200g정도 로스구이로 해서 약간의 소금 간으로 드시기 바랍니다. (고기 너무 많이 먹으면 ㄸ 만 됩니다) 단백질은 강한 지구력을 향상시킬 수 있는 에너지입니다. 12일 아침은 든든하게 괴기국으로 식사하는 것이 좋습니다. 그래야 속이 든든해서 페달질에 도움이 됩니다.
- 9일부터 아침에 일어나 20분 이상 몸 풀기 맨손체조, 핫요가, 다리근육운동, 허리운동, 관절운동을 하십시오. 점심 먹고 또 하고 저녁 먹고 또 하십시오.
- 10일부터 절대로 술 마시지 마시고 호흡운동(명상, 핫요가, 간화선= 편안한자세로 앉아 눈을 감고 숨을 깊게 마시고 천천이 뱉는 것)을 30분정도 하십시오.
- 극도의 스트레스와 긴장을 하지 말고 편안하고 명랑한 마음가짐으로 생활하십시오.
- 참가자 모두는 9일부터 부부관계를 참으셨다가 11일 밤 초저녁 살짝 쿵 간단하게 몸 풀기 하시고 오시면 됩니다.
- 11일 밤 10시면 숙면을 취해 12일 새벽 5시면 기상 할 수 가족들에게 도와줄수 있게 설명하십시오.
- 속옷은 기능성 옷을 입는 것이 좋습니다. 만약에 없다면 없이 라이딩복을 입는 것이 좋습니다. <<나이롱이 많이 포함된 것은 피하고 아주 순면이로 된 것도 피하는 것이 좋습니다. 기능성속옷은 몸을 쬐여주는 기능을 하고 있기 때문에 입지 않는 것이 좋습니다.>>
- 당일 양말을 2개 신고 페달질 하는 것이 좋습니다.
- 장갑은 재질이 쎄모로 된 것으로 통풍이 잘되게 반 장갑이 좋습니다.(새것착용금지)
- 안전모(헬멧)은 머리에 편안하게 맞도록 조절하시고, 안에 머프나 라이딩 모자를 착용하면 땀이 얼굴로 내리지 않아 좋습니다. 그리고 먼 거리가 잘 보이도록 고글안경을 착용하십시오. 목걸이가 있으면 더욱 좋습니다. 만, 고글을 목걸이로 착용하면 나중에 무거움을 느낄 수 있습니다. 얼굴은 썬크림을 듬북발라주는 것이 좋습니다. 그래서 고글과 썬크림으로 자외선을 보호할 수 있습니다. (어깨 끈에 손수건을 달아보셔요. 아마 주먹 만 한 짱돌 어깨에 걸고 가는 느낌입니다.)
- 엉덩이 아픈 것 해결책
울트라 캡숑을 착용하는데 남자는 대형 날개달린 것 1장과 그 위에 소형 1장을 덧 부착하면 만사 오우케이 입니다. <<마눌님에게 솔찍히 고백하고 얻어오세요. 점심먹고 교체하세요.~ 운영진은 교체할 수 있는 환경을 만들어 줘야 합니다.>> ,,, 여성분은 자기 꺼 소형 두 장을 가로로 부착해 보세요. zz,, 무슨 말씀인지 한번 해보면 알아요.
5. 약물복용
- 음~~ 괜실이 비뇨기과의 진단을 받아 비~ 약을 복용하시지 말 것. 약국에서 흔히 판매하는 근육이완제는 심장에 무리를 주기 때문에 라이딩 후 복용하기 전 반드시 의사와 상의햐여 준비하시기 바랍니다.
- 미시령에 오르면 머리가 아파집니다. 타이레놀 약을 복용하지 마세요. 만약 머리가 아파지면 즉시 잔차에서 내려서 주위사람에게 증상을 호소하고 살짝살짝 뜀뛰기를 하세요. 맨손체조도 좋습니다. 만약 주위에서 머리 아프다고 하면 혹독한 훈련을 시켜 주세요. 다시 말해서 가만히 자리에 않아 쉬라고 한다면 바로 하늘나라로 킥~~입니다. 언덕에 오르다 절대 자리에 앉거나 누워서 쉬면 안 됩니다.
6. 마지막 팁
- 오랜 시간 잔차 라이딩 하기전 안장을 약 5mm 낮춰 연습하다가 당일 다시 원상복귀하여 타시면 아주 상쾌하게 달리는 모습에 편안함을 느끼실 것입니다. 특히 키가 165이하인 여성라이더는 반드시 안장을 5mm만 높여주면 아주 좋은 효과를 맛보실수 있습니다.
- 나이 먹어서 무릎 연골를 튼튼하게 유지하고 싶으면 무릎을 덮는 긴바지를 입으십시오.
- 출발 전 나누어 드린 행사표식은 핸들바 앞에 밴드로 고정해 주십시오.(기념품입니다.)
요번 뚜르드는 편도 약160km 정도와 긴시간의 다운 코스가 준비됩니다. 긴 여정과 같이 행복 오래 오래 간직하시기 바랍니다. 자전거를 달리면서 몸과 나의 분신인 자전거에 이상이 발견 시 가까이에 있는 leader(리더), capain(컴보이), manager(매니져) 또는 선임(경험있는)동호인에게 도움을 요청하시기 바랍니다. 선두와 후미에 있는 staffer를 콜 하시면 언제 어디서든 달려가서 여러분의 어려움을 해결해 드립니다. 혹시 중자모의 저승사자가 부르면 바로 즉시 보호차량에 승탑 하십시오. 그냥 오기를 부린다면 진짜루 검정옷의 저승사자가 따라 다닐 것입니다.
항상 굴러가는 만큼 행복해 집니다. 이상 중자모 2013 뚜루드 속초 행사 준비계획서를 잘 읽어보시고 숙지하여 행복한 마음으로 라이딩이 되었으면 합니다. 두 바퀴의 행복이 여러분과 여러분 가정에 충만 할 것입니다.
나무보디스사바하