스크랩 먹으면서 허리둘레 줄이는 방법

[박병호]

	방금 먹은 음식이 무엇인지 떠올려보라. 그것을 고르는데 몇 초나 고민했을까? 생각없이 집어든, 입맛에 익숙한 그음식들은 그대로 당신의 복부에 차곡차곡 쌓이고 있다. <맨즈헬스>가 알려주는 몇 가지 사실들만 알아둔다면 복부비만을 피해갈 수 있다.

음식을 먹는다는 것은 입 속으로 넣고, 씹고, 삼켜버리면 이기는 간단한 게임이다. 그러나 한국 성인 인구의45%가 과체중 이거나 비만이라는 사실을 고려해본다면, 그 경기는 무승부는 고사하고 음식, 그 중에서도 지방의 승리이다. 무엇이 한국을 살찌게 만들었을까? 점심으로 한식 대신 패스트 푸드점의 행사 상품에 리필이 가능한 콜라를 주문하거나 패밀리 레스토랑의 런치 세트를 먹는 것이 알뜰하다고 생각한다.

디저트로는 휘핑크림을 얹은 테이크아웃 커피를 마시며 기름에 튀긴 감자와 맥주로 하루를 마감한다. 사람들은 선택의 여지가 별로 없다고 생각한다. 사실 매번 음식점고르기가 여간 귀찮은 게 아니다. 그러다 보니 간편하고 빨리 나오는 패스트푸드를 선택하게 되는 것이다. 그러나 조리시간이 햄버거 기다리는 시간이면 조리할 수 있고 지방도 쌓이지 않는 음식은 얼마든지 있다. 고기와 버터를 멀리하고 채소를 먹으라는 뻔한 이야기는 아니다.

<맨즈헬스>가 제안하는 더 나은 비법이 있다. 외식을 피하고 영양을 챙기면서 허리둘레를 줄이는 데 효과적인 재료들로 간단히 요리하는 것이다. 어쩔 수 없이 밖에서 끼니를 해결해야 한다면 다음의 가이드를 따르도록 하자. 매력적이고 기름진 음식의 악마 같은 유혹에 넘어가지 않도록 꼭 알아두어야 할 몇 가지 사항들을 알려주겠다. 비상사태를 위한 응급처치와 마찬가지니 숙지하시길.

레스토랑에서 뱃살을 줄이는 메뉴들

식탁보다 자동차 핸들위에서 끼니를 때우는 경우가 더 많다면, 지뢰밭에 내던져진 부상병과 같은 처지이다. 매끼니를 잘먹으면서도 날씬함을 유지할 수 있는 가장 안전한 지도를 <맨즈헬스>가 제공한다. 프랜차이즈, 또는 작은 동네의 일반적인 간이식당에서도 쉽게 찾을 수 있는 베스트메뉴들을 따라가보자.

01 패스트 푸드점에서
가능하다면 호밀빵을 선택한다. 음료는 무조건 물, 또는 부족한 영양을 보충해줄 수 있는 우유를 마실 것. 양념감자 같은 짠 음식이나 맵고 자극적인 메뉴는 탄산음료를 마시게끔 하며 그 자체로도 칼로리와 나트륨 함유량이 높아 절대적으로 피해야한다.

KFC |추천 메뉴시즌샐러드 20kcal, 오리지널 치킨 464kcal
비추천 메뉴 웨지감자 323kcal, 핫윙 323kcal
롯데리아 |추천 메뉴 우리김치 버거 373.4kcal, 호밀빵 웰빙세트 671kcal
비추천 메뉴 리브세트 793kcal, 양념감자 286kcal
버거킹 |추천 메뉴 스테이크하우스 버거 522kcal, 치킨 와퍼 574kcal
비추천 메뉴 애플파이 251kcal, 베이컨 더블치즈 버거 552kcal, 불고기와퍼 682kcal

02 패밀리 레스토랑에서
샐러드를 고를 때는 튀긴 치킨이나 새우가 들어가지 않은 것으로 고른다. 간장 소스로 요리한 쇠고기류의 요리가 좋다. 크림소스를 얹은 파스타와 침샘을 자극하는 소스를 곁들인 튀김류가 가장 막강한 적이므로 메뉴판의 먹음직스러운 사진에 넘어가지 않도록 한다.
추천메뉴 치킨데리야키 580kcal, 햄버그스테이크580kcal
비추천 메뉴 마카로니 그라탱 1,600kcal, 타르타르소스를 얹은 생선살튀김1,062kcal

