요가하는 여성의 체력운동 프로그램(7)

[정건]

▶월요일

⊙ 아침 : 산책 30분 

⊙ 오후 & 저녁 :  1. 바닥에 누워 자전거 타기 5분.

                          2. 스텝업 스텝다운 10분.  계단을 오르고 내려오듯 발 바꾸면서 올라섰다 내려오면 된다. 

                          의자, 벤치, 계단 등을 이용하면 된다. 

                         (아래 7번째 동영상 : 박스점프 동영상에 보면 Step up step down으로 소개돼 있다.)

▶화요일

⊙ 아침 : 조깅20분.

⊙ 오후 : 

1. 프론트 스콰트    4 * 6      or  대체운동  :  점프 스콰트  4 * 6  (세트 사이 충분히 쉬면서)                   

2. 밀리터리프레스  8 * 3      or  대체운동 :  벽에 기대 물구나무 버티기  5세트 (세트 사이 충분히 쉬면서)

3.  L-sit   3세트  or  대체운동  :  바닥에 누워 정지 레그레이즈 각도 45도  3세트  (실패지점 전까지 한다)

4.  box 점프 15회 8세트     or  대체운동 : 점핑런지  5 * 8

⊙ 저녁 : Kripalu Style Warrior 1, Gaia Style Triangle Pose, Twist(Reverse) Triangle Pose

         (크리팔루 스타일 전사자세 1, 가이아스타일 삼각자세, 비튼(역) 삼각 자세 연습)

▶ 목요일

⊙ 아침 : 태양경배 20분 or 공연연습   

⊙ 오후 : 1~6번까지 10회 반복 빨리하기 

1. 싯업-10회

2. 차투랑가 푸샵-5회

3. V-UP-10회

4. 좁은 푸샵-5회

5. 플러러킥-10회

6. 힌두푸샵-5회

⊙ 저녁 : 정적 스트레칭 가볍게 무리하지 않고 15분.

프론트 스콰트, 밀리터리 프레스를 정식으로 하려면 바벨운동에 꼭 필요한 스콰트랙이나 파워랙이 있어야 한다.

이런 게 없다면 적은 무게로 자세 연습 위주로 고반복 할 수밖에 없다. 바벨을 바닥에서

적당한 무게로 조립한 뒤 데드리프트로 들어올리고 치팅(반동)으로 가슴까지 올려서 스콰트한다.  

사정이 여의치 않다면 두 운동을 점프스콰트와 물구나무 버티기로 대체해도 된다. 

스콰트는 모두 맨몸 스콰트와 똑같다. 웨이트를 짊어지느냐 마느냐만 다를 뿐 동작내내 주의점이 똑같다.

▶아래는 프론트 스콰트 동영상이다.

▶아래는 점프 스콰트 동영상이다.

밀리터리 프레스는 결코 바벨을 어깨근육으로 밀어올리는 게 아니다. 반대로 바벨로부터 온 몸을 멀리

밀어내는 것이다. 바닥쪽으로 온 몸을 밀어낸다. 당연히 몸통, 힙과 다리 힘이 크게 쓰인다. 

▶아래는 밀리터리프레스 동영상이다.

밀리터리프레스의 대체운동인 물구나무 버티기(벽에 발 대고)를 실시하기 어렵다면,

문틀 밀기를 한다. 의자를 놓고 올라서 천장쪽의 문틀을 양손으로 민다. 세트마다 양발 사이

너비나 의자 높이를 조절해 팔을 구부리는 정도를 조절해주면 좋다. 이런 운동을 아이소메트릭이라고 한다.

아이소메트릭의 원리는 동작없이 근육을 수축해놓고 힘을 쓰는 것이다. 무작정 힘 빠질 때까지 밀고만

있는 건 아니다. 시간과 세트를 정해서 휴식과 강도를 정해서 실시한다. 움직이지 않는 물체들 - 벽, 문틀,

트럭 등을 밀거나 당긴다.  이 운동의 선구자인 존 지글러의 설명이다. 

"웨이트 리프팅으로 자신을 강하게 하는 방법은, 가능하면 가장 무겁게 리프팅하는 것이다.

그렇다면 당신에게 가장 무거운 것은 무엇인가? - 당신이 결코 들 수 없는 것이 가장 무거운 것이다."

물구나무 버티기를 달리 말하면, 거꾸로 서서 온 몸으로 바닥(지구를)을 미는 것이다.

문지방을 밀어낼 수 없듯이 지구도 결코 밀어낼 순 없을 테고 이것도 일종의 아이소메트릭운동이다.

열 손가락을 최대한 벌리고 반드시 어깨를 소켓 안에 집어넣어야 한다. 팔꿈치와 어깨 모두 Lock돼야 한다.

손과 어깨(어깨는 등과 한덩어리로 본다)에서 제대로 된 힘을 발휘해야만 그 중간에 있는 손목과 팔꿈치가

고생하지 않는다. 손의 방향이나 너비는 편한 쪽 편한 만큼으로 하되, 너무 넓게 벌리면 안된다.

머리는 양 팔 사이에 있고 시선만 살짝 바닥 쪽을 바라본다.

 

▶아래 동영상은 어깨를 Lock 해놓은 모습이다.

허리가 크게 휘면 아무 소용없다. 몸을 일자로 만들어야 한다. 힙 조이고 뱃심유지.

발끝까지 온 몸 텐션을 유지해야 한다. 실패지점 직전까지만 버틴다.

▶ 아래 동영상은 몸을 일자로 만들은 옆모습이다.

다음의 경우가 지속되면 이 운동을 혼자서 수행하지 말라.

첫째, 허리가 크게 휘어진 자세가 나아지지 않는다.

둘째, 손목이 매우 아프다. (어깨와 등 힘이 모자르거나, 잘 쓰질 못하고 있는 것이다.)

셋째, 다른 이상들 : 어깨 통증이나 안압증가로 눈 실핏줄 터짐 등.

* 물구나무와 관련해서는 자료모음의 Beast Skills를 참고하시오.   

▶박스점프 15 * 8 은 아래 동영상에서 Jump up jump down이라고 소개된 동작처럼 연속해서

쉬지않고 15회를 가볍게 점프한다. 점프해 박스에 오르자마자 점프해 내려오는 식으로 한다. 

당연히 박스 대신 벤치, 의자, 계단으로 대체해도 된다.

▶아래 동영상은 보너스입니다. 물구나무 푸샵을 향한 꼬마의 노력이 가상하군요.

[나수아]

점점 구체화 되어가고 있네요^^

[나수아]

V-UP 안배웠는데ㅜㅠ

[정건]

유투브에 많아요. 여긴 동영상이 넘 많이 걸려있으니 직접 찾아보세요. 세배하듯 양손 포개어 모아서 머리위로 만세, 바닥에 쭉 뻗어 누워 있다가 빠르게 몸을 접어 쭉 편 다리의 끝, 즉 발끝을 포갠 양손으로 터치하고 다시 만세로 바닥에 누워요. 빠르게 접었다 빠르게 폈다를 반복하는 겁니다.