숙면을 취하는 방법 & 숙면에 좋은 음식

[테스]

   

숙면을 취하는 방법 & 숙면에 좋은 음식

 

밤에 잠을 청하려고 하는데, 잠이 오지 않으면 정말 고통스럽다는 생각이 절로 들게 된다.

잠을 청하려고 양을 세보기도 하지만 세 자리 수를 넘어 네 자리 수 까지 양을 세고 있다보면

 "내가 지금 뭐하고 있나?" 하는 생각이 들기도 한다.

잠이 오지 않는 상태에서 여러 방법을 시도해도 쉽게 잠이 오지 않는 경우가 많다.때문에

잠자리를 들기 전에 잠을 편하게 잘 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 것이 좋다.

숙면을 취하는 방법

햇빛 쏘이기

숙면을 좌우하는 것은 멜라토닌 같은 수면 유도 호르몬이다.

이 호르몬은 햇빛을 받으면 몸에 축적되고 밤에 분비된다.

따라서 실내에서 지내는 시간이 늘어나는 겨울철에는 특히 햇볕을 쐬는 것이 좋다. 

참고로 밝은 태양 아래서 산책을 하면 낮 동안 멜라토닌 분비가 억제된다.

이렇게 저축된 멜라토닌은 밤에 충분한 농도로 일시에 분비돼 깊은 잠에 빠질 수 있게 돕는다.

스트레칭하기

몸과 마음을 편하게 갖는 것이 숙면의 기본. 

'자야한다'는 압박감에 뒤척이는 것보다 목과 손목, 발목, 어깨 등 관절 부분을 돌리고

기지개를 켜는 간단한 스트레칭을 해주면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

스트레칭을 하면 뭉친 근육이 풀려 스트레스로 인한 어깨 결림이나 두통이 완화되는 효과도 있다.

발에는 수면에 관한 경혈점이 모여있어 손으로 발을 마사지 하는 것도 좋다.

반신욕, 족욕하기

반신욕이나 족욕을 하면 좁아졌던 혈관이 넓어지면서 혈액순환이 좋아지고

근육이 풀려 잠들기 쉬운 몸이 된다.

반신욕은 38~40℃의 미진근한 물에 20분 이상 앉아있는 게 가장 효과적이며

잠들기 2시간 전에 하는 것이 좋다.

높아진 체온이 떨어지고 멜라토닌 분비가 왕성해지기까지 적어도 2시간 정도 걸리기 때문이다.

이때 허브향이 있는 입욕제를 사용하면 심신이 안정된다.

미지근한 물로 샤워하기

반신욕, 족욕 뿐만 아니라 샤워를 하는 것도 잠을 청하는데 도움이 된다.

차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움을 준다.

또한 너무 찬물로 목욕을 하게 되면 체온이 올라갈 수 있기에 숙면을 방해한다.

샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극해주면 숙면에 도움이 된다.

실내온도 조절 

수면 시 가장 좋은 실내 온도는 집안과 바깥의 온도 차이가 7도 정도 날 때로

그 이상이 되면 체온 조절 능력이 균형을 잃게 된다.

따라서 침실 온도는 겨울에는 18~19℃ , 봄 가을에는 22~23℃ , 여름에는 26~27℃ 정도가 적당하다.

대신 잠들면 체온이 낮아지기 때문에 체온 유지를 위해 이불은 따뜻하게 덮는 것이 좋다.

밤에 밝은 빛을 쬐면 멜라토닌의 분비가 억제되므로 커튼을 치는 것이 좋다.

술, 담배, 카페인 줄이기

밤에 술, 커피 ,콜라 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.카페인이 들어간 음료는 숙면을 방해한다.

또한 담배는 각성 효과가 있기에 피하는 것이 좋으며, 취침 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가하는 것이 좋다.

지나친 낮잠 피하기

낮에 20~30분간 잠을 자는 습관은 숙면에 도움이 된다.

하지만 30분 이상을 넘겨서 낮잠을 자는 것은 오히려 숙면에 방해가 되며 불면증의 원인이 되므로

피하는 것이 좋다.

규칙적인 생활하기

늦게 잠들었다 하더라도 기상 시간을 지키지 않는 것은 오히려 자신의 수면 리듬에 방해가 될수 있다.

되도록 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지킴으로써 수면 템포를 늦추지 않는 것이 중요하다.

적당한 운동하기

30분정도 가벼운 조깅이나 속보(남성 스테미너 강화에 도움), 산책 등을 한다.

너무 심한 운동을 하면 심열이 쌓이고 체온이 더 높아지므로 가볍게 할 것. 시간은 되도록 초저녁으로 하고 잠자기 2시간 전에는 되도록 피한다.

마사지 하기

잠이 안 오면 혈자리를 자극해 잠이 오도록 몸을 이완시켜주는 마사지를 하는 것도 도움을 준다.

흔히 풍지과 용천이라는 혈자리 눌러주면 된다. 풍지는 뒷머리와 목덜미가 만나는 곳의 양쪽에 오목하게 파인 혈자리로 양쪽 엄지손가락으로 지압하듯이 가볍게 눌러준다. 용천은 발바닥 중앙의 움푹 파인 혈자리로 지긋이 눌러준다.

숙면에 도움되는 음식

우유

잠자리에 들기 직전에 음식을 섭취하는 것은 좋지 않은 습관이다.

식사 후 2시간은 소화기관이 활발하게 활동해 잠을 이루기 힘들다.

공복감에 잠을 이룰 수 없을 땐 따뜻하게 데운 우유가 좋다.

특히 우유에는 숙면을 돕는 아미노산인 트립토판과 수면호르몬 멜라토닌이 많이 들어 있어

자기 전에 마시면 숙면을 돕는다.

호박

호박은 이뇨 작용과 해독 작용이 탁월하기 때문에 호박을 꾸준하게 섭취해 주면 숙면에 도움이 된다.

차조기

들깨와 같은 차조기는 항스트레스 작용이 있어 숙면에 도움이 된다.

차조기 20g에 물을 붓고 달여서 잠자기 전에 먹는다.

호두

호두는 신경쇠약과 불면증 치료에 좋으며 신장기능을 강화하고 기억을 증강시키는 효능이 있다.
 
산조인

산조인은 허약 증세를 다스리고 불면증을 치료하는데 좋은 효과를 발휘한다.

경기증세가 있거나 건망증이 심힌 증상에도 효과가 있고,

식은 땀을 많이 흘리거나 신경쇠약 증상을 개선시키는 효과도 있다.

산조인을 볶아서 차처럼 끓여서 먹으면 된다.

한 가지 주의할 점은 '자궁흥분작용'이 있기 때문에 임산부의 경우 산조인을 먹어서는 안된다.

결론적으로 숙면을 취하기 위한 최선은 방법은 잘못된 생활습관을 고치고,

적절한 운동과 숙면에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취해 주는 것이란 사실을 잊지 말아야 한다.

[자연미]

존정보감사합니다.