17단계 CMP 근력 불균형 측정법 - 99.8% 완성

[문형철]

사랑, 존경, 감사, 나눔

기쁨, 축복, 평화

사색, 기도, 명상과 함께!!

측정해야 할 근력불균형 - 구체적 근육 . 사진과 함께....

7. CMP 근력(근지구력) 불균형 측정법

양측 근력의 불균형 측정하는 법을 이해하고, 근력균형 회복의 결과에 감사하라. 

허리, 골반, 다리 양측의 근육 힘이 불균형한 상태에서 걷고, 달리고, 앉았다 일어서기를 반복한다고 생각해보라. 근육 힘이 불균형한 상태에서의 일상생활은 척추, 관절의 과도한 부딪힘을 허용하고 디스크를 더 손상되게 할 것이다. 이렇게 근육 힘을 약화시키는 근막 유착문제와 근육통, 근육의 짧아짐으로 인한 문제를 찾아내고, 해결하는 방법은 앞장에서 이미 제시했다. 이 챕터에서는 근력 불균형(근력의 차이)은 왜 발생하고, 어떻게 측정할 것인가에 대해 알아보려 한다.

근육 힘은 '근지구력과 근력' 두가지로 나누어 이해하면 유용하다. 근지구력은 근육에 주어지는 부하에 대하여 근육이 오랫동안으로 수축할 수 있는가를 나타내는 능력이다. 그래서 근지구력이 좋으면 오랫동안 원하는 동작을 지속(반복)할 수 있다. 근력은 근육이 수축할 때 발생되는 힘을 말하는데, 최대근력은 모든 근섬유를 동원, 수축하여 발휘할 수 있는 최대 힘을 말한다. 일상적 용어로 이해하면 최대 근력의 60%의 힘을 근지구력이라 하고 80~100%의 힘을 근력이라고 한다. 그래서 근지구력 강화 운동은 최대근력의 60% 무게로 25회 3세트, 근력강화 운동은 최대근력의 80~90%로 4~10회 3세트로 저항운동을 하는 것이다(참고로 근지구력과 근력을 동시에 강화하기 위해서는 최대근력 무게의 70~75%로 15회 3세트 저항운동을 시행한다). 

임상의 현장에서 근력 강화와 근지구력 강화는 저항운동의 무게, 횟수, 휴식시간 등이 완전히 다르기 때문에 그 둘은 명확히 구분되어야 한다. 엘리트 운동선수들에게는 최대근력을 강화하는 것이 매우 중요하다. 하지만 일반환자들에게 중요한 것은 오랫동안 원하는 동작을 반복할 수 있는 능력인 근지구력이 훨씬 중요하다. 그리고 근지구력 운동은 관절 안정화 운동법과 같다. 

그런데 근력(근지구력) 강화를 위해 저항운동을 시작하기에 앞서 반드시 필요한 것은 바로 몸통과 상하지 양측 힘, 앞뒤 힘의 불균형을 측정하는 것이다. 이를 'CMP 근력 불균형 측정법'이라고 명명한다. 만약 양측 근력이 측정되지 않은 상태에서 근력운동을 시행하려면 많은 의문이 생긴다.

무게는 어떻게 정할 것인가?

몇회를 반복할 것인가?

세트간 휴식시간은 얼마인가?

또한 근력의 차이를 측정하지 않고 저항운동을 시행하면 근력의 불균형은 오히려 악화될 수 있다. 반면 양측 근력이 동일해지고, 앞뒤 근력의 불균형이 정상화되면 척추관절과 디스크에 주어지는 부하를 분산할 수 있기 때문에  디스크와 척추관절을 보호할 수 있다. 그래서 근력강화 운동에 앞서 근력의 불균형을 측정하는 것은 매우 중요한 일이다. 

CMP 근력상식!

근지구력과 근력


근지력과 근력에 대해 좀더 자세히 알아보자. 근지구력이란 무게에 저항하여 오랫동안 근육을 수축할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력이 약하면 근육은 쉽게 근피로가 발생하기 때문에 디스크와 관절을 보호하는 능력을 상실한다. 그래서 디스크뿐만 아니라 모든 통증질환의 완치를 위해서는 근지구력이 가장 중요하다. 


최대근력이란 근수축을 하는 동안 무게에 저항하여 발휘할 수 있는 최대힘을 말한다. 그래서 강한 근력은 허리에 가해지는 큰 충격이 있을 때 디스크와 후관절을 보호할 수 있다.


인체의 움직임을 예상한 힘과 예상치 못한 힘으로 구분해보면 근지구력과 근력이 어떻게 허리를 보호하는지 이해할 수 있다. 2층 높이에서 떨어지는 등의 충격은 예상치 못한 압박부하이고 이때는 강한 근력이 척추관절과 디스크를 보호하는데 중요한 역할을 할 것이다. 오래 걷거나, 오래 앉아있는 상황은 예상한 힘이고 근지구력에 의해서 척추관절과 디스크를 보호한다. 아무리 예상한 힘이라 하더라도 오래걷기, 오래앉아 있기 등으로 근피로가 발생하면 디스크와 후관절에 가해지는 부하를 이겨내지 못하기 때문에 디스크가 손상되면서 통증이 악화될 수 있다. 


지구중력 상황에서 움직이는 인체의 관절은 근지구력과 근력으로만 보호될 수 있다는 관점에서 보면 허리디스크 완치를 위해 근력 불균형 측정후 근력균형 저항운동이 얼마나 중요한지 잘 알 수 있을 것이다.

거의 모든 디스크 환자의 양측 척추기립근, 내외복사근, 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근, 햄스트링의 근력과 근지구력은 불균형을 보인다. 이러한 근육의 근력(근지구력)차이는 디스크 치료의 마지막 단계에서 완치를 방해하는 중요 원인이다. 허리디스크 완치 4단계에서 완치를 위해 1시간 걷기운동을 하고 있다고 가정해보자. 그런데 이 환자의 양측 중둔근의 근력차이가 있다면 어떻게 되겠는가? 척추, 골반이 좌우로 흔들림이 발생하고 그렇게 불안정한 상태로 계속 걸으면 디스크, 후관절에 비정상적인 부하가 주어지면서 통증은 다시 악화될 수 있다. 그래서 양측 근력불균형을 측정한 후 근력균형 저항운동으로 근력의 균형을 회복한 후 올바른 보행을 해야 하는 것이다.   

이러한 근력 불균형은 왜 발생하는 것일까? 

실제 임상에서 허리디스크에 의한 근력 불균형의 흔한 원인은 바로 디스크로 인한 통증과 운동신경 마비에 의한 것이다. 운동신경 마비에 의한 근력약화를 어떻게 회복할 것인가에 대해서는 '허리디스크 완치 1단계'를 참조하라. 그리고 디스크로 인한 운동신경 마비외에 근육과 신경 생리학적인 관점에서 근력이 약해지는 경우는 "근절의 수가 줄어드는 경우"와 "근육의 크기가 작아지는 경우, "신경발화 및 신경전도 기능이 떨어지는 경우"  3가지가 있다. 

