킥보드 잡고 발차기 잘하는 요령

[느림보(상진)]

킥보드잡고 발차기 잘하는 요령

킥판을 잡고 있을 때, 킥판이 없다고 생각하고 팔을 쭉 뻗은 느낌으로 팔과 어깨에 힘을 빼라
배를 힘을 주고 당기면 가슴이 물을 누르게 되고 엉덩이가 올라오게 된다.

물에 가만히 엎드려서 수평뜨기를 시도하고 가슴을 눌러서 수평을 유지하려고 노력하고 평형을 유지하는 포인트를 찾아내야 한다.
(몸이 가라앉지 않기 위해서 발차기를 하는 것과 이미 떠 있는 몸에서 발차기를 해서 앞으로 나가는 것은 차이가 많이 난다)
 그래서 엉덩이는 들어서 수평을 유지하는 것이 최선이다.

킥판을 무리하게 힘주어서 잡지 말고 몸은 자연스럽게 둥둥뜨도록 힘을 빼주고
발차기를 할때 무릎은 굽혀지지 않도록 쫙핀 상태에서 힘을 너무 주지 말고 차야 한다.

발차기라고 발로만 차지 말고, 무릅의 진폭이 커지도록 허벅지, 엉덩이근육을 이용하도록 해야 한다.

1. 몸이 가라앉는 현상
 - 몸에 힘이 너무 들어있으면 안된다..
   힘을 빼는 기분으로 발차기를 한다 (단, 배에는 힘을 준다)
   팔을 쭉 펴서 킥판을 눌러 주는 것이 포인트이다..
   몸을 축 늘이고 허벅지를 이용하여 촥촥촥 빨리 찬다.
   발목을 쭉 펴서 물을 눌러서 찬 후에 뒷발이 수면 위로 올라 갈때가지 기다린 후 다시 눌러서 찬다? 

2. 숨이 찬것
  - 무산소 운동이라 호흡이 거칠어 지는 것이 정상이다.

3. 속도가 안나는 것
 - 오로지 연습밖에 없다.
 - 발목의 유연성을 길러주고 허벅지의 힘도 길러준다.
 - 몸 전체를 유선형으로 만들어 킥을 허벅지부터 찬다.
 - 킥판위에 팔을 11자로 얹고 킥판을 살짝 누른 상태에서 고개를 살짝 들고 허벅지로 따다다다..찬다
 - 허벅지 아래엔 아무것도 없다는 생각으로 차되 무릎은 넘 구부리면 안되고 발차기 폭도 너무 크지 않게 한다.
 - 손에 힘이 너무 들어가고 발이 많이 가라 앉을 경우에 힘이 들고 속도가 안난다.
   배에 힘을 주고 엉덩이를 들어 발을 들어 올려 수면 근처에서 발차기가 이루어지도록 한다.
   물속에서 발차기를 할 수록 저항이 커지지 때문에 힘이 든다.
 

고개를 들면 전체적으로 몸전면 근육이 스트레칭된 상태가 되고
여기에 발차기를 하게 되면 근육이 더 땡기는 것 같다.그래서 힘이 드는 것이다.
얼굴을 정면으로 보지 말고 호흡할때 처럼 옆으로 오른쪽/왼쪽 돌아가면서 본다.

헤드업을 하게 되면 하체가 가라앉는다..몸이 수평이 안되기 때문에 더 앞으로 나가기 힘들다.
목이나 몸에 힘을 빼고 얼굴의 입부근에 수면이 찰랑찰랑할 정도로 킥판을 눌러준다.
이때 어깨로 눌러야 수평에 가까워진다.
호흡하면서 갈때는 날 숨을 최대한 길게 해줘야 한다.

[발차기 요령]

1. 채직을 내려 진다는 느낌
2. 파리체를 흔들면 파리채끝이 휘어지는 느낌
3. 골반의 움직임과 발등의 느낌
4. 허벅지와 무릅으로 내려차고 정강이 밑으로 아무것도 없다라고 생각하는 느낌
5. 몸의 균형과 허리부터 발차기가 시작해야 하는 느낌
6. 발등에 물이 스쳐 뒤로 미는 느낌

허벅지를 이용해서 킥을 차라
(엉덩이 골반부터 움직여야 한다, 상체가 확실하게 가라앉아 있어야 한다)
허벅지의 유동 간격이 있어야지 발차기의 전체동작이 커질 수 있다.
발등으로 물을 눌러 주면서 부드럽게 다음 킥으로 이어진다.
=> 초보자에게 이런 이론이 적용하기가 힘들다.