03 분식집에서
분식은 의외로 나트륨 함량이 높아 몸을 붓게 한다. 찜이나 맑은 장국이 나트륨 함량이 낮으며 최대한 양념을 하지 않은 상태에서 먹도록 한다.
추천메뉴 고기만두 340kcal, 메밀국수 290kcal
비추천메뉴 돌냄비우동 550kcal, 칼국수 580kcal

04 술집에서
알코올로 판단이 흐려지기 전에 주문한다.
추천메뉴 샴페인 한 잔 20kcal, 레드와인 한 잔 40kcal, 골뱅이무침 52kcal, 감자샐러드110kcal
비추천 메뉴 500ml 생맥주 한 잔 190kcal, 청주 한 컵 260kcal, 양념치킨 380kcal, 녹두빈대떡 328kcal

05 중식당에서
어떤 음식을 선택하든 소금과 기름을 많이 섭취하게 된다. 따라서 하루의 식사 계획에도 영향을 미칠 것이다. 그러므로 절대적으로 음식을 남겨야 한다. 음식을 포기하지 못하겠다면 절반을 포장해서 집으로 가져가도록 한다. 이렇게해서 1인분 양을 두 번으로 나눠서 식사할 것.
추천메뉴 짬뽕 404kcal, 계란탕 60kcal
비추천메뉴 잡채밥 715kcal, 볶음밥 720kcal

06 일식당에서
일식은 살이 찌지 않는다는 편견은 버리자.중식에 비해 기름이 상대적으로 적기는 하지만 튀김류의 전채 요리나 탕종류는 조심해야하는 복병들이다.
추천메뉴 생선초밥10개 340kcal
비추천메뉴 대구매운탕 510kcal, 회덥밥 520kcal

07 한식당에서
한식은 섭취량에 비해 열량이 적으며 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 장점이 있으므로 외식을 할 때는 한식을 선택하는 것이 좋다. 짜지 않은 음식을 선택하는 것이 포인트.
추천메뉴 된장찌개390kcal, 불고기300kcal
비추천메뉴 순두부백반590kcal, 비빔밥590kcal

대형마트에서 유혹을 이겨내는 방법
충동구매의 유혹이 많은 지역에서 쇼핑 리스트를 미리 준비하는 것은 지혜로운 선택이다. 특히나 식료품을 구입할 때 사전에 품목을 구체적으로 적을수록 무기의 화력은 세어진다. 당신의 몸을 지키기 위한 작은 실천이라 생각하면 된다‘. 스낵’이라고 적어놓고 3개씩 묶여 있는 행사 상품을 사는 실수를 줄이기 위해선‘요구르트’ 또는 ‘슬라이스 아몬드’ 등으로 필요한 것을 구체적으로 적는다. 싸거나 새로 나왔다고 해서 쓸모없는 쓰레기들을 구입하지 말고, 꼭 필요한 것 만 구입하자.

녹색 채소와 딸기류는 복부 지방을 물리치는 데 요긴한 용병이다. 대부분의 농산품들은 신선한 상태와 냉동 상태 사이에 영양상의 차이가 없으므로 사용 패턴에 따라 선택하면 된다. 집에서 요리를 잘 하지 않는다면 냉동 상태로 구입하고 그렇지 않다면 신선한 상태로 구입하면 된다.
그린샐러드 믹스 샐러드의 색깔이 다양할수록 노화 방지 물질을 더 많이 포함하고 있다. 붉은 양배추, 옅은 녹색의 꽃상추, 진녹색의 시금치.
브로콜리 꽃망울이 촘촘할수록 신선한 브로콜리이다. 넛트류불에 볶지 않고 소금을 치지않은 넛트를 구입할 것. 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

육류는 근육을 만드는 주원료로 포화지방산이 많은 것과 불포화 지방산이 많은 육류를 구분해서 골라야 한다. 포화지방산은 콜레스테롤의 수치를 높이며 불포화지방산은 그 반대이다. 닭고기와 칠면조, 오리 고기는 다른 육류보다 불포화지방산이 많으며 육류보다는 어류에 많다.
칠면조 생고기 또는 닭고기 함량표시에서 나트륨 함유량을 확인한다. 소금에 절인 생고기는 피해야 한다. 신선한 연어 직사각형 토막으로 구입한다. 스테이크처럼 센 불에서 빠르게 요리한다. 쇠고기 살코기 포화지방산의 섭취를 피하기 위해서 95% 이상살코기로만 고른다. 다진 양파와 시금치 같은 채소와 함께 섞어서 퍽퍽한 맛을 줄이고 향을 더한다.