먼저 근절의 수가 줄어드는 경우에 대해 알아보자. 근절은 근수축의 최소단위이고 침상안정과 같이 움직임이 제한되면 근절의 수가 곧바로 줄어들고 근력은 약해지기 시작한다. 이렇게 근절의 수가 줄어들어 근력이 약화된 경우에는 놀랍게도 "관절움직임 범위"만 개선하면 근력이 곧바로 정상회복될 수 있다. 그래서 디스크가 발생했을때 인체 모든 관절의 관절움직임 범위를 정상화하는 것은 중요한 의미를 갖는다. 

다음은 근육의 크기가 작아진 경우인데 흔히 근위축(muscle atropy)이라 한다. 근위축은 침상안정 등 정상적인 근육사용이 제한되는 상황이 길어지면  서서히 진행한다. 근육 크기가 작아져 근력이 약화되는 근위축을 개선하기 위해서는 오직 저항운동을 통한 근비대(muscle hypertrophy)와 근증식(muscle hyperplasia)이 필요하다. 이 과정이 진정한 의미의 근력(근지구력) 강화라고 할 수 있다. 

아래 그림과 같이 근비대는 보디빌더들처럼 근육의 크기가 늘어나는 것이고 근증식은 근섬유의 숫자가 증가하는 것을 의미한다. 흔히 근육의 크기는 큰데 실제로 근력이 약한 사람들이 있고 근육의 크기는 작은데 엄청난 힘을 가지고 있는 사람들이 있다. 예를들어 암벽등반을 하는 사람들은 근증식을 통해 강력한 근지구력과 근력을 강화한 경우다.  그래서 근지구력과 근력을 키워 힘의 균형을 회복하려는 치료적 운동관점에서 중요한 개념은 근증식이라 할 수 있다.  

그림 근비대, 근증식

그리고 신경발화 및 신경전도기능이 떨어져 근력이 약해진 경우는 평소 규칙적인 운동을 하지 않는 사람들에게서 흔히 나타난다. 근육은 운동신경의 지배를 받고 있기 때문에 운동신경의 발화 및 신경전도기능을 개선하면 즉석에서 근력은 회복될 수 있다. 신경발화 및 신경전도기능의 개선은 움직임의 의도를 가지고 저항운동을 몇번만 반복해도 빠르게 회복될 수 있다. 자세한 것은 아래 글을 참조하라. 

CMP 근육상식!
신경발화 및 신경전도 기능개선을 통한 근력강화법


신경학적 요인에 의한 근육 힘은 신경발화 빈도수(neural firing frequency)와 신경동조(neural synchronization), 시냅스 전억제(pre-synaptic inhibition), 신경적응(cortical adaptation) 등에 의해 결정된다. 아래 그림에서 보는 바와같이 신경학적 요인에 의한 근육 힘은 즉석에서 회복되기 시작하고 1주 이내에 60%이상 회복할 수 있다. 신경학적 요인에 의한 근력과 근지구력의 강화를 위해서는 협응수축을 위한 반복(45회 3세트)이 가장 중요하고, 근지구력을 위한 반복 25회, 근력을 위한 반복운동으로 3-7회를 몇번만 시행하면 된다. 쉽게 말하면 신경발화, 신경동조를 일으키는 몇번의 저항운동으로도 신경학적 요인에 의한 근력강화는 쉽게 회복된다. 



신경학적 요인에 의한 근력증강의 개념을 잘 활용한 근력회복 프로그램이 바로 고유수용성 신경근 촉진법(PNF 테크닉)이다. 그래서 근육마비 환자에게 근막이완, 근육 스트레칭을 충분히 시행하고 몇번의 근육패턴 움직임을 시행하면 즉석에서 힘이 회복되는 것을 볼 수 있다. 중풍환자, 척수부분마비와 구안와사 등 각종 마비질환에 이러한 지식을 응용하면 매우 효과적으로 근력을 회복할 수 있다. 

 
그림. 신경학적 요인에 의한 근력증강

근지구력, 근력강화운동 프로그램으로 증진시킬 수 있는 근육 힘은 10배 정도라고 한다. 그래서 강한 코어의 근력과 근지구력은 이미 파열된 디스크를 보호하여 재발을 방지할 수 있는 유일한 힘이라 할 수 있다. 척추관절과 디스크를 보호하기 위한 근력(근지구력) 강화운동을 위해서는 먼저 양측 근력(근지구력)의 불균형을 측정하고 다음장에서 제시하는 방법으로 CMP 근력 균형운동을 시행해야 한다. 

당연한 이야기지만 디스크로 인한 근육통은 특정근육이 제기능을 발휘하지 못하는 상황이므로 다른 근육의 과사용이 발생하고 비정상적인 관절부딪힘을 야기한다. 그래서 흔히 디스크로 인해 통증이 심하면 척추와 골반이 틀어진 상태에서 걷게 되는데 이러한 잘못된 근육사용의 습관은 근육의 병리적 문제를 일으켜 근육 약화를 초래하고, 후관절 부딪힘, 신경압박 등을 악화시킨다. 그래서 근육통을 잘 치료하고 근육의 길이를 정상화하는 스트레칭을 정확히 시행한 후 근력 불균형 측정, 근력균형 저항운동은 디스크 완치를 위한 필요조건이라 할 수 있다. 

다음으로 블라드미르 얀다선생님이 제시한 임상에서 흔히 근력약화를 초래하는 5가지 근육병리의 원인과 치료법에 대해 알아보자. 정확한 근력측정을 위해서 아래에서 소개하는 근육병리를 잘 치료해야 함을 잊지 말자. 

1) 긴장성 근력약화(tightness weakness)

근육은 저항운동을 하거나 과사용되면 근육밀도가 높아지고 근육 크기가 커지면서 근력은 강해진다. 그러나 지속적인 저항운동은 비수축성 조직(근막)의 양을 증가시키고 탄성을 감소시킨다. 그렇게 되면 근육은 딱딱한 갑옷안에서 움직이는 현상이 발생하고 이러한 상태를 방치하면 근섬유에 허혈과 퇴행성 변화가  일어나면서 근력이 약해진다. 이를  "긴장성 근력약화"라고 한다. 쉽게 말하면 근력을 강화하기 위해 운동을 시작했는데 스트레칭과 같은 적절한 후속대책을 등한시하면 오히려 근력을 약화시킬 수 있다는 뜻이다. 

이러한 긴장성 약화를 치료하기 위해 가장 효과적인 방법은 "근막이완과 스트레칭"이다. 긴장성 약화가 발생한 근육은 비수축성 구조인 근막을 먼저 이완하고 수축성 구조인 근육 스트레칭을 해야 한다. 긴장성 약화가 있을때 스트레칭은 2 ~ 3주 동안 매일 실시되어야 한다. 그리고 긴장성 근육약화를 예방하기 위해서는 강력한 근력운동을 시행한 후 즉시 근육 스트레칭을 시행해야 한다. 

