나트륨 배출 돕는 식품과 혈압 낮추는 고칼륨 식품들

[노벨]

나트륨 배출 돕는 식품과 혈압 낮추는

고칼륨 식품들  

나트륨은 과다 섭취 시 고혈압, 당뇨, 혈관 질환을 유발한다.

각종 양념과 감칠맛을 중시하는 한국인의 식탁에 유난히 많이 들어가는 소금. 소금의 주성분인 나트륨은 과다 섭취 시 건강을 위협하는 요인이 될 수 있다. 특히 추운 겨울 많이 찾는 국물 음식의 나트륨 함량이 높다는 연구결과가 나와 건강 적신호가 켜졌다.

최근 녹색소비자연대의 조사결과에 따르면 1인분당 나트륨 함량이 짬뽕 3780.7mg, 우동 2298.7mg, 해물칼국수 2671.1mg으로 세계보건기구(WHO)가 정한 나트륨 1일 권장 섭취량인 2000mg을 모두 훌쩍 초과해 논란이 되었다. 짬뽕은 한 그릇만 먹어도 1일 권장 섭취량의 무려 2배에 달하는 나트륨을 섭취하게 되는 것이다.

의사들은 짜게 먹으면 고혈압, 당뇨병, 뇌·심장질환뿐만 아니라 위암, 골다공증의 위험에 노출된다고 강조한다. 평소 짜게 먹는 식습관이 있다면 나트륨 배출 효능이 있는 칼륨 함유 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다.

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension(우리말로 풀이하자면 ‘고혈압을 물리치기 위한 식이방법’)의 알파벳 약자로 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위해 제시한 식사요법이다. 이는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법이다.

잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있다. 이러한 식사를 유지하면 혈압을 8~14mmHg정도 낮출 수 있다.

소금섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 우리나라 국민은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다.

다음은 나트륨 배출 돕는 것으로 알려진 식품들이다.

1. 배

배 100g당 약 170mg의 칼륨이 들어 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 해 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 ‘펙틴’이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다.

2. 바나나

바나나 1개당 사과 4배에 해당하는 500mg의 칼륨이 포함돼 있다. 또 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량에 좋다. 칼륨이 풍부한 요구르트, 우유와 섭취하면 더욱 효과적이다.

3. 키위

매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 키위에는 100g당 290mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는 데 영향을 주어 혈압이 정상범위로 유지되는 것을 돕는다.

4. 검은콩

검은콩은 혈관을 확장시켜 주는 칼륨이 100g당 1240mg이나 포함되어 있어 혈액 정화 및 해독 작용에 효과적이다. 검은콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 좋다.

5. 감자

감자의 칼륨 함유량은 밥의 16배로, 100g 기준 396mg의 칼륨을 함유하고 있다. 감자는 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮춰주기 때문에 혈압, 동맥경화 환자들의 식단으로 활용된다.

6. 브로콜리

브로콜리 1개당 450mg의 칼륨이 들어 있고 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다. 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이다. 브로콜리는 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소한다고 알려져 있다.

7. 양파

양파는 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이다. 양파 속 퀘르사틴 성분은 혈전과 콜레스테롤을 분해하며 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 만들어준다.

           [출처: 뉴스-1,  중앙일보 제공 ]