골반교정운동 골반불균형을 위한 생활 속 골반교정스트레칭!
골반이 삐둘어지면 척추까지 영향을 주게 되 전체적으로 몸의 균형이 틀어지게 됩니다.
생활 속 교정스트레칭으로 틀어진 골반을 바로 잡을 수 있습니다. 골반 주위의 인대와 건, 둔부 허벅지 복근, 척추 부위의 근육을 강화해서 골반을 바로 잡고 골반이 바로 잡히면 건강 또한 챙길 수 있습니다. 골반교정을 위해서는 하루 15분정도 팔다리를 뻗는 운동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 앉거나 걸을 때 구부정하지 않은 자세를 해주는 것이 좋습니다.
짝 다리로 서 있거나 다리를 고고 앉는 습관이 한쪽 다리에 힘이 가중되게 만들어 다리길이 차이, 골반 높이 차이 등의 체형불균형을 만듭니다. 산모가 골반건강을 유지하기 위해서는 출산 2주 뒤부터 체형교정 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 특히 4주 후부터는 본격적인 스트레칭 등의 운동을 하면 도움이 되니, 한번 따라해 보시길 바랍니다.
골반교정스트레칭 01. 나비 자세
01. 두 다리를 펴고 허리를 세워 앉습니다. 양 다리를 접어 몸 쪽으로 다이아몬드 모양을 만들어 서서히 당겨 줍니다.
이 때 양손으로 발을 잡으며 허를 세우는 것이 중요합니다.
02. 팔꾼치로 양쪽 허벅지를 누르며 상체를 앞으로 숙여 스트레칭을 해줍니다.
03. 허리를 서서히 세우며 상체를 펴 줍니다.
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골반교정스트레칭 02. 활 자세
01. 양 다리를 모은 채 바닥을 보고 엎드린 상태에서 손바닥을 바닥에 짚고 천천히 허리를 올려 줍니다.
02. 왼다리를 책상다리 하듯 앞으로 접고 반대쪽 다리는 뛰로 뻗어 줍니다.
03. 상체를 앞으로 서서히 숙여 스트레칭을 해줍니다. 반대편도 같은 방법으로 실시해 줍니다.
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골반교정스트레칭 03. 다리 교차시키기
01. 편안하게 앉은 자세에서 양쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 다이아몬드 자세를 취해 줍니다.
02. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리 위에 교차시킨 다음 양 발바닥을 양 손으로 살짝 누릅니다.
03. 양쪽 발바닥을 잡은 상태에서 허리를 펴고 서서히 다리 쪽으로 몸을 숙여줍니다. 이 때 팔은 직각이 되도록 합니다.
04. 다시 서서히 몸을 세워 1의 자세를 취해 굽은 척추를 교정하고 골반을 조여 줍니다.
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골반교정스트레칭 04. 비둘기 자세
01. 앉은 자세에서 몸은 오른쪽을 향하도록 틀고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 줍니다. 허리를 펴주는 것이 중요합니다.
02. 왼쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안아 주고 오른손을 어깨 뒤로 넘겨 손을 마주 잡습니다.
03. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고 앞을 본 후 30~60초간 정지 상태에서 복식 호흡을 해줍니다.
04. 손을 풀고 처음 자세로 돌아와 준 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고, 마지막으로 호흡을 정리해주세요.
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골반교정스트레칭 05. 고양이 자세
01. 팔을 바닥에 놓고 엎드리는 형태로 자세를 잡아줍니다.
02. 고양이가 몸을 웅크리는 것 처럼 등을 말아준 후 10초간 정지했다가 다시 되돌아 옵니다.
03. 그 다음 반대로 허리를 펴주면서 얼굴이 하늘로 향하도록 10초간 정지했다가 다시 되돌아 옵니다.
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골반교정스트레칭 06. 다리 구부려 꼬는 자세
01. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부려 엉덩이에 닿도록 해 줍니다.
02. 왼쪽 다리를 구부린 다리 바깥쪽에 발을 대고 90도로 세워서 꼬아줍니다.
03. 왼쪽 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두고 상체를 왼쪽의 세운 다리 방향으로 돌려 줍니다.
04. 오른쪽 팔을 다리 바깥쪽에 대고 허리가 당기도록 자세를 10초 간 유지해 주고, 다시 되돌아 옵니다.
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골반이 변형되는 것을 막기위해서는 같은 자세로 20분만 지나도 근육이 뭉치고 관절이 뻣뻣해지므로 1시간 간격으로스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 앉을 때는 방바닥에 주저 앉는 것은 되도록 피하며, 등 받이가 있는 의자에 앉도록 하고 엉덩이는 의자 깊숙히 넣고 허리는 곧게 펴도록 합니다. 골반교정운동으로 바른 골반 유지하세요!
첫댓글 요가수업에 나오느거네요 ?!?! ^^
요즘 요가 넘 힘드러~~ ㅠㅠ