2) 관절성 근력약화(arthrogenic weakness)

관절통증은 관절기원성 근억제뿐만 아니라 반사성 근수축에 의한 근육긴장과 통증에 의한 근력약화를 일으킨다. 이를 "관절성 근력약화"라고 한다. 관절성 근육약화는 관절의 문제로 척수의 전각세포를 통한 근육 활동이 억제되면서 나타나고 그 결과로 다시 관절 기능부전이나 관절통증이 악화된다. 그래서 관절성 근력약화는 "관절 염증, 관절기능부전, 관절 불안정성" 세가지 문제가 정확히 정상회복될 때 해결된다.   

관절성 근력약화가 있을때 치료법으로 앞에서 소개한 관절가동 테크닉이 있다. 관절가동 테크닉은 관절기능이 정상 회복되고 근육 힘의 균형회복과 근육 힘의 증진을 통해 관절에 가해지는 압박부하를 견뎌낼 수 있을 때까지 반복 시행되어야 한다. 아무리 관절가동 테크닉을 잘 해도 관절안정화 저항운동이 완성되지 않아 압박부하를 견뎌내지 못하면 관절통증은 계속 반복되기 때문이다. 

3) 통증유발점 근력약화(TrP weakness)

근육통증은 그 자체로 근육 기능부전, 근력약화의 근본원인이다. 또한 통증유발점으로 근섬유에 과흥분 밴드(경결점)가 발생하면 자극역치가 떨어져 병리적으로 근수축이 일어나기 때문에 쉽게 근피로가 발생하면서 근력이 약화된다. 허리디스크 환자는 많은 원인에 의해 수많은 통증유발점이 발생하고 그 결과 "통증유발점 근력약화"가 발생된다. 그래서 통증유발점을 치료함으로써 근력 불균형의 일차원인은 치료될 수 있다. 

통증유발점은 허혈성 압박, 근육 스트레칭, 근에너지 기법, PNF 테크닉, 통증 주사, 침치료 등 다양한 방법으로 치료할 수 있다. 통증유발점에 의한 통증성 근력약화는 짧으면 3일, 길어도 1주일 이내에 치료가능하다. 하지만 디스크로 인한 통증의 근본원인이 해결되지 않으면 끊임없이 통증유발점은 발생한다. 그래서 통증유발점이 발생하지 않도록 디스크, 후관절, 신경 압박요인이 완전히 개선될때까지 근육통은 반복해서 치료해야 한다. 여러번 반복하지만 통증유발점 근육약화는 짧아진 근육의 길이를 정상화시키는 "정확한 근육스트레칭"이 최고의 치료법이다.  

4) 단축성 근력약화(shortening weakness)와 신장성 근력약화(lengthening weakness)

위에서 언급한 근육긴장과 통증유발점은 모두 근육 짦아짐을 유발한다. 근육이 짧아지거나 늘어나면 근육의 길이-장력관계 원리에 의해 근력은 약해진다. 그런데 현대인의 장시간 컴퓨터, 운전 등의 습관적인 자세는 대흉근, 소흉근, 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근은 짧아지게하고 승모근, 능형근, 전거근 등은 늘어나게 하여 상부교차 증후군을 야기, 근력이 약화된다. 

놀랍게도 근육의 길이가 정상화되면 즉시 근력은 회복되기 시작한다. 그래서 짧아진 근육의 스트레칭이 가장 먼저 시행되어야 한다. 주의해야 할 것은 스트레칭을 며칠 시행하면 근육길이가 늘어나는 것 같지만 중단하면 다시 원래상태로 되돌아가 버린다는 사실이다. 근육 짧아짐과 늘어남 문제는 근육을 싸고 있는 근막의 결합조직과 신경 가소성 변화가 일어나야 하기 때문에 최소 3개월이상 지속해야 임상적으로 의미있는 근육길이 변화가 일어난다.  

5) 근피로에 의한 근력약화(fatigue weakness)

근피로는 당뇨, 간질환, 갑상선 질환, 악성종양 등의 대사장애, 신경학적 문제에 의해서 흔히 발생한다. 이러한 대사장애 환자들은 일상활동에서도 쉽게 근피로를 유발한다. 특정근육에 근피로가 발생하면 보상성 움직임이 일어나면서 어떤 근육은 과사용이 발생하고 결국 관절의 부딪힘을 일으키고 통증을 일으킬 수 있다. 

이렇게 근피로에 의한 근력약화가 있는 환자는 피로의 원인인 선행질환을 잘 치료하고, 근피로가 발생하지 않도록 운동의 양과 질을 잘 고려해서 시행해야 한다. 위와 같은 질환을 가진 환자들이 지속적인 근력운동과 유산소 운동을 시행해보면 인체에 놀라운 회복력에 대해서 감탄하게 될 것이다. 

근력균형과 관련하여 중요한 문제 한가지에 대해 알아보자. 좌우 대칭으로 되어 있는 인체의 좌우근력은 거의 같아야 한다. 그렇다면 인체 모든 근육의 앞뒤 근력도 똑같은 것이 좋을까? 그렇지 않다. 인체의 앞뒤 근력은 생체역학적 힘의 균형이 필요하다. 

흔히 디스크 환자는 몸통의 굴곡근과 신전근 힘의 비율, 대퇴사두근과 햄스트링 근육 힘의 비율이 현저히 차이난다. 정상인의 경우 몸통 신전근력 100%대 굴곡근력 60%, 대퇴사두근 근력 100%대 햄스트링 근력 60%를 유지하는 것이 생체역학적 힘의 균형이다. 그런데 디스크 환자는 몸통 굴곡근력이 흔히 약해져 있기 때문에 살만의 하복부 근력강화 운동법이 중요한 의미를 갖는 것이다. 어쨌거나 직립보행하는 인체의 양측, 앞뒤 힘의 불균형 차이는 디스크의 원인이 되기도 하고 디스크의 결과로 악화되기도 한다. 

CMP 생체역학 상식! 
허리디스크와 후관절에 가해지는 부하



지구 중력상황에서 인체는 물건을 들고 걷고 달리는 등의 활동을 할때 근육과 관절에는 끊임없이 압박부하와 장력부하가 주어진다. 이 부하에 대해서 좀더 자세히 살펴보자. 허리의 굴곡 신전 측굴 회전 등의 동작이 일어날때 디스크와 후관절에는 주로 굽힘 힘(bending force), 꼬임힘(torsion force), 전단힘(shear force) 등의 압박-장력부하가 주어지고 관절, 인대, 근육, 힘줄에는 주로 장력부하가 주어진다. 실제로 인체가 무거운 물건을 들고, 걷고, 달리고, 던질때 다양한 부하는 전신관절, 근육에 복합적으로 주어진다. 이러한 부하를 인체 조직이 견디지 못할 때, 골절, 디스크 파열, 인대파열, 근육파열, 힘줄파열 등 손상이 발생한다. 


그래서 근골격계 질환의 진정한 치료란 약물치료, 주사치료, 침치료, 물리치료, 수술을 하는 것이 아니라 일상생활, 직업활동에서 발생하는 지구 중력에 의한 각종 부하를 견딜 수 있는 균형있는 힘을 만들어 자유롭게 움직이게 만드는 것이다. 이를 위해서 280여개 관절, 600개의 근육에 주어지는 압박부하를 나누게 하여 최적의 부하분산(weight distribution) 상태에서 움직임이 일어나야 한다. 그 답을 찾아가는 과정이 디스크를 완치하는  진정한 치료다. 