유제품은 지방 함유율을 조금만 잘 따져본다면 지방을 줄일 수 있는 좋은 기회를 주는 식품이다. 건강식품 코너에 들렀다면 유제품의 부산물로 생산한 저지방의 근육 보조 제품을 구입해보자.
지방1% 함유 우유와 저지방 요구르트 오거닉 제품을 선택하자.항생 물질은 건강한 소가 아니라 병든 소에게 사용하는 것이다.
달걀 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 들어 있는 달걀을 고를 것.
발효 치즈 저지방의 발효 치즈는 근육을 키우는 데 효과적이다.
유장단백질 카세인 및 다른 유제품류 근육 보조제가 들어있는 단백질 파우더를 구입한다.

통조림 식품 은 장기간 보관이 가능해 남성들이 간편히 사용할 수 있는 식품. 나트륨 함유량이 높은지, 고혈압 예방제가 들어있는지를 유의해서 살핀다 .
과일 통조림 소금을 넣지 않았거나 나트륨 함유량이 낮은 것, 또는 고당도 시럽을 넣지 않은 것을 선택한다.
참치 통조림물 에 잠긴 흰다랑어 제품이 좋다. 물 때문에 지방이 적다. 땅콩버터소금을 약간만 넣은 것으로 고르며 성분 구성을 꼭 확인한다.
올리브오일 다른 형편없는 오일과 섞였을 확률이 적은 엑스트라버진 오일을 산다.

곡류와 가공 식품류의 섬유소는 체중을 줄이는 데에 매우 중요하며, 부드럽고 희게 만드는 정백 과정을 거치지 않은 곡류로 만든 식품에 다량 함유되어 있다. 식품 성분 표시난에 ‘정백하지 않은’또는‘통밀’이라는 단어가 있는지 꼼꼼히 살핀다.
통밀빵 섬유질이 많이 들어간 통밀빵을 고른다.
파스타 섬유질이 많으면서도 씹기에 부드러운 제품을 찾자.
시리얼스낵을 선택하고 싶다면 초콜릿이 나마시맬로가 섞이지 않은 플레인시리얼 제품을 선택한다.

과일과 채소로 마지막 쇼핑을 한 후 아이스크림을 들고 바로 집으로 향한다“. 아이스크림이라고?”하며 의아해할 당신. 달지 않은 빵과 소금을 넣지 않은 음식으로 다이어트를 하고 있는 당신에게 아이스크림은 몸에 부담을 주지 않는 유일한 탈출구가 되어줄 것이다.
딸기류와 과일 딸기류와 과일은 살충제를 가장 많이 살포하는 식품군이므로 오거닉 제품을 사는 것이 좋다. 아이스크림은 요구르트 제품이나 과일 셔벗 등으로 일반 제품보다 지방 함유량이 적은 것을 선택하자.

셀프 테스트_ 당신의 복근은 안전한가?

물컹물컹한 뱃살을 없애고자 하는 남성들을 위한 강도 높은 테스트

1 당신의 스트레스 지수는?
A 스트레스로 폭발일보직전
B 언제나 미간에 주름이 진다
C 긴장을 즐기는 편이다

오늘 하루 동안 몇 번이나 한숨을 쉬었는가 세어보라. 한숨은 복부 둘레를 늘린다. 회사 일이든, 가족 문제든 스트레스를 받을수록 지방 신진대사를 촉진하는 호르몬인 코티솔이더 많이 분비되기 때문이다. 뉴욕시의 종합 체중 조절 프로그램의 대표인 루이스 아론박사의 설명에 따르면, 코티솔을더 많이 분비될수록 지방량은 더 늘어난다고 한다.

샌프란시스코의 캘리포니아 대학교 연구소에서는“복부는 코티솔을 더욱 부풀리는 중심부”라고 말한다. 복부에는 혈액을 공급하는 펌프기능이 없어 다른 신체부위보다 스트레스성 지방을 4배 더 많이 저장하게 된다. 캐나다의 최근 연구자료에 의하면, 웨이트 트레이닝을 하는 남성들은 코티솔의 수치가 훨씬 낮다.