무조건 죽기 살기로 차기 때문에 동작이 딱딱해지고 힘이 들어가게 된다.
이런 동작을 계속하다보면 숙달이 디고 여유가 생기게 된다.
제일 중요한 것은 천천히 즐기면서 노력하는 것이다.

*접영시 호흡할때와 무호흡할때의 자세는 동일하다.
단지 머리를 들고 안들고의 차이가 있을 뿐이다.
무호흡때 어깨가 수면에서 완전히 나오지 않고 그냥 어깨로 물을 밀고 가면 안된다.

[발차기 연습 방법]

1. 몸의 위치
2. up/down kick의 밸런스
3. 유연성
4. 지구력
5. 스피드

1. 수평정렬 : 킥보드를 잡고 발차기 연습을 할 경우 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 수평이 되는지 확인한다
 어깨가 수면위로 올라와 있게 되면 허리가 젖혀지고 엉덩이가 내려가게 되어 허벅지는 젖혀진 채로
 발차기를 하게 되어 고관절(엉덩이)를 이용한 발차기가 되지 않고 무릅을 이용한 발차기가 되어
 물을 누르지 못하고 수면에서 물장구만 치게 된다.
 얼굴을 낮추고 어깨를 일직선상에 정렬하면 자연스럽게 허리가 수평이 된다.
 수평 정렬은 수영을 하는 동체의 기본 자세이다.

2. 옆에서 보았을 대 엉덩이를 기준으로 양 다리는 위/아래로 움직이는 폭이 비슷해야 한다
  자유형 발차기는 내려차는 발차기에서 대부분 추진력이 생긴다..
  하지만 내려차는 발차기와 올려차는 발차기에 사용하는 힘은 동일해야 한다.
  양쪽 다리는 펄럭이는 회초리 두개가 서로 같은 힘으로 교차되어야 큰 탄성에 의한 강하고 부드러운 펄럭임이 생긴다.
  고관절(엉덩이)를 움직여 대퇴의 움직임이 상하로 같은 힘이 가해지고
  허벅지를 이용한 펄럭임이 발목에 후려치게 만들면 좋은 발차기가 된다.

3. 유연한 발목은 좋은 지느러미를 가진것과 같다.
 오리발을 사용할 것을 권장한다. 발등에서 받는 저항의 면적을 크게 만들어 저항에 의한 발목의 젖힘이 만들어져
 무리하지 않고 지속적으로 발목 스트레칭을 하는 효과를 만들어 유연성을 높여 준다.
 롱핀/숏핀 모두 가능하지만 숏핀을 권장한다.
 연습할때는 속도가 나지 않더라도 평소 발ㅇ차기 크기보다 큰 발차기로 연습할 것을 권장한다.

4. 발차기의 지구력(회복능력)은 좋은 수영의 뼈대를 만든다.
  킥보드없이 발차기를 연습한다
  인터벌 연습을 한다
  다리 근육(햄스트링)은 근육의 크기가 커서 빨리 피로해 진다.
  느긋한 마음을 먹고 아주 느린 속도로 천천히 오래 발차기 연습을 꾸준히 하면 생각보다 빨리 지구력이 좋아진다.
  발차기를 시작할때 연습 거리를 정하고 꼭 해내려고 노력하면 놀랄 정도로 지구력이 좋아진다.
  발차기를 50미터를 10번한다고 가정하면 속도에 신경쓰지 말고 매번 20~40초를 쉬고 바로 출발한다.
  50미터를 대쉬 형식으로 발차기를 한 경우에 3~5분 정도 쉬어주고 출발한다.
  발차기 연습시 매회 속도 및 강도 , 거리, 시간등을 변화하면서 꾸준히 연습하면 다리가 젖산을 해소하는 능력이 생긴다.

출처-수영인,TISC, 네이버, 코오롱 스포렉스