척추에 가해지는 정상적인 생체역학적 부하에 대해서 알아보자. 정상적인 정렬상태에서 척추에 주어지는 부하는 "척추체-디스크와 양쪽 후관절"에서 분산된다. 벽돌을 쌓은 것과 같은 척추체-디스크-척추체 부위를 전방부위(anterior portion)라고 하고 후관절 부위를 후방부위(posterior portion)라고 하는데, 이 구조물에 가해지는 정상적인 부하를 생체역학적으로 분석해보면 다음과 같다. 정상인의 경우 선 상태에서 허리를 최대로 신전하는 자세에서도 "후방부위에 주어지는 압박부하는 30%를 넘지 않아야"이 정상이다. 


전방부위, 후방부위

요추신전 사진

모든 허리통증 환자는 추체 전방부위 근력을 담당하는 코어근육이 약해져 있기 때문에 척추 후방부위인 후관절에 비정상적인 부하가 주어져 부딪힘이 발생한다. 후관절의 부딪힘은 허리, 엉덩이 부위 통증을 유발하고 그 결과 척추와 골반이 틀어지는데 그렇게 되면 디스크와 한쪽 후관절, 한쪽 천장관절에 가해지는 부하는 더욱 증가한다. 이 과정에서 디스크는 서서히 미세손상이 일어나다가 갑자기 심하게 파열된다.   


그래서 일자허리, 측만증, 골반틀어짐, O다리, X다리, 편평족 등의 흔한 인체 부정렬은 이러한 비정상적인 부하를 악화시키고 그 상태에서 허리를 굴곡, 신전, 측굴, 회전 등의 동작을 반복하면 디스크 발생 확률이 높아진다. 하지만 많은 인체 부정렬을 가진 환자들이 허리디스크를 완치하고, 약간의 부정렬이 있는 상태에서도 통증없이 건강하게 살아가는 것을 보면 분명 해결책이 있다는 것을 알 수 있다. 


그래서 CMP 요법은 완벽한 움직임 회복을 꿈꾸지는 않는다. 가능한 최선의 정렬을 회복하고, 최적 움직임 회복을 추구한다.  

디스크와 척추관절에 가해지는 체중부하를 어떻게 견뎌낼 것인가라는 입장에서 보면 세밀한 단계별 운동강도 증진법으로 코어 근력을 강화하는 것이 최선이다. 차선책으로 디스크와 후관절이 체중부하를 견딜 수 있을 만큼만의 활동으로 줄이는 것을 선택할 수도 있을 것이다. 필자가 강의할 때 농담처럼 던지는 말이지만 체중부하의 분산을 위해서 네발로 기어도 된다. 하지만 체중 분산을 위해 네발로 기어다닐 수도 없고 잠시 쉴수는 있지만 일상활동, 직업활동을 포기할 수도 없다. 그렇기 때문에 허리디스크의 완치란 일상활동, 직업활동, 스포츠 취미활동시 디스크와 관절이 체중부하를 견뎌낼 수 있도록 코어근력을 강화하고 전신의 근력 균형을 회복하는 것이라 할 수 있다.  

참고로 모든 사람은 오른손 잡이 또는 왼손 잡이다. 오른손 잡이는 우측팔과 우측다리를 많이 사용하고 왼쪽으로 편측회전을 많이 한다. 그 결과 모든 인류는 끊임없이 근육길이가 틀어지고 근력-근지구력의 불균형이 발생한다. 이러한 근육길이 차이와 근력-근지구력 차이는 척추와 골반틀어짐을 악화시키고 디스크 완치를 방해한다. 그래서 근육 스트레칭, 전신의 근력-근지구력 측정과 근력균형을 회복하는 것은 허리디스크를 완치하기 위해서, 100세까지 꼿꼿한 허리를 갖기 위한 필요조건이라 할 수 있다. 

인체 근력의 불균형을 측정하는 방법을 알아보기 전에 아래 질문을 이어가 보자. 

근력-근지구력이 측정되지 않은 상태에서 저항운동을 한다면 어떻게 될까? 

저항운동을 하려고 결정했다면 어느정도의 무게로 저항운동을 시작할 것인가? 

이 챕터에서는 이 질문에 대한 답을 설명한다. 다음 질문을 이어서 보자. 

무게가 결정되었다면 몇회, 몇세트를 반복할 것인가? 

저항운동의 무게를 언제까지 증량할 것인가? 

이 질문에 대한 답은 다음 챕터 CMP 근력균형 운동법에서 설명할 것이다. 

위와 같이 중요한 질문에 대한 해답없이 무심코 저항운동을 시작하면 건강한 사람일지라도 근력의 불균형을 일으켜 통증을 일으킬 수 있다. 유능한 헬쓰 트레이너의 지도에 의해 상체와 하체, 앞뒤 균형에 맞는 저항운동을 한다고 하더라도 정확한 근력을 측정하지 않으면 양측, 앞뒤의 균형에 맞는 운동을 정확히 시행하는 것은 이론적으로 불가능하다. 그래서 보디빌더처럼 근육이 잘 발달하더라도 허리, 목, 어깨, 무릎 등 여기저기 통증을 호소하는 환자는 많다. 그들은 근력균형을 위한 전략없이 저항운동을 시작하기 때문에 흔히 좌우, 앞뒤 근력 불균형으로 오히려 통증이 발생할 수 있다. 실제 사례를 한번 보자. 

50대 초반 남자 환자가 뒷목과 양쪽 능형근부위에 3개월 넘는 통증에 시달리고 있었다. 병원에서 경추 MRI, 어깨 MRI 등을 촬영해봤지만 아무런 문제가 없었다. 그 환자는 평소에 건강했었고 더 건강하기 위해 8개월전부터 근력운동을 시작하여 남성미가 넘칠정도로 큰 대흉근, 삼각근 근육을 가지고 있었다. 필자는 환자에게 이렇게 설명했다. "이것은 가설입니다. 당신은 지금 남성미를 위해 대흉근이 과하게 발달하여 앞뒤 힘의 불균형으로 통증이 발생한 것으로 추정합니다. 오늘부터 대흉근과 소흉근 스트레칭을 알려드릴테니 1주일간 그것만하세요". 3개월동안 큰병원을 다니면서도 해결하지 못한 통증은 5일만에 사라졌다. 

다시한번 강조하지만 허리디스크 완치를 위해서 전신의 양측, 앞뒤 근육힘의 불균형을 먼저 측정한 후 근력 균형을 정상화시키는 것이 중요하다. 그래서 전신의 양측, 앞뒤의 근력과 근지구력은 반드시 비교 평가해야 하고 어떤 무게로 시작하여 언제까지 강화할 것인지 구체적인 계획이 있어야 한다. 그 과정을 정직하게 수행할 때 허리디스크 완치 5단계, CMP 10단계는 완성되고 인체의 최적 움직임 회복이 완성될 수 있다.  

