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최대심박수와 목표심박수
최대심박수(HRMax:Heart Rate Maximum)는 일분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수다. 강한 운동을 할수록 심장박동수가 빨라지만 무한대로 빨라지는 것은 아니다..
또한 최대산소섭취량(VO2Max)라는게 있는데 이도 위와 같은 원리로 운동강도에 상관없이 최대한으로 사용할수 있는 산소양을 말한다. 아주아주 엄밀히 말하면 이 최대산소 섭취량이야 말로 유산소운동능력의 단위로써 크면 클수록 유산소운동능력이 크다고 할수 있다.(당연한 얘기다) 최대심박수나 최대산소섭취량을 아주 정확히 계산하기위해선 병원등에서 운동부하검사등을을 받으면 2번글의 사진에 있던 그런 기계위에서 가슴에 심전도의 전선들을 붙이고 검사를 받아야 한다. 우리는 전문인이 아니기에 패스~
최대심박수를 구하는 일반적인 공식은 일반적인 성인 남자의 경우 220-나이 가 된다. 즉 최대 심박수는 성인의 경우 1년에 하나씩 감소하게 된다. 이시점에서 내나이가 28이기에 내 최대 심박수는 192가 되는 것이다. 이는 서양에서도 그대로 쓰이길래 여기에 태클을 거는 사람이 많다. 만 나이로 해야하냐고.. 여기서 오차는 ±10~12나 되기때문에 그냥 우리나라 나이 써도 무방하다고 생각한다 ㅡㅡ;
즉 최대 심박수는 성인의 경우 1년에 하나씩 감소하게 된다. 그러나 운동을 꾸준히 하는 경우 최대심박수는 감소하는 비율이 적으며 이런 수치는 운동을 계속하는 한 수년간 지속된다. (고로 운동을 하라~~~ 는 뜻)
이 공식은 아주아주아주~~~ 일반적인 것이며 운동선수나 운동을 평소에 많이 해서 심박수가 이미 감소된 사람들은 적용되지 않는다. 이사람들의 경우엔 안정시 심박까지 고려해야 한다.
최대심박수를 구하는 가장 큰 이유는 이 수치를 내운동의 100%라는 기준을 둔것에 있다. 이를 이용하면 효과적으로 살을 빼거나 운동능력을 키울수 있기 떄문이다..!
만약 사진이 작아서 안보이면 클릭하면 크게 보일 것이다. 보면 왼쪽을 보면 Zone1~Zone5까지의 5개의 영역으로 나눈것을 볼수 있다 . 이는 최대심박수를 100%로놨을때의 수치를 얘기한다. Trainning Zone은 5개의 zone으로 나누어 놓은것을 말하며 그 오른쪽의 Fuel Burned는 운동시 소비되는 에너지 종류를 말한다.
노란색의 Fat(지방)과 녹색의 carbohydrates(탄수화물, 그리고 붉은 막대처럼 protein이 존재한다. 그 옆의 숫자들은 각각의 최대심박수에 대해 Zone을 구별한 것이다.
이를 분석해보면 낮은 강도의 운동일수록 소비에너지중 지방이 차지하는 부분이 많으며 점점 탄수화물이 소비됨을 알수 있다.
1)Zone 1 최대 심박수의 50%~60%의 운동을 말하며 신체운동의 물질대사가 막 시작되는 가장 하위영역. 몸에 거의 부담이 되지 않기 떄문에 운동 초보자나 체력 저하자들은 이곳에서부터 시작하는게 좋다. 옆을 보면 거의 지방이 소모가 많이 되지만..전체적인 운동량이 매우매우작기때문에 지방소모량도 극히 미미하다.
2)Zone 2 최대심박수의60%~70%의 운동을 말하며 Temperate라는 단어에 알맞든 편안하고 쾌적하다. 옆사람과 이야기를 할수 있는 강도며 Z1에 비하여 많은 칼로리가 소비된다. 살짝 땀이 나기 시작하며 그리고 살빼기위한 세포에서의 지방 연소가 시작되는 지점이기도 하다. 살을 빼기 위한 영역이라고 할수 있다 ^^
3)Z3 최대심박의 70~80%의 운동을 말하며 Aerobic 혹은 sweat Zone이라고도 한다. 말그대로 땀이 많이 나는 산소소비영역이다. 이 영역에서 운동을 하게 되면 심폐능력이 향상되어 체력이 좋아진다. 더 많은 칼로리가 소비되며 엔돌핀이 분비되기 시작하기 때문에 운동을 즐기는 이들에 있어서 행복한 영역이다.
4)Z4 최대심박의 80%~90%는 Threshold(경계)이다.이영역은 운동에 있어 중요한 역치라는 것을 포함하는 영역인데 이는 다음에 설명한다. 한주에 2번정도 이 영역에서 운동하는것은 순발력과 전체적인 운동능력 향상에 아주 큰 도움이 된다. 하지만 이영역에서 너무 많이 운동하는 것은 오버트레이닝되기 쉽다. 많은 칼로리가 소비되며 탄수화물을 반드시 섭취해 주어야 한다.
5)Z5 최대심박의 90%이상의 고강도 영역이며 전문 트레이닝 영역이다. 체온이 많이 올라가며 운동이 힘들고 고되며 고통이 느껴진다. 신체가 건강하고 컨디션이 좋을때 이영역의 운동은 신체발달에 많은 자극을 주지만 잘못하면 오버트레이닝되기 쉽다.
정리하면 이렇다 Z1: 운동시작지점, 운동초보자등등 Z2 & Z3: 체중감량 Z4:심폐지구력향상 Z5:전문 트레이닝
이제 자신이 원하는 운동강도에 대한 목표 심박수를 구할수 있다. 예를들어서 35살의 남자가 심폐지구력향상을 위해 80%의 운동강도를 원한다면 (220-35) * 0.8 = 148 즉 운동시 심박수가 148을 유지되는 정도의 강도가 이 사람에게 있어 80%의 운동강도가 된다.
또하나의 예로 나를 예를 들어서 28살인 내가 살을 빼기 위해서 65~75%의 강도로 운동을 하고 싶다면 (220-28)* 0.65=124.8 (220-28)*0.75=144 즉 나는 심박수가 125~144가 유지되는 범위로 운동을 하면 가장 살빼기에 적합한 운동 강도가 되는 것이다.
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