웨이트 트레이닝은 코티솔 수치뿐만 아니라 체중 감소에도 효과적임은 물론이다. 존스 홉킨스 대학의 연구 자료에도 웨이트 트레이닝은 운동 후에도 2시간 가까이칼로리를 소모하게 만든다고 보고 되어 있다. 웨이트 트레이닝이 싫다면 동네 언덕이라도 뛰어올라 가라. 조깅은 1시간 안에 체내 신진대사를 증가시킨다. 이것은 자신의 체중만큼을 들어올리는 웨이트 트레이닝과 같은 효과다.

화요일과 목요일은 복근운동을 하는 날이다. 당신은 어떻게 운동하겠는가?
A 몸통을 비틀어 조금만 들어올리는 윗몸일으키기 한다.
B 전통적인 윗몸일으키기를 한다.
C 인터넷에서 직접 구입한 복근훈련기구를 활용한다.

체력을 증가시키자. 미국 운동협회American Council onExercise에서 만든 연구 자료에 따르면, 몸통을 회전시키면서 다리는 계속 펌프질을 하는 기술적인 자전거타기 운동은 몸통 중간 부분, 즉 복근을 조각하는 데에 가장 탁월한 방법이라고 한다. 그다음으로 효과적인 운동은 스위스 볼을 이용한 크런치 운동. 복근 운동은 복근뿐만 아니라 몸 전체에 걸쳐 영향을 미친다. 기본적인 윗몸 일으키기 동작은 배, 등,어깨, 골반, 다리의 근육들을 활성화시킨다. 스위볼이나 그밖에 복근 운동 기구를 사용하는 것도 좋다. 복근 운동용 장비들은 운동을 시작할 때부터 이미 갖췄을 것이다. 하지만 복근은 신용 카드로 살 수 있는 것이 아니므로 제대로 된 왕자근육을 갖기 위해선 시간을 두고 노력해야 한다.

3 당신의 성생활은?
A 지루함의 연속이다
B 성실하게 나의 임무를 다한다
C 항상 긴장감드는 재미있는 오락이다

미네소타 대학교의 연구 보고서에 따르면, 몸무게 80kg의 남성은 결혼 후에 2년 동안 평균적으로 2~3kg가량 체중이 증가한다고 한다. 또한 여성의 44%는 파트너의 과체중이 커플 관계에 부정적인 영향을 준다고 느낀다고 대답했다. 과체중이나 비만을 극복하기 위해서는 파트너십을 이용해야 한다는 것이 아론 박사의 조언이다. 그는“소파에 함께 늘어져 있는 대신, 밖으로 나가서 함께 운동을 할 수 있도록 서로를 격려해야 한다”고 말한다. 당신의 운동 능력이나 종목이 파트너와 맞지 않는다고 포기할 필요는 없다는 것이다. 당신이 체육관에서 웨이트 트레이닝을 하는 동안 그녀는 살사에어로빅을 배우며 즐길 수도 있고, 당신이 하프 마라톤을 뛰는 동안 그녀는 자전거를 타면서 당신에게 물통을 건네줄 수도 있다. 힘들겠지만 대화도 나눌 수 있다. 중요한 것은 함께 운동을 즐기며 꾸준히 해야 한다는 것이다. 항상 함께 식사한다면 그녀에게 당신의 다이어트 식단을 감독하도록 하는 것도 좋은 방법이다.

그녀가 당신에게 언제 퇴근할지를 물을 때, 당신은 뭐라고 대답하는가?
A 오늘도 평소처럼 9시출근, 6시퇴근이야
B 조금 늦을 테니까 저녁밥따뜻하게 데워놓도록 해
C 이번주는 야간근무니까, 아침에보자