이제 근력 불균형의 패턴개념을 제시한 현대 근골격계 통증재활의 아버지라 불리는 블라드미르 얀다 선생님의 관점을 통해서 근력의 불균형이 유발되는 원인에 대해서 알아보자. 바로 상부교차증후군, 하부교차증후군이다. 현대인은 운전, 컴퓨터 등의 시간에 과도하게 노출되는 습관적인 움직임 오류로 상부교차 증후군, 하부교차증후군이 발생하면서 근육길이 차이가 발생하고 전신의 근력 불균형은 악화된다. 이러한 지식을 통해 흔하게 약해지는 근육을 쉽게 찾아낼 수 있고 우선적으로 스트레칭을 해야 하는 근육, 우선적으로 근력을 측정하고 강화해야 하는 근육을 선정할 수 있을 것이다. 

그리고 얀다 선생님에 의하면 허리디스크 환자는 통증으로 균형이 틀어질때 인체 균형을 잡는 방법으로 고관절 전략을 사용한다고 한다. 그래서 허리디스크 환자는 통증으로 인한 불균형에 대해 고관절 전략을 사용하면서 한쪽의 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근의 과사용이 발생하고 근력 불균형은 더욱 심해진다. 

CMP 인체정렬 상식
상부교차 증후군, 하부교차 증후군


많은 연구자들이 인체의 정렬의 틀어짐을 연구하고 있다. 그래서 독자들도 일자목, 두부전방자세, 둥근어깨증후군, 흉추후만, 측만증, 일자허리, 과전만 허리, 골반 회전성부정렬, O다리, X다리, 과신전 무릎, 평발 등에 대해서는 한번쯤 들어봤을 것이다. 인체 부정렬을 탐구할 때 나타나는 오류 중 하나는 모든 사람을 몇가지 부정렬 패턴으로 분석하여 모든 사람의 치료를 패턴에 따라서 루틴 치료법을 만들려고 하는 것이다. 


하지만 "모든 사람의 부정렬 패턴, 근육 과사용 패턴은 모두 다르다". 그래서 천편일률적인 부정렬의 패턴에 의한 스트레칭, 운동법은 존재할 수 없다. 필자 또한 이러한 탐구의 오류에서 몇년을 낭비했다. 수많은 환자를 치료하면서 모든 환자는 자신만 통증회피행동, 움직임 습관때문에 각각의 부정렬 패턴이 존재하고 과사용되는 근육은 모두 다르다는 사실을 알게 되었다.

심지어 오늘 과사용하는 근육과 1주일후에 과사용하는 근육이 다르다는 사실에 많은 충격을 받았다. 이 글을 읽은 독자가 의료 관계자라면 지금 당장 부정렬 패턴을 탐구하려는 불필요한 노력을 포기하고 환자 한사람 한사람의 관절움직임 범위검사, 근육길이 검사를 포함한 인체 부정렬을 찾고 개개인에 맞는 맞춤 스트레칭, 정렬운동법을 탐구하기 바란다. 


그럼에도 불구하고 유용한 부정렬패턴은 블라드미르 얀다 선생님의 "상부교차 증후군, 하부교차 증후군"이다. 하늘을 향해 손을 뻣는 행위가 사라지고 컴퓨터, 운전 등에 과도하게 노출된 현대인은 얀다 선생님의 상부교차증후군 문제가 공통적으로 나타나고 있기 때문이다. 그래서 이러한 지식을 기반으로 치료에 적용하면 매우 유용하다. 


사진

컴퓨터, 운전 등 의자환경에 익숙해진 인류는 팔을 하늘로 뻣는 동작을 거의 하지 않는다. 이 글을 읽는 독자는 자신이 철봉에 매달린 기억을 떠올려 보라. 아마 기억이 나지 않을만큼 오래되었을 것이다. 그 결과 많은 현대의 인류는 진화에 역행하고 몸은 격자에 갇힌 듯이 온전한 움직임을 제한받고 있다. 이러한 신체 부정렬을 어떻게 해결할 것인가에 대해서는 'CMP 9종 정렬운동법'을 참조하라.  

위에서 설명한 근력불균형에 관한 상황을 이해하고 이제 "근력 측정법"에 대해서 알아보자. 근력을 정확히 측정하기 위해서는  3가지 주의사항이 있다. 

첫째, 통증이 없어야 한다. 만약 통증이 있다면 정확한 근력측정은 불가능하다. 

둘째, 근막이 충분히 이완되어야 하고 스트레칭으로 근육의 정상길이를 회복해야 한다. 만약 근막이 딱딱한 갑옷처럼 굳어져 있고 근육이 짧아져 있다면 정확한 근력 측정은 불가능하다.  

셋째, 근력측정을 시작하기 전에 10회이상 움직임을 반복 연습해야 한다. 움직임의 방법에 익숙하지 않아서 제 근력을 발휘하지 못하는 문제를 해결할 수 있기 때문이다. 

근육 생리학적으로 보면 근육의 수축은 '등척성 근수축, 등장성 근수축, 등속성 근수축' 3가지 방법이 있다. 등척성 근수축은 근육길이가 고정된 상태에서 근육이 수축하는 것이고, 등장성 근수축은 무게가 고정되어 장력이 동일한 상태에서 근육이 수축하는 것이고, 등속성 근수축은 움직임 속도가 고정된 상태에서 근육이 수축하는 것이다. 그래서 세가지 상황에서 근력을 측정할 수 있다. 

1) 등척성 근력측정법

등척성 근력측정법은 근육의 길이가 고정된 상태에서 근육이 수축하는 것이므로 관절의 특정각도, 근육의 특정 길이에서 근력을 측정하는 것이다. 등척성 근력측정 장비를 이용하여 정확하게 측정할 수도 있지만 아래 그림과 같이 치료사의 주관적 판단으로 근력을 측정하는 방법이 흔히 사용된다. 다만 등척성 근수축에 의한 근력측정은 관절의 특정각도에서 순간의 힘만을 측정하기 때문에 한계가 있다. 모든 통증은 관절의 특정각도에서 특히 심하고 인체의 움직임은 관절의 특정각도, 근육의 특정길이에서의 기능이 전체를 대표하지는 않기 때문이다. 

하지만 임상적 관점에서는 간단하게 근력의 불균형을 측정할 수있기 때문에 매우 유용하다. 필자의 경험으로는 근력 불균형을 측정하면서 환자에게 깊은 신뢰를 주고, 환자는 자신의 근력 불균형을 이해함으로서 저항운동(근력균형운동)의 동기부여에 매우 유용하다.

그림 - 중둔근 외전근력 측정하는 사진

대둔근 근력측정

2) 등장성 근력측정법

    고립 운동법(isolated exercise)으로 가상의 최대근력에 대한 %근력을 측정하는 방법

고립 운동법으로 최대근력의 %근력을 측정할 수 있다. 이는 무게가 고정된 상태에서 시행하기 때문에 등장성 근수축을 이용한 방법이다. 용어는 약간 어렵지만 실제 해보면 너무도 상식적인 개념이 "최대근력의 %근력"을 측정하는 방법이다. 예를들어 중둔근의 근력을 측정하기 위해서는 중둔근만 단독적으로 수축을 할 수 있는 시작자세를 만들고 중둔근만 수축이 일어나도록 고립시켜 특정무게에서 몇회를 반복할 수 있는가를 측정한다. 이것이 "고립운동에 의한 근력측정법"이다. 고립 운동법으로 가상의 최대근력(1RM, repetition maximum)에 대한 %근력을 측정하는 과정을 "CMP 근력불균형 측정법"이라고 명명한다. 

고립 운동법을 시행하기 위해서는 시작자세(starting position), 움직임 범위, 움직임의 리듬과 속도를 정확하게 설정한다. 그리고 측정하고자 하는 근육만을 고립시켜 저항 움직임을 반복한다. 리듬이 깨지거나 다른 근육을 사용하는 보상움직임이 일어나면 바로 중단하고 그 횟수가 최대 반복수치다. 참고로 고립운동을 정확하게 시행하면 몇번을 반복해서 측정해도 자신이 반복할 수 있는 횟수는 놀랍게 동일하다는 사실에 놀랄 것이다. 자신이 반복할 수 있는 횟수가 동일하다는 뜻은 가상의 최대 힘을 거의 정확하게 측정할 수 있다는 의미다. 

중둔근을 사례로 최대근력의 %근력측정에 대해서 알아보자. 

사진

중둔근 풀리 장비로 저항

위사진과 같이 풀리 장비로 25kg으로 좌측 중둔근 반복횟수는 11회, 우측 중둔근은 16회 시행했다고 가정해보자. 아래 그림과 같이 좌측 중둔근 반복횟수 11회는 최대근력 80%의 힘이다. 최대근력의 60%(60% of 1RM)을 구해보면 다음과 같다. 80:25 = 60:X다. X=18.8kg이다. 우측 중둔근 반복횟수 16회는 최대근력의 75%의 힘이다. 최대근력의 60% 힘을 구해보면(75:25 = 60:X, X=20kg) 20kg이다. 

3세트를 시행하기 위해서 "무게를 20%를 줄이든지, 반복횟수를 10%"를 줄여서 시행하는 것이 원칙이다. 위의 수치로 환자는 좌측 중둔근의 근지구력을 강화하기 위해서는 18.8kg에서 무게를 20%줄인 15kg을 25회 3세트를 시행하든지 혹은 무게를 18.8kg으로 하고 반복횟수를 10%줄여 22~23회 3세트를 2주동안 반복한다. 

우측 중둔근의 근지구력을 강화하기 위해서는 20kg에서 무게를 20% 줄인 16kg으로 25회 3세트를 시행하든지 혹은 무게를 20kg으로 하고 반복횟수를 10% 줄여 22~23회 3세트를 2주동안 반복한다. 이 방법이 홀튼다이어 그램에 의한 과학적 근력-근지구력 운동법이다. 

그런데 근력균형을 먼저 회복해야 하므로 좌측 중둔근운동을 15kg으로 25회 3세트를 시행하고 우측 중둔근 운동은 20kg 22회 1세트만 시행한다. 이렇게 주 3회 이상 2주동안 저항운동을 하면 좌측중둔근의 근력은 20% 증가할 수 있으므로 4주이내에 양측근력은 균형을 회복할 수 있다. 

독자에게 유용한 중둔근 근력불균형 측정은 장비없이 시행하는 것이다. 그래서 장비없이 자신의 다리 무게로 양측 중둔근의 근력을 측정하는 방법에 대해 알아보자.

사진

그림과 같이 옆으로 누워 외측 복사뼈가 하늘을 향하도록 하고 땅바닥에서 50cm가량 들어올렸다 내리는 동작을 반복한다. 정확히 중둔근만 근수축이 일어나도록 천천히 정확한 자세로 반복한다. 예를들어 좌측의 반복횟수는 11회, 우측 반복횟수가 16회를 시행했다면 무게는 줄일 수 없으므로 횟수를 10% 줄여서 저항운동을 시행한다. 즉 좌측 중둔근 저항운동을 10회 3세트 2분 휴식으로 2주간 시행한다. 2주에 20% 정도의 근력을 강화할 수 있으므로 4주 이내에 양측근력은 동일해질 것이다. 

양측 근력의 균형을 먼저 회복해야 하므로 우측 중둔근 운동은 16회 1세트 운동만 시행한다. 그리고 양측 근력이 같아지면 25회 3세트가 안정화 운동법이므로 가능한 빠르게 양측 고관절 외전운동을 25회 3세트 가능하도록 저항운동 프로그램을 구성하는 것이 좋다. 

CMP 근력상식
최대근력과 %근력


인체가 단 1회를 반복할 수 있는 힘이 최대근력(1RM)이다. 최대근력을 넘어서는 지점은 인체조직 손상지점이다. 예를들어 장미란 선수는 186kg을 들어 세계 신기록을 세웠다. 186kg를 드는 힘이 최대근력일까? 아직 손상지점이 아니기 때문에 최대근력은 아니다. 그래서 최대근력은 인체가 낼수 있는 이상적인 최대힘에 대한 가상의 수치다. 인체에서 최대근력은 실제로 측정이 불가능하다. 


이러한 관점으로 최대근력 대비 몇 %의 힘인가라는 %근력이 중요한 개념이 되고 최대근력의 80-90%의 힘으로 시행하는 저항운동은 근력운동, 60%는 근지구력 운동, 40~50%는 협응력 운동이라는 이론이 존재하는 것이다. 


CMP 근력불균형 측정법에 의해서 %근력을 측정하는 습관을 들이고 목적에 맞는 강도로 저항훈련을 하면 빠르게 근력-근지구력의 균형을 회복할 수 있다. 이렇게 최대 근력대비 %근력을 측정하여 저항운동을 하는 습관을 들이면 통증없이 빠르고 정확하게 계획한 근력-근지구력을 회복할 수 있다. 

다음 질문을 보자. 

근력균형 운동을 시행할 때 같은 무게를 언제까지 반복할 것인가? 

한번 정해진 무게로 저항운동을 계속 반복하면 더이상 근력, 근지구력은 강화되지 않는다. 그래서 저항운동의 무게를 늘리기 위해서 근력의 재평가가 필요하다. 근력의 재평가는 2주 후  무게를 20%정도 높여서 동일하게 검사한 후 마찬가지 방법으로 시행한다. 2주에 20% 근력을 증진할 수 있다는 것은 평균치에 불과하다. 그래서 반드시 2주후에 재평가한 후 저항무게를 높이거나 반복횟수를 늘려야 한다.

실제로 근지구력 운동을 위해 25회 3세트를 시행해보면 고립근육은 운동을 하는 동안 근육이 터질듯한 통증이 온다. 하지만 운동을 하고 나면 상쾌해지고 지연후 근육통과 같은 문제는 전혀 발생하지 않는다. 필자는 홀튼다이어그램에 의한 근력측정과 근력강화 운동법을 적용해 보면서 놀라움을 금치 못한다. 안전하고 효과적인 근력강화 프로그램을 위해서 얼마나 오랫동안 연구했을지 생각해보면 그저 감사할 따름이다. 반복하지만 홀튼다이어그램을 이용하여 근력, 근지구력운동을 시행하면 지연후 근육통 등의 문제를 일으키지 않고 빠른 속도로 근력을 키울 수 있다. 