열심히 일하는 당신, 이제는 조금 덜 일하고 인생을 즐길 때가 됐다. 뉴욕 비만 연구소New York Obesity Research Center는 야간근무를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 체중이 4kg 더 많이 나간다고 한다. 늦은 밤의 근무는24시간 주기 리듬을 깨뜨려서 우리 몸에 스트레스를 준다는 것이다. 야간 근무는 운동할 시간을 급격하게 감소시키고 소화도 채 되기 전에 저녁을 두 번(한 끼는 근무 중에, 다른 한 끼는 퇴근 후에) 먹게 한다. 아론 박사는 “잠자리에 들기 직전에는 과식을 하지 말 일이다. 근무 중에는 되도록이면 가벼운 식사를 하고, 집에 돌아와서는 휴식 시간을 가져야 한다. 그리고 다음날 아침에 공복을 채울 수 있는, 제대로 된 아침 식사를 하도록 한다”고 충고한다. 열심히 일하는 것도 좋지만, 가능하면 야간에 근무하는 것은 되도록 피하도록 하자. 그리고 규칙적인 식사 습관은 식욕을 적절히 조절해주기 때문에 아침, 점심, 저녁을 제때에 먹는 것이 좋다. 통계적으로 혼자 먹는 것보다 가족이 함께 식사를 하는 것이 비만을 방지한다고 한다.

얼마나 자주 술을 마시는가?
A 거의 마시지 않는다. 하지만 일단 술을 마시면 많이 마신다
B 일주일에2~3회, 맥주 2병 정도 마신다
C 매일 밤 술을 마신다

과음은 독이다. 버펄로 대학교의 연구 보고서에 따르면, 가끔 마시지만 한번 마실 때마다 폭음하는 사람은 정기적으로 조금씩 술을 마시는 사람보다 복부 지방이 더 많다고 한다. 술을 마실 때는 음주량을 조절하는 것이 여러모로 현명한 방법이다. 연구 결과에 의하면 음주자들 중, 한 번에 3~4잔 이상 소주를 마시는 남성들의 복부 지방 수치가 가장 높게 나타났다. 그 이상으로 술을 많이 마실수록, 테스토스테론의 분비가 감소해 근육 형성은 저해되고 성욕은 감퇴한다. 이미 많이 마셔버린 술들이 뱃살 깊숙이 쌓여 있다면 여기에 대한 가장 빠른 처방전은 운동을 하라는 것이다. 정기적으로 무거운 운동기구를 머리위로 반복해서 들어올리도록 한다. 또한 유제품, 저지방육류, 유장파우더와 같은 것들을 섭취하여 단백질의 흡수를 촉진시키면 정맥의 혈액 운동이 활발해져 운동 효과를 높일 수 있다. 어떤 주류를 주문할까 고민 중이라면 증류주를 마시는 사람보다 포도주를 마시는 사람이 복부 지방이 적다는 사실을 기억해두자. 일반 맥주는 복부 지방과 큰 관련은 없다. 그러나 하루에 2.5ℓ이상을 마시면 정자의 성장을 방해하고, 5ℓ이상을 마시면 정자를 생산하지 못하게 되는 경우도 있다.

수면상태는 어떠한가?
A 정확히 8시간 수면한다
B 가끔은 숙면을 취하지만, 가끔은 그렇지 못하다
C 필요한만큼 수면을 취해본 적이 없다

30대의 나이에 40대의 몸을 갖고 싶지 않다면 지금이라도 당장 긴장을 풀고 충분한 수면을 취하면서 재충전하도록 하자. 시카고 대학교의 연구 자료에 의하면 숙면이 부족할 경우 성장 호르몬의 생성에 변화를 끼친다고 한다. 그러면 나이에 비해 노화가 빨리 진행된다. 노화는 곧 허리 둘레가 늘어나며 근육량과 근력이 감소하고, 운동 능력이 떨어지는 것을 의미한다. 하버드 의대의 수면 연구소 교수인 오르푸벅스톤 박사는“, 성장 호르몬 수치는 체력과 밀접한 관계가 있다. 체력을 향상시키면 수면 효과를 향상시켜서 체중이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 체력 향상을 통해서 무호흡증 같은 과체중과 관련한 수면 장애의 고통을 감소시킬 수 있다”라고 설명한다. 그렇다고 해서 잠자리에 들기 직전에 운동하지는 말자. 자기 전에 하는 운동은 심장에 무리를 주고 숙면을 방해하기 때문이다. 말인즉슨, 운동할 시간에 운동하고, 잠잘시간에는 수면에 들도록 하는 것이다.


당신의 영양 성적표
A=3 B=2 C=1
A=1 B=2 C=3
A=3 B=2 C=1
A=1 B=2 C=3
A=3 B=1 C=2
A=1 B=3 C=2
6~9점인 경우 당신의 복근은 모두가 부러워하는 수준
10~14점인 경우 복근이 아직 눈에 띄진 않지만 군살은 없다
15~18점인 경우 복근에 좀더 관심을 갖고 분발할 필요가 있다