3) 등속성 장비를 이용한 근력측정법

등속성 근수축은 움직임 속도가 고정된 상태에서 근육이 수축하는 것이기 때문에 컴퓨터로 각속도가 제어된 등속성 기계가 필요하다. 등속성 장비를 이용한 근력측정법과 근력강화에 대해 알아보자. 등속성 장비는 120, 180 등 각속도가 동일한 장비를 이용하여 인체가 관절움직임을 일으킬때 속도를 동일하게 하는 저항운동 장비다. 등속성 저항장비로 인체는 자신이 낼 수 있는 최대 힘으로 저항에 대응하여 반복운동한다. 예를들어 등속성 장비를 이용하면 대퇴사두근의 근력이 체중대비 몇 %의 힘을 낼 수 있는지를 정확히 측정할 수 있다. 또한 각속도를 바꾸어 시행하면 근지구력이 약한지, 근력이 약한지를 정확히 측정할 수 있다. 

그리고 다음과 같은 계획을 세울 수 있다. 대퇴사두근의 힘이 체중대비 220%일 때 환자는 트레드밀에서 재손상 없이 걸을 수 있고, 250%일 때 트레드밀에서 뛸 수 있고 평지에서 통증없이 걸을 수 있다. 280%일때 평지에서 뛸 수 있고 300%가 넘을때 플라이오 메트리스와 같은 전신 기능회복 운동법을 통증없이 수행할 수있다. 

등속성 장비로 저항운동을 시행하면 두가지 장점이 있다. 첫째, 정해진 각속도에서 최대근수축으로 반복운동을 하기때문에 저항운동 효율이 극대화 된다. 둘째, 각속도를 측정하기 때문에 특정 각도에서 통증이 발생하고 근력이 저하되는지를 알아낼 수 있다. 예를들어 무릎신전 30도의 각도에서 통증이 발생한다면 그 각도에서 관절가동 테크닉이나 등척저항운동 등을 시행하여 통증문제를 해결해야 한다.  

모든 관절통증 환자는 특정 움직임 각도에서 가장 심한 통증이 있다. 통증을 치료하고 관절 움직임을 정상화하기 위해서는 심한 통증이 발생하는 특정각도에서의 관절 움직임을 정상화시켜야 한다. 등속성 운동장비는 위 그림에서 보는 것처럼 통증이 가장 심한 특정각도를 정확히 알려준다. 그래서 그 특정각도에서의 문제를 해결해야 완전한 관절 움직임을 회복할 수 있다. 

참고로 각속도란 회전운동의 속도를 나타내는 양이다. 등속성 장비로 저항운동을 할때 각속도가 느리면 강한 근력이 필요하고 각속도가 빠르면 강한 근력보다는 근지구력이 필요하다. 이러한 원리에 의해서 등속성 장비를 이용한 저항운동을 통해 근력, 근지구력을 정확히 측정할 수 있고, 효율높은 근력운동과 근지구력 운동을 시행할 수 있다. 

CMP의 꿈!

운동치료 전문가로서 필자의 의료인 삶을 시작하게 된 한 문장을 꼽으라면 "만약 운동을 약물처럼 처방할 수 있다면 모든 의사들이 모든 환자에게 처방하는 유일한 약일 것이다"이다. 이렇게 운동은 모든 의사가 모든 환자에게 처방할 수 있는 최고의 약이다. 약이 처방되듯이 올바른 운동은 환자에 맞게 맞춤처방되어야 한다. 필자는 약물처럼 처방된 올바른 운동으로 100세까지 꼿꼿한 허리를 가지고 건강하게 살아가는 인류의 모습을 꿈꾼다. 이 책은 그러한 꿈을 위해 쓰여졌다. 


인체가 올바르게 움직이기 위해서는 280개의 관절이 생체역학에 적합한 움직임 범위를 가져야하고, 1억개가 넘는 근막이 부드러워야 하고, 600여개의 근육은 최적의 길이를 갖고, 적절한 근력과 근지구력을 가지고 움직여야 한다. 280여개의 관절은 동적안정성이 완성된 상태에서 움직임의 축역할을 수행해야 한다. 또한 지구중력 상황에서 두발로 선 인류는 올바른 정렬속에서 걷기, 앉았다 일어서기, 달리기 등을 할때 모든 관절, 모든 근육에 최적의 장력부하, 최적의 압박부하가 주어지고, 최소의 에너지로 최적의 움직임을 가질 수 있다. 


하지만 이렇게 복잡한 의학적 지식을 모든 인류가 이해하려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 그런 시간과 노력 필요없이 삶속에서 체험하게 한다면 어떨까? 그렇게 하기 위해서는 무엇이 필요할까?  


오늘날 의학은 결과에만 치중되어 기형적으로 발달하고 있다. 디스크가 파열되는 원인에 대해서는 눈을 감고 파열된 결과를 해결하기 위한 수술, 각종 주사법에 대해서만 기형적으로 발달하고 있다. 이렇게 잘못된 인류 의학의 방향은 올바른 방향으로 의료 패러다임의 대전환이 필요하다. 이는 그러한 비전을 꿈꾸는 기업활동을 통해서만 가능하다. 왜냐하면 이윤이 나지 않는 의학지식은 아무리 올바른 의학이라 할지라도 발달하지 않는 것이 인류 의학사의 현실이기 때문이다. 

다음 질문을 보자. 

어떤 근육의 근력, 근지구력을 측정할 것인가?  

디스크 완치를 위해서 반드시 측정되고 근력이 회복되어야 하는 근육은 무엇인가? 

가장 이상적인 관점에서 보면 600여개의 모든 근육의 길이와 근육 힘은 측정되고 개선되는 것이 좋다. 임상의 현장에서 꼭 필요한 근력측정과 개선해야 할 근육에 대해서 알아보다.

1) 몸통 굴곡근력과 몸통 신전근력

몸통 굴곡을 담당하는 근육은 복직근, 복횡근, 내외복사근, 장요근 등이다. 몸통의 신전근력은 척추기립근, 요방형근, 다열근 등이 담당한다. 몸통의 신전근력을 100%로 볼 때, 몸통의 굴곡근력은 60%정도가 되어야 몸통 앞뒤 힘의 올바른 균형이라고 할 수 있다. 

등속성 장비를 이용하여 측정하면 몸통굴곡근력과 신전근력을 측정할 수 있지만 임상의 실제에서 몸통굴곡근력과 신전근력을 측정하는 방법은 자주 사용하지는 않는다.  허리디스크 환자가 굴곡신전을 할때 통증이 발생하기 때문이다. 또한 몸통 굴곡신전은 여러 근육 힘의 합이기 때문에 단일근육의 힘을 측정할 수는 없다. 그래서 몸통 굴곡근력 강화는 코어운동으로 대신하고, 신전근력 강화는 매켄지 신전운동을 시행한다. ~~를 참조하라. 

그림

2) 몸통 측굴근력

몸통 측굴을 담당하는 근육은 외복사근, 내복사근, 요방형근이다. 양측측굴의 근력-근지구력은 10%이내로 거의 동일해야 한다. 임상에서 몸통 측굴근력은 사이드브릿지라는 등척성 운동법으로 측정을 대체한다. 허리디스크 환자가 실제로 측굴을 반복하면 척추의 불안정성으로 인해 통증이 악화될 수 있기 때문이다. ~~를 참조하라. 

그림

3) 몸통회전근력

몸통 회전을 담당하는 근육은 내외복사근, 광배근, 척추기립근, 복직근이다. 양측회전의 근력-근지구력은 10%이내로 거의 동일해야 한다. 오른손 잡이는 좌측회전을 습관적으로 많이 한다는 사실을 기억하고 근력을 측정하고 근력의 균형을 회복하면 좋다. 

그림

4) 고관절 신전근력

고관절 신전을 담당하는 근육은 대둔근, 햄스트링이 있다. 고관절 신전의 양측근력-근지구력은 10%이내로 거의 동일해야 한다. 고관절 신전을 담당하는 대둔근의 근력-근지구력은 허리, 골반의 안정성에 매우 중요한 역할을 한다. 대둔근이 약하면 "대둔근 약화보행"을 하는데 앞뒤로 흔들리는 보행이다. 그래서 대둔근의 근력-근지구력의 균형은 정확히 측정되어야 하고, 근력-근지구력 균형운동과 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법으로 강화해야 한다. 

참고로 고관절 굴곡을 담당하는 장요근은 항상 과사용되고 단축되기 때문에 주로 스트레칭만이 필요하다. 예외적으로 100미터 단거리 달리기 선수들에게는 장요근 운동이 필요하다. 

그림

5) 고관절 외전근력

고관절 외전을 담당하는 근육은 중둔근, 소둔근이 담당하고, 보조근육으로 대퇴근막장근, 대둔근이 있다. 고관절 외전의 양측근력-근지구력은 10%이내로 거의 동일해야 한다. 고관절 외전을 담당하는 중둔근, 소둔근의 근력-근지구력은 보행시 좌우균형에 중요한 역할을 한다. 중둔근이 약하면 중둔근 약화보행인 "트렌델렌버그 보행"을 하는데 좌우로 흔들리는 보행이다. 그래서 중둔근의 근력-근지구력의 균형은 정확히 측정되어야 하고, 근력-근지구력 균형운동과 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법으로 강화해야 한다. 

그림

6) 고관절 내전근력

고관절 내전을 담당하는 근육은 치골근, 장단내전근, 대내전근 등이 있다. 위에서 설명한 고관절 외전근력이 약해진 쪽에서 내전근력이 약해질 수 있으므로 참고하면 좋다. 다만 고관절 내전운동은 외전 근력운동처럼 많이 필요하지는 않다. 그래서 고관절 내전 근육을 몇번 활성화하는 정도로 끝내도 된다. 

그림

6) 무릎 신전근력과 굴곡근력

대퇴사두근은 무릎 신전근육, 햄스트링은 무릎 굴곡근육이다. 그리고 이 두근육은 고관절의 앞뒤 균형을 잡아주는 중요한 근육이다. 생체역학적으로 볼때 대퇴사두근의 힘이 100%라면, 햄스트링의 근력은 60%가 되어야 힘의 균형이라 할 수 있다. 요추-골반-고관절복합체의 관점에서 볼때 대퇴사두근과 햄스트링의 근력-근지구력 균형은 매우 중요하다. 

구체적인 근력-근구력 운동법은 ~~ 참고하라. 

근력 불균형 측정법은 어느 시기에 시행 할 것인가?

근력의 균형회복은 가능한 빠를수록 좋다. 그래서 가능한 빨리 측정하는 것이 좋다. 하지만 누워있는데도 통증이 있다면 근력불균형 측정은 불가능하다. 그래서 앉아서 체중부하를 견디지 못하는 닫힌사슬 하지 방사통형 단계에서는 누워서 중둔근, 대둔근 근력측정을 할 수 있고 앉거나 서서 체중부하를 견딜 수 있는 닫힌사슬 국소 요통형 단계에서 중둔근과 대둔근, 대퇴사두근의 근력을 자유롭게 측정할 수 있다. 

쉽게 말하면 통증이 있을 때는 근력불균형 측정법이 불가능하다. 그래서 가능한 빨리 통증을 치료하고 근력 불균형을 측정하여 근력-근지구력 균형운동법을 시행해야 한다. 

근력 불균형 측정법은 얼마나 자주 시행할 것인가? 

초기에는 2주에 20%의 근지구력, 근력을 증진시킬 수 있으므로 2주에 1회 측정이 필요하다. 어느정도 근력이 회복되고나면 근력증가 속도는 미미해진다. 인체의 근력-근지구력을 무한히 증가시킬 수는 없기 때문에 환자의 직업활동, 취미활동을 고려하여 저항운동의 목표를 정해야 한다. 

참고로 건강하다고 생각하는 사람들 대부분 양측근력-근지구력의 불균형이 있다. 그래서 근력불균형의 차이는 틈틈히 측정해보는 것이 좋다. 

근력 불균형 측정법은 언제까지 반복 시행할 것인가? 

근력불균형의 측정은 원하는 근지구력, 근력을 완전히 회복할때까지 최소 2주에 1회이상씩 반복해서 측정해야 한다. 근지구력, 근력은 빠르면 평균 2주에 20%증가시킬 수 있다. 완치한 후에도 틈틈히 중둔근과 대둔근의 근력은 비교해 측정할 필요가 있다. 모든 사람은 편측 움직임에 노출되기 때문에 흔히 근력-근지구력의 차이는 발생하기 때문이다. 골프, 테니스 등의 움직임이 얼마나 편측근육만 발달시키는지 상상해보라. 그러면 근력 불균형 측정을 언제까지 반복할 것인지에 대한 해답은 나온 것이다. 평생동안 수시로 근력 불균형은 측정되고 근력균형운동을 시행하면 좋다. 

다음으로 'CMP 근력균형 저항 운동법'에 대해서 알아보자. 

[문형철]

큰틀 잡기 완성 ㅎㅎㅎㅎ

[문형철]

isometric 검사장비
isotonic -- 협응력이 깨진것을 진단하기, 보상근육을 쓰는 것을 어떻게 알아낼 것인가?
isokinetic - 알아낼 내용 좀더 탐구해야....

[문형철]

근육 탐구에 대한 챕터를 한쪽으로 빼면서 주제에 맞는 간결한 글쓰기가 완성되고 있다

[문형철]

드디어 94% 완성!!
기나긴 글쓰기의 종착점에 다다르고 있다!!

[정기홍]

Thanks a lot~!

[paul97]

수고하십니다.. 덕분에 좋은 정보를 손쉽게 얻는 것 같아 미안함이 앞서지만.. 열심히 공부하여 많은 분들에게 혜택을 드리도록 노력하는 것이 보답이라 생각합니다 !!

[문형철]

네 맞습니다. ㅎㅎㅎ
뉴질랜드의 폴 선생님 ㅎㅎㅎ

[문형철]

운동치료 전문가
exercise is medicine!!

[문형철]

CMP therapy를 단숨에 수정중

사랑, 존경, 공존, 기쁨, 감사, 축복의 에너지와 